Метаболизм - бұл сіз жейтін тағамнан энергияның «жану» жылдамдығы. Әркімнің метаболизмі сәл өзгеше, сондықтан әркімнің калория қажеттілігі сәл өзгеше. Әдетте, физикалық белсенділік неғұрлым аз болса, метаболизм де жылдам болады. Өсіп келе жатқан балаларда метаболизм тез жүреді. Метаболизмді төмендету туралы егжей -тегжейлі талқылау үшін келесі кеңестер мен стратегияларды оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Базальды метаболизм жылдамдығын есептеу
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын анықтаңыз (тыныштықтағы метаболизм)
Калькуляторды Интернеттен іздеуге немесе жынысына байланысты келесі формуланы қолдануға болады:
- Әйелдер: BMR = 655 + (4,35 x фунт) + (4,7 x дюйм) - ((жас бойынша 4,7 x жас)
- Ерлер: BMR = 66 + (6.23 x фунт) + (12.7 x дюйм) - (жас бойынша 6.8 x жас)
Қадам 2. Харрис-Бенедикт теңдеуі деп аталатын формуланы қолданып, күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз
BMR есептегеннен кейін әр түрлі деңгейдегі калориялардың жалпы қажеттілігін есептеуге болады. Метаболизмнің төмендеуі сіздің денеңіздегі ішкі қыздырғыштарды «кішірейтетіндігіңізді» білдіреді, осылайша сіздің калориялық қажеттіліктеріңізді төмендетеді. BMR көмегімен келесі есептеулерді жүргізіңіз. Егер де сен:
- Әрекетсіздік немесе сирек жаттығулар: салмақты ұстап тұру үшін калория = BMR x 1.2
- Орташа жаттығулар аптасына 1 -ден 3 күнге дейін: салмақты сақтауға арналған калория = BMR x 1,375
- Аптасына 3 -тен 5 күнге дейін орташа жаттығулар: салмақты ұстап тұру үшін калория = BMR x 1.55
- Белсенді жаттығулар аптасына 6 -дан 7 күнге дейін: салмақты ұстап тұру үшін калория = BMR x 1,725
- Күнделікті қарқынды жаттығулар: салмақты ұстап тұру үшін калория = BMR x 1.9
3 -ші әдіс 2: салмақ алу үшін метаболизмді төмендетіңіз
Қадам 1. «Баяу метаболизм» әрқашан салмақ қосудың себебі емес екенін түсініңіз
Дәрігерлер метаболизмнен гөрі салмақ қосуға немесе жоғалтуға басқа факторлар көбірек жауапты екеніне келіседі. Бұл факторларға мыналар жатады:
- Сіз күніне қанша калория тұтынасыз.
- Сіз қаншалықты қарқынды жаттығулар жасайсыз.
- Сіздің генетика және отбасы тарихы.
- Сіз қабылдаған дәрілер.
- Басқа зиянды әдеттер, мысалы ұйқының болмауы.
Қадам 2. Метаболизмді бәсеңдету салмақ қосудың сау әдісі болмауы мүмкін екенін түсініңіз
Метаболизмді бәсеңдету жағымсыз нәрселерді қамтуы мүмкін: тамақтанбау, аз калория жеу және т. Медициналық салмақ алу бойынша ұсыныстар:
- Калория тұтынуды көбейтіңіз. Бір күнде денеден көп калория жеу мүмкін.
- Салмақ жоғалтуға әкелетін кез келген медициналық мәселелерді шешеді, мысалы, қалқанша безінің аурулары, қант диабеті, анорексиялық жүйке.
3 -қадам. Тамақтан бас тарту
Метаболизмді төмендету үшін тамақтан бас тартыңыз. Бұл метаболизмді төмендетудің салауатты әдісі емес, бірақ ол тиімді. Тамақтан бас тарту денені аштыққа дайындықты бастау керек деп ойлайды, сондықтан дене энергияны үнемдеу үшін метаболизмді төмендетеді.
Қадам 4. Аз калория жеңіз
Егер сіз денеңізге аз калория берсеңіз, сіздің денеңіз жалпы метаболизмді төмендету арқылы өтейді. Және бұл мағынасы бар:. Емдеуге калория аз болғандықтан, сіздің денеңіз көп калория алған кездегідей энергияны пайдалана алмайды.
Ескертулер: Егер сіз денеңізге аз калория берсеңіз, сіздің денеңіз калориялардың жетіспеушілігін өтеу үшін бұлшықетті немесе дене тінін күйдіре бастайды. Егер сіз әлдеқашан арық болсаңыз, бұл салмақ қосудың жақсы әдісі емес.
Қадам 5. Ұйықтауға тырысыңыз
Сіз ұйықтаған сайын метаболизм жылдамдығы төмендейді, содан кейін сіз оянғанша басылады.
Қадам 6. Мүмкіндігінше қарапайым көмірсуларды (қанттарды) күрделі көмірсуларға (крахмал мен талшық) ауыстырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қант пен жеміс нан сияқты күрделі көмірсуларға қарағанда тез қорытылады және сіңіріледі, нәтижесінде қандағы қант шыңдары жоғары және науалары төмен болады. Көмірсулардың тотығуы алты сағат ішінде күрделі көмірсулармен (жүгері крахмалы мен нан) қантқа қарағанда төмен екендігі дәлелденді.
- Сахароза (асханалық қант) құрамында фруктоза да бар, ал күрделі көмірсулар тек глюкоза бірліктерінен жасалады. Фруктозаны тұтыну глюкозаға қарағанда термогенездің жоғарылауына әкеледі (калорияларды жағу).
- Дәнді дақылдар (әсіресе дәнді дақылдар) мен көкөністер сияқты талшықтары көп тағамдарды таңдаңыз. Талшықтары жоғары тағамдар термогенезді (калорияларды жағуды) тамақтанғаннан кейін алты сағатқа дейін төмендететіні көрсетілген.
Қадам 7. Жаңғақтар мен тұқымдарды диетаға енгізіңіз
Сіздің барлық тағамдарыңыздың ішінде ылғалдылығы жоқ және сау қанықпаған майлар беретін жаңғақтар мен тұқымдардың ең жоғары калория тығыздығы бар, олардың бір унциясында ең көп калория бар. Жаңғақтар сияқты полиқанықпаған майлар қанықпаған майларға қарағанда баяу тотығатыны анықталды. Жаңғақтар мен тұқымдар сонымен қатар аргинин амин қышқылына бай. Аргининді организм метаболизмді төмендететін газды азот оксидін жасау үшін пайдаланады.
3 -ші әдіс 3: аман қалу жағдайында метаболизмді төмендету
Қадам 1. Жылы киім киіңіз
Жылуды жоғалту сіздің негізгі энергияңызды жоғалтады, сондықтан жылы киіну метаболизмді баяулатады. Суық болған кезде сіздің денеңіз жасушаларда ақуыздың бөліну жылдамдығын арттырады. Шығарылатын ақуыз ATP өндірісіне кедергі келтіреді, пайдалы энергияның орнына сіз жейтін тағамнан жылу шығарады.
Бұл жағдайда қалқанша безінің гормондарының деңгейі де артады. Бұл ақуыз шығарудың басталуына әсер етуі мүмкін. Қалқанша безінің гормоны-негізгі метаболизм жылдамдығының жартысын құрайтын «негізгі метаболизм жылдамдығының маңызды реттеушісі»
Қадам 2. Басқа достарыңызбен араласыңыз
Қол жетімді ең ыстық аймаққа көшіңіз немесе егер сіз далада болсаңыз, баспана жасаңыз.
Қадам 3. Жатыңыз
Сіз жасаған барлық нәрсе калорияларды жоя алады. Тіпті таяқ жинау немесе жартастан секіру сияқты ұсақ -түйектер. Біраз уақыт жаттығудан кейін метаболизміңіз біраз уақыт жоғары болады, тіпті сіз демалып жатсаңыз да. Сіз жаяу жүретін әрбір 100 мильде 100 калория кетеді, бұл жаттығуларға байланысты метаболизмнің жоғарылауына әкелмейді. Мүмкіндігінше ұйықтауға тырысыңыз.
4 -қадам. Суық су ішпеңіз немесе қар жеуге болмайды
Сіздің денеңіз суды жылытуға энергия жұмсайды. Бұл энергияны үнемдеуге болатын өмірлік маңызды жағдайларда, мысалы, азық -түлік аулау немесе одан шығу жолын табу үшін.
Кеңестер
- Өзіңізді жылы ұстаңыз, бірақ денеңіздің қызып кетуіне жол бермеңіз. Сіз киген нәрсе ауа алмасуына мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз. Тым жылы дене сізді терлейді және денеңізді тым суық сияқты көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді.
- Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин - стимулятор, жүрек соғу жылдамдығын арттырады және метаболизмді жақсартады.
- Демалуға тырысыңыз. Егер сіз қорқынышты жағдайға тап болсаңыз да, стресс сіздің денеңізге көбірек энергия жұмсауға әкеледі. Стресс метаболизмді жоғарылату үшін өте пайдалы екі гормон адреналин мен тироксин деңгейін жоғарылатады. Бұл жауынгерлік немесе ұшу жауабы деп аталады.
- Ыңғайлы температура (тым суық немесе тым ыстық емес) энергияны үнемдеуге арналған ең жақсы температура екенін есте сақтаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, дене 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F) температурада энергияны тиімді пайдаланады. Бөлме температурасы диапазоны 20-22 ° C (68-71.6 ° F) температура диапазоны денеге қосымша дене қызуын тудырады. Тек осы шамалы айырмашылық метаболизмді 2-5%-ға арттыратыны дәлелденді. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) температура диапазоны сол мөлшерде метаболизмді арттырады және термогенезге байланысты жылуды тудырады. Ауа райы ыстық болған кезде дене аз жылу шығармайды (дененің жылуын өндіру қалқанша безінің гормонымен реттеледі, ол организм тұрақты мөлшерде шығарылады), бірақ тер сияқты энергияны тұтынатын процестердің арқасында көп шығарады. Сіздің денеңіз азайта алмайды міндетті термогенез денені салқын сезінуге немесе энергияны үнемдеуге.
- Егер сізде гипертиреоз болса, калий йодиді (120-300 мг йод/тәулігіне) қабылдауды қарастырыңыз. 1940 жылдары антитиреоидты препараттар жасалмай тұрып, калий йодиді гипертиреозды емдейтін жалғыз химиялық зат болды. Қалқанша безінің гормонының деңгейін төмендетуге антитиреоидты метимазол мен пропилтиоурацил бірнеше апта қажет болды. Қалқанша безінің құрамында гормондардың көп қоры бар, олар қалқанша безінің жаңа гормондарының өндірісі басылған кезде де қанға жіберілуі мүмкін. Метимазол мен пропилтиоурацил қалқанша безінің гормондарының өндірісін төмендетеді, бірақ алдын ала түзілген гормондардың бөлінуін тежемейді. Керісінше, калий йодиді қалқанша безінің жаңа гормондарының өндірісін де, бұрын пайда болған гормондардың бөлінуін де блоктайды. Бұл 24 сағат ішінде тиреэктомиямен салыстырғанда метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Калий йодидінің қалқанша бездегі йодидтің сіңуін және организациясын бірден тежеу қабілеті (қалқанша безінің гормондарын өндірудің алғашқы қадамы)- калий йодиді қалқанша безді йод 131-ден қорғау үшін ядролық төтенше жағдайларда қолданылуының себебі. йодтың радиоактивті түрін тудырады.
- Сіз метаболизмді жоғарылатуға немесе төмендетуге болады, бірақ тек белгілі бір шекте. Мысалы, ұйқы метаболизмді төмендетеді, бірақ бұл төмендеу кейбір адамдар ойлағаннан аз болуы мүмкін: ұйқы сергек болғанға қарағанда метаболизмді 5-10% төмендетеді. Гендердің де рөлі бар, бірақ бұл рөл асыра көрсетілген. Екінші жағынан, дене құрамы маңызды фактор болуы мүмкін. Ұзын және арық адамдар денелі адамдарға қарағанда жылуды тез жоғалтады. Бұлшықет массасы бар адамдар күшті және сау болады, бірақ сонымен бірге көп тамақ қажет. Сондықтан ерлер әйелдерге қарағанда көп калория қажет. Жасы - бақыланбайтын тағы бір фактор, метаболизм төмендейді, әр онжылдықта шамамен 2%. Егде жастағы адамдарда калория мөлшері аз. Метаболизмді бақылайтын бірнеше факторлар бар (мысалы, иондық сорғы, мысалы, натрий-калий сорғысы) және зерттеушілер бұл мәселені әлі де зерттеп жатыр. Ауру мен етеккір - біз өзгерте алмайтын және метаболизм мен энергияға қажеттілікті арттыратын факторлардың бірі.
