Артық салмақтан арылу белді қысқартуға мүмкіндік береді, бірақ бұл көп еңбек пен уақытты қажет етеді. Бел шеңберін оңай немесе тез қысқартатын сиқырлы шешім жоқ. Дегенмен, сіз бірнеше әдістерді қолдана аласыз. Белді біршама қысқартуға тырысқанда, беліңізді жұқа етіп көрсетуге болатын бірнеше «амалдар» бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: қарапайым трюкті қолдану
Қадам 1. Беліңізді орап көріңіз
Беліңізді осылай орау үшін сізге лосьон, мөлдір пластик және серпімді бинт қажет (мысалы, білезік оралған кездегідей). Қажетті жабдықты алғаннан кейін, ұйықтар алдында мына нұсқауларды орындаңыз:
- Іш пен белге қалың лосьон жағыңыз. Лосьон теріге тым көп сіңгенше массаж жасамаңыз.
- Мөлдір пластикті белге, лосьон қабатынан сәл жоғары ораңыз. Пластмассаны белге 2-3 рет орау қажет болуы мүмкін. Бұл пластикалық қабат босап кетпеуі керек, және ол оңай кетпейтіндей тығыз болуы керек.
- Пластикалық астарды белге серпімді бинтпен ораңыз. Дененің ұштарын байлап, бинтті тартыңыз.
- Бұл киімде түні бойы ұйықтап, таңертең шешіңіз. Сірә, сіз беліңіздің айналасында шамалы айырмашылықты сезінесіз, бірақ есіңізде болсын, бұл «трюктің» әсері уақытша ғана.
Қадам 2. Корсет сатып алыңыз
Корсет сіздің мақсатыңызға байланысты әр түрлі нұсқада қол жетімді. Белдік сызықты қысқартуға арналған «түпнұсқа» корсет темір жақтаумен және созылмайтын матадан тұрады. Ішкі киім дүкенінен дайын корсет сатып алуға болады немесе оны дене салмағыңызға сәйкес тапсырыс бере аласыз.
- Корсет сіздің беліңізді кию арқылы 5-10 см кішірейте алады.
- Сонымен қатар, корсет киген кезде оның тығыздығы тағамның бір бөлігін азайтуға көмектеседі, себебі ол сізді тез қанықтырады.
- Тағы бір нұсқа, сіз дене пішінді киюге болады, ол сонымен қатар денені жіңішке етіп көрсете алады, бірақ корсетке қарағанда басқа материалды қолданады. Сіз сондай -ақ іш киім, камзол және т.
3 -қадам. Сізді сымбатты етіп көрсететін киім киіңіз
Сізді жіңішке етіп көрсететін киімдерді таңдаудың кілті - бұзауыңыздың биіктігіне сәйкес келмейтін капри, бүктелген шалбар, кең шалбар немесе юбкадан аулақ болу. Сізге сәйкес келетін киімді киіңіз және келесі киімдерді таңдаңыз:
- Қою джинсы тобықтан тұрады, немесе тобықтан 2,5-5 см төмен; созылмайтын ұзын көйлек, блейзер немесе жемпір; тізеге дейін қарындаш шалбар немесе А-тәрізді юбка.
- Ұзын юбка. Ұзын юбкалар - арықтаудың тамаша нұсқасы, өйткені олар сізге тік тік сызықтар береді, бұл сіздің аяқтарыңызды ұзағырақ етеді. Қатты түсті юбкалар ең жақсы киіледі. Бүктелген белдемшелерден, үлкен қалталардан, қабаттардан және белде кең серпімді болудан аулақ болыңыз. Ұзын юбканы жоғары және жоғары каблукпен бекітіңіз.
- Жоғары белді джинсы. Төмен белдік джинсы сәнді, бірақ олар сіздің ішіңізді белге бүктеп тұрғандай етіп көрсете алады, бұл мүлде тартымды емес. Киімнің басқа нұсқалары сияқты, жоғары талиялы джинсы аяқтарыңызды ұзартып, сымбатты етіп көрсетеді. Футболканы осы джинсыға киіңіз.
- Футболкаларды, көйлектерді және тіпті пальтоны бекітуге арналған шағын белбеу. Бұл белдік сіздің табиғи белдік сызығыңызды анықтауға және қисықтарыңызды қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 4. Белгілі түсті және өрнекті киімдерді таңдаңыз
Денеңізді жұқа етіп көрсету үшін таңдай алатын бірнеше өрнектер мен түстер бар, әсіресе белде.
- Қара - барлық түстермен үйлесетін классикалық таңдау. Қара түс үйлесімді болудан басқа сізді сымбатты етіп көрсетуі мүмкін. Қара (және қою көк) ұзын, реттелген тік сызықтар елесін жасай алады.
- Тік жолақтар қара түс сияқты елесті тудыруы мүмкін және сіздің беліңізді жұқа етіп көрсету үшін пайдалы. Егер сіз тік жолақтары бар шалбар киетін болсаңыз, аяқтарыңыз ұзағырақ және жұқа болып көрінеді, бұл сіздің ортаңғы және жоғарғы денеңізді де жұқа етіп көрсетеді.
5 -қадам. Проблемалы дене мүшелерін жасырып, дененің ең жақсы бөліктерін көрсетіңіз
Егер сіздің денеңіздің ұнамайтын және жасырғыңыз келетін бөлігі болса, сол жерде қара түсті киім киіңіз. Екінші жағынан, егер сіз дененің кейбір бөліктерін көрсеткіңіз келсе, ашық түсті киім киіңіз.
Қадам 6. Сәйкес келетін жаңа бюстгальтер сатып алыңыз
Өкінішке орай, әйелдердің көпшілігі сәйкес келмейтін бюстгалтер киеді. Шын мәнінде, сәйкес келмейтін бюстгальтер сіздің денеңізді қисық етіп көрсетеді. Денеңізді сымбатты етіп көрсету үшін кеуде беліңізден белгілі бір қашықтықта бөлінуі керек.
Белгілі бір бюстгальтер таңдамас бұрын, кәсіби іш киім дүкенінде бюстіңізді дұрыс өлшеңіз. Ішкі киім сататындар көкірекше кигенде сымбатты болып көріну үшін басқа да «амалдарды» ұсына алады
Қадам 7. Дұрыс қалыпта тұрыңыз және отырыңыз
Дұрыс поза сізді сымбатты етіп көрсетіп қана қоймай, сонымен қатар ыңғайлы етеді. Дұрыс қалыпта отыру және отыру бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі және сізді босаңсытады.
- Аяқ киімсіз қабырғаға қарап тұруыңызды тексеріңіз. Сіздің өкшелеріңіз бен бөкселеріңіз қабырғаға қарайтындай етіп денеңізді артқа басыңыз. Бір қолыңызды қабырғаға және төменгі артқа қойыңыз (белге). Егер қашықтық алақанның енінен кеңірек болса, онда сіздің қалыпыңызды жақсарту қажет болады.
- Тұру кезінде дұрыс позаның құрамына мыналар кіреді: иығыңызды босаңсыған күйде артқа тарту, асқазанды ішке қарай тарту, аяғыңызды жамбас еніне жайып қою, екі аяқта теңдестірілген қалыпта тұру және тізеңізді құлыптамау.
- Отырған кездегі дұрыс қалыпқа мыналар жатады: аяқтың еденге жайлы жатуына мүмкіндік беретін орынды таңдау және артқа еңкейту, қажет болған жағдайда төменгі арқаға жастық қою, иегіңізді сәл бүгіп, басыңызды жоғары көтеру., сіздің арқаңыз бен мойныңыз тік, бірақ ыңғайлы, және екі иығыңыз босаңсыған және ыңғайлы.
3 -ші әдіс 2: Салауатты тамақтану
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Жеңіл тағамдар жаман емес, тек сіз таңдаған тағамдар сіздің арықтауға күшіңізді түсіруі мүмкін. Әр 2,5-3 сағат сайын бірдеңе жеу қандағы қант деңгейін күн бойы теңдестіруге көмектеседі, бірақ дұрыс тағамдарды жегенде ғана пайдалы.
- Жоғары калориялы, май, қант және көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарға фишкалар, кондитерлік өнімдер, шоколадтар, тоқаштар мен прецеткалар жатады.
- Дәнді дақылдар, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз.
- Майсыз сүт өнімдері, майсыз ет және жаңғақ сияқты пайдалы қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Диеталық сода тұтынуды тоқтатыңыз
Зерттеушілер диеталық содадағы кейбір жасанды тәттілендіргіштер денені нағыз қантты тұтынады деп ойлайтынын анықтады. Қант тұтындым деп ойлайтын дене инсулин шығарады. Алайда, күйдіретін қант болмағандықтан, инсулин ақырында майды жағудың орнына сақтайды.
Нарықта қант алмастырғыштардың көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Қант алмастырғыштар мен олардың ағзаға әсерінің айырмашылығын біліңіз. Майо клиникасының түсініктемесін қараңыз
3-қадам. Майсыз ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Көптеген адамдар майсыз ақуызды жеткіліксіз жейді, бірақ қарапайым көмірсуларды тым көп жейді. Көмірсулар ақыр соңында денені әдетте энергия үшін пайдаланатын қант шығарады. Алайда, егер біз көмірсуларды көп жейтін болсақ, бізде де қант көп болады. Артық қант - ақырында артық салмаққа айналады. Екінші жағынан, майсыз ақуыз бұлшықет массасын қалыптастырады және денсаулықты сақтайды.
Майсыз ақуызға мыналар жатады: сиыр еті мен төртбақа, үсті сиыр еті, шошқа еті, ветчина, терісі жоқ тауық пен күркетауық
Қадам 4. Қаныққан майдың мөлшерін азайтыңыз
Қаныққан май - бұл нашар май. Қаныққан май белді кеңейтеді, ал қанықпаған май оны азайтуға көмектеседі. Қаныққан май денені майды жинайды, ал қанықпаған май ағзадағы майды азайтады және инсулин деңгейін теңестіруге көмектеседі.
- Қаныққан май әдетте пісірілген өнімдерде немесе өңделген тағамдарда және қызыл етте болады.
- Етті қуырудың орнына гриль немесе гриль жасаған дұрыс.
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін қолданыңыз.
- Тұтас жұмыртқаны рецепт бойынша 2 жұмыртқаның ағынымен ауыстырыңыз.
- Сары май немесе маргарин қосудың орнына шөптерді, дәмдеуіштерді, лимон шырынын және басқа хош иісті заттарды қолданыңыз.
Қадам 5. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жейтін әр 10 грамм талшық үшін 5 жылда дене майын 3,7% -ға дейін төмендетуге болады. Талшықты тұтынуды көбейтудің қарапайым және жылдам әдісі - күнделікті кесе бұршақ жеу.
- Талшыққа бай басқа тағамдар: қауызы бар дәнді дақылдар, дәнді нан, апельсин, таңқурай, пісірілген картоп, сәбіз, гумус және алмұрт.
- Консервіленген бұршақтар жаңа бұршақтарға қарағанда кебулер мен газдың пайда болу ықтималдығын төмендетеді, егер сіз алаңдайтын болсаңыз.
Қадам 6. Кофені жасыл шаймен алмастырыңыз
Өкінішке орай, құрамында крем мен қант бар кофе ішу салмақ қосуы мүмкін. Екінші жағынан, күн сайын көк шай ішу арықтауға көмектеседі. Жасыл шай құрамында метаболизмді жоғарылататын және бауырдың майдың жағылуын арттыратын катехин қосылыстары бар.
Қадам 7. Сіз тұтынатын көмірсулардың түрін өзгертіңіз
Көмірсулар 2 -ге бөлінеді, яғни қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар. Қарапайым көмірсулар майдың көбеюіне әкелуі мүмкін, ал күрделі көмірсулар ағзаға пайдалы. Күніне кем дегенде 3 порция күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді дақылдар) жеуді ұмытпаңыз.
- Күрделі көмірсуларға дәнді дақылдар, сұлы квиноа, қоңыр күріш және сұлы кіреді.
- Қарапайым көмірсуларға ақ нан мен макарон сияқты бидай ұнынан жасалған торттар және ақ күріш сияқты басқа да тағамдар жатады.
Қадам 8. Тағамға бұрыш қосыңыз
Бұрыш құрамында пиперин деп аталатын қосылыс бар. Пиперин қабынуды азайтады және май жасушаларының түзілуін тежейді (ол адипогенез деп аталады).
Қадам 9. Күн сайын қара шоколадты қолданыңыз
Қара шоколад, әсіресе құрамында кемінде 70% какао бар, салмақ жоғалтуға көмектесетіні ғылыми түрде белгілі. Бұл жүрекке пайдалы флавоноидтардың болуына байланысты. Бұл қосылыс сонымен қатар қабынуды азайтатын антиоксидант болып табылады.
Күнделікті рационға 2 порция қара шоколад қосып көріңіз
Қадам 10. Диетаңызға магнийге бай тағамдарды енгізіңіз
Магний ағзаға глюкоза мен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, тіпті сұйықтықты ұстап тұру үшін де пайдалы болуы мүмкін.
- Дәрігерлер 18 жастан асқан әйелдерге кем дегенде 400 мг, ал 31 жастан асқан әйелдерге күніне 420 мг магний тұтынуды ұсынады. 18 жастан асқан еркектерге 310 мг, ал 30 жастан асқан еркектерге күніне 320 мг қабылдау керек.
- Магнийге бай тағамдарға жаңғақтар, шпинат, соя сүті, авокадо, қоңыр күріш, банан, лосось және басқа балық кіреді.
3 -ші әдіс 3: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Кардио мен негізгі жаттығулардың комбинациясын жасаңыз
Кардио (немесе аэробты) жаттығулары артық салмақтан арылуға көмектеседі. Негізгі жаттығулар бұлшықетті сергітеді. Белді сергітуге арналған негізгі жаттығуларды жасай алатын болсаңыз да, бұлшық ет май қабатының астында жасырылады.
Жаттығудың оңтайлы жиілігі - аптасына 3 рет 45 минут
Қадам 2. Отырған кезде тепуге арналған жаттығуды жасап көріңіз
Бұл жаттығу сіздің квадрицепс бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқтарыңыз денеңіздің алдында созылып, жаттығу төсенішіне отырыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Сол аяқты бүгу. Сол аяғыңызды тік ұстай отырып, еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше сол аяқпен қайталаңыз, содан кейін оң аяққа ауысып, жалғастырыңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
3-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Алақан мен тізе төсеніште жатып бастаңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін, қолыңызды бүгіңіз, денеңіздің алдыңғы жағын еденге тигенше төмендетіңіз. Денені осы күйде ұстаңыз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
4 -қадам. «Аяқты тастау» жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтеді. Төсекке шалқасынан жатып бастаңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сонда жамбасыңыз еденге перпендикуляр болады, ал бұзауыңыз санға сәйкес келеді. Екі алақанды кеудеге қойыңыз. Аяғыңызды осы күйде ұстай отырып, еденге түсіріңіз де, өкшеңізді еденге тигізіңіз, содан кейін оларды жоғары көтеріңіз.
- Жаттығу кезінде арқаңызды төсенішке тік ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
5 -қадам. X абыржу жаттығуларымен асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз
Бұл жаттығу жоғарғы іш бұлшықеттерін күшейтеді. Тізе бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, төсенішке шалқасынан жатыңыз. Саусақтарыңызды иыққа тигізбеуге тырысып, алақаныңызды мойныңыздың артына бүктеңіз. Алдыңғы денені еденнен тек абсцесспен көтеріп, денеңізді бүгіңіз, содан кейін өзіңізді төмен түсіріңіз.
- Мойын жарақатын болдырмау үшін, иек пен кеуде арасында теннис добы бар сияқты ойланыңыз. Иектің жағдайы кеудеге жақын болмауы керек.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
Қадам 6. Көрінбейтін орындыққа отырыңыз
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызды нығайтады. Жиһазсыз немесе басқа заттарсыз бос қабырғаларды іздеңіз. Арқаңызды қабырғаға тіреп, орындықта отырғандай денеңізді төмендетіңіз. Денеңізді төмен түсіргенде арқаңызды қабырғаға тіреңіз. Екі қолыңызды ақырын жамбасқа қойыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз.
- Бұл позицияны 60 секунд ұстауға тырысыңыз.
- Арқаңызды қабырғаға тік ұстаңыз. Жамбастың жағдайы қабырғаға перпендикуляр болуы керек, ал бұзаулар қабырғаға параллель.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
Қадам 7. Супермен жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің беліңізді нығайтады. Төсеніште бетін төмен қаратып жат. Аяғыңызды артқа, қолыңызды алға созыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төсеніштен көтеріңіз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
Қадам 8. Күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз
Көпшілігіміз жұмыс кезінде отырықшы боламыз, әдетте жұмыс үстелінде компьютерді пайдалану керек болғандықтан. Ұзақ отырғаннан кейін кейде тұрып, серуендеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, жоғары жұмыс үстелін қолданыңыз, осылайша сіз тұрып жұмыс жасай аласыз. Сізді қозғайтын кез келген кішігірім әрекет өте пайдалы:
- Қоғамдық көліктен ерте тұрып, кеңсеге барыңыз.
- Универмагтың барлық дәліздерімен артқа және артқа серуендеуге тырысыңыз, тіпті егер сізге бірнеше зат қажет болса.
- Көлікті кеңсе есігінің алдында емес, автотұрақтың соңында қойыңыз.
Қадам 9. Хула-шеңбер жаттығуын қолданып көріңіз
Хула-құрсауды қолдану кардио жаттығуларының қызықты нұсқаларының бірі болып табылады. Сонымен қатар, бұл жаттығу жүгіру жолында жүгіру сияқты калорияларды жағып жіберуі мүмкін, сонымен қатар ол жеңіл, ол сіздің тізеңізді зақымдамайды.
- Хула-құрсауды пайдалану кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін оны беліңізден жоғары ұстаңыз.
- Жаттығуға арналған Хула-Хоп жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін қосымша салмақтармен бірге келеді. Диаметрі кемінде 100 см және салмағы шамамен 0,5-1 кг болатын хула-құрсауды іздеңіз.
- Хула-шеңбермен жаттығуды аптасына кемінде 3 рет 30 минут жасаңыз.
Кеңестер
- Стрессті азайтуды және демалуды үйреніңіз. Стресс денеде кортизол деңгейін жоғарылатады. Кортизол - бұл организмдегі инсулин деңгейін жоғарылататын гормон. Біріктірілген әсер - бұл майдың жиналуы және бел айналасының кеңеюі.
-
Ұйқы жеткілікті. Ұйқының болмауы салмақтың өсуіне әкеледі. Бұл ішінара ұйқының болмауынан көп жеуге бейім болғандықтан. Ұйқының болмауы грелин гормонының деңгейін жоғарылатады, бұл тәбетті арттырады.
- Сіз әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтауыңыз керек.
- Ұйқы кезінде сіздің бөлме қараңғы және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Түскі астан кейін кофеинді сусындарды пайдалануды тоқтатыңыз.
- Ұйықтап, күн сайын, тіпті демалыс күндері де оятуды әдетке айналдырыңыз.
- Биік өкшені дұрыс таңдаңыз. Аяқтарыңыздың жұқа болып көрінуіне және жалпы денеңіздің ұзаруына көмектесу үшін 10 см немесе одан да көп өкше киіңіз. Кең саусақпен емес, үшкір аяқпен өкшені кию де көмектеседі.
