Тәбет - бұл физикалық және психологиялық құбылыс. Біз аштық сезбейтін болсақ та, кейде біз жалыққан кезде, күйзелісте немесе тамақтану уақыты келгендіктен тамақтанамыз. Аппетит ретінде сатылатын салмақ жоғалтуға арналған көптеген бағдарламалар мен диеталық таблеткалар бар, шын мәнінде сіз аппетитіңізді диета мен жаттығулар арқылы табиғи түрде басуға болады.
Қадам
3 әдіс 1: тәбетті басады
Қадам 1. Толтырғыш талшықты жеңіз
Талшық - бұл күрделі көмірсулар, ол ас қорытылмайды және бірнеше калория жесеңіз де толтырады. Сұлы майы сияқты талшықты тағамдар сіздің диетаңызға өте пайдалы, себебі олар сіздің аппетитіңізді түсіріп қана қоймайды, сонымен қатар инсулин мен қандағы қанттың бөлінуін реттеу арқылы үздіксіз энергиямен қамтамасыз етеді.
- Ұсынылатын талшықты тұтыну - әрбір 1000 калорияға 14 грамм талшық, немесе әйелдерге шамамен 28 грамм талшық және ерлерге 38 грамм талшық.
- Егер сіздің мақсатыңыз майды азайту болса, талшыққа бай көкөністерді, бұршақ дақылдары мен жемістерді қосыңыз.
- Таңғы асқа сұлы майын жеп қойыңыз, сонда сіз түскі асқа дейін тамақ ішпей -ақ аштықты ұстай аласыз. Сұлы ботқасы-баяу қорытылатын тағамдық ингредиент және қанықтылықты сақтауға көмектеседі.
Қадам 2. Кофе ішіңіз
Таңертең екі кесе кофе тәбетті басу арқылы организмдегі метаболизмді жоғарылатуы мүмкін. Алайда, кейбір адамдар үшін кофе керісінше әсер етеді. Сондықтан кофенің ағзаға әсеріне назар аударып, сәйкес қадамдарды анықтаңыз.
Кофе дәндері әдетте кофеин мен антиоксиданттарға бай, олар ағзаға оңай сіңеді. Эффектілер бір кесе кофе ішкеннен кейін шамамен 1 сағаттан кейін сезіне бастайды
Қадам 3. Қара шоколадты жеңіз
Шоколадты жақсы көретіндер үшін керемет жаңалық. Құрамында 70% какао бар қара шоколадты сатып алыңыз, себебі ащы дәмі тәбетті басатындай күшті.
- Какао құрамында стеарин қышқылы бар, ол ас қорыту процесін баяулатады және ұзақ қанықтырады.
- Әсерді күшейту үшін қара шоколадты бір кесе кофемен араластырыңыз.
4 -қадам. Ақуыз мен майдың мөлшерін көбейтіңіз
Ақуыздың қорытылуы калориядан энергияны қажет етеді, бұл аппетитке қарсы гормондардың бөлінуін ынталандырады. Ақуыздар мен майлар тәбетті айтарлықтай басады, өйткені олар қандағы қантты ұзақ уақыт реттей алады. Ақуыз мен пайдалы майға бай диета қандағы қантты бақылап, тұрақтандырады. Бұл диета тәбетке және өмірдің соңында жеуге деген ықыласына әсер етуі мүмкін. Майды қалыпты мөлшерде жеу, тіпті егер ол аз болса да, диета кезінде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Көмірсулардың майсыз ақуызбен алмасуы шамамен 15-30% -ға дейін аштықты азайту кезінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ақуыз ұнтақ қоспаларында жиі кездесетін казеин протеині-бұл баяу шығарылатын ақуыз, ол сізді қанықтырады және осылайша тәбетті төмендетеді.
- Өте майсыз диета күткендегідей әсер етеді. Мұндай диеталар аштықты арттырады. Орташа мөлшерде май ағзаға пайдалы және көптеген денсаулыққа пайдасы бар. Сонымен қатар, май тағамның дәмін жақсартады.
Қадам 5. Көмірсулардың тұтынылуын реттеңіз
Қант пен крахмал организмдегі метаболизм үшін маңызды энергия көзі болып табылады. Крахмалдан түзілген көмірсулар қоректік заттарға бай және сізді қанықтырады.
- Күрделі көмірсулар баяу сіңеді, толтырады және тәбетті төмендетеді. Бұл көмірсулар қоңыр күріште, бидай нанында және квиноада кездеседі.
- Талшық сонымен қатар крахмалдың құрамында қанықтылыққа әсер етеді.
Қадам 6. Ағзаның сұйықтыққа қажеттілігін қанағаттандыру үшін су ішіңіз
Су ас қорыту жолындағы кеңістікті толтырады. Дененің көп бөлігі судан тұратындықтан, ағзаға әрдайым дерлік су қажет. Тәбетті басады ма, жоқ па, су ағза үшін маңызды зат және құрамында 0 калория бар.
- Тәулігіне 8 стакан су ұсынысы көптеген зерттеулерде қолдау таппайды. Ол үшін салмағыңызды (фунтпен) өлшеп, екіге бөліңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 200 фунт (шамамен 90 кг) болса, бұл күніне 100 унция су немесе 12,5 стакан баламалы су ішу керек дегенді білдіреді.
- Кішкене дәм үшін суға бір -екі тамшы лимон немесе әк шырынын қосыңыз.
- Суды ішу денені сусыздандыратын сода немесе алкогольге қарағанда әлдеқайда жақсы.
- Егер сіз тамақтану кезінде аштық сезінсеңіз және пайдалы тағамдар жеп қойсаңыз, ас қорыту жолын толтыру және аппетитіңізді басу үшін бір стақан су ішіңіз.
3 -ші әдіс 2: Аштықты басқару
Қадам 1. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Адамдар таңғы асты күннің ең маңызды тағамы деп атайтын себебі бар, себебі денесі түні бойы ораза ұстады, ал таңғы ас күні бойы аштықты азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы астан бас тарту күндізгі тағамдардың мөлшерін арттырады.
- Түнгі тамақтану синдромы (NES) - бұл түнде тамақтанумен және ұйқыдан тамақтануға дейін оянумен байланысты ауру, клиникалық түрде танылатын тамақ ауруы. Күн сайын таңғы ас ішу бұл аурудың пайда болу мүмкіндігін азайтады.
- Зерттеулер сонымен қатар таңғы асты өткізіп жібермеу салмақтың жоғарылауына, гипертонияға, инсулинге төзімділікке және ораза ұстайтын липидтердің концентрациясының жоғарылауына әкелетінін көрсетеді.
- Тамақтан бас тарту бірдей әсер етеді. Адамдар тамақты өткізіп жіберу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп сенгенімен, керісінше. Тамақтан бас тарту оларды тек жеңіл тағамдар жеп, салмақ қосады.
2 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Күндіз жеңіл тағамдар жеу қате емес. Жеміс-жидек, көкөніс немесе тауық еті немесе балық сияқты майсыз ақуызды тағам ретінде таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл пайдалы тағам сіздің аштықты түскі асқа дейін бақылауда ұстайды. Сонымен қатар, бұл тағамдарда витаминдер, минералдар және ағзаға пайдалы басқа да қоректік заттар бар.
- Құрамында қант бар тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар толтырылмайды, сондықтан сіз тәулік бойы жеңіл тағамдарды жеуді жалғастырасыз.
- Егер сіз май жегіңіз келсе, қантты тұтынуды азайтатын және түстен кейін артық тамақтанудан сақтайтын пайдалы майларды жеп қойыңыз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Ақылды тамақтану әдістері артық тамақтанудың алдын алу үшін пайдалы. Айла - бұл сіз жейтін әр кезеңге ойыңызды аудару. Осылайша сіз тағамның порциясының мөлшерін білесіз және оны жеу жылдамдығын төмендетесіз.
- Тамақтанудың бұл әдісінің мақсаты - тамақтану кезінде теледидар көру немесе компьютерде ойнау сияқты басқа әрекеттерді жасамау. Мұндай әрекеттер сізді қанша тамақ жеп жатқанын түсінуден алшақтатуы мүмкін.
- Мысал ретінде мейіз немесе басқа кептірілген жемістерді жеуге болады, олар қол тигізуге, құрылымды сезінуге, түсін көруге, хош иісті сезінуге және дәмін татуға болады. Мейіз жеп жатқанда, оларды жұтып қоймас бұрын дәл сол әрекеттерді орындаңыз. Мейіз жеу арқылы сіз тәжірибенің қаншалықты маңызды екенін байқай отырып, саналы түрде әр түрлі сезімдерді сезінесіз.
- Кем дегенде 20 минут тамақтануға тырысыңыз. Осылайша сіз тамақты шайнап, жұтып, дұрыс сіңіре аласыз.
Қадам 4. Тамақтануды организмнің физиологиялық жағдайына қарай реттеңіз
Күніне қанша тамақтанатындығыңыз сіздің фитнесіңізге, өмір салтыңызға және басқару мақсаттарыңызға байланысты. Күніне бірнеше рет, ең көбі 8 рет тамақтану арқылы алуға болатын артықшылықтар бар. Ең бастысы - сіздің денсаулығыңызды оңтайландыратын тамақтану жүйесін табу.
- Жиі тамақтану, мысалы, күніне 6-8 рет, ағзадағы метаболизмді жоғарылата алмайды және майды айтарлықтай төмендете алмайды. Мысалы, егер сіз әрқайсысы 1000 калориямен күніне 3 рет тамақтансаңыз және әрқайсысы 500 калориямен күніне 6 рет тамақтансаңыз, екеуінің де жалпы калория мөлшері 3000 калория. Қысқаша айтқанда, дененің энергия деңгейі өзгеріссіз қалады. Осылайша, тәулігіне бірнеше рет тамақтану тәбетті бақылауда артық пайда бермейді.
- Егер сіз бұлшықетті нығайтқыңыз келсе және күшейткіңіз келсе немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жиі тамақтаныңыз. Екінші жағынан, егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе немесе сізде бос өмір салты болса, аз тамақтаныңыз.
- Ең жақсы әдіс - аш болғанда жеу және тоқ болғанда тоқтау.
3 -ші әдіс 3: Аштықты физикалық бақылау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Спорттың әсері өте күрделі. Орташа қарқынды жаттығулар тәбетті басады, өйткені дене май қорын энергия көзі ретінде пайдаланады. Бұл кезде жаяу жүру, жүзу және жүгіру сияқты төмен қарқынды жаттығулар аштықты арттырады.
- Зерттеулер көрсеткендей, орташа және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде тағамға нейрондық реакциялар айтарлықтай төмендейді.
- Жаттығулар тамақтануды күтуге жауапты мидағы мотивациялық ынталандыруды төмендетуі мүмкін. Бұл әсер денсаулықты сақтап, стрессті азайта отырып аштықты азайтады.
Қадам 2. Ұйықтаңыз
Ұйқының бұзылуы мен оның ағзаға әсері туралы бірқатар зерттеулер бар. Жалпы алғанда, ұйқының болмауы ағзаға теріс әсер етеді және бізді күні бойы тамақтануға талпындыратын аштық гормондарын арттыруы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанбаған ағзалар тәулік бойы көмірсуларға көбірек мұқтаж. Ғалымдар бұл организмнің көмірсуларға энергияға табиғи қажеттілігінен деп есептейді.
- Ұйқы тамақтанумен тығыз байланысты. Ұзақ уақыт ұйқысыздық тамақ қабылдауды едәуір арттыруы мүмкін.
- Май жасушалары шығаратын және тәбетті басатын лептин гормоны ұйқының уақытына байланысты анықталады. Нәтижесінде ұйқының болмауы аштыққа әсер етеді.
3 -қадам Йогамен айналысыңыз
Йога аштықты азайтады. Йога жаттығулары сіздің денеңіз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді, оны қанықтыруға сезімтал етеді және қоректік емес тағамдарды жеу мүмкіндігін азайтады.
- Йогамен аптасына кемінде бір сағат айналысу тәбетті басатыны белгілі. Йога стрессті төмендете алатындықтан, артық тамақтанумен байланысты кортизол гормонын басады.
- Ақылға қонымды тамақтану - бұл тамақ ішу кезінде ақыл -ойды біртіндеп тарту процесі, сонымен қатар йоганың бөлігі. Бұл процесс қаныққан кезде тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.
Қадам 4. Эмоционалды аштықты бақылау
Жалқау болғандықтан тамақтану әдетке айналған. Алайда нағыз аштық пен эмоционалды аштықты ажырату көптеген адамдар үшін қиын.
- Нағыз физикалық аштық біртіндеп пайда болады және оны көптеген тағамдармен жеңуге болады. Сіз тойған кезде тамақтануды тоқтатасыз және өзіңізді кінәлі сезінбейсіз. Екінші жағынан, скучно тамақтану белгілі бір тағамдарға деген құмарлықты тудырады, тез пайда болады және сізді артық тамақтануға мәжбүр етеді. Тамақтанғаннан кейін сіз өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін.
- Күні бойы жеген тамағыңызды күнделікке жазыңыз. Тамақтану алдында және одан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бақылаңыз. Егер сіз тамақтану кезінде немесе кешке дейін зиянды тағамдар жеп, өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, уақытты өткізу үшін серуендеу, кітап оқу немесе үй жануарларыңызбен біраз уақыт ойнау сияқты әр түрлі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Егер сізде тамақтануға деген ықылас пайда болса, жемістер, көкөністер немесе жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
Кеңестер
- Аштық сезіне бастаған кезде бірдеңе ішіңіз. Дене аштыққа шөлдеуді жиі түсіндіреді.
- Тамақтану үшін кішкене табақшаларды қолданыңыз. Мұндай табақ сіздің миыңызды бір табақ тағамды аяқтадым деп ойлауға көмектеседі.
- Тамақтану кезінде табақшадағы тағам мөлшерін азайтыңыз. Сіздің табақшаңызда аз тамақты көрсеңіз, соғұрлым аз жейсіз.
- Жемістерді, көкөністерді, ет пен жармаларды көп жеуге тырысыңыз. Бұл пайдалы тағамдық ингредиент сіздің аппетитіңізді теңестіруге көмектесуі керек.
- Музыканы тыңдаңыз, ән айтуға, билеуге, жаттығулар жасауға тырысыңыз және тамақтан ойыңызды оңтайлы кетіретін нәрселер жасаңыз.
- Кейбір тағамдар, мысалы, шикі балдыркөк, құрамында калориядан гөрі ас қорыту үшін көп калория қажет.
