Аз уақыт ішінде аз салмақтан арылудың әр түрлі себептері бар. Мысалы, жағажайға демалысты жоспарлау немесе арнайы шараға қатысу. Біз тез арада көп мөлшерде жоғалта алмасақ та, жартысынан бір килограмына дейін өсіруге болады. Сонымен қатар, судың салмағын жоғалтуға көмектесетін диеталық өзгерістер бар. Бұл ісінуді азайтады және өзіңізді жұқа сезінуге мүмкіндік береді. Есептелген қатаң диета, жаттығулар және өмір салтының кейбір өзгерістері сізге салмақ жоғалтуға және өзіңізді жақсы сезінуге және ерекше оқиғаға дайын болуға көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Екі күндік диетаны құру
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Артық салмақтан арылудың және судың жиналуын төмендетудің қарапайым әдісі-күнделікті жейтін көмірсуларға бай тағамдарды шектеу. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар денеде көптеген су молекулаларын сақтайды, бұл салмақтың жоғарылауына немесе кебулерге әкелуі мүмкін.
- Көмірсулар көптеген өнімдерде кездеседі, соның ішінде сүт өнімдері, жарма, жемістер, крахмалды көкөністер мен бұршақ дақылдары.
- Алайда, бұл тағамдардан бас тарту ұсынылмайды. Тұтынуды шектеп, қоректік емес көмірсуларды тастаңыз. Мысалы, жемістер мен жармадан емес, көкөністер мен сүт өнімдерінен көмірсуларды тұтыну. Көкөністер мен сүт өнімдерінде көптеген маңызды қоректік заттар бар.
- Бұл салмақтың, кебулердің және іш аймағының көлемінің төмендеуін көрудің ең жылдам әдісі.
Қадам 2. Ақуыз мен көкөністерге назар аударыңыз
Калориялар мен көмірсулардың мөлшерін бақылау кезінде сіз тағамдар мен тағамдарды барынша көбейтуіңіз керек. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді қолданып көріңіз.
- Ақуыз және крахмалсыз көкөністер диетаның өте маңызды бөлігі болып табылады. Бұл тағамдарды шектемеңіз, бұл зиянды және ақылсыз қадам. Оларды әр тағам мен тағамға қосыңыз.
- Көмірсуы аз, ақуызы жоғары және көкөніс негізіндегі тағамдарға мысал ретінде ірімшік пен шпинат қосылған жұмыртқа, қуырылған лосось қосылған қырыққабат салаты, чили, пияз және бұршақ қосылған қуырылған тауық еті, бадам қосылған майсыз грек йогурты немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа.
Қадам 3. Газ шығаратын көкөністерден аулақ болыңыз
Газ шығаратын көкөністердің кейбір түрлерінен бас тарту сізге салмақ жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл ісінуді шектеуі мүмкін.
- Газ шығаратын көкөністердің мысалы-бұршақ, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат және пияз.
- Нота, болгар бұрышы, баклажан, қызылша, сәбіз, артишок, қызанақ, саңырауқұлақ немесе қияр сияқты аз талшықты көкөністерді таңдаңыз.
Қадам 4. Тұзды азайтыңыз
Тұз судың жиналуына және салмақтың жоғарылауына әкеліп соғуы мүмкін. Тұзды азайту және тұзды тағамдардан аулақ болу арқылы натрийге байланысты суды ұстауды шектеңіз.
- Натрий ағзаға суды тартады және сақтайды. Сол себепті тұзды тағамды жегеннен кейін сіз біршама кебулерді немесе ісінуді сезінесіз.
- Өңделген ет, мұздатылған тағамдар, консервілер, рецепт немесе мейрамхана тағамдары, жоғары тұзды тұздықтар (соя соусы, кетчуп, салат немесе сальса сияқты) және дайын тағамдар сияқты құрамында көп тұз бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тұзды жеуге немесе пісіруге шектеу қойыңыз немесе енді қоспаңыз.
Қадам 5. Калорияларды бақылаңыз
Диетаға назар аударған кезде калория өте маңызды. Мақсатқа жету үшін калорияларды мұқият бақылау қажет.
- Әр адамның калория қажеттілігі жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі.
- Сіз күн сайын 500 калорияны азайтудан бастай аласыз. Ол әдетте қауіпсіз деп саналады және орташа тамшылар шығаруы мүмкін. Егер сіз диета мен жаттығуды біріктірсеңіз, бірнеше күннен кейін сіз арық боласыз.
- Сонымен қатар, тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Бұдан аз мөлшерде тамақтанбау, шаршау және бұлшықет массасының жоғалуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Екі күн бойы жаттығу арықтау
Қадам 1. Жаттығуды жалғастырыңыз
Егер сізде шектеулі калория немесе белгілі бір тағамдар болса да, сіз күнделікті жаттығулар режимін жалғастыруыңыз керек.
- Жаттығу салмақ жоғалтуға ықпал етеді, сонымен қатар ағзаға тер арқылы артық сұйықтықтан арылуға көмектеседі. Осылайша, сіз өзіңізді арықтап, ісінуді аз сезінесіз.
- Күніне 10 000 қадам жүру. Бұл медициналық сарапшылар ұсынған белсенділік көлемі. Егер сіз күніне қанша қадам жасайтыныңызды білмесеңіз, педометр сатып алып, оны күні бойы киіңіз.
Қадам 2. Тонирование жаттығуларын орындаңыз
Оқиғаның/мерзімінің алдында немесе алдында жеңіл күш жаттығулары сізді сезімге бөлейді.
- Денеңіздің тонусы мен пішінін жақсарту үшін іш, қол және аяқ жаттығуларын қосыңыз. Бұл жаттығуды оқиғаның алдында және күні жасаңыз. Сіздің денеңіз қысқа мерзімде сол күйінде қалады.
- Сіз тырысып көруге болатын жаттығулар - бұл қысылу, аяқтың ілулі тұруы, өкпе, скват, бицепс бұйралары, бүйір көтеру және трицепс. Бұл жаттығу негізгі бұлшықет топтарына бағытталған және тиісті тонус нәтижелерін береді.
- Егер сіз «оқиға күні» арнайы нәрсе кигіңіз келсе, денеңіздің көрсетілген аймақтарын өңдеуді қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз жеңсіз көйлек киетін болсаңыз, онда жеңіңізге көбірек жұмыс жасау қажет болады.
Қадам 3. Диетаның бірінші күнінде интегралды жаттығуларды қосыңыз
Аралық жаттығулар-бұл көп калорияларды жағатын жоғары қарқынды кардио жаттығулары. Бұл жаттығу артық суды кетіруге көмектеседі және тез салмақ жоғалтуды қолдайды.
- Аралық жаттығудың мысалы-бір минуттық жылдам жүгіру, содан кейін үш минуттық жүгіру. Бұл циклды бірнеше рет қайталаңыз, барлығы 15-20 минут.
- Интервалдық жаттығулар метаболизмді жоғарылатады және дененің калориялар мен майларды жағу мүмкіндігін 24 сағатқа дейін арттырады. Сонымен, бұл диетаның бірінші күнінде жасалатын керемет әрекет.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды екі күнде өзгерту
Қадам 1. Сағыз мен газдалған сусындарды тастаңыз
Сағыз сізге көп ауаны жұтуға мәжбүр етеді, бұл ісінуді тудырады немесе тіпті ісінуді күшейтеді. Сондай -ақ, көмірқышқыл газдың пайда болуына әкеледі.
- Сағыздың орнына жалбызды қолданыңыз немесе тісіңізді тазалаңыз және деміңізді сергіту үшін аузыңызды шайыңыз.
- Газдалған сусындардың орнына қарапайым су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және кофеинсіз шай сияқты денені ылғалдандыратын газдалмаған сусындарды таңдаңыз.
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Тез нәтижеге жету үшін жеткілікті демалу да өте маңызды. Әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы күйзелісті азайтады және энергияны қалпына келтіреді, сонымен қатар көмірсуларға аштықтың алдын алады.
- Әр кеш сайын ұйықтауға тырысыңыз. Барлық шамдарды, электрониканы және тітіркендіргіш дыбыс шығаратын басқа нәрсені өшіріңіз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға кепілдік береді.
- Ұйқы сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Сондықтан, егер сіз бір оқиға алдында қобалжып немесе күйзеліске түссеңіз, жеткілікті ұйықтау сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Егер сіз бірнеше күнде салмақ тастағыңыз келсе, сіз аздап күйзеліске түсуіңіз мүмкін. Алайда, стресстің жоғарылауы сізді шаршатады, летаргиялық немесе тіпті тамақтануға мәжбүр етеді.
- Стресс кезінде шығарылатын гормон кортизол деп аталады. Егер кортизол деңгейі төмендесе, сізде артық салмақтан арылу қиын болады.
- Бұл екі күндік диетаның әр күні рефлексия мен релаксацияны жоспарлаңыз. Бірнеше минут босаңсытатын музыка тыңдаңыз, кітап оқыңыз, медитация жасаңыз немесе серуендеңіз.
