Сіздің аппетитіңізді жоғарылату қиын мәселе болуы мүмкін, әсіресе егер сізде тәбеті жоқ немесе салмақ алу үшін күресетін тағамдар берілсе. Бірақ уайымдамаңыз, денеңізді көп тамақтануға үйретуге және тамақтан қайта ләззат алуға болатын көптеген нәрселер бар. Міне сау тәбетті алу үшін бірнеше керемет ұсыныстар.
Қадам
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Әрқашан таңғы ас ішіңіз
Сіз бұл кеңесті бұрын естіген шығарсыз, бірақ таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы. Дені сау және теңдестірілген таңғы ас ішу түні бойы тамақтанбайтын метаболизмді бастайды және денеңізді осы күнге дайындайды. Таңғы ас сізге көбірек энергия береді, сондықтан сіз тәулік бойы белсенді боласыз, сонымен қатар аппетитіңізді арттырасыз.
- Жақсы, теңдестірілген, пайдалы таңғы ас нұсқаларына жарма, йогурт, гранола (сұлы, жаңғақтар, бал мен попкорннан тұратын таңғы ас мәзірі, содан кейін пісірілген), жаңа піскен жемістер мен пайдалы жеміс -жидектер кіреді.
- Егер сіз калория тұтынуды арттырғыңыз келсе, жержаңғақ майын тұтас бидай нанына немесе қуырылған бидай нанына жағыңыз. Оның дәмі дәмді және құрамында пайдалы майлар бар.
Қадам 2. Кішкене, бірақ жиі тамақтаныңыз
Күніне үш рет тамақтанудың орнына кішкене, жиі тамақтану - тәбетті жақсартатын жақсы әдіс. Тәбеті аз адамдар түскі ас кезінде көп тамақтанғанда тәбетін жоғалтады. Екінші жағынан, кішкене тағамдар алаңдаушылықты төмендетуі мүмкін және үлкен тағамдарға қарағанда аз толы болады. Жиі тамақтану әлі де бірдей мөлшерде тамақтануға мүмкіндік береді.
- Кішкене бөліктерді жеу сонымен қатар тамақтанғаннан кейін тоқтық пен жалқау болудан аулақ болуға көмектеседі, сондықтан тәбеті аз адамдар көптеген тағамдарды ұнатпайды. Күніне 4-6 рет кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді толық сезінбейсіз.
- Кез келген нәрсені жасаудан қорықпаңыз және тәбетті сезінген кезде тамақтаныңыз. Егер сіз кешке қарағанда таңертең көбірек тамақтанғыңыз келсе, оған барыңыз. Егер сіз түскі асты екі кішкене бөлікке бөлгіңіз келсе, бұл да жақсы.
3 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Негізгі тамақтану кезінде үлкен бөліктерді жеу кезінде қиындықтар туындаған кезде пайдалы тағамдарды жеу сізге көмектеседі. Кішкене бөліктер мазасыздықты азайтады және жиі тағамдар тамақтану туралы дұрыс ойлауды қалыптастыруға көмектеседі. Күні бойы тамақтануды ынталандыру үшін сүйікті тағамдарыңызды үйде сирек кездесетін жерге, мысалы, ас үйге немесе қонақ бөлмесіндегі кішкене үстелге, кішкене ыдысқа салып көріңіз.
- Банандар, авокадо, жаңғақтар, джемдер және гумус (ноқаттан жасалған тұздық) немесе қаймақ ірімшігі сияқты дәмді тұздықтар немесе құрамында попкорн мен прецидель сияқты тұзды тағамдар бар қант пен құрамында майы көп тағамдарды таңдаңыз. Еуропаның дәмі тұзды және сәл тәтті).
- Есіңізде болсын, жеңіл тағамдар негізгі тағамды алмастыру үшін емес, қосымша тағам ретінде жеуге арналған. Сондықтан негізгі тамақтану уақытына жақын тағамдарды жеуге болмайды. Өйткені олай етпесеңіз, аппетитіңізді бұзуға болады.
4 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамды таңдаңыз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды жесеңіз, көбірек тамақтану жеңіл болады. Сізге ұнайтын негізгі тағамдар мен тағамдарды сатып алуға және жоспарлауға уақыт бөліп, дайындық жасаңыз. Бұл сіздің аппетитіңізді қоздыратын үйде ештеңе болмағандықтан аштық жариялауға кедергі болады.
-
Егер сізде идеалды салмақ болса, сізге көп уайымдаудың қажеті жоқ және дұрыс тамақтануды ұстану қажет. Егер сіз шоколадты тортты немесе пиццаны ұнатсаңыз, жүрегіңізді қадағалаңыз және сүйікті тәтті немесе дәмді тағамды жеп қойыңыз. Дегенмен, майлы тағамдарды көп жеу сіздің асқазаныңызды толық немесе ыңғайсыз сезінуі мүмкін, сондықтан артық тамақтанбаңыз.
- Сіз сондай -ақ сүйікті ностальгиялық тағамды, үй тағамдарын немесе балалық шақты жей аласыз. Мысалы, сиыр етінің бұқтырмасы (қалың соусы бар ет тағамы) немесе тауық пирогы. Тәтті естеліктермен байланысты тағамдарды жеу оңай.
Қадам 5. Өткір иісі бар тағамдардан аулақ болыңыз
Күшті иісі бар тағамдар сізді алаңдатуы мүмкін және сіздің тамағыңызды аяқтауға кедергі келтіреді, әсіресе, егер сіз алғашында аштық сезінбесеңіз. Тунец немесе ірімшік сияқты күшті иісі бар тағамдардан (егер сіз оларды ұнатпасаңыз) немесе тәбетті қоздырмайтын иісі бар нәрселерден аулақ болыңыз.
Есіңізде болсын, ыстық тағамдар, әдетте, суық тағамдарға қарағанда күшті хош иісті болады, сондықтан ащы тағамдарды ұнатпайтын болсаңыз, суық бутербродтар, салаттар немесе өңделген ет жеп көріңіз
Қадам 6. Пісіру кезінде шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
Керісінше, жағымды немесе хош иісті тағамдар аппетит тудыруы мүмкін және асқазанды би ете алады. Сүйікті тағамға шөптер немесе дәмдеуіштер қосып, дәмді хош иіс жасаңыз және тағамға дәм қосыңыз. Сіз енді айнымайсыз, өйткені сіз жұмсақ және скучно тамақ жеуіңіз керек.
- Даршын - бұл табиғи тәбетті ынталандыратын дәмдеуіш. Пісірілген өнімдерге даршын қосыңыз, қуырылған майға аздап себіңіз немесе ыстық, жаңғақ хош иісі мен дәмі үшін бір шыныаяқ ыстық шоколадқа аздап қосыңыз.
- Насыбайгүл, орегано, тимьян, розмарин және аскөк сияқты дәмдеуіштер әр түрлі тағамдарға дәм мен дәм қосады. Сізге ұнайтын комбинацияны таппайынша, осы жапырақтарды әр түрлі тағамдарда қолданып көріңіз.
Қадам 7. Талшықты азырақ жеңіз
Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездесетін қоректік зат - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі. Дегенмен, талшыққа бай тағамдар асқазанды толтыра алады. Егер сіз аппетитіңізді арттырғыңыз келсе, талшықты тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеген дұрыс.
- Денеге басқа тағамдарға қарағанда талшыққа бай тағамдарды өңдеуге көп уақыт кетеді, сондықтан ол аз тамақтануға тырысатын адамдар үшін қолайлы, ал денеде күні бойы энергия көп.
- Алайда, егер сіз аппетитіңізді арттырғыңыз келсе, қоңыр күріш, макарон өнімдері мен дәнді дақылдар сияқты талшықты тағамдарды тұтынуды шектеу аштықты сезінуге көмектеседі. Бұл әдісті қысқа мерзімді шешім ретінде ғана қолдануға болады, себебі талшық дененің қалыпты және сау функциялары үшін маңызды.
3 -ші әдіс 2: Жалпы кеңес
Қадам 1. Тамақтану уақытын жағымды етіңіз
Егер сіз тамақтану кезінде жағымды атмосфераны құруға тырыссаңыз, тамақтану әлдеқайда жағымды тәжірибе болады. Тамақтану кезінде шам жағыңыз, музыка ойнаңыз немесе сүйікті телешоуды көріңіз. Сондай -ақ, түскі ас үстінде стресстік әңгімелерден аулақ болыңыз, әсіресе егер сіздің аппетитіңіз нашар болса, бұл алаңдаушылықтың белгісі болса.
2 -қадам. Жаттығу
Жеңіл жаттығулар шынымен аппетит тудырады.
Сіздің денеңіз калорияларды жегеннен кейін тамақтан көп энергия талап ететін етіп жасалған, сондықтан сіз жаттығудан кейін аштықты сезінесіз.
- Сізге жаттығу залында ауыр жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, тамақ ішер алдында жарты сағат таза ауада серуендеу сіздің тәбетті ашуға көмектеседі.
- Егер сізде идеалды салмақ болса, ауыр жаттығулардан аулақ болу керек. Жаттығудан кейін сіз аш болсаңыз да, сіз жейтін тамақ жаттығулар кезінде жағылған калорияларды ғана теңестіреді, егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, бұл жақсы емес. Аппетит жоғарылағанша және салмақ қосқанша ауыр жаттығуларды қалдырыңыз.
3 -қадам. Оны жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сіз күніне 6-8 стакан су немесе су негізіндегі сусын ішуіңіз керек. Тамақтанудан бір сағат бұрын және бір стақан су ішу ас қорытуды жақсартады және асқазанда кез келген уақытта артық тамақ болмауын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз тамақтанар алдында көп ішпеуіңіз керек, себебі бұл сіздің аппетитіңізді төмендетіп, қаныққандай сезінуге мүмкіндік береді.
Кейбір шөп шайлары, әдетте, тәбетті жоғарылату үшін қолданылады, атап айтқанда жалбыз, аскөк және мия. Сұйықтық пен тәбетті жоғарылату үшін күні бойы бір -екі кесе шөп шай ішіңіз
4 -қадам. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Азық -түлік күнделігін жүргізу - бұл сіздің проблемаңызды анықтауға және түсінуге жақсы әдіс, сондықтан сіз онымен жұмыс жасай аласыз. Күн сайын сіз аштықты сезінуіңіз керек немесе сіздің аппетитіңізді ынталандыратын тағамдарды жазып алуыңыз керек. Осылайша сіз жақсы уақыт пен тамақтануды анықтай аласыз, осылайша сіз аппетитіңізді барынша арттыра аласыз.
- Сіз сондай -ақ тәбетті төмендететін тағамдарды немесе иістерді жазып алуыңыз керек, сондықтан оларды кейінірек болдырмауға болады.
- Сонымен қатар, тамақтану күнделігін жүргізу сіздің прогресті бақылауды жеңілдетеді, бұл өз-өзіне деген сенімділікті арттырады.
Қадам 5. Жалғыз тамақтанбаңыз
Егер сіз жиі жалғыз тамақтанатын болсаңыз, онда тағамды өткізіп жіберу немесе табақшаңыздағы нәрсені жеуге болмайды. Отбасылық түскі ас жоспарын жасаңыз немесе достарыңызды сізбен бірге түскі асқа шақырыңыз. Сіз тәжірибеден ләззат аласыз және сіз тамақтанғаныңызды түсінбеуіңіз мүмкін.
- Басқа адамдармен бірге тамақтану - бұл жақсы идея, себебі олар сізді жігерлендіріп, дәмсіз тағамға жауапкершілікті өз мойнына алады, егер бұл сіздің ісіңіз болса.
- Егер отбасыңызбен және достарыңызбен бірге тамақтану балама болмаса, аптасына бірнеше рет бірге тамақтануға болатын іскерлік таңғы ас клубына (белгілі бір қауымдастықтар өткізетін таңғы ас үстінде іскерлік кездесу) немесе қызығушылықтары ұқсас әлеуметтік қауымдастыққа қосылыңыз.
Қадам 6. Үлкен табақты пайдаланыңыз
Әдеттегіден гөрі үлкенірек табақты жеу - бұл психологиялық трюк, бұл сіздің миыңызды кішкене тамақ жеп жатқаныңызға сенуге итермелейді. Осылайша, егер сіз бөліктер бірдей болса да, кішкене табақтарда көп мөлшерде тағам ұсынылғаннан гөрі көбірек жей аласыз.
Ашық түсті тәрелкелерді қолдану және тағамды эстетикалық түрде орналастыру тәбетке оң әсер етеді деп саналады
Қадам 7. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер аппетит өзгермесе, дәрігермен кеңесу керек. Егер сіздің дәрігер сіздің аппетитіңіз денсаулығыңызға кері әсерін тигізетінін сезсе, ол тәбетті тез қалпына келтіруге көмектесетін мегестрол немесе ципрогептадин сияқты тәбетті қоздыратын дәрі тағайындайды.
3 -ші әдіс 3: Бодибилдингке аппетит арттырыңыз
Қадам 1. Мырыш қабылдауды көбейтіңіз
Мырыш - бұл бодибилдинг үшін өте маңызды минерал. Бұл заттар иммундық жүйені нығайтады және тестостерон өндірісін ынталандырады. Мырыштың төмен деңгейі тәбеттің төмендеуімен де байланысты, өйткені мырыш асқазанда ас қорытуды реттейтін сутегі хлориді (HCL) алу үшін қажет. Сонымен, мырыштың мөлшерін жоғарылату арқылы сіз аппетитіңізді арттыра аласыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін күніне 15 миллиграмм мырыш (еркектер үшін) және 9 миллиграмм мырыш (әйелдер үшін) қабылдау ұсынылады, дегенмен бұл мөлшерді уақыт өте келе көбейтуге болады.
- Қоспаларды қабылдау арқылы мырыш қабылдауды көбейтуге болады, бірақ уланудың әсері өздігінен мазасыздыққа айналады. Сондықтан тамақтан мырыштың күнделікті мөлшерін мүмкіндігінше алу керек.
- Мырышқа бай кейбір тағамдар: устрица, тауық еті, сиыр еті, шошқа етінің қабырғасы, кешью және асқабақ тұқымы.
Қадам 2. Денедегі HCl деңгейін қалпына келтіру
Жоғарыда айтылғандай, HCl - дене тәрбиесі кезінде аппетит арттыратын маңызды зат. HCl асқазандағы тағамды ыдыратуға көмектеседі, бұл организмге маңызды қоректік заттарды сіңіруді жеңілдетеді. Төмен HCl ақуызға тәбеттің төмен болуымен байланысты. Бұл бодибилдерлер үшін жаман нәрсе.
- Таңертең суда еріген бір стакан жаңа әк шырынын ішу арқылы HCl деңгейін табиғи түрде жоғарылатуға болады. Әк құрамындағы табиғи қышқыл асқазанда HCl өндірісін ынталандырады.
- Ақуызды сусындардың көптеген түрлері бар, бірақ олардың көпшілігі сүт, су немесе шырынмен араласатын ұнтақ түрінде болады.
- Бұл сусынды жаттығудан бұрын немесе кейін немесе қажет болған жағдайда негізгі тағамды алмастыру керек.
3 -қадам. Тезірек тамақтаныңыз
Отырып көп тамақтанғыңыз келгенде, тезірек тамақтануға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, миға асқазанның толғаны туралы сигнал беру үшін тамақтанудан 20 минут қажет. Тезірек тамақтану арқылы сіз өз денеңізді алдап, әдеттегіден көп жеуге болады. Тамақты толық шайнағаныңызға көз жеткізу үшін үлкенірек бөліктерді жеуге тырысыңыз және шанышқыңызды тамақ арасында қалдырмаңыз.
Сақ болыңыз, егер сіздің миыңыз жеткілікті тамақтанғаныңызды тіркегенде, сіз өзіңізді толық сезінесіз. Алайда, уақыт өте келе сіздің денеңіз осы сезімге бейімделеді және сіздің аппетитіңіз артады, әсіресе егер сіз жаттығудың қарқындылығын арттырсаңыз
Қадам 4. Қоспаларды алыңыз
В тобындағы витаминдердің кейбір түрлері, атап айтқанда В12 мен фолий қышқылы тәбетті жоғарылатады деп есептеледі. Сіз бұл витаминді таблетка түрінде немесе инъекция арқылы тікелей дәрігердің нұсқауымен қабылдауға болады. Бұл витаминнің аптасына екі рет 1 сс ішу ұсынылады.
Қадам 5. Ақуыздық коктейльді ішіңіз
Егер бұлшық еттердің өсуіне қажетті көп мөлшердегі тағамды жеуге қиналсаңыз, ақуыздық коктейльді ішуге болады. Протеин коктейльдері-құрамында ақуыздың жоғары деңгейі бар, ішуге жеңіл формадағы маңызды қоспалар. Бұл сусын әсіресе ақуызға бай тағамдардың көп бөлігін жегенде өзіңізді толық сезінген жағдайда пайдалы болады.
Кеңестер
- Тәбеттің жоғалуы депрессияның белгісі болуы мүмкін. Кәсіби кеңес алу үшін дұрыс уақытты біліңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен бұрын ұнататын нәрселер сияқты тамаққа тәбетті жоғалттым ба?
- Тәбеттің жоғалуы стресстен де болуы мүмкін. Стресспен күресудің жолдарын табу сіздің аппетитіңізді қалпына келтіруі мүмкін.
- Хош иісті тағамның хош иісін іздеңіз. Наубайхана немесе азық -түлік дүкенін аралап көріңіз.
- Банан бөлімі немесе пекан пирогы сияқты жоғары калориялы, пайдалы десертті жеп қойыңыз.
- Егде жастағы адамдарға арналған көптеген өнімдер (мысалы, шайқауды қамтитын «Ensure» брендтік өнімдері) сізге салмақ қосуға көмектеседі, себебі олар калорияларда теңдестірілген тамақтануда және сізді толтырмайды.
- Егер бәрі көмектеспесе, дәрігерден немесе диетологтан калькалық шайқауға рецепт сұраңыз. Бұл сусын кәдімгі сүт коктейлі сияқты, бірақ оның калория мөлшері 600 -ден асады және сіз қалаған нәрсені қосуға болады (кілегей, қаймақ сүті, құлпынай және тағы басқалар). Cal коктейльдерінің төрт түрлі дәмі бар, олар банан, құлпынай, шоколад және жалбыз.
Ескерту
- Салмақтың тез және айтарлықтай өсуі денсаулығыңызға өте зиянды болуы мүмкін және дұрыс тамақтанусыз созылу белгілеріне әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, біртіндеп және нақты салмақ алу әлдеқайда сау.
- Жаңа диетаны бастамас бұрын, алдымен диетологпен кеңесіңіз.
