Дәмді түскі асты ішкеннен кейін, көбіміз қатты ұйқышылдыққа бейімбіз. Сондықтан көптеген адамдар ұйықтайды. Күндізгі ұйқысыздықты жеңу үшін сіз тамақтанатын тағамға мұқият болуыңыз керек, сонымен қатар денеңізге толық сауықтыру керек. Сіз күндізгі уақытта дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйықтау және түскі астан кейін белсенді болу арқылы энергия деңгейіңізді ұстап тұруға тырысуға болады. Түскі астан кейін ұйқышылдықтан қалай аулақ болу керектігін білу үшін осы мақаланы толық оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Күндізгі ұйқының себептерін түсіну
Қадам 1. Түскі астан кейін ұйқышылдық ас қорытумен байланысты екенін мойындаңыз
Түскі астан кейін ұйықтап қалуыңыздың басты себебі - сіз жейтін тағам процесті жеңілдету үшін мидан қанды ас қорыту жолына жібереді. Түскі астан кейін сіздің денеңіз аз мөлшерде мелатонин шығарады, ол түнде ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Ұйықтау уақытын еске түсіріңіз
Түскі астан кейін ұйқысыздық, егер сіз түні бойы ұйықтамасаңыз, әлдеқайда мазасыз болуы мүмкін. Оңтайлы жұмыс істеу үшін ересектерге 7-8 сағат ұйқы қажет, сондықтан ұйқының жеткілікті болуы үшін түнде ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде ұйқысыздық болса, себебін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Сіздің диетаңыз күндізгі ұйқышылдыққа әсер ететінін қарастырыңыз
Түскі астан кейін ұйқышылдық сезіну қалыпты жағдай болса да, тамақтанбау ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Тамақтанғаннан кейін ұйқышылдықты болдырмау үшін келесі сұрақтарды қарастырыңыз:
- Сіз күн сайын таңғы ас ішесіз бе?
- Сіздің таңғы ас жеткілікті қуат береді ме? (кофеден артық)
-
Сіздің түскі асыңыз сау ма?
Егер жоғарыдағы сұрақтарға жауап жоқ болса, түскі астан кейін ұйқының нашарлауына жол бермеу үшін диетаны қайта қарау керек
4 -қадам. Тамақты жазу арқылы ұйықтататын әдеттерге назар аударыңыз
Қашан ұйықтағаныңызды, не жегеніңізді, жаттығу жасағаныңызды, ұйқыңыз қанғанын, ұйықтамағаныңызды және әсер еткен басқа факторларды жазыңыз. Бұл жазбаны бір апта сақтаңыз, ал аптаның соңында жиналған деректерді бақылаңыз. Үлгілерді қадағалаңыз, осылайша сіз ұйқысыздыққа әкелетін әдеттерден аулақ болуды үйренесіз.
3 -ші әдіс 2: ұйқысыздықты болдырмау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дені сау таңғы ас ішіңіз
Ешқашан таңғы асты жіберіп алмаңыз, себебі бұл сіз үшін күні бойы энергияның бірінші көзі. Таңертең жеткілікті энергиямен қамтамасыз ету үшін дәнді және жарма, жемістер мен йогурт сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Таңғы ас сізге күндіз зиянды тағамдарды азғырумен күресуге, сондай -ақ физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Таңғы асқа пайдалы тағамдарды таңдау мыналарды қамтиды:
- Майсыз сүт пен жаңа піскен жемістерден жасалған таңғы астық.
- Бидай нанының екі тілімі, 2 ас қасық жержаңғақ майы мен бананмен толтырылған.
- Қуырылған жұмыртқа мен майсыз ірімшік пен бір стақан апельсин шырыны қосылған тұтас астық.
Қадам 2. Майлы немесе тез дайындалатын түскі астың орнына пайдалы түскі асты таңдаңыз
Фаст -фудтардың көпшілігінде қоректік заттар аз, бірақ майға, қантқа, тұзға, консерванттар мен дәм күшейткіштерге бай. Ол жеген кезде дәмді болады және күш береді, бірақ фастфуд сіздің денеңізді тек калориялы қоректік заттармен толтырады және сіздің денеңізге өте зиянды тағам болып табылады.
Егер сіз фастфуд мейрамханасынан тамақтануыңыз керек болса, пісірілген немесе грильден жасалған тағамдарды таңдап, қуырылған тағамдар мен фри картобынан аулақ болыңыз
3 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз және өңделген қант пен ұннан аулақ болыңыз
Нандар, круассандар, кекстер, торттар мен макарондардың дәмі керемет болғанымен, оларда көп энергия жоқ. Дәрігер Габе Миркин, егер сіз сергек болғыңыз келсе, нан, макарон өнімдері мен нан өнімдерінен бас тартуға кеңес береді, өйткені олардың құрамындағы ұн мен қанттың көп болуы ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Өте өңделмеген немесе консервіленген тағамдардың орнына өңделмеген тағамдарды таңдау - түскі астан кейін сергітудің сау әдісі.
Қадам 4. Күрделі көмірсулар бар және ақуызға бай түскі ас ішіңіз
Өңделген және құрамында көмірсулар бар тағамдарды таңдаудың орнына теңдестірілген және пайдалы түскі ас мәзірін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Көкөністерді негізгі ингредиент ретінде пайдаланатын түскі асты таңдаңыз және құрамында дәнді дақылдар мен пайдалы ақуыз бар. Келесі тағамдардың ішінен энергияға бай түскі ас мәзірін таңдаңыз:
- Өскіндер, бұршақ, салат, қыша жапырақтары, радиккио, пак -чой, теңіз көкөністері, қырыққабат, саңырауқұлақтар, шалғам, балдыркөк, авокадо, қияр, брокколи, гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, тәтті асқабақ, цуккини, бамбук қашу, пияз, қызанақ, артишок, су каштаны, асқабақ және т.б.
- Толық бидай наны, қоңыр күріш, бидай макароны, бидай крекері, булгур бидайы, квиноа және т.б.
- Бұршақ, жұмыртқа, тауықтың төс еті, тунец, тофу, күркетауық еті және т.б.
5 -қадам. Тамақ бөліктерін азайтыңыз
Азық -түліктің көп бөлігін жеу оны сіңіруге көп күш жұмсайды, бұл ұйқыны жеңілдетеді. Үлкен түскі ас ішудің орнына, күні бойы бірнеше кішкене тағамдарды жеп қойыңыз. Кешкі асты түскі және кешкі аспен теңестіріңіз, осылайша сіз күні бойы ұсынылған калорияларды аласыз. Егер сіз күні бойы аз мөлшерде тамақтануды жоспарласаңыз, кем дегенде әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз.
Қадам 6. Түстен кейін пайдалы тағамдар жеп қойыңыз
Түстен кейін сау түскі ас-бұл сіздің энергияңызды жұмсамайды, керісінше, оны күшейтеді. Бір шоколадты жеудің азғырылуына қарсы болыңыз, оның орнына жемістерді, майсыз ірімшік қосылған крекерді немесе бадам тостағанын қойыңыз.
3 -ші әдіс 3: Күндізгі ұйқысыздықты жеңу үшін басқа қадамдар жасау
Қадам 1. Түскі ас кезінде шараптан немесе сырадан аулақ болыңыз
Қатты жұмыс күнінің жартысы түскі ас кезінде шарап немесе сыра ішуді жеңілдетеді, бірақ бұл сусындар сізді ұйықтатады, сондықтан түскі ас кезінде алкогольдік сусындардан бас тартқан дұрыс. Алкоголь - бұл тыныштандыратын қоспа және бір ғана сусын сізді күні бойы жалқау сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Түскі астан кейін кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин сізге сергек болуға көмектесетіні белгілі болғанымен, сіз дозаны ұлғайта бергенде ол азаяды. Кофеиннің мөлшерін жоғарылату - зиянды әдет, себебі сізде кофеиннің көп болу қаупі бар, содан кейін сіздің денеңіз ауырады, және соңында кофеинге тәуелді болу қаупі бар.
Күндіз сергек болу үшін кофеге немесе кофеинсіз сусындарға ауысыңыз. Су - бұл дұрыс таңдау, себебі күн бойы дененің сұйықтыққа деген қажеттілігін қанағаттандыру маңызды. Тағы бір плюс, кеңседегі тоңазытқышқа жиі серуендеуге болады
Қадам 3. Түскі астан кейін жаттығу
Түстен кейін жеңіл жаттығулар жасап көріңіз. Бірнеше жүз ярд жаяу жүріңіз немесе өзіңізді созыңыз, баспалдақпен бөлмеңізге оралыңыз және лифтті пайдаланбаңыз, немесе ваннаға тез секіріңіз-немесе сізге сәйкес келетін және сіз қайда болсаңыз. Тамақтанғаннан кейін жеңіл жаттығулар қан айналымын жақсартуға және шаршауды кетіруге көмектеседі.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер түскі астан кейін қатты ұйқышылдық пайда болса, дәрігерге қаралу қажет болуы мүмкін. Ұйқышылдық тудыруы мүмкін бірнеше денсаулық жағдайлары бар, соның ішінде темір немесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігі, инсулинге төзімділік немесе қант диабеті, гипогликемия немесе басқа денсаулық проблемалары. Диагностика мен денсаулық сақтау - бұл тек дәрігер жасай алатын нәрсе.
Кеңестер
- Отбасыңыздағы балалар мен жастардың энергия деңгейін сұраңыз. Егер олар (немесе мектептегі мұғалімі) түскі астан кейін энергияның төмендеуі туралы хабар берсе, сізге олардың түскі ас мәзірін қайта ұйымдастыру және сатып алатын тағамға назар аудару қажет болуы мүмкін. Дұрыс тамақтану балалар үшін өте маңызды. Вегетариандық түскі асты қалай дайындау керектігі туралы мақалаларды оқыңыз немесе сіздің назарыңызға түскі ас жасаңыз.
- Спорттық сусындар дереу энергияны көтере алады, бірақ оларды күнделікті энергия көзі ретінде санауға болмайды. Бұл сусындар кофеин мен қантқа бай ғана емес-екеуі де жоғары дозада зиянды, сонымен қатар қоректік заттардың керемет көзі емес.
- Уақыт бөліңіз, сонда сіз тыныш және тыныш түскі ас ішесіз. Кеңседен немесе жұмыс орнынан шығып, таза ауамен дем алуға тырысыңыз. Асқазанды толтырудан басқа, мұндай түскі ас сіздің рухыңызды жаңартады, содан кейін сіз жігерлі және өнімді боласыз.
- Баяу тамақтануға тырысыңыз. Асығыс түскі ас сіздің денеңізді шаршататын қажетсіз қосылыстарды шығаруға итермелейді.
- Егер бұл сіздің жұмыс кестеңізге сәйкес келмесе де, түскі астан кейін 15 минуттық қысқа ұйықтауға тырысыңыз, бұл сізге күні бойы ұйқышылдықтың алдын алуға, сондай-ақ өнімділікті арттыруға көмектеседі.
- Егер сізде бірдеңе жеуге 10 минут қана болса да, сіз жейтін нәрсенің қоректік екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз мейрамханада тамақтануға шақырылсаңыз, жеңіл тағамды таңдаңыз.
Ескерту
- Фибромиалгия сияқты иммундық жүйенің бұзылуынан туындаған созылмалы шаршау түскі астан кейін ұйықтауды талап етеді. Егер осы мақаладағы әдістер жұмыс істемесе және сізде фибромиалгия болса, түскі астан кейін ұйықтау сіздің жағдайыңызға байланысты қажет екенін түсіндіру үшін бастығыңызбен сөйлесуді қарастырыңыз. Егер сіз кеңседе ұйықтап, өзіңізді сергек сезінсеңіз, сіз өзіңіздің мәселеңіздің ішінара шешімін таптыңыз-бұл ұйқысыз жұмыс істеуге қарағанда тиімді.
- Сіздің диетаңызға немесе денсаулығыңызға үлкен әсер ететін шешім қабылдамас бұрын алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
