Сіз арықтауға тырысасыз ба? Мүмкін, сіз аштықты басу және бұл міндеттемені орындау үшін бір пакет чипсы алу азғырылуына қарсы тұрудың не екенін білесіз. Шындығында, азғыру сіздің өзіңізді басқара алмауыңыздан емес, денеде аппетитке жауап беретін грелин гормонынан туындайды. Атап айтқанда, гормон ағзаға ескерту береді, себебі белгілі бір уақыт ішінде бірде -бір тағам енбейді. Грелин гормонының өндірісін басу үшін, толып кететін тағамдарды көбірек жеп көріңіз, тамақ арасында әр түрлі сусындар ішіп, стрессті жақсы басқарыңыз. Нәтижесінде аштықты жеңуге болады және салмақты азайтуға деген ұмтылыс оянуы мүмкін!
Қадам
3 -ші әдіс 1: Толтырылған тағамдарды жеу
Қадам 1. Күнді сұлы ботқасынан бастаңыз
Сұлы, болаттан жасалған сұлы және тез дайындалатын сұлы-бұл түскі ас келгенше аштықты басатын тағамдар. Сұлы майының құрамында гликемиялық индекс аз болғандықтан, оны жеу организмдегі қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермеуде тиімді. Сонымен қатар, сұлы майы талшыққа бай, сондықтан ол ағзадағы көмірсулардың қорытылуы мен сіңуін баяулатуы мүмкін. Сондықтан, тәулік бойы аппетитіңізді басу үшін бадам сүті, алма тілімдері немесе грейпфрут қосылған сұлы майын жеп көріңіз.
Сұлы ботқасының пайдасы оны қоңыр қантпен немесе үйеңкі сиропымен араластырсаңыз жоғалады. Екеуі де денеде қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін, содан кейін күрт төмендейді. Нәтижесінде түскі ас келгенге дейін сіз аштықты сезінесіз
2-қадам. Таңертең майсыз ақуызды жеп қойыңыз
Таңертеңгі ас мәзірінің тағы бір жақсы нұсқасы-жұмыртқа, майсыз ет және йогурт сияқты майсыз ақуыз. Таңертең майсыз ақуызды жеу денені ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, оны басқа тамақтану кезінде де тиімді емес. Сондықтан, таңертең таңғы ас мәзірі ретінде майсыз ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз!
Толық майсыз ақуызды таңдамаңыз. Зәйтүн майы мен авокадо сияқты жақсы майларды жеу асқазанды ұзақ уақыт тамақтандырудың орнына ұзақ уақытқа тиімді етеді
3 -қадам. Грейпфрут тұтыныңыз
Сізге тек грейпфрут жеуді қажет ететін диетадан бас тартқан жөн, бірақ кейбір адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетін әр тағамға жарты грейпфрут жеудің еш қатесі жоқ. Зерттеу көрсеткендей, грейпфрутта тамақтанғаннан кейін денеде инсулин деңгейін төмендететін заттар болуы мүмкін. Нәтижесінде асқазан ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді.
- Алайда, егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз, грейпфрутпен өзара әрекеттесуді тексеруді ұмытпаңыз, әсіресе жеміс 85 түрлі дәрі -дәрмекпен теріс әсер ететіні белгілі. Оның 45 есірткі түрімен өзара әрекеттесуі тіпті өте ауыр және қауіпті санатқа жатады.
- Грейпфрут тұтынуда абай болыңыз. Егер сіз эректильді дисфункцияны емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді, холестеринді жоғарылататын статиндерді, кальций өзекшелерінің блокаторларын, қанды еріткіштердің көпшілігін, бензодиазепиндерді, қалқанша безінің гормондарын алмастыруды, химиотерапия мен иммуномодуляторлық препараттарды, саңырауқұлаққа қарсы антибиотиктерді және басқа да антибиотиктерді қабылдасаңыз, жемісті жеуге болмайды., Бета -блокаторлар., опиоидтер және бауыр мен Р450 цитохромы тобы қорытуы мүмкін басқа да препараттар.
- Жүктілік, емшек сүті немесе сүт безінің қатерлі ісігі грейпфрут тұтынумен теріс әсер етуі мүмкін.
- Сонымен қатар, грейпфрут қоспаларының тиімділігін растайтын нақты ғылыми дәлел жоқ. Басқаша айтқанда, бүгінде таралатын барлық шағымдар әлі де анекдот болып табылады. Егер бұл әдіс сізге қауіпсіз және пайдалы болып көрінсе, оны сынап көріңіз.
4-қадам. Талшықтары көп көкөністер мен жемістерді жеңіз
Көкөністер мен жемістердің көп бөлігі су мен талшыққа бай, екеуі де ұзақ уақыт бойы қанықтыру үшін тиімді. Сондықтан, әр тамақ кезінде ақуыз мен майдан басқа көкөністер мен жемістерді үнемі жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Атап айтқанда, алма - аштықты тиімді түрде басатын жеміс. Сондықтан, күн сайын бір алма жеуге асықпаңыз!
- Жасыл жапырақты көкөністер - бұл асқазанды ұзартуға тиімді және қоректік заттарға бай тағамдар. Оның орнына айсбергі салаты сияқты ашық жасыл көкөністердің орнына шпинат, шелпек, қамыр, қырыққабат немесе сварка сияқты қою жасыл көкөністерді таңдаңыз.
- Картоп құрамында грелиннің әсеріне қарсы тұра алатын химиялық компонент бар. Сондықтан, оларды пісірілген, қайнатылған немесе кішкене майға қуырылған соң жеуге тырысыңыз, бірақ картоп чиптері мен қуырылған картоптан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Жаңғақтар жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күніне бір порция жаңғақ, әсіресе бадам жейтін адамдардың аштық сезімі төмен адамдарға қарағанда төмен болады. Атап айтқанда, жаңғақтар құрамында денсаулыққа өте пайдалы ақуыз, талшық және қанықпаған май қоспасы бар.
Қадам 6. Тамаққа шикі зығыр тұқымын қосыңыз
Шикі зығыр тұқымын йогурт, смузи, салат және көкөністерге себуге болады. Олардың құрамындағы талшықтың мөлшері өте жоғары болғандықтан, зығыр тұқымын жеу қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермейді. Нәтижесінде аштықты дұрыс басуға болады.
Қадам 7. Аштықты басатын олеин қышқылы сияқты жақсы майларды жеңіз
Жержаңғақ майы, авокадо, жаңғақтар мен зәйтүн майының құрамында болатын олеин қышқылы сіздің аштықты басу үшін миға сигналдар жібере алады.
Қадам 8. Қара шоколадты жеңіз
Егер тәтті тағамдарды жеуге деген ықылас пайда болса және оны жеміс қанағаттандыра алмаса, қара шоколадтың бірнеше бөлігін жеп көріңіз. Сүт шоколады мен басқа тәттілерден айырмашылығы, қара шоколад дәмінің өте жоғары концентрациясы аузыңызды тез арада шайнауды тоқтатуы мүмкін. Сондықтан құрамында кемінде 70% какао бар шоколадты сатып алыңыз. Маған сеніңіз, аузыңыз ащы дәмнің арқасында бірнеше бөлікті ғана жей алады!
Қара шоколад қаптамасындағы жапсырманы үнемі тексеріңіз. Көптеген брендтер өз өнімдерін «терең шоколад» деп санайды, егер нақты какао мөлшері 70%-дан аспаса
Қадам 9. Ащы тағамдарды жеп қойыңыз
Дене жұмсақ немесе дәмі аз тағамды артық мөлшерде тұтынуы мүмкін бе? Әрине! Іс жүзінде, асқазан аш болғанын сезу үшін, аштықты қанағаттандыру үшін ауыз шайнауды жалғастырады. Екінші жағынан, ащы тағам денені түсетін тағамның мөлшеріне және асқазан жіберетін қанықтылық сигналдарына көбірек назар аударуға итермелейді.
- Cayenne - бұл тағамға қосуға болатын тамаша дәмдеуіш. Сіз оны омлеттің үстіне себуіңіз керек, оны сорпамен араластырыңыз немесе дәмін жақсарту үшін оны авокадомен біріктіріңіз.
- Томат тұздығынан айырмашылығы, чили тұздықтарының көпшілігінде әр порцияда тым көп калория болмайды. Сондықтан қабылдауды бақылаудың қажеті жоқ, бірақ соус қаптамасының артқы жағындағы ингредиенттер сипаттамасында қанттың жоқ екеніне көз жеткізу керек.
- Васаби - бұл тез қанықтыруға көмектесетін тағы бір ащы тағам.
3 -ші әдіс 2: салауатты сусындарды қолдану
Қадам 1. Суды тұтыныңыз
Сіз мұны бірнеше рет естіген болсаңыз да, мүмкіндігінше суды тұтыну сіздің диетаңызды қолдай алады, оны жоққа шығара алмайсыз. Нәтижені жоғарылату үшін асқазанды әлі де толық сезіну үшін әрқашан тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін су ішіңіз. Егер аштық қайтадан басталса, басқа тағамдарды қабылдамас бұрын тағы бір стакан су ішіңіз. Маған сеніңіз, бұл әдіс сізді көп тамақтанудан сақтайды. Егер сіз шаршайтын болсаңыз, күні бойы су ішудің келесі шығармашылық әдістерін қолданып көріңіз:
- Зімбір шайын қайнатыңыз. Қайнаған суға жаңа имбирьдің бірнеше бөлігін салыңыз, содан кейін шай ішер алдында бірнеше минут қайнатыңыз. Зімбір ас қорытуды жеңілдетеді және ағзадағы метаболизмді ынталандырады.
- Суды қияр немесе лимонмен араластырыңыз. Күшті хош иістендіргіштерді қосу суды дәмді етеді. Сонымен қатар, сіздің тіліңіз көбірек ынталандырылады. Нәтижесінде толықтық сезімі ұзақ уақытқа созылуы мүмкін! Мұны істеу үшін сізге бір стақан суға лимон шырынын құю немесе бірнеше тілім қияр қосу қажет.
Қадам 2. Кофеинді тұтыныңыз
Кофеиннің аппетитке тигізетін пайдасы туралы әр түрлі пікірлер болғанымен, кейбір адамдар бір стақан қара кофе немесе шай ішкеннен кейін аштықты аз сезінеді. Сонымен қатар, денесіндегі кофеин толық қорытылғаннан кейін аштық сезімі пайда болады. Нәтижесінде оң нәтиже теріс болады. Алайда, егер қаласаңыз, сіз бір стақан шай немесе қара кофе ішіп көріңіз (қант пен сүтсіз), ал келесі бірнеше сағат ішінде нәтижені байқауға болады. Егер кофеиннің әсері жойылса да, аштық сезімі басылса, бұл әдіс сіздің денеңізге қолайлы екенін білдіреді.
Қадам 3. Көкөніс шырынын ішіңіз
Қырыққабатты, сәбізді, шпинатты, қиярды және басқа да көкөністерді өңдеу қоректік заттарға бай ғана емес, сонымен қатар асқазаныңызды бірнеше сағат бойы толтыра алатын сусынға әкелуі мүмкін. Алайда, жеміс шырынын тұтыну арқылы дәл осындай нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес, әсіресе ондағы қант мөлшері өте жоғары.
Қадам 4. Жасыл шай ішіңіз
Ғасырлар бойы көк шай EGCG (эпигаллокатехин галлаты) болуына байланысты аштықты басу үшін сусын ретінде пайдаланылды, бұл асқазанның аштықтан гөрі қанағаттануы үшін гормондардың өндірісін арттыратын қоректік зат. Сондықтан ағзаға майдың көп жиналуына жол бермеу үшін күн сайын көк шай ішіңіз.
Қадам 5. Аштықты басу үшін төмен калориялы сорпалар немесе органикалық сорпалар жасаңыз
Төмен калориялы тауық сорпасы ағзаға ақуыздың жеткілікті мөлшерін қосуы мүмкін, ал сорпаны тұтынғаннан кейін асқазаны толық сезінеді.
Қадам 6. Алкогольден, әсіресе ашытылған қызыл шараптан бас тартыңыз
Сыра, коктейльдер сияқты алкогольдік сусындардың көпшілігінде калория мөлшері өте жоғары. Сусындардың бұл түрлері сіздің физиологиялық функцияңызды төмендетуі мүмкін болғандықтан, оларды тұтыну арқылы сіздің диеталық міндеттемелеріңіз бұзылуы мүмкін. Алайда, ашытылған қызыл шарап аштықты жояды, оны ішкеннен кейін асқазаны тоқ сезінеді. Дегенмен, ашытылған қызыл шарапты тұтынуды күніне бір немесе екі стақанмен шектеңіз.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті режимді өзгерту
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Асығыс тамақтану денеге түсетін тамақтың бөлігін тиісті мөлшерден асырады, әсіресе асқазанның миға қанықтылық сигналын жіберуге уақыты болмағандықтан. Сондықтан тамағыңызды ақырын шайнап, не жегеніңізге назар аударыңыз. Аузыңызды асықпай шайнауға көмектесу үшін әр тістегенде шанышқыңызды салыңыз. Сондай -ақ, теледидар алдында немесе кітап оқу кезінде тамақтанбаңыз, себебі тағамға назар аудармау сізді тым көп жеуге мәжбүр етеді.
Қадам 2. Белгілі бір аралықта жүрек -қан тамырлары жаттығуларының жиілігін арттырыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қысқа демалыс кезеңдерімен біріктіру сіздің аппетитіңізді бір мезгілде басатын грелин гормонының өндірісін басу үшін ағзаның өнімділігін жоғарылатуда тиімді.
Қадам 3. Тістеріңізді тазалаңыз
Аштық басталған кезде тістеріңізді тез арада тазалаңыз. Тіс пастасының дәмі миды сіздің денеңіз шынымен бірдеңе жеп жатыр деп ойлауға итермелейді. Нәтижесінде, жақын арада асқазан аш болмайды, өйткені кез келген тағамды тісіңізді жуғаннан кейін көп ұзамай дәмі нашар болады.
- Дегенмен, тістеріңізді жиі тазаламаңыз! Сақ болыңыз, бұл тістің эмальына зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан тістеріңізді күніне 2-3 рет қана жуыңыз.
- Қантсыз жалбызды шайнау - миға алдау сигналдарын жіберудің тағы бір тамаша әдісі.
Қадам 4. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы келесі күні көп жеуге мәжбүр етеді және олардың калориялары жоғары тағамдарды қабылдауға бейімділігін арттырады. Екінші жағынан, ұзақ ұйықтау да осындай әсерге әкелуі мүмкін. Сондықтан, аштықты оң жақта ұстау үшін түнде тек 7-8 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам Бос емес болыңыз
Скучность - артық тамақтануға деген ұмтылысты тудыратын ең үлкен фактор. Егер сізде бос уақыт жеткілікті болса, сіз оны тамақпен толтырасыз. Бұған жол бермеу үшін күні бойы белсенді болуға тырысыңыз, мысалы, көптеген адамдармен кездесу, қолыңызды бос ұстайтын әрекеттер жасау және т. Денеңізге аштық сезінуге уақыт бермеңіз!
6 -қадам. Стрессті басқару
Қайғыдан, ашудан немесе аштықтан тамақтану - сіздің диетаңыздың керемет жауы! Атап айтқанда, күйзеліс кезінде денеде шамадан тыс аштық тудыратын гормондар пайда болады. Сондықтан күйзеліс кезінде печенье немесе балмұздақ жеу ұсынысы дұрыс емес әдіс болып табылады, дегенмен ол әр түрлі мәдениеттерде өте танымал! Оның орнына, медитация, жаттығулар мен терапия арқылы стрессті басқарыңыз, сонда сіз қантты, крахмалды тағамдарға қашпауыңыз керек.
Кеңестер
- Аш болған кезде тамақтаныңыз. Асқазанның аштықтан арылуына жол бермеңіз, бірақ сонымен бірге артық тамақтанбаңыз. Басқаша айтқанда, қажет болған кезде тамақтаныңыз, бірақ бәрібір ағзаға түсетін калорияларды бақылаңыз.
- Таңертең бір сағат сағыз шайнау тәбетті басады және күндіз артық тамақтану қаупінің алдын алады. Сонымен қатар, бір сағат бойы сағыз 11 калория күйдіруі мүмкін, білесіз бе!
