Сынған сүйектер - бұл кішкентай мәселе емес, әсіресе егер олар сіздің жаттығуларыңызға кедергі келтірсе. Алайда, егер сіз білегіңізді сындырсаңыз, білегіңіз сауығып кеткенше жаттығуды тоқтатудың қажеті жоқ.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Аэробты жаттығулар жасау
Қадам 1. Жаяу немесе жүгіру
Жаяу жүру мен жүгіру денсаулыққа көп пайда әкеледі және білегіңіз сынған болса да оңай жасалады. Жаттығу мақсаттарына байланысты сіз қашықтықты және қарқындылықты реттей аласыз, бұл оны күшейтеді.
- Жүру кезінде білегіңізді бейтарап күйде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Асқазан бұлшық еттерін аздап қатайтыңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін арқаңызды тік ұстаңыз.
- Тұрақты серуендеу мен жүгіру арқылы сіз сүйек пен бұлшықетті нығайтуды, салауатты салмақты сақтауды, үйлестіру мен тепе -теңдікті жақсартуды қамтитын денсаулыққа әсерін сезінесіз.
2 -қадам. Теннис ойнаңыз
Теннис - бұл бір қолмен жасауға болатын спорт түрі. Бұл жаттығу жаяу жүруден және жүгіруден басқа керемет өзгеріс болуы мүмкін. Жаяу жүргендегідей, ойнау үшін екінші қолыңызды қолданған кезде, сынған білегіңізді слингте бейтарап күйде ұстаңыз.
- Теннис майды жағудан және жүрек -қан тамырлары фитнессін жақсартудан басқа, аяқ бұлшықеттерін, әсіресе сіз қолданатын қолдар мен иықтарды қалыптастыруға көмектеседі.
- Секіру мен жүгіру сүйектің тығыздығы мен беріктігіне де көмектеседі.
3 -қадам. Футбол ойнаңыз
Футбол ойыншылардан көп жүгіруді талап етеді және достарыңызбен көңіл көтеру кезінде жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартудың тамаша әдісі болып табылады. Сынған білекті итарқада ұстаңыз және аяғыңызды тебуге бос қалдырыңыз.
4 -қадам. Би немесе аэробика сабағына қатысыңыз
Бұрын айтылған жаттығулар сияқты денсаулыққа пайдалы әсер етуден басқа, сіз би немесе аэробты жаттығулар жасаған кезде стильді бола аласыз. Егер сіз сабақтың бір түрінен жалықсаңыз, оны Zumba, Body Jam немесе басқалармен ауыстырыңыз.
Білегіңізді бейтарап күйде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз және оған қатысты қозғалыстарды болдырмаңыз (қозғалыстарды бір сау қолмен жасаңыз)
5 -қадам. Табиғаттан ләззат алу кезінде төбеге шығуға болады
Тауға өрмелеу - бұл жақсы спорт түрі, егер маршрут қатал болса, қиын болуы мүмкін. Төбеге көтерілу кезінде білегінің жарақатын асқындырмау үшін абай болыңыз. Жоғары көтерілу жүректің шығуын арттырады және көп калорияларды жояды. Көріністі тамашалауды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу сіздің денсаулығыңызды жақсартудан басқа, сізді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді.
4 әдіс 2: Спортпен айналысу бұлшықетті күшейтеді
Қадам 1. Аяқ бұлшықеттерін күшейтіңіз
Сіз білегіңіздің сынуын пайдаланбай немесе мазаламай денеңіздің бірнеше бұлшық еттерін жұмыс жасай аласыз. Аяқ бұлшық еттерін нығайту үшін қолдарыңызды бейтарап ұстаңыз.
- Аяғыңызды екі жаққа жайып, алға қаратып, арқаңызды тік ұстаңыз. Бөкселер мен бөкселерді артқа және тізелеріңізді сәл алға қарай итеріп, жамбасыңыз еденге параллельден сәл өтпейінше отырыңыз. Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді бір бағытта ұстауды ұмытпаңыз. Тізені аяқтың ұшынан асыруға болмайды. Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
- Бір аяқты алға басу арқылы ауыспалы өкпелерді орындаңыз. Содан кейін, артқы аяғыңыздың тізесі еденге тигенше, алдыңғы аяғыңыздан жамбас пен тізеңізді бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен дем алыңыз.
Қадам 2. Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз
Көптеген арқа жаттығуларында гантель мен салмақ қолданылса, сіз білек сынған кезде жасалатын дене салмағын қолдана отырып жаттығулар жасай аласыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен еденде жатып көпір жаттығуын жасаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіңіз. Тізе мен иық түзу сызық пайда болғанша бөксеңізді баяу көтеріңіз. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді төмендетіңіз және қайталаңыз.
- Дартс - білектің сынуы кезінде жасалатын тағы бір жаттығу. Асқазаныңызда жатып, қолыңызды екі жағыңызға қарай аяғыңызға қарай түзетіңіз. Жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен артқы бұлшықеттеріңізбен бір уақытта көтеріңіз. 10-15-ке дейін санаңыз, демалыңыз және қайталаңыз.
Қадам 3. Іштің бұлшықеттерін күшейтіңіз
Білек сынған кезде асқазанды жұмыс істеу қиын емес. Сіз бұралу мен сыну сияқты жаттығуларды жасай аласыз.
- Сыну жаттығуларында еденге жатып, төменгі аяғыңызды орындыққа сүйеніңіз. Білегі сынған қолды бүйіріңізде ұстаңыз, ал екінші қолыңызды мойныңыздың артына қойыңыз. Іштің бұлшықеттерін қысу арқылы төсеніштен жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Төменгі арқаңызды еденге жатқыза отырып, денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Торсты төмендетіп, қайталаңыз.
- Бұрылу жаттығуы үшін еденде жатқанда қолыңызды екі жаққа созыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Осыдан кейін, жамбас еденге тигенше бір аяқты төмендетіңіз. Ортаға оралыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Қайталап жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: білек сынған кезде физиотерапия жасау
Қадам 1. Білекке иілу мен созылу жаттығуларын орындаңыз
Білекке арналған иілу мен иілу жаттығулары-білектің жарақат алдындағы жағдайына оралуы үшін жасалатын маңызды жаттығулардың бірі. Дегенмен, дәрігер бұл әрекетті жасай алатынын айтқанша бұл жаттығуды жасамаңыз. Сіз бұл жаттығуды жаңадан бастаған кезде, оны баяу жасаңыз және егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны тоқтатыңыз.
- Білегі жараланған білекті үстелге қойыңыз.
- Алақандарыңызды төңкеріп, білектеріңіз бен қолдарыңызды үстелдің шетінен өткенше созыңыз.
- Білектеріңізді бүгіп, жұдырықтармен қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Содан кейін қолдарыңызды төмен түсіріп, саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
- Әр позиция алты секунд бойы ұсталуы керек.
Қадам 2. Қолды аударыңыз
Бұл жаттығуды дәрігер немесе физиотерапевт сізге рұқсат бергеннен кейін ғана жасау керек. Егер сіз ауырсынуды сезбесеңіз, бұл жаттығуды сегізден он екі рет жасаңыз.
- Отырыңыз және жараланған білегіңіз бен білегіңізді алақаныңызды бұрып жамбасыңызға қойыңыз.
- Алақандарыңызды жоғары қаратып, жамбастарыңызда болатындай етіп қолдарыңызды бұрыңыз.
- Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 3. Радиалды және ульярлы ауытқу жаттығуларын қолданып көріңіз
Бұл жаттығуда сіз білегіңізді бүйірден екінші жағына қарай жылжытыңыз. Баяу бастаңыз, егер ауырсыну болмаса, 8-12 рет қайталаңыз.
- Білегі сынған қолды алдыңызда ұстаңыз, алақан бұрылған.
- Білегіңізді ақырын еңкейтіңіз, жан -жаққа.
- Әр позицияны алты секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Білек экстензорын созыңыз
Бұл созылу жаттығуы білекті қалпына келтіру үшін тиімді болуы мүмкін. Егер ауырсыну сезілмесе, бұл қозғалысты екі -төрт рет қайталаңыз.
- Білек сынған қолды созыңыз.
- Саусақтарыңызды еденге бағыттаңыз.
- Екінші қолыңызды қолданыңыз және білегіңізде жеңіл-орташа созылу сезілгенше білегіңізді бүгіңіз.
- 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Қадам 5. Білек иілгіштерін созыңыз
Бұл созылу жаттығуын білегіңіз сынған кезде орындау қиын болуы мүмкін. Баяу бастаңыз, егер ауырсыну сезілсе, оны асыра алмаңыз.
- Қолдарыңызды сынған білектеріңізбен алдыңызда созыңыз, алақандар денеге қарамаған.
- Білегіңізді артқа бүгу арқылы саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
- Сынған білезікті өзіңізге қарай ақырын бүгу үшін немесе қолыңызды қабырғаға басу үшін басқа білекті қолданыңыз.
- Білегіңізде созылу сезілсе, тоқтаңыз.
Қадам 6. Ішкі иілуді орындаңыз
Бұл жарақаттан кейін ұстау қабілетінің қалыпты қалпына келуіне көмектесетін жаттығу.
- Сынған білезікті үстелге қойыңыз, саусақтарыңыз тік.
- Саусақтарыңызды алақаныңызбен байланыстыратын буыннан саусақтарыңызды өзіңізге қарай бүгіңіз, бірақ саусақтарыңызды 90 градус бұрыш жасайтын етіп тік ұстаңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
Қадам 7. MP кеңейту жаттығуын орындаңыз
Бұл ұстауды қалпына келтіруге көмектесетін тағы бір жаттығу және бір сеанста сегізден он екі рет қайталанатын болады.
- Алақанды жоғары қаратып, жараланбаған қолды үстелге қойыңыз.
- Зақымдалған қолды көтеріп, жараланбаған қолдың бас бармағын жараланған қолдың саусақтарымен ұстаңыз.
- Содан кейін бұл тұтқаны баяу босатыңыз.
- Саусақтардың ілмекке айналуы үшін саусақтардың жоғарғы екі буынын ғана бүгетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
Қадам 8. Саусақ пен бармақ жаттығуларын жасаңыз
Ең жақсы нәтижеге жету үшін мұны мүмкіндігінше тезірек жасаңыз.
- Зақымдалған қолдың бас бармағын қолданыңыз және онымен әр саусақтың ұшына тигізіңіз. Мүмкіндігінше тезірек жасаңыз.
- Зақымдалған алақаныңызды жоғары қаратып, саусағыңызды саусағыңыздың түбіне қарай бүгіңіз. Содан кейін мүмкіндігінше жағына қарай созыңыз.
4 -ші әдіс 4: Сынған білекке ілмек жасау
Қадам 1. Слинг жасау үшін үшбұрышты матаны алыңыз
Білек сынған кезде жаттығу кезінде білегіңізді бейтарап күйде ұстау үшін итарқа қолданған дұрыс. Қорғаудан басқа, итарқа білектің шамадан тыс қозғалуына жол бермейді, бұл жарақаттануды күшейтуі мүмкін.
Қадам 2. Үшбұрышты матаны алып, оны жараланған қолдың астына салыңыз
Матаның ұшы локтен әрі қарай болуы керек.
Қадам 3. Бинттың ұшын тартыңыз
Мұны ақырын жасаңыз, сонда ол екінші қолдың иығына және мойынға қарай тартылады.
Қадам 4. Екінші ұшын жоғары қарай тартыңыз
Әлі күнге дейін ілініп тұрған бөлікті алыңыз және жараланған қолды орау үшін тартыңыз. Бұл матаның ұштары мойынның артқы жағында да кездеседі.
Қадам 5. Басқа адамнан оны байлауға көмектесуін сұраңыз
Мұны өзіңіз жасай алатын амал жоқ.
Біреуден сүйек сүйегіне шүберек байлауды сұраңыз
Қадам 6. Слингтің орнын реттеңіз
Көмекші адамнан қолды саусақтардың ұшына дейін ұстайтындай етіп орналасуын реттеуін сұраңыз.
Матаны шынтақтарға байлап, ұштарын бекіткіш түйреуіштермен қысыңыз немесе ішке бекітіңіз
Кеңестер
- Қолды қажет ететін жаттығу машиналарын қолданбаңыз. Сіз мұны бір қолыңызбен жасай аламын деп ойласаңыз да, жасамаңыз! Сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
- Сынық білезікпен жүзбеңіз және душ қабылдаған кезде гипсті құрғақ ұстамаңыз (оны пластикпен жабуға болады), егер гипс суға төзімді етіп жасалған шыны талшықтан жасалмаса.
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіз не істегіңіз келетінін білетініне көз жеткізіңіз және не істей алатындығыңызды сұраңыз.
- Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Гипсте тер жиналып, қышып, көгеріп кетуі мүмкін. Сондай -ақ, шамадан тыс терлеу бұл гипстің пішініне әсер етуі мүмкін!
