Адам өзіне жағымсыз сезіммен немесе стресстік жағдаймен күресу әдісі ретінде қасақана зиян келтірген кезде өзіне зиян келтіру әдеті пайда болуы мүмкін. Бұл әдетпен айналысатын адамдар өздерін жақсы сезінеді және біраз уақыт қиындықтарға төтеп бере алады. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл жағдайды нашарлатады және өздеріне зиян келтіреді. Бұл әдетті тоқтататын нақты шешім жоқ. Әдеттерді өзгерту қиындықтарынан басқа, адам ескі әдеттерге оңай оралады, себебі бұл процесс уақытты қажет етеді. Егер сізде осындай жағдай болса, өзіңізді жақсы ұстаңыз және өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Бұл қалпына келтіру процесін сіз үшін ең маңыздысына айналдырыңыз.
Қадам
6 -дан 1 -бөлім: Өзіңізге зиян келтіруді тез тоқтатыңыз
Қадам 1. Сізбен бірге жүретін адамдарды табыңыз
Егер сіз өзіңізді ренжіткіңіз келсе, сізге еріп жүретін адамдарды іздегеніңіз жөн. Бұл оңай, отбасыңызбен немесе бөлмедегілермен жиналу үшін отыратын бөлмеге барыңыз. Сонымен қатар, сіз кофеханалар немесе сауда орталықтары сияқты қоғамдық орындарға бара аласыз. Сіз не істесеңіз де, қайда болсаңыз да, өзіңізге зиян келтірместен бұрын тоқтаңыз. Әрқашан қасыңызда басқа біреу болуға тырысыңыз.
Қадам 2. Біреуге қоңырау шалып көріңіз
Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз және баратын жеріңіз болмаса, отбасы мүшесі, жақын досыңыз немесе тәулік бойы қызмет көрсететін адамға қоңырау шалыңыз, ол осы әдетпен күресетін адамдарға ақпарат пен қолдау көрсете алады.
- Сіз қоңырау шала алатын адамдардың телефон нөмірлерінің тізімін дайындаңыз. Егер сіз Индонезияда тұрсаңыз, Halo Kemkes телефон нөмірін (жергілікті код) 500567 сақтаңыз.
-
Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, мына телефон нөмірін телефонға сақтаңыз:
- 1-800-273-8255 (СҮЙЛЕСУ): Бұл тәулік бойы жұмыс істейтін телефон нөмірі, егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе немесе төтенше жағдайда болсаңыз.
- 1-800-334-4357 (КӨМЕК): Бұл ұлттық дағдарыс жағдайында Өзін-өзі жарақаттау қорының тәулік бойы жұмыс істейтін телефон нөмірі.
- 1-800-3668-288 (ҚЫСПАҢЫЗ): Бұл өзіне зиян келтіретін ақпараттық қызметтерге арналған телефон нөмірі.
- Сіз сондай -ақ жылжымайтын заттармен, үй жануарларымен, фотосуреттермен немесе плакаттармен сөйлесе аласыз. Бұл объектілер сіздің әрекеттеріңізді бағаламайтын сезімдерді шығаратын орын болуы мүмкін.
3 -қадам. Егер суицидтік ой пайда болса, көмек сұраңыз
Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, дереу көмек сұраңыз. Индонезияда тұратындар үшін Хало Кемкеске 500567 нөміріне қоңырау шалыңыз. АҚШ-та тұратындар үшін тез арада 1-800-273-8255 (TALK) немесе 911 телефонына хабарласыңыз. төтенше жағдай. Сіз келесі белгілердің кез келгеніне назар аударуыңыз керек:
- Өлім немесе өз -өзіне қол жұмсау туралы айту.
- Өзіңізді өлтірудің жолын іздеңіз.
- Үмітсіздік туралы мәлімдеме жасаңыз.
- Өмір сүруге ешқандай себеп жоқ деп айту.
Қадам 4. Маркермен денеңіздің суретін салыңыз
Егер сіз үнемі өзіңізді ренжітуге мәжбүр ететін ойларды байқасаңыз, денеңізді ауырғыңыз келетін бөлігіне маркермен салып көріңіз. Сия сіздің теріңізде тыртық қалдырмайды.
5 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Алаяқтық - бұл қажеттілік туындаған кезде өзіңізді ренжіту әдетінің алдын алу әдісі. Бұған қоса, егер сіз мұны жасасаңыз, бұл әдеттен бас тартуға болады. Кез келген жағдайда өзіңізді алаңдатудың ең қолайлы әдісін табуыңыз керек. Кейде өз-өзіне зиян келтіруге түрткі немесе тілек белгілі бір сезімге немесе жағдайға байланысты туындайды, сондықтан бұл мінез-құлықтың алдын алу немесе тоқтату әрекеті басқаша болады. Алаңдатудың бірнеше әдістерін қолданып көріңіз, мысалы:
- Шаш түсін өзгертіңіз.
- Бір кесе шай жасаңыз.
- 500 -ден 1000 -ға дейін санау.
- Суреттің бөліктерін жинау немесе көп ойлауды қажет ететін ойын ойнау.
- Адамдар көп жиналатын жерге барыңыз.
- Музыкалық аспаптарда ойнаңыз.
- Теледидар немесе кино көріңіз.
- Тырнақтарыңызды бояңыз.
- Кітаптар, гардероб сияқты заттарды ұйымдастырыңыз.
- Қолдарыңыз бос болмауы үшін оригами жасаңыз.
- Жаттығу ойыны.
- Жаяу.
- Жеке би қимылдарын жасау.
- Өнер туындыларын немесе түрлі -түсті суреттер жасаңыз.
Қадам 6. Оған уақыт беріңіз
Өзіңізге зиян келтіретін мінез-құлықты кешіктіру-бұл әдетті бұзудың тағы бір әдісі. Бұл құмарлық жоғалып кетпейтінін көру үшін 10 минут күте бастаңыз. Егер ол әлі де болса, тағы 10 минут күтіңіз.
Қадам 7. Өз әрекеттеріңізді еске түсіріңіз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, өзіңізбен сөйлесіңіз. Сіз жасай алатын таңдауды еске түсіріңіз.
- Өзіңізге тыртық қалғыңыз келмейтінін айтыңыз.
- Есіңізде болсын, бұл туралы ойлана отырып, сізге зиян тигізудің қажеті жоқ.
- «Мен ренжуге лайық емеспін» қайталаңыз, тіпті егер сіз оған өзіңіз сенбесеңіз де.
- Есіңізде болсын, өзіңізге зиян келтірмеу үшін әрқашан таңдауыңыз бар. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді анықтай аласыз.
Қадам 8. Өзіңізге зиян келтіруді үйіңізден алып тастаңыз
Пышақ, сіріңке және басқа құралдар сияқты жасырынған сияқты өзіңізге зиян келтіру үшін әдетте пайдаланатын барлық құралдарды тастаңыз.
- Оларды қоқысқа тастау мәселені шешпейді. Сіз оны енді ала алмайтын жерге тастауыңыз керек немесе біреуден көмек сұрай аласыз.
- Сіз бұл объектілерге символдық «жерлеу» рәсімдерін өткізе аласыз, оларды өртей аласыз, лақтырасыз немесе көме аласыз. Дауыспен айтыңыз: «Артыңыздан кетіңіз!».
6 -дан 2 -бөлім: Өзіңізге зиян келтіруге деген ұмтылыстың себептерін түсіну
Қадам 1. Өзіне зиян келтіретін мінез-құлықтан хабардар болыңыз
Өзіңізге зиян келтіретін әр түрлі мінез-құлық бар: денеңізді шауып алу арқылы физикалық жарақаттанудан бастап қауіпті заттардың әсерінен көлік жүргізу немесе қауіпті жағдайларға ұшырау, немесе өзіңіздің қажеттіліктеріңізді елемеу, мысалы, рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдамау. сіздің дәрігеріңіз.
- Өзіне зиян келтіретін мінез-құлық суицидтік ниетпен немесе онсыз болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, бұл мінез -құлық депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар сияқты басқа проблемалардың симптомы болуы мүмкін.
Қадам 2. Өз-өзіне зиян келтіру тәуелділік екенін мойындаңыз
Біреу өзіне зиян келтірсе, ми бездері эндорфин деп аталатын химиялық заттарды шығарады, олар рахат сезімін тудырады. Бұл циклді өзгерту өте қиын, себебі сіздің денеңізге «жақсы сезінуге» әкелетін химиялық алмастырғыш қажет. Бұл тәуелділікті жеңуге ең қолайлы шешімді немесе бірнеше шешімдердің комбинациясын тапқанша сынақ пен қателік қажет.
3 -қадам. Неліктен өзіңізге зиян келтіргеніңізді біліңіз
Сіз немесе сіздің сүйіктіңіздің өзіне зиян келтіру әдеті әр түрлі себептерге байланысты қалыптасады. Жалпы алғанда, бұл мінез -құлық жеңілдік сезімінен туындайды, мысалы, ашуланудан, кінәдан, мазасызданудан, жалғыздықтан, қайғыдан немесе үмітсіздіктен кейін. Бұл мінез -құлықты осы сезімдердің көрінісі ретінде де қарастыруға болады. Тағы бір себеп - адам өз денесін басқарғысы келеді, әсіресе егер ол өзін -өзі басқара алмаса. Сондай -ақ, өздерін зақымдайтын адамдар бар, өйткені олар ештеңені сезе алмайтын кезде (сезімсіздік) сезгісі келеді. Адамды бұл әдетке итермелейтін тағы бір себеп - жарақатқа немесе мазасыздық пен депрессия сияқты басқа мәселелерге жауап.
Триггерлерді тану - қалпына келтіруді бастаудың бір әдісі. Егер негізгі қоздырғыштар мен себептер жойылмаса, бұл әдетті қайталау қажет болады
6 -дан 3 -ші бөлім: Теріс ойды өзгерту
Қадам 1. Өз ойларыңызбен танысыңыз
Сізге зиян келтіруді әдетке айналдыратын ойлау үлгісін анықтау үшін алдымен өз ойыңызды анықтаңыз. Сіздің ойлау процестеріңіз сіздің әдеттеріңізді қалыптастырады. Теріс ойлау әдеттерін осы ойларды біле отырып жоюға болады.
Қадам 2. Журнал жүргізуді бастаңыз
Триггерлер мен ойлау үлгілерін білудің бір жолы - журнал жүргізу. Барлық сезімдеріңізді жазып, өзіне зиян келтіретін заңдылықтарды анықтауға тырысыңыз. Сонымен қатар, күнделік жүргізу сіздің сезімдеріңізді жіберуге және ойларыңызды анықтауға тамаша мүмкіндік береді.
- Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе немесе мұны істеп жатсаңыз, жазыңыз. Сіз бастан кешкен жағдайларды, ойларды, сезімдерді немесе эмоцияларды жазыңыз. Сонымен қатар, сіз физикалық сезімдерді сезінуіңіз мүмкін, мысалы энергия, іш бұлшықеттерінің жиырылуы немесе басқа жағдайлар. Өзіңізге зиян келтіргенге дейін және болған оқиғаларды жазыңыз.
- Журналды жүргізу сізге өзіңізге зиян келтіруге мәжбүр ететін белгілі бір жағдайларды бастан өткеріп жатқаныңызды көрсетуі мүмкін. Бұл жағдай достармен физикалық немесе киберқауіпсіздік, мектептегі қысым, әлеуметтенудегі қиындықтар, нашақорлық, жыныстық қатынас туралы түсінбеушілік немесе отбасындағы проблемалар сияқты туындауы мүмкін.
- Мақсат-сіз не ойлайтыныңызды білу және өзіңізге зиян келтіретін теріс ойларға ермеу.
3 -қадам. Ойлау процесін бағалаңыз
Теріс ойларды жеңудің келесі қадамы - ойлау процесін бағалау. Сіздің ойларыңыз дұрыс па? Ойланған жазбаларды қайтадан оқып шығыңыз және осындай жағдайға тап болған кезде өз пікіріңізді білдіріңіз. Сіз білуге болатын нәрселер бар ма және бұл ойлардың ұзақ мерзімді салдары қандай? Сіз бұл жағдайды басқаша шеше аласыз ба?
- Теріс ойларды бағалаудың ең жақсы әдісі - «керек», «керек» немесе «керек» сияқты сөздерді іздеу. Бұл сөздерді қолданатын мәлімдемелер әдетте теріс және өзін-өзі сынға алады.
- Егер сіздің ойыңыздың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жақын досыңыздан немесе отбасы мүшесінен сұрап көріңіз.
4 -қадам Теріс ойларды тоқтатыңыз
Басқа әдіс - теріс ойларды тоқтату. Қызыл жарық немесе дыбыс сіздің ойыңызды тоқтатады деп елестетіп көріңіз. Мақсаты - теріс ойларды тоқтату және өз ойыңызды еске түсіру. Осыдан кейін сіз өзіңіздің ойлау үлгілеріңізді бақылау мен хабардар болу сезімін сезінесіз.
Ақыл -ойды қалай тоқтатуға болады, физикалық өзгерістер арқылы, мысалы, белгілі бір әрекеттерді орындау арқылы. Жаяу серуендеуге, достарыңызбен сөйлесуге, кітап оқуға немесе үй шаруасымен айналысуға тырысыңыз
Қадам 5. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Егер сіз жағымсыз ойлармен ойлауға дағдыланған болсаңыз, оларға жағымды пікірлер айту арқылы қарсы тұруға тырысыңыз. Өз ойларыңыз туралы журналды қайтадан оқып, тағы бір жағымды мәлімдеме жазыңыз.
Мысалы, егер сіз «мен кешкі асты үнемі кешіктіремін» деп ойласаңыз, бұған жағымды ойлармен қарсы тұрыңыз, мысалы: «Мен өте ұқыпты адаммын, өйткені мен үй иесіне гүл әкелгенді ұнатамын»
Қадам 6. Когнитивті мінез -құлық терапия әдісімен ойларды жазу үшін жұмыс парағын пайдаланыңыз
Бұл жұмыс парағы теріс ойларды анықтауға және оларды позитивті ойлармен қалай ауыстыруға болатынын білуге бірнеше қадам жасауға көмектеседі.
- Бұл ескерту ойлау процесіне қатысты сізге қажет сұрақтар туралы еске салады. Бұл процесс жағдайды қалай сипаттайтындығыңызды, не жауап беріп жатқаныңызды тануды, жағдайды басқа адамның көзқарасынан көруді, мәлімдеменің немесе жағдайдың дұрыстығын бағалауды және белгілі бір жағдайға қалай жауап беруді қамтиды.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ақыл -ой журналының көптеген үлгілері бар, оларға сіз желіде қол жеткізе аласыз, мысалы, өзіне көмектесу және STOPP әдісін қолдану туралы ақпарат беретін веб -сайттар арқылы.
6 -дан 4 -ші бөлім: Мәселелерді оң шешуге дағдылану
Қадам 1. Өзіңізге жағымды сөздер айтуды әдетке айналдырыңыз
Өзіңізге жағымды сөздер айту әдеті сіздің ішкі дауысыңызды және өзіңізбен сөйлесу тәсілін ашуы мүмкін. Бұл ішкі дауыс сіздің мотивацияңызға, көзқарасыңызға, өзін-өзі бағалауыңызға және өміріңіздің жалпы жағдайына әсер етеді. Өзіндік позитивті әңгіме-бұл өзіңізге сенімді болу, салауатты өмір салтын ұстану және теріс ойларды азайту үшін өзіңізбен қалай сөйлесу. Өзіңіз туралы кейбір оң пікірлер мыналарды қамтиды:
- Мен сүйікті болуға лайықпын.
- Мен ерекше адаммын.
- Мен сенімді адаммын.
- Мен мақсатыма жете аламын.
- Мен сұлумын.
- Мен өзіме зиян келтіру арқылы проблемамды шеше алмаймын.
- Мен ашулануды, қайғы мен уайымды өзіме зиян келтірместен жеңе аламын.
- Мен қазір өзімді қалай сезінетініме сене аламын.
- Мен қолдау таба аламын.
- Кішкене парақты пайдаланыңыз немесе айнаға хабарлама жабыстырыңыз.
- Егер сіз «мен ерекше адаммын» немесе «мен сенімді адаммын» сияқты дерексіз мәлімдемелерді қабылдау қиын болса, оларды әлі қолданбаңыз. Оның орнына, сіз қалаған мінез -құлыққа бағытталған оң пікірлерді қолданыңыз. Бұл сізге нақты нұсқаулық болуы мүмкін, мысалы: «Мен өзімді қалай сезінетініме сене аламын» және «Мен өзімді жарақаттап, өз проблемамды шеше алмаймын».
- Өзіңізбен позитивті сөйлесуді басқалар басқара алмайды. Оның орнына, егер сіз оны пайдалы деп тапсаңыз, осы әдісті қолданыңыз.
Қадам 2. Мәселені шешу үшін дағдылар қорабын жасаңыз
Бұл қорап - бұл сізге зиян келтіруге деген ұмтылысты тоқтату үшін қолдануға болатын материалдарды сақтауға арналған контейнер. Бұл жиынтықтар сізде бар нәрсені еске салады және сіздің энергияңызды өнер жасау сияқты жағымды нәрселерге бағыттайды. Бұл қорапқа салуға болатын кейбір жабдықтар:
- Достардың, отбасының немесе үй жануарларының суреттері
- Журнал
- өнер объектілері
- Шабыт беретін цитаталар
- Жазылған музыка немесе ән мәтіні
3 -қадам. Жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Сіз сөйлегіңіз келетінін күтпеңіз. Өзіңіздің қуанышыңыз бен қайғыңызды жақын достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз. Олардың қолдауын сұраңыз. Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, жасай алатын ең жақсы нәрсе - біреуге көңіл -күйіңізді айту.
- Сезімдерімізді ауызша білдіру оңай емес, ал кейде өзімізді ренжіту арқылы мұңды, ашуды немесе жалғыздықты білдіру оңайырақ. Алайда, болашақта бұл мәселені табысты шешу үшін сіз бастан кешкен күйзелістің себебін шеше білуіңіз керек.
- Егер сіз өзіңізді ренжітуге үйренсеңіз, ұялуыңыз мүмкін немесе бұл туралы айту қиын болуы мүмкін. Мүмкін, бұл адам сізді соттайды немесе сізбен бөлісуге мәжбүрлейді деп алаңдайсыз. Бірақ сіз өмір туралы уайымдарыңызды жақындарыңызбен бөлісуіңіз керек, себебі олар сізге көмектеседі.
Қадам 4. Жазбаларды алыңыз
Егер сіз өз ойын ауызша жеткізе алмайтын болсаңыз, достарыңызға немесе туыстарыңызға жазбалар жазыңыз. Бұл сіздің ойыңызды тікелей айтпай -ақ жеткізуге көмектеседі.
Қадам 5. Бес сезімді белсендіру техникасын тыныштандыратын жаттығу ретінде қолданыңыз
Бұл қалпына келтіру процесінің бір аспектісі-сіздің миыңызға өзіне зиян келтіретін жақсы химиялық заттарды шығаруға көмектесетін жаңа дағдыларды үйрену. Бұл әдіс өзіне күтім жасау және қазіргі жағдайға назар аудару үшін қолданылады. Бес сезімді белсендірудің бұл әдісінің артықшылығы-сіз өзіңізге зиян келтіруді әдетке айналдыратын жарақат сезімін немесе төтенше тәжірибені жеңе алатын белгілі бір психикалық күйлерге жету әдісі.
- Ыңғайлы отырыңыз. Сіз еденде аяқты айқастыра аласыз немесе орындыққа отыра аласыз, аяғыңыз еденге тиеді.
- Тыныс алуды білуден бастаңыз. Сіздің назарыңызды тыныс алу процесіне аударыңыз (дем алу, ұстау және дем шығару) және белгілі бір жолмен тыныс алудың қажеті жоқ.
- Әрі қарай, сіздің бес сезіміңіз туралы біліңіз (көру, есту, дәм, иіс және жанасу).
- Әр сезімге бір минут уақыт бөліңіз:
- Есту: айналаңызда қандай дыбыстар естіледі? Сыртқы шуылға назар аударыңыз (сіз өтіп бара жатқан көліктерді, адамдардың сөйлегенін, құстардың сайрап жатқанын естисіз бе?). Сіздің назарыңызды ішіңіздегі дауыстарға аударыңыз (сіз тыныс алудың немесе ас қорытудың дыбысын естисіз бе?). Естуге назар аудара отырып, сіз бұрын естімеген дыбыстарды байқайсыз ба?
- Иісі: Сіз қандай иісті сезесіз? Сізге жақын жерде тамақ бар ма? Бәлкім, сіз бұрын ешқашан иіс көрмеген нәрсені, кітаптағы қағаздың иісі сияқты, иіскейтін шығарсыз. Көру бұзылыстарын азайту және басқа сезімдеріңізді күшейту үшін көзіңізді жұмыңыз.
- Көрініс: Сіз не көріп тұрсыз? Диван немесе үстел - бұл оңай көрінетін заттар. Түстерге, үлгілерге, пішіндерге және текстураларға мұқият назар аударыңыз.
- Дәмқосарлар: Сіз ненің дәмін көресіз? Аузыңызда тамақ болмаса да, дәм татуға болатын нәрсе бар. Сіз тұтынған сусынның немесе тағамның дәмі қандай екеніне назар аударыңыз. Көбірек түсіну үшін тістеріңіз бен щектеріңізді тіліңізбен сезіңіз.
- Түрту: отыру күйін өзгертпестен өзіңізді қалай сезінесіз? Киіммен, орындықтармен және аяқтар еденге тигенде теріңіздің сезімін сезінуге тырысыңыз. Сіз отырған киімнің немесе орындықтың құрылымын сезінуге тырысыңыз.
Қадам 6. Медитация мен дұға етуге тырысыңыз
Медитация позитивті эмоциялар, қанағаттану, денсаулық пен бақыт әкелетіні дәлелденді. Сонымен қатар, медитация мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтуға пайдалы. Медитация жасаудың көптеген жолдары бар, бірақ мақсат - сананы тыныштандыру. Ақыл -ойды тыныштандыру процесін бастау үшін осы қарапайым медитацияны қолданып көріңіз.
- Ыңғайлы отыру жағдайынан бастаңыз.
- Фокус ретінде бір нүктені табыңыз. Бұл нүкте шамның жалыны, қайта -қайта айтылатын сөздің немесе дұғаның дыбысы немесе тасбақаны санау сияқты белгілі бір затты қолдану болуы мүмкін. Бір нәрсеге назар аударыңыз.
- Сіз назар аударуға тырысқанда, сіздің ойыңыз адасады. Егер сіз өзіңіздің ойыңыздың адасып келе жатқанын байқасаңыз, оны жіберіп, басты назарыңызға оралыңыз. Бұл оңай болып көрінеді, бірақ ойды шоғырландыру оңай емес. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана назар аудара алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз.
Қадам 7. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу - бұл біз басқара алатын табиғи жауап. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жаттығулары стресстік реакцияға немесе «күрес немесе ұшу» реакциясына оң әсер етеді. Дәл осындай стресстік реакция, егер біз өзімізге зиян келтіргіміз келсе, басталуы мүмкін. Біз тыныс алу техникасын орындау дағдысын үйрену арқылы бұл триггерлерді басқара аламыз. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Ингаляция кезінде 5 -ке дейін санаңыз, 5 -ке дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін 5 -ке дейін дем шығарыңыз.
- Санау кезінде әрбір тыныс алу процесіне назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударудың тағы бір әдісі - ауаны шығаруға рұқсат етілген шарды қолдану. Әуе шарын үрлеп, оның ұшып бара жатқанын бақылаңыз.
Қадам 8. «Қауіпсіз орынды» елестету үшін суреттерді қолданыңыз
Кескін - бұл бейбітшілік сезімін тудыратын немесе бақытты оқиғаны еске түсіретін сіздің ойыңыздағы бейне. Кейде фокусты жеңілдету үшін бұл суретті басып шығару пайдалы болады.
Қадам 9. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдісін қолданып көріңіз
Релаксация - бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарын сергітетін және босаңсытатын стресспен күресу әдісі. Бұл әдіс сіздің денеңіздегі физикалық сезімдер туралы көбірек хабардар ету әдісі ретінде пайдалы.
- Әр түрлі бұлшықет топтарына шоғырлану үшін арқаңызда ыңғайлы жатып бастаңыз. Көптеген адамдар бұл релаксацияны отырудан немесе жатудан бастағанды жөн көреді.
- Сіз күшейткіңіз келетін бұлшықет тобына назар аударыңыз, содан кейін оны қайтадан босаңсытыңыз. Үйренуге болатын дене бөліктеріне бет, қол мен алақан, іш, аяқ және табан жатады.
- Бетіңізді босаңсу үшін қышқыл апельсин жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл апельсинді тістегенде ерніңіздегі, щектеріңіздегі, жақтарыңыздағы, маңдайыңыздағы және көздеріңіздегі кернеуді елестетіп көріңіз. Сіздің бетіңіз мұрын аймағында әжімге айналады, көздер жабылады, ерніңіз қытырлақ болады. Осыдан кейін бұлшықет топтарын босаңсытуға назар аударыңыз. Бұл жолы сіз тәтті тамақ жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз және сіздің бетіңізді босаңсыған/тыныш деп елестетіңіз, себебі сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жейсіз.
- Иық пен арқа аймағын жаттықтыру үшін сіз мысық екеніңізді елестетіңіз. Мысықтың арқасын иіп, табанын шығарып, сосын дәл осылай жасайтынын елестетіп көріңіз. Иықтарыңызды құлақтарыңызға жақындатып, арқаңызды бүгіңіз. Сіз бұл қозғалысты алақан мен тізеге сүйеніп жасай аласыз. Осыдан кейін, қайтадан арқаңызды босаңсытып, әдеттегідей отырыңыз.
- Асқазан үшін, егер сіз арқаңызда жатсаңыз, бұл оңай болады. Сіздің асқазаныңыздың үстінде шар бар деп елестетіңіз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін асқазан бұлшықеттерін қайтадан босаңсытыңыз.
- Қысыңыз, содан кейін қайтадан аяғыңызды босаңсытыңыз. Сіз бұл әдісті аяқ киім киген кезде де денеңіздің барлық бұлшық еттеріне жасай аласыз. Саусақтарыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше қайтадан созыңыз. Осыдан кейін қайтадан демалыңыз.
10 -қадам. Миыңызды тыныштандырып, серуендеуге тырысыңыз
Тыныштықпен жүру - бұл қозғалу кезінде тыныштыққа жетудің тәсілі. Бұл тәжірибенің пайдасы - күнделікті өмірде зейінділікті үйрену. Сонымен қатар, бір жерде отыруға және «дәстүрлі» медитация жасауға қиналатын адамдар бар. Бұл әдіс денсаулыққа да өте пайдалы.
Сіз жүрген сайын әр қадамды қадағалаңыз. Аяқтарыңыз еденге тигенде қандай сезімде боласыз? Аяқ киімде аяқтарыңыз қалай сезіледі? Тыныс алуға назар аударыңыз. Айналаңызға назар аударыңыз: раушан гүлінің иісін сезу үшін жүруді тоқтатыңыз, дегендей
6/5 бөлігі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Егер сіз суицидке барсаңыз, көмек сұраңыз
Егер біреу немесе өз -өзіне қол жұмсауды ойласа, дереу көмекке жүгініңіз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-800-273-8255 (TALK) немесе 911 нөміріне қоңырау шалыңыз. Егер сіз Индонезияда тұрсаңыз, тәулік бойы жұмыс істейтін Halo Kemkes қызметіне (жергілікті код) 500567 қоңырау шалыңыз. Егер жақын адамыңыз олай болса, келесі белгілердің кейбірін байқауға тырысыңыз:
- Өлім немесе өз -өзіне қол жұмсау туралы айту.
- Өзіңізді өлтірудің жолын іздеңіз.
- Үмітсіздік туралы мәлімдеме жасаңыз.
- Өмір сүруге ешқандай себеп жоқ деп айту.
Қадам 2. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Психолог немесе кеңесші сіздің мазасыз эмоцияларыңызды түсінуге және жарақатпен күресуге көмектеседі. Олар ұзақ уақыт бойы сіздің мінез -құлқыңызды басқаратын мәселелерді жеңуге көмектесу үшін білімді, тәжірибелі және тәжірибелі болды.
- Өзіңізге зиян келтіруді емдеуге маманданған кеңесші немесе психологты көру үшін дәрігерден жолдама сұраңыз. Сіздің проблемаңыз туралы сөйлесу үшін кездесуге жазылыңыз. Егер сіз жақын достарыңызбен немесе туыстарыңызбен шындықты айта алмасаңыз, егер сіз проблеманы танымайтын адаммен бөліссеңіз, ол өзіңізді жайлы әрі жайлы сезінуі мүмкін.
- Егер сізге нашақорлық, травматикалық оқиға немесе күйзеліс сезімі сияқты өмірдегі аса маңызды проблемалармен күресуге тура келсе, олар сізге зиян келтіруге әкеледі, қауіпсіз, бейтарап және бейтарап емес нәрсені табу пайдалы болуы мүмкін. -пікір білдіретін орта.
3 -қадам. Қолдау тобын табыңыз
Сіздің қоғамдастықта өзіне зиян келтіруге үйренген адамдарды қолдайтын топ болуы мүмкін. Бұл топ сізге осы мінез -құлыққа байланысты сезімдерді анықтауға, сөйлесуге және шешуге көмектеседі.
АҚШ -та тұратындар үшін Интернеттегі ақпаратты S. A. F. E. Ең жақын қолдау тобын табудың балама нұсқалары
Қадам 4. Дәрігеріңізбен басқа мәселелер туралы сөйлесіңіз
Психикалық денсаулығына байланысты депрессия, нашақорлық, тамақтанудың бұзылуы, шизофрения немесе жеке басының басқа да бұзылулары салдарынан өзіне зиян келтіруді әдетке айналдырған адамдар бар. Егер сіз өзіңізге зиян келтіретін мінез-құлықты тудыратын басқа ауруыңыз бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Адал болыңыз
Терапевтке сіздің көңіл -күйіңіз немесе не болып жатқаны туралы шындықты айтыңыз. Олар сізге көмектесуге дайын екенін ұмытпаңыз. Егер сіз адал болмасаңыз, сізге қажет емді ала алмауыңыз мүмкін. Шындықты айтуға тырысыңыз. Бұл терапия құпия болып табылады, сондықтан сіз өзіңізге немесе басқа біреуге зиян келтірмейінше, сіздің айтқандарыңыз ешкіммен бөлісілмейді.
6 -дан 6 -бөлім: Өзіңізге зиян келтіретін әдеттен бас тарту
Қадам 1. Сіз қол жеткізген табысты атап өтіңіз
Тәуелділікке келгенде табысты атап өту керек. Сіз өзіңізге зиян келтірмей өтетін әр күніңізді жеңіс ретінде тойлауыңыз керек. Бірінші аптаның соңында көңіл көтеретін нәрсеге көңіл бөлу немесе достарыңызбен көңіл көтеру арқылы тойлаңыз.
Жетістікке жету мерзімін ұзартуға тырысыңыз. Алдымен әр күнді тойлаңыз. Осыдан кейін апта сайын, ай сайын және жыл сайын тойлаңыз. Біраз уақытқа дейін бұл ойлармен күресуге тура келуі мүмкін, бірақ мерекеде сіз күш -жігерді бағалай аласыз, алға қарай қарайсыз және өткеніңізбен келісе аласыз
Қадам 2. Өзіңізге сеніңіз
Ақыр соңында, бәрі сізге байланысты. Егер сіз позитивті ойлай алсаңыз және өзіңізге сене алсаңыз, онда сіздің тәуелділік сіздің денеңізде тыртық қалдырған өткеннің естелігіне айналады. Егер сіз бұл әдеттен бас тартсаңыз, сіз өмір мен өзіңіз туралы тыныш және адал ойлар мен сезімдерді сезінесіз. Басқалар сізді ойлайтынына және өзіңіз туралы ойлайтынына сеніңіз. Сіз бұл әдеттен арыла аласыз.
3 -қадам. Бұл әдет қайталануы мүмкін екенін мойындаңыз
Кейде сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келеді деп ойлайсыз және оны шынымен жасайсыз. Бұл рецидив деп аталады. Сіз бұл үшін өзіңізді кінәлай аласыз, бірақ кез келген адам қайталануы мүмкін. Есіңізде болсын, өзіне зиян келтіру-бұл тәуелділік және емдеу процесінде қайталануы мүмкін. Кейде сіз өзіңізді көмектесе алмайтын сияқты сезінесіз, бірақ бұл сізге тырысуды жалғастыру керек дегенді білдіреді. Егер сіз бір қадам артқа шегінсеңіз, сіз үш қадам алға жылжи алмайсыз дегенді білдірмейді.
Кеңестер
- АҚШ -та тұратындар үшін сіз S. A. F. E. веб -сайтына кіру арқылы ақпаратты онлайн таба аласыз. (Өз -өзіне қиянат жасау ақыры аяқталады) Терапевтке жолдама бере алатын баламалар және өз -өзіңе зиян келтіру әдетін қалай тоқтатуға болады. To Love on Her Arms (TWLOHA) веб-сайты-бұл адамдарға депрессияны, тәуелділікті, өзіне зиян келтіретін мінез-құлық пен суицидтік ойды жеңуге көмектесетін коммерциялық емес ұйым.
- Үй жануарларының болғаны жақсы. Өзіне зиян келтіруге дағдыланған адамдар көбінесе ит, мысық, құс немесе кеміргіштер сияқты күтім жасай алатын жануарларды өсіруге мәжбүр болады. Өзгенің өміріне қамқорлық жасау жауапкершілігін сезіну үлкен емдік әсерге ие болуы мүмкін. Өмір өте қымбат және сіз оны жақсы өмір сүре аласыз.
