Көптеген адамдар асқазанның тегіс болуын қалайды. Егер сіз солардың бірі болсаңыз, үнемі жаттығулар жасап, диетаны ұстану арқылы іш бұлшық еттерін сергітуге тырысыңыз. Алайда, сіз тек май аймағында ғана май жоғалта алмайсыз, себебі калорияларды жағу кезінде дене майы біркелкі қолданылады. Диетаны ұстану, жаттығу жасау және өмір салтын өзгерту арқылы жалпақ асқазан сіздікі болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылу үшін күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз
Әркімнің калория қажеттілігі салмаққа, күнделікті белсенділік деңгейіне және метаболикалық процестерге байланысты. Артық салмақтан арылу үшін салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет болғаннан аз калория тұтыныңыз. Нөмірді алғаннан кейін 250-500 санын алып тастаңыз. Нәтиже - салмақ жоғалтуға қажетті күнделікті калория саны.
- Мысалы, егер сізде салмақ аз болса және күнделікті белсенділік деңгейі төмен болса, салмағыңызды ұстап тұру үшін қажетті калория санын есептеу үшін салмағыңызды 16 -ға көбейтіңіз. Егер күнделікті белсенділік деңгейі орташа болса, 18 -ге көбейтіңіз. Егер күнделікті белсенділік деңгейі жоғары болса, 22 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз қалыпты болса, төмен, орташа және жоғары күнделікті белсенділік деңгейіне сәйкес салмағыңызды 14, 16 және 18 -ге көбейтіңіз. Егер сіздің салмағыңыз нормадан жоғары болса, салмағыңызды 11, 14 және 16 -ға көбейтіңіз.
- Белсенділіктің төмен деңгейі сирек жаттығуларды білдіреді, егер ешқашан болмаса. Орташа белсенділік деңгейлері аэробты жаттығуларды білдіреді аптасына 3 рет 30-60 минут жаттығу. Белсенділіктің жоғары деңгейі аэробты жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет 1 сағаттан артық жаттығу кезінде білдіреді.
Қадам 2. Қантты жеуге болмайды
Қантты тағамдар мен сусындар, соның ішінде сау болып көрінетін сусындар іш аймағында майдың жиналуына әкеледі. Мысалы, көптеген адамдар жеміс шырынын денсаулыққа пайдалы деп ойлайды, бірақ сода сияқты құрамында қант көп. Сонымен қатар, сіз денеге пайдалы талшықты ала алмайсыз, себебі жемістің еті жемейді. Егер сіз тәтті тамақтанғыңыз келсе, жеміс етінің бір бөлігін жеп қойыңыз.
Қадам 3. Тамақтану кезінде бірінші мәзір ретінде көкөністерді жеңіз
Көкөністер - сіздің табақшаңыздағы ең пайдалы тағам. Егер сіз көкөністерді жей бастағанда жесеңіз, көкөністердегі талшықтар сізді тез қанықтырып, басқа тағамдарды жеуге көңіл -күйіңізді түсіреді.
Қадам 4. Тағамның көп бөлігі өсімдік тектес екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты өсімдік тағамдарына басымдық берсеңіз, күнделікті калория мөлшерін азайту оңайырақ. Бұл тағамдардың майлылығы басқа тағамдарға қарағанда төмен, сондықтан сіз калорияларды артық тұтынусыз өзіңізді толық сезінесіз.
Қадам 5. Ет порциясының қаншалықты үлкен екенін біліңіз
Егер сіз ет жесеңіз, оны 100 граммға дейін немесе карточка қорабына дейін шектеңіз. Сонымен қатар, тауық еті (терісі жоқ) және балық сияқты майсыз етті таңдаңыз.
6-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Егер сіз сүт өнімдерін жейтін болсаңыз, майлылығы төмен өнімдерді таңдаңыз, мысалы, майсыз сүт, майсыз йогурт және майсыз ірімшік.
3 -ші әдіс 2: Дене майын азайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Барлық бұлшықет топтарын жұмыс жасаңыз
Егер сіз жаттығуларыңызды асқазанға бағыттағыңыз келсе де, барлық бұлшықет топтарын майдың біркелкі жоғалуы үшін жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қадам іш бұлшықеттерін күшейту үшін де пайдалы.
Мысалы, жүзу, жүгіру немесе серуендеу бұлшықеттердің жалпы жаттығулары үшін пайдалы
2 -қадам. Спорттық командаға қосылыңыз
Баскетбол немесе футбол командасы сияқты қалаңыздағы немесе жұмыстағы спорттық команда туралы біліңіз. Жаттығу үшін командаға қосылу сізді көңілді болғыңыз келсе де үнемі жаттығуға мәжбүр етеді.
3 -қадам. Жаттығу тәртібінде іштің жаттығуларын жоспарлаңыз
Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру жаттығулары денені нәрлендіруге пайдалы, бірақ іш бұлшықеттерін қатайтпаңыз, себебі бұл қозғалыстар жаттығылатын бұлшықеттерді үлкейтеді және дене майын біркелкі азайтады. Қиындықтар мен отырулар өте пайдалы болуы мүмкін, тек жалпақ асқазанға арналған жаттығуларға ғана сенбеңіз.
Аэробикамен жүйелі түрде айналысу керек, егер сіздің басты мақсатыңыз - іш майын жоғалту. Аэробикамен айналысатын уақыт аптасына кемінде 150 минут. Егер сіз асқазаныңызбен жұмыс жасағыңыз келсе, жаттығулар кезінде аэробикамен айналысуға 10-20 минут уақыт бөліңіз
4 -қадам. Жаттығу арқылы зерігуді жеңіңіз
Көптеген адамдар тамақтану арқылы шаршауды басады. Тамақ іздегенше, серуендегеніңіз жөн. Дене майын кетірудің жолы - тамақ ішу емес, жаттығу.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Аяқ -қолды жылжытыңыз
Мүмкін сіздің анаңыз сабырлы болуды жиі еске салады, бірақ аяқ -қолдың қозғалысы денсаулықты сақтауға пайдалы. Қозғалыс кезінде сіз жаттығулар кезіндегідей болмаса да, күні бойы тұтынылатын калорияларды жағасыз.
Қадам 2. Күнделікті жаттығуларды орындау кезінде физикалық қозғалысты орындаңыз
Сіз отыра отырып жұмыс жасасаңыз да, күні бойы қозғалатын нәрселер жасаңыз, мысалы, кіре берістен біршама қашықтықта тұрақ немесе лифт орнына баспалдақпен жүру.
- Түскі астан кейін серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Бастыққа сәл жоғары үстелдің көмегімен тұрып жұмыс істеуді ұсыныңыз, осылайша сіз күні бойы отырмай, көбірек қозғала аласыз.
Қадам 3. Корсет киіңіз
Егер сіз асқазаныңызды тегіс етіп көрсеткіңіз келсе, асқазаныңызды тегістеу үшін корсет киіңіз. Алайда, корсет іш бұлшықеттерін біржола қатайта алмайды.
- Шұлықтарды киіңіз, әсіресе іш аймағында.
- Дұрыс үлгідегі шалбар немесе юбка киіңіз. Жоғарғы белдік шалбар асқазанды қолдау үшін пайдалы, сондықтан ол тегіс көрінеді.
- Доптар немесе тік жолақтар сияқты көзге түспейтін мотивтері бар қараңғы киімдерді таңдаңыз. Ішіңізді жасырудың орнына, жарқыраған баспасы бар ашық түсті киім басқа адамдарға сіздің асқазаныңызды байқауға мәжбүр етеді.
Қадам 4. Денеңізді сол күйінде қабылдаңыз
Генетикалық факторлар дене пішініне әсер ететіндіктен, барлығының асқазаны тегіс бола алмайды. Тыныс алу, жұмысқа бару және күннің ыстық мезгілінде рахаттана алу сияқты барлық физикалық жаттығуларға ризашылық білдіру арқылы денеңізді бағалаңыз.
