Мүмкін сіз күндіз жұмыс істеп жатып көзіңізді ашпай ұйықтап қалған шығарсыз. Ұйқының алдын алудың ең жақсы әдісі - түнде жеткілікті ұйықтау. Алайда, егер сіз әлі ұйқысыз болсаңыз, энергияны арттыру үшін өмір салтын өзгертуге тырысыңыз және ұйқысыздық пайда болса, сізді оятудың кейбір әдістерін қолданыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: жеткілікті ұйықтау
Қадам 1. Кофеин тұтынуды азайтыңыз
Кофеин сізді таңертең сергек сезінеді, бірақ түнде сергек етеді. Кофеинді ұйықтар алдында 4-6 сағат бұрын ішпеңіз, сондықтан түнде ұйықтай аласыз.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Никотин сізді оятады, сондықтан жақсы ұйықтағыңыз келсе темекі шекпеңіз. Сонымен қатар, темекі шегуге деген ұмтылыс сізді оятады немесе түнде ұйқысыз етеді.
Қадам 3. Сіз қабылдаған дәрілерді тексеріңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер сізді оятады, мысалы, антидепрессанттар мен астмаға қарсы препараттар. Егер сіз дәрі -дәрмектерге байланысты ұйықтай алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігерлер тыныш ұйықтау үшін басқа препараттар тағайындай алады.
4 -қадам. Жаттығуларға үйреніңіз
Зерттеулер көрсеткендей, спортшылар жақсы ұйықтайды. Алайда, жаттығулар кезінде дененің қозғалысы кортизол гормонын тудырады, ол сізді сергек ұстайды. Сондықтан тыныш ұйықтау үшін ертерек жаттығулар жасау керек.
5 -қадам Ұйықтар алдында көп тамақтанбаңыз
Ұйықтауды жеңілдету үшін, ұйықтар алдында көп тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді ұйқысыз қалдыратын ас қорытуды тудырады. Егер сіз көп тамақтанғыңыз келсе, ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын тамақтаныңыз.
Қадам 6. Ұйқы кестесін жасаңыз
Егер біз күнделікті тәртіпке үйренсек, біздің денеміз жайлы болады. Егер сіз бір уақытта ұйықтап, күнде бір уақытта оянатын болсаңыз, сіздің денеңізге ұйықтау және ояту бағдарламаланған болады. Ұйықтау кестесін демалыс күндері, соның ішінде тыныш ұйықтау үшін жасаңыз.
- Кестені жүзеге асырудың бір әдісі - ұйықтау қажет болғанда естілетін дабыл немесе еске салғышты орнату. Осылайша, сіз ұйықтап жатқанда сергек бола алмайсыз.
- Егер сіз жиі ұйқысыз болсаңыз, мамандар ұсынған 7-8 сағатты алғанша әр кеш сайын ұйықтаңыз.
Қадам 7. Жарықты өшіріңіз
Ұйықтар алдында бөлмеде жарық сақтамауға тырысыңыз, оның ішінде күн сәулесі немесе көше шамының жарығы. Сырттан жарық түспейтіндей етіп перделерді тартып терезелерді жабыңыз және бөлмеде шамдар жанбауы үшін кереуеттің жанындағы сағатты жабыңыз.
Қадам 8. Барлық дыбыстарды өшіріңіз
Радио мен теледидарды өшіріңіз, оның ішінде компьютерден шығатын шағын дыбыстар. Егер дыбысты өшіру мүмкін болмаса, құлаққаптарды қолданыңыз.
9 -қадам. Үй жануарларын аулақ ұстаңыз
Егер сіздің мысық кереуеттің түбінде бүктелгенді ұнатса, қозғалыс сізді таң қалдырса, сіз оянасыз. Егер сіз үй жануарлары сіздің бөлмеде болғандықтан жиі оянатын болсаңыз, оларды ұйықтар алдында көшеге шығарыңыз.
Қадам 10. Ұйықтар алдында үзіліс жасаңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефон мен компьютер экранын өшіріңіз. Электронды құрылғылардың жарығы ұйықтап қалған кезде тыныштыққа оралудың орнына, мидың белсенділігін сақтайды.
11 -қадам. Ертеңгі жоспарларды жазыңыз
Егер сіз ертең кімге қоңырау шалу керектігін немесе не істеу керектігін ойлап жатсаңыз, ұйықтар алдында, оның ішінде іс -қимыл жоспарын жазып алыңыз. Бұл әдіс сіздің ойыңызды тыныштандырады және ұйықтауға дайындайды.
3 -ші әдіс 2: сергек болудың сергек әдістерін қолданыңыз
Қадам 1. Сұйықтықты көп ішіңіз
Сусыздандыру сізді шаршатады, сондықтан суды үнемі ішіңіз, әсіресе шөлдеген кезде.
Сұйықтық қажеттілігін қанағаттандыру үшін кофе, шай және жеміс шырындарын ішуге болады. Суға дәм қосу үшін сығылған әк немесе лимон қосыңыз
2 -қадам. Түскі ас кезінде көкөністерді, ақуызды және күрделі көмірсуларды жеңіз
Егер сіз түскі астан кейін кәмпит жегіңіз келсе де, қант күндізгі ұйқыны тудырады. Оның орнына күрделі көмірсулар бар түскі ас мәзірін таңдаңыз, мысалы: дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, сонымен қатар балық немесе тауық етіндегі майсыз ақуыз.
Ақуыз сіздің денеңізді сергек ұстайды, сондықтан ақуызға бай тағамдарды жеу сізді қуаттандырады және оятады. Ақуыз организмде тирозинді қоздырады, бұл аминқышқылы, ол сіздің денеңізді жігерлі етеді
3 -қадам. Сіздің қалыпыңызды жақсартыңыз
Иығыңызды сәл артқа тартуға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз түзу болады, себебі сіз еңкейіп кетсеңіз тез ұйықтап кетесіз.
Балансты қажет ететін басқа позицияны таңдаңыз. Мысалы, сіз жаттығу кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін пайдаланатын үлкен шарға отыра аласыз. Бұл әдіс сізді сергек ұстайды
Қадам 4. Бір әрекетті ұзақ жасамаңыз
Бір тапсырманы бірнеше сағат бойы орындау миды қатты шаршатып, ұйықтатады. Оның орнына, егер сіз шаршап, сергек болсаңыз, басқа нәрсе жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Ұйқысыздықтан құтылудың басқа әдістерін қолдану
Қадам 1. Кофеині бар сусындарды қолданыңыз
Кофеин аденозинді блоктау арқылы сізді сергек ұстайды, бұл нейротрансмиттер, бүкіл денеге жасушаларға демалуды ұсынады. Алайда, егер кофеинді үнемі тұтынатын болсақ, ол тиімді болмайды. Сондықтан оны күнделікті емес, анда -санда ішіңіз.
Жасыл шай сияқты кофеиннен жеңіл сусын ішуден бастаңыз. Егер сіз күшті нәрсе алғыңыз келсе, құрамында кофеин бар қара шай мен кофе ішіңіз
2 -қадам. Бұлшықеттердің созылуын жасаңыз
Егер сізде бұлшық еттеріңізді созуға икемділік болмаса, жеңіл қозғалыстар жасаңыз.
- Саусақтарыңызды артқа қойыңыз, иығыңызды артқа тартып, кеудені алға қарай итеріңіз. Бірнеше секунд терең тыныс алыңыз, содан кейін саусақтарыңызды босатыңыз. Бұл қозғалысты 2 рет жасаңыз.
- Жамбастың созылуын жасаңыз. Орындықты солға қарату үшін айналдырыңыз. Тізені түзетуге тырысқанда, оң аяғыңызды көтеріңіз. Тікелей отыруға тырысыңыз. Бұл қозғалысты 2 рет қайталаңыз, сол қозғалысты сол аяқпен жасаңыз.
Қадам 3. Ауа тазартқышты қолданыңыз
Сізді ояту үшін шамға негізделген хош иісті немесе жалбыз, эвкалипт майы немесе лимон хош иісі бар эфир майын жағыңыз.
4 -қадам. Тік тұрып жұмыс жасаңыз
Жұмыс үстелін беретін кеңсе бар, сондықтан сіз тұру кезінде жұмыс жасай аласыз, сонда қозғалу оңай болады және ұйықтамайды. Егер сіз отырғанда көбірек жұмыс жасасаңыз, өзіңізді сергек ұстау үшін үстеліңізді қалдырыңыз және демалуға біраз уақыт бөліңіз, егер сіз денеңізді ұйқыдан ояту үшін күн сәулесін алу үшін далада жүрсеңіз жақсы болар еді.
Қадам 5. Энергияны күшейтетін қоспаларды алыңыз
Көптеген қоспалар организмге энергияны өңдеуге әсер ететін калорияларды, стимуляторларды немесе қоректік заттарды береді. Сіздің денеңіз стимулятор ретінде түскі ас пен кофеиннен энергия алады. Алайда, егер сізге әлі де қосымша энергия қажет болса, организмдегі метаболизмді белсендіру үшін креатин, CoQ10, В тобының витаминдері мен таурині бар қоспаларды алыңыз.
Қадам 6. Біраз ұйықтаңыз
Егер жұмыс жағдайлары рұқсат етсе, ұйқысыздық тудырмай миды қалпына келтіру үшін түстен кейінгі үзіліс кезінде 10-20 минут ұйықтаңыз. Шындығында, күндізгі ұйқышылдық қалыпты жағдай. Таңертең оянып, шамамен 7 сағат бойы жаттығулар жасағаннан кейін, сіздің денеңіз демалу қажеттілігі туралы сигнал береді. Бұл қажеттілікті күндізгі ұйқы кезінде қанағаттандыруға болады.
