Қорқынышты елемеу оңай және ол кетеді деп үміттенеміз. Өкінішке орай, бұл сирек кездеседі. Қорқыныш сіздің күнделікті өміріңізге әсер ете бастағанда, сіз бұл туралы бірдеңе істеуіңіз керек. Сіз онымен қалай айналысасыз? Дұрыс ойлау әдісімен сіз неге мұны бірінші кезекте жасамағаныңызды ойлайсыз!
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жақсылап ойланыңыз
Қадам 1. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз
Сіз сияқты қорқынышпен кездесетін мыңдаған, мүмкін миллиондаған адамдар бар. Мысалы, американдықтардың 50 пайыздан астамы жануарлардың (жыландар, өрмекшілер, жәндіктер) жорғалауынан қорқады! Өзіңізден ұялу сіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектеспейді, бірақ қорқыныштың адамдық нәрсе екенін мойындау сіздің қорқынышыңызды жеңуге күш табуға көмектеседі.
Сіз сондай -ақ қорқынышыңызбен бөлісетін топтарды Интернеттен іздей аласыз. Олар бұл қорқынышты қалай жеңді? Олардан не үйренуге болады? Және, әрине, әрқашан wikiHow бар
Қадам 2. Қорқыныштарыңызды тізімдеңіз
Дәл қазір қағаз бен қарындашты алыңыз. Сіздің қорқынышыңыз туралы жазыңыз. Ол не? Ол қайдан келеді? Сіздің қорқынышыңыз қалай пайда болды? Бұл қорқыныш қашан басталды? Қашан қорқыныш соншалықты жаман болды? Сіз бұл қорқынышқа қалай қарайсыз? Өзіңіздің қорқынышыңыздан және өзіңізден аулақ болу - қағазда өзіңізді көру - сіздің қорқынышыңыз туралы логикалық, объективті болуға көмектеседі.
- Сізге ұқсас қорқыныштарды біріктіру қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз көп нәрседен қорқатын болсаңыз.
- Журналды бастаған дұрыс. Сіз қорқынышыңызды жеңгендей сезінсеңіз, қалтаңыздағы блокнотты алып, журнал жаза бастаңыз. Бұл тек жақсы арна ғана емес, сонымен қатар ол сізді шынықтырады және жағдайды өзіңіз басқарып отырғаныңызды түсінуге көмектеседі.
Қадам 3. Рационалды және иррационалды қорқыныштарды ажыратыңыз
Кейбір жағдайларда әр түрлі деңгейдегі қорқыныш табиғи. Сау қорқынышқа қарсы әрекет - бұл адамдарға мыңдаған жылдар бойы аман қалуға көмектескен артықшылық. Алайда, кейбір қорқыныш қисынсыз болуы мүмкін, және қорқыныштың бұл түрі әдетте қайғы -қасірет пен күйзеліске әкеледі.
Мысалы, егер сіз тауға көтеріліп, қасқырды кездестірсеңіз, қорқу - қалыпты және сау жауап, себебі сіз қауіпті жағдайға тап болдыңыз. Екінші жағынан, егер сіз ұшақ құлап кетеді деп қорқып ұшақпен барудан бас тартсаңыз, бұл қорқыныш қисынсыз. Ұшу жеке көлікті жүргізуден статистикалық тұрғыдан қауіпсіз. Сіздің қорқынышыңыз қисынсыз екенін түсіну қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі
Қадам 4. Қорқынышты баспалдақ жасаңыз
Жарайды, енді жеңгіңіз келетін қорқынышты таңдаңыз. Баспалдақтың жоғарғы жағына жазыңыз. Біз оны қадамдарға бөлеміз - баспалдақтың төменгі жағында, сіз қорқынышпен күресуді бастау үшін жасай алатын кішкене қадамды ойлаңыз. Әр «қадаммен» сізді қорқынышпен тікелей күресетін жоғары деңгейге жақындататын бір әрекет жазыңыз.
- Міне мысал: сіз ұшуға қорқасыз делік. Ұшаққа тым жақын болу сізді біраз қобалжытады. Баспалдақтың төменгі жағына «әуежайға бару» деп қадам жасаңыз. Әуежайға бару керек, бәрі осы. Содан кейін сіз ұшақтың артындағы механиканы үйрендіңіз (бұдан былай «қанаттар тек сиқырмен ғана қолдау көрсетілмейді!»). Содан кейін сіз досыңызбен 30 минуттық қысқа рейске тапсырыс бересіз. Бірнеше қадамнан кейін сіз 4 сағаттық жалғыз ұшасыз. Қараңыз, бұл қалай жұмыс істейді?
- Кішкене бастаған дұрыс. Кейбір адамдар өздері қорқатын нәрсеге тура бара отырып қателеседі, бірақ ең жақсы әдіс - сіздің қорқынышыңызды кезең -кезеңмен жеңу.
5 -қадам. Өз ойларыңызбен бетпе -бет келіңіз
Енді сіздің миыңыз қорқынышқа оралған - сіз оның қайдан шыққанын білесіз, сіз оны қадамдарға бөлдіңіз - сіздің миыңызды орау уақыты келді, жақсы, сіздің миыңыз. Ойланыңыз: бұл сіздің қорқынышыңыз ба? Бұл жай ғана ойлау әдісі. Бұл шындық емес, ол тірі емес, төбе басына жүгіруге сіздің басыңыздағы жүйкелер ғана себеп болады. Бұл кішкентай нервтерді «басқаруға» болады. Оңай. Сіз шынымен де өзіңізбен бетпе -бет келуіңіз керек.
Бұл тұжырымдаманы алдын ала қарау үшін біраз уақыт қажет. Сіздің басыңызда бар нәрсені сіз басқа уақытта жасайсыз. Сізге басқа адамдармен бетпе -бет келудің қажеті жоқ - сіз бұл туралы ойыңызды өзгертуіңіз керек. Кедергінің жоқ екенін түсінген кезде, сіз үлкен жетістіктерге жете аласыз
Қадам 6. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, бұл бір нәрсе. Көптеген адамдар мұны жасауға қорқады. Бірақ егер сіз шкафыңыздан кішкентай жасыл жаратылыстың шығып, сізді Санта -Феге апарып тастауынан қорқатын болсаңыз, бұл басқа нәрсе. Сіздің қорқынышыңыз ақталған, қисынсыз, сарқылатын немесе тіпті әлсірететінін түсінуіңіз мүмкін. Егер сіздің қорқынышыңыз солардың бірі болса, терапевтке баруға тырысыңыз. Терапевт сіздің қорқынышыңызбен қазірден бастап күресуге көмектеседі.
Экспозиция әдістерімен психология саласы тез дамыды. Прогрессивті десенсибилизация бар - олар сізді күн сайын сіздің қорқынышыңызға жақындатады, содан кейін су тасқыны болады - олар БАМ! Сол қорқынышпен бетпе -бет келіңіз. Бұл өте нашар естіледі, бірақ нәтиже тұрарлық
3 -ші әдіс 2: жаулап алу аймағына кіріңіз
Қадам 1. Табысты елестетіңіз
Өзіңізді сенімді және мүлде қорқынышсыз елестетіңіз. Сіз мұны жаман деп ойлайтын шығарсыз, бірақ ол жұмыс істейді. Кем дегенде, бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, онда сіз позитивті және жайлылық аймағынан шығуға дайынсыз. Сондықтан өзіңізді сол күйде елестетіп көріңіз. Көріністі, иісті, өзіңізді қалай сезінетініңізді, нені ұстауға болатынын елестетіп көріңіз. Енді оны бақылауға алыңыз. Сіздің ойыңыздағы жағдай қазір нақты өмірдегідей шынайы. Керемет, иә?
Бұл тәжірибені қажет етеді. Бастапқы жаттығу үшін 5 минуттық визуализациядан бастаңыз. Өзіңізді жеңіл сезінген соң, 10 минут жасаңыз. Содан кейін, аймаққа кіру үшін қажет болғанша уақыт бөліңіз. Бұл позитивті, өмірді растайтын бұрылыстармен медитация сияқты. Сәттілік келгенде, бұл маңызды емес сияқты болады - өйткені сіз бұған бұрын үйреніп кеткенсіз
Қадам 2. Денеңізді босаңсытыңыз
Төсекте жатып, мынаны байқап көріңіз: деміңізді ұстаңыз, жұдырықтарыңызды қысыңыз және өте шиеленісті позицияны ұстаныңыз. Көп ұзамай сіз шиеленісті «шынымен» сезінесіз. Сіздің ақыл -ойыңыз керісінше емес, сіздің денеңізден де кеңестер алады. Жақсы жаңалық - бұл керісінше жұмыс істейді. Денеңізді босаңсыту сіздің ақыл -ойыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Тырысу!
Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, қорқынышыңызды «ойлау» сізді ренжітуі мүмкін. Сол сияқты сіз қауіпсіз жердесіз, босаңсу үшін шоғырланыңыз. Маңдайыңыздан бастаңыз және төмен қарай жүріңіз. Жүрек соғу жиілігі туралы ойланыңыз, өзіңізді қалай ұстайтыныңызды ойлаңыз. Егер сіздің денеңіз өзгермесе, сіздің ақылыңыздың күресуге немесе ұшуға дайын болуы өте қиын
3 -қадам. Тыныс алыңыз
Қорықпаудың немесе үрейленбеудің үлкен бөлігі - тыныс алу. Біздің тынысымыз көтерілген сайын, біздің санамыз ретсіз бола бастайды. Біз қасымызда шынайы немесе жоқ қауіпті сезінеміз. Адреналин сорыла бастайды және бірдеңе істеу керек (дүрбелең шабуылын елестетіңіз). Мұндағы шешім - «тыныс алуды ұмытпау». Сіз оны саналы түрде бәсеңдете аласыз. Қосымша оттегі нервтерді тыныштандырады.
Терең тыныс алуға тырысыңыз. Көпшілігіміз диафрагманың айналасында пайдаланылмаған өкпелер болса да, кеуде арқылы дем аламыз. Сондықтан тыныс алғанда іштің кеңейетініне көз жеткізіңіз - бұл дұрыс
4 -қадам. Қазіргі өмірмен өмір сүріңіз
Көптеген адамдар болашақтан қорқады. Уинстон Черчилль тіпті былай деп есептеледі: «Мен осы уайымдардың барлығына қайта қарасам, төсегінде өліп жатқан қарттың өмірінде көптеген проблемалар болғанын, олардың көпшілігі ешқашан болмағанын айтты». Сондықтан қобалжулар бастала бастағанда, қазіргі уақыт туралы ойланыңыз. Иісі туралы ойланыңыз. Сіз не естідіңіз деп ойлайсыз ба? Саусақтарыңыз не тиеді? Сіздің киіміңізге киіміңіз қалай қарайды? Дененің қай бөлігі суық болады? Сіздің көзіңізге не түседі? Өзіңізді «сыйлыққа» аударыңыз.
Мысалы, сіз үлкен сөз сөйлемекшісіз және көпшілік алдында сөйлеуден қорқасыз. Мінбеге өзіңізді ақымақ құлап, кекештеніп, бәрі сізге күлетінін елестетудің орнына, вестибюльдегі ұсқынсыз кілем туралы ойланыңыз. Бұрын сіз жеген таңғажайып түскі астың арқасында асқазаныңыздың қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Төбеге жақын қабыршақты бояу. Содан кейін, уақыт келді - және сіз өзіңізді әдеттегі қараңғы ізге түсірмейсіз. Сәттілік
5 -қадам. Өткен жетістіктер туралы ойланыңыз
Бұл біршама сүйкімді, бірақ сіздің жетістігіңіз туралы ойлау (тіпті ұзақ уақыт велосипед тебуді сәтті үйрену сияқты) сізге үлкен күш береді. Қиындыққа қарсы қандай керемет істер жасадыңыз? Сіз жасай алатындығыңызға сенбеген не істедіңіз? Сізді не өлтіре алмады және сізді жақсартты?
Біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ олар бар. Сіз мектепті сәтті аяқтадыңыз ба? Сіз табысты команданың құрамында болдыңыз ба? Сіз бірдеңе дайындап/боялдыңыз/жасадыңыз/жаздыңыз ба? Сіз көлік жүргізуді үйрендіңіз бе? Музыкалық аспапта ойнаңыз ба? Мақтануға болатын барлық нәрсе
Қадам 6. 20 секундтан кейін ойланыңыз
Тек 20 секундтан кейін. Егер сіз қорқынышқа тап болғыңыз келсе, 20 секундтан кейін ғана ойланыңыз. Міне, ол. Бұл сіздің өміріңіздің қалған бөлігінде емес, тіпті түстен кейін де қауіпті. Сізге 20 секундтан кейін ғана қажет. Егер сіз осы 20 секундқа шыдай алсаңыз, сіз алтын боласыз. 20 секундтың қаншалықты қысқа екенін білесіз бе ?!
20 секунд ұятсыздық. 20 секунд тойымсыз құмарлық. 20 қайталанбас керемет секунд. Сіз оны шеше аласыз, иә? Сіз оны 1/3 минутқа дейін жасыра аласыз ба? Өйткені алғашқы 20 секунд өткен соң, ол осы жерден төбеден төмен түседі
3 -ші әдіс 3: қорқынышқа шабуыл
Қадам 1. Өзіңізді ашыңыз
Қорқыныш үшін өзіңізді ашыңыз. Бұл мұны істеудің жалғыз жолы. Сіз сол баспалдақпен көтерілесіз. Сондықтан үй жануарлары дүкеніне барып, жыландарды көріңіз. Сіздің қорқынышыңыз қандай болса да жасаңыз. Сіз аймақтасыз. Сіз бұл жерге келдіңіз.
-
Жыланды көргенде, сіз сабырлы болсаңыз, жақындаңыз. Содан кейін келесі күні бір қадам жақындады. Торға қол тигізгенше алға қарай жылжытыңыз. Бір күні қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін саусағыңызбен ойнаңыз. Ақыр соңында, сіз мұны түсінесіз бе, жоқ па, сіз жыланмен ойнайсыз, тіпті оны ұлылығыңыздың белгісі ретінде сатып аласыз.
Айтпақшы, бұл жай ғана мысал. «Жыланды» орнына қорқатын нәрсеге ауыстырыңыз. Бірақ қорқатын жануарды ұстаудың қажеті жоқ
2 -қадам. Қорқыныштың жүзеге асатынын біліңіз
Сіз кафеде отырып, кофеден рахаттанып отырудың не екенін білесіз, содан кейін кішкентай бала шығады да, сізге ештеңе айтпастан қарап тұрады. Бірнеше жылдан кейін сол әдет баланы ұятқа қалдырады. Біздің өсіп келе жатқан қорқынышымыз бірдей! Жас кезімізде қорықпайтын едік. Содан кейін біз ересек боламыз және белгілі бір нәрселерден қорқуды үйренеміз. Біз басқа адамдарға қарауға қорқамыз. Біз химия сабағына ақымақ зертханалық киім киюден қорқамыз. Біз роллерге мінуден қорқамыз. Сонымен бірге біз қорықпаймыз.
Егер сіздің қорқынышыңыз әлеуметтік болса, бұл сізге сәйкес келеді. Жоғарыдағы «ақымақ химия зертханалық пальто» мысалын алайық. Адамдардың алдында әлгі жаман балаларды қудалауға түспес пе едіңіз? Неліктен? Олар не істей алады, күледі және көрсетеді? Ал егер солай болса? Не болды? Қолайлы. Егер сіздің ең жақын досыңыз дәл осылай жасаса, оларды найзағай батылдығы үшін мақтамас па едіңіз? Иә деп үміттенемін
3 -қадам. Өзіңізді басқа жаққа бұрыңыз
Мұны түсіну өте оңай. Сіздің миыңыз бірден көп нәрсені ойлай алады, сондықтан егер сіз оны көптеген ынталандырулармен бомбаласаңыз, кейбір жаман, қорқынышты тітіркендіргіштер сорылады. Егер сіз әуежайда қауіпсіздіктен өткен болсаңыз, iPod -ды қосыңыз. Әндер сізді алаңдатады.
Музыка жақсы, бірақ басқа да көптеген әдістер бар. Өзіңізді қысыңыз. Ащы тағамдарды жеңіз. 10 балық атауының тізімін жазуды бастаңыз. Тіпті өте қарапайым болып көрінетін нәрселер де тиімді болуы мүмкін
Қадам 4. Қолдау тобымен бірге болыңыз
Сізге көмектесетін досыңыз болса, бұл әлемдегі барлық нәрсені өзгерте алады. Қолыңызды ұстап тұру үшін сізге тек бір адам қажет! Ұялудың қажеті жоқ. Тіпті ересектер де мезгіл -мезгіл қолдауды қажет етеді. Олар сізді қуантады, сізді алаңдатады және сіздің серігіңіз бола алады.
Бұл жағдайда сізге көмектесу үшін туыстарыңыздан немесе достарыңыздан сұраңыз. Олар сені мақтан тұтады! Оларға өз жоспарыңызды, бұл қорқынышты қалай жеңуді жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз және оны бастан өткерген кезде сол жерде болуын сұраңыз. Оларға қалай әрекет ету керектігін және олардан не қажет екенін айтыңыз. Олар «қалай» көмектесу керектігін білсе ғана көмектесе алады
5 -қадам. Қорқыныштарыңызбен бөлісіңіз
Кейде біз дауыстап айтпаған кезде, олар мағынасы бар. Содан кейін біз оны дауыстап айтамыз … және біз бұрын шынымен де ақымақтық әрекет еткенімізді түсінеміз. Бұл қорқыныштан болуы мүмкін! Қорқынышыңызды біреумен бөлісіңіз. Бұл сізді шындыққа қайтаруы мүмкін!
Сіз бастығыңызбен еңбекақыны көтеру туралы сөйлесуге қорқасыз делік. Сіздің досыңыз неліктен қорқатыныңызды сұрайды. Сіз: «Егер мені жұмыстан шығарса ше?!» - деп жауап бересіз … Ойланыңыз. «Барлық» мүмкіндіктердің ішінде сізді жұмыстан шығару ықтималдығы қандай? Сіз жалақыны көтере аласыз немесе сіздің бастығыңыз бас тартуы мүмкін, сізге неге көтерілмегеніңіз түсіндіріледі (сонымен қатар оны алу үшін не істеу керектігін түсіндіреді), бірақ сізді жұмыстан босату ықтималдығы бар ма? Жақсы емес. Оны түсіну үшін кейде қатты дауыстап айту керек
Қадам 6. Елестету
Бұл кеңес пайдасыз болып көрінсе, ол жұмыс істей алады. Көптеген адамдар сенімді болып көріну арқылы сенімді болуды үйренді; Көптеген адамдар осы себепті шешімді болды, және олардың қорқыныштары да болды. Және ол жұмыс істейді! Сіздің басыңызда көп нәрсе болып жатыр. Ешкім білмейді, сіз оны алдап отырсыз, өйткені шын мәнінде «оларға» сендер жасандылық танытпайсыңдар. Ол тек сенде!
Ақыл - алдамшы. Сіз күліп, содан кейін бақытты екеніңізді түсіндіңіз бе? Сіз есін шығарып, шаршаған кезіңіз болды ма? Бұл бірдей логика. Егер сіз қорқыныш сезбейтін болсаңыз, қорықпаймын деп ойласаңыз … жақында сіз қорықпайсыз
Қадам 7. Көбірек алғыңыз келетінін шешіңіз
Кейде біз адамдар уақытты босқа өткізетініміз белгілі. Біз көп уақытты босқа өткіземіз. Біз бірдеңе «керек» өзгермейінше үндемейміз. Өкінішке орай, бұл мәселе сіздің бақылауыңызда емес. Ол келгісі келген кезде келді. Сіз оны қорқудан гөрі көбірек қалайтыныңызды шешкен кезде. Содан кейін, кенеттен, одан қорқу мүмкін емес болды. Сіз мұны қалайсыз, қорқыныш жоғалады.
Бұл сізге күнделікті әсер ететін қорқынышпен оңай. Егер сіз африкалық туканнан қорқатын болсаңыз, онда сіз оны жеңе алмайтын шығарсыз. Бірақ егер сіз қарғадан қорқатын болсаңыз, бұл тілек орындалуы мүмкін. Оған назар аударыңыз. Оны ұстаңыз. Уақыт бөліңіз, бұл қорқыныштар қажет емес. Осыны қолданыңыз. Мұны сіздің пайдаңызға пайдаланыңыз. Сіз түсіндіңіз
Қадам 8. Өзіңізді марапаттаңыз
Сіз қорқынышқа тап болған сайын, сол баспалдақпен көтеріліңіз, өзіңізді марапаттаңыз. Торт жей бер! Ақылсыз сатып алу! Қысқа ұйқы! Сіз оған лайықсыз. Сіз көп адамдар жасай алмайтын нәрсені жасайсыз. Иығыңызды түртіп, барлығына бұл туралы айтыңыз. Бұл мақтануға тұрарлық нәрсе!
Егер сіз барлық қорқыныштың түбіне соққы берсеңіз, өзіңізді керемет сыйлықпен марапаттаңыз. Қорқыныш неғұрлым үлкен болса, соғұрлым үлкен сыйақы болады. Сыйлықтарды күтілетін нәрсе ретінде жоспарлаңыз! Әр адамға мотивация қажет. Егер сізде сыйлық болса, сіздің жетістіктеріңіз туралы басқалар білсе, сіз табысқа жетуге ынталанасыз. Ал егер сіз позитивті ойласаңыз, жетістікке жетесіз
Кеңестер
Қорқынышпен күресу туралы көбірек біліңіз, мүмкіндігінше күніне кемінде бір мақала. Сіз қорқынышыңызды жеңу туралы оймен қаншалықты көп қоршасаңыз, соғұрлым сіз өз қорқынышыңызды терезеден лақтырғыңыз келеді
Ескерту
- Біз сіздің қорқынышыңызбен бетпе -бет келу дегенде, біз «тым қауіпті» нәрсе жасауды білдірмейміз. Мысалы, егер сіз акулалардан қорқатын болсаңыз, олармен мұхитта жүзбеңіз. Егер сіз өз қорқынышыңызбен күрескіңіз келсе, мұны ақылмен және мұқият жасаңыз.
- Кейде сіз өзіңізді қорқып, қазіргі кездегі қорқынышқа қарсы тұра алмай қалуыңыз мүмкін. Бұл шынымен де проблема емес. Стресс жасамаңыз. Ертең оны ұруға дайын бол!
