Соққының күші - бұл соққының келтіретін залалын анықтайтын маңызды аспект. Сізге қорғаныс, бокс бәсекесінде жеңу немесе жай ғана қатты соққымен қанағаттану үшін соққыңыздың күші қажет. Көптеген керемет хиттер дарынды болып туылғанымен, егер сіз техникаңызды жетілдіре алсаңыз, денеңізді қолдана алсаңыз, күшіңізді арттырсаңыз және назарыңызды ұстай алсаңыз, сіз де қатты соққы бере аласыз.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: ереуіл техникасын жетілдіру
Қадам 1. Жұдырықты дұрыс жасаңыз
Мүмкін, күшті соққы алудың ең маңызды ингредиенті - жақсы бокс. Егер сіз жұдырығыңызды қате қыссаңыз, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз немесе әлсіз соққы аласыз.
- Бас бармақтың артындағы сұқ саусақты бүктеңіз.
- Көрсеткіш саусағыңызды тым алыс қоймаңыз.
- Білек сүйегін жұдырықпен түзетіңіз.
- Қолдың артқы жағын білегіңізбен түзетіңіз.
- Бас бармақты екінші саусақтың ішіне ешқашан салмаңыз.
Қадам 2. Өзіңізді күшті соққыға қойыңыз
Дұрыс позиция хитке жету үшін өте маңызды. Дұрыс емес ұстаным соққыны әлсіретеді және қарсы шабуылға осал болады.
- Екі аяқты еденге мықтап отырғызу керек және иықтың енінен бөлек.
- Екі тізе сәл бүгілген болуы керек.
- Қолды да, денені де босаңсыту керек.
Қадам 3. Дұрыс тыныс алыңыз
Дұрыс тыныс алу сіздің денеңіз бен ақылыңызды түсіруге бағыттайды. Сондықтан тыныс алуды ұмытпаңыз және жаттығыңыз.
- Мұрынмен дем алып, ауыз арқылы дем шығарыңыз.
- Әр ингаляция мен дем шығаруды санау арқылы тыныс алудың қалыпты әдістерін қолдануға тырысыңыз. Фитнес деңгейіңізге байланысты сәйкес есептеулерді анықтаңыз және оны дәйекті түрде қолданыңыз. Жаңадан бастаушылар 5 секунд ішінде тыныс алуға тырысады. Тәжірибе дамыған сайын санауды азайтыңыз.
- Соққыны бастамас бұрын дем алыңыз. Ингаляция баяу және өлшенуі керек және сіздің тыныс алудың қалыпты режимінің бөлігі болуы керек.
- Қарсыласты көрмеу үшін деміңізді жасыруға тырысыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз үнемі тұрақты екеніне көз жеткізіңіз.
- Соққы кезінде дем шығарыңыз. Экзаляция баяу және өлшенуі керек және сіздің қалыпты тыныс алу схемаңыздың бөлігі болуы керек.
Қадам 4. Жақсы мақсат қойыңыз
Нағыз күшті соққыны лақтырып, қалаған әсерді жасай алу үшін мақсатты дәл қою керек. Дегенмен, соққылардың түрлері өте көп болғандықтан, сіз түсірілген соққыларға бейімделуіңіз қажет.
- Соққы кезінде жұдырықтарыңыздың соңғы секундқа дейін жабық екеніне көз жеткізіңіз. Осылайша сіз максималды қуатты алуға болады.
- Нысананың артында бір нәрсені көздеп тұрғандай, әрқашан нысанаға жетіңіз.
- Инсультті әрқашан білекпен түзу, ал көрсеткіш пен ортаңғы саусақтар ғана нысанаға тигізуі керек.
- Жалпы соққылар - бұл доп, оң жақ крест және өте күшті сол жақ ілмек.
5 -қадам
Инсульттің орындалу тәсілі жұмсалған күштің қарсыласты жеңу үшін жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Соққы лақтыру - бұл жүйелі процесс, оны жақсы жоспарлап, орындау қажет. Күшті соққы беру үшін бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн:
- Сіз соққанда жамбасыңызды нысанаға қарай сәл бұрыңыз.
- Соққы кезінде денеңізді айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Инсульт әрқашан босаңсып, сәл көтерілген иықтан болуы керек.
- Екі қолды қарсыласқа тигізер алдында қатты жұдырыққа мүмкіндігінше тез қысу керек.
Қадам 6. Қолдарыңыз бен жұдырықтарыңызбен ғана емес, денеңізді жылжытыңыз
Қатты соққы алу үшін денені қолдарымен бірге жылжыту керек. Сіз денеңіздің күші мен салмағын боксқа, денеңіздің және қолыңыздың қозғалысын қолдана отырып, толығымен бере аласыз.
- Егер сіздің қолдарыңыз алға қарай қадам жасаса, денеңіз де алға қарай қадам жасауы керек.
- Қолдарыңызды алға қарай жылжытпауға тырысыңыз. Егер бұл жасалса, соққының күші айтарлықтай төмендейді.
- Соққыларға қарсыласқа жақындамауға тырысыңыз. Уақыт өте маңызды, сондықтан қарсыласқа жақындау үшін алтын мүмкіндіктерге назар аудару керек.
Қадам 7. Екі аяқтың артықшылығын пайдаланыңыз
Екі аяғыңыздың қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттер сіздің аяқтарыңызда, сондықтан сізде үлкен күш бар. Егер сіз аяқтың күшін пайдаланбасаңыз, соққыларыңыз да әлсірейді.
- Қолданылатын соққының түріне қарай, алға қарай жылжу және соққыңызға қосымша күш қосу үшін екі аяғыңызды да, төменгі денеңізді де қолданыңыз.
- Екі аяғы сізге өзіңізді ұстауға және соққы кезінде серпін алуға көмектеседі. Бұл дене салмағын боксқа ауыстырудың және соққыны күшейтудің негізгі әдісі.
- Қарсыласқа жүгірмеуге тырысыңыз. Сіз үйлестіруді жоғалтасыз және/немесе қарсы шабуылдарға ашыласыз.
Қадам 8. Алысқа соқпауға тырысыңыз
Күшті соққы беру үшін жұдырықты тым ұзартуға болмайды. Ең күшті соққылар әрқашан қол жететін жерде жасалады. Егер қол алыс кетсе, соққының күші төмендейді.
- Қарсыласыңыз толық қашықтықта болған кезде соққы жасап көріңіз.
- Қолыңыз соғу үшін тым алыс кетпейтініне сенімді болғанша артқа немесе алға қадам жасаңыз.
- Егер сіздің қолыңыз тым алыс болса, сіз дене салмағыңызды пайдалана алмайсыз, сондықтан инсульт әлсірейді.
- Сіздің соққыңыздың ауқымы дене түріне және қолдың ұзындығына байланысты. Ереже - ешқашан қолыңызды алға қарай созбау. Оның орнына қолдар сәл бүгілген болуы керек.
3 -ші әдіс 2: Күшті арттыру
Қадам 1. Бұрғылау жаттығуын жасаңыз
Қуатты күшейтудің ең жақсы әдістерінің бірі - мүмкіндігінше соғу жаттығулары. Бұрғылау жаттығуларында сіз баяу және еркін соққыны жаттықтырасыз. Инсультпен айналысу сіздің техникаңызды жетілдіруге және күшіңізді арттыруға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
- Бас бармағыңызбен саусағыңыздың үстіне жұдырық жасаңыз.
- Сіз қандай ату жасасаңыз да, құм салынған дорбаны немесе ұқсас құралды қолданып жаттығыңыз.
- Күн сайын жарты сағат жаттығулар жасаңыз.
- Жеңіл соққаныңызға көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, сіз жылдамдықты емес, күш -жігерді жинап, орындауға қол жеткізесіз.
- Соққылардың әр түрін жаттықтырыңыз.
- Бұрғылау жаттығуларын білу үшін осы сайтқа кіріңіз.
Қадам 2. Жақсы кардио/төзімділік жаттығуын таңдаңыз
Кардио/төзімділік жаттығуларын сіздің дене қабілеттеріңізді жақсартатын жаттығулармен біріктіріңіз. Егер сіздің денеңіз салыстырмалы түрде жақсы болса, сіз дененің жоғарғы бөлігін нығайтудан гөрі күшті соққылар жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз рингте шапшаң қимылдай аласыз және тез шаршамайсыз.
- Жалпы жаттығу бағдарламасына жүзуді қосыңыз. Аптасына 2-3 рет жүзуге тырысыңыз. Жүзу басқа дене жаттығуларына қарағанда бүкіл денеңізді жақсы жұмыс істейді.
- Жаттығу бағдарламасына жүгіруді қосыңыз. Жүгіру сіздің кардио, төзімділік пен жалпы фитнесіңізді жақсартады.
- Аралас кардио/қарсыласу бағдарламасын орындаңыз. Егер сіз жай ғана жүзуді немесе жүгіруді үйренгіңіз келмесе, екеуін де орындап көріңіз немесе сәйкес қарсылық жаттығуын қабылдаңыз.
Қадам 3. Теңгерімді салмақ жаттығуларын жасаңыз
Жеңіл және ауыр салмақты қолдана отырып теңдестірілген/аралас жаттығулар жасауға тырысыңыз. Салмақ жаттығулары - соққылардың беріктігін арттырудың тамаша әдісі. Сіз жасай алатын салмақ жаттығуларының әр түрлі нұсқаларының ішінен келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Жеңіл гантельдер (1-2 кг). Бұйралардың үш жиынтығын жасаңыз және 12 қайталаудың бірінші жиынтығын орындауға тырысыңыз, екіншісі 10, ал үшінші жиын 8. Жаттығу барысында жинақтар, қайталау мен салмақты реттеңіз.
- Белгіленген уақытпен жүйелі жаттығулар. Бокс раунды 3 минутқа созылады (UFC үшін 5 минут), сондықтан 3-5 минут жаттығуға тырысыңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз. 3 рет қайталап көріңіз.
- Жеңіл салмақ жаттығулары керемет болғанымен, күш салу үшін ауыр салмақпен жаттығуды қарастырыңыз. Ауыр салмақ жаттығуларын орындауға тырысыңыз, мысалы, бұзылу, гантельді жұлып алу, өлі көтеру, қорапқа секіру, ширек секіру және секіру. Жаңадан бастаушылар үшін 3 жаттығудан бастаңыз.
4 -қадам. Дәрілік шармен жаттығу жасаңыз
Ауыр салмақ жаттығулары инсульттің күшін арттыра алатынына қарамастан, жылдамдық пен қолдың үйлесімділігін ескермеу керек. Медициналық доппен жаттығуға тырысыңыз. Бұл жаттығу сіздің жылдамдығыңызды, ептілігіңізді және үйлестіруді жақсартады. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Допты иықтың биіктігінде ұстаңыз және қабырға алдында тұрыңыз.
- Содан кейін, тізеңізді еңкейтіп төмен түсіріңіз және допты ауаға қатты лақтырыңыз.
- Допты екі қолмен ұстап, қабырғаға қатты лақтыру.
- Допты мүмкіндігінше тез ұстаңыз, оны басыңыздан жоғары көтеріп, еденге тигізіңіз. 30 қайталауға 5 жиынтық жаттығуды орындаңыз, содан кейін ауыр доп алыңыз. Бұл жаттығу өте жақсы, өйткені ол дененің барлық негізгі бұлшықеттерін күшейтеді.
5 -қадам. Арқанмен секіру
Бұл ойын сияқты көрінсе де, арқанмен секіру - өте жақсы жаттығу. Аптасына үш рет 15 минут бойы арқанмен секіру кардио, ептілік пен рефлекстерді жақсартады, бұлшықеттерді үйлестіру мен бақылауды жақсартады.
3-ші әдіс 3: Өзін-өзі бақылау жаттығулары
Қадам 1. Шоғырлануды сақтаңыз
Қатты соққы алу үшін фокусты сақтау маңызды. Психикалық шоғырлану мен өзін-өзі бақылау сіздің техникаңызды жақсы орындауға және сіз үйреткен және үйренген барлық активтерді пайдалануға мүмкіндік береді.
- Ешқашан эмоцияларға берілмеңіз. Басыңызды салқын және тыныш ұстаңыз. Егер сіз жаттығуларды елемей, эмоцияларыңызды берсеңіз, сіздің кадрларыңыз әлсіз және дәл емес болады.
- Мақсаттан бас тартпаңыз. Сіздің мақсатыңыз қандай болса да, ол жеңу немесе турнирде жеңу болсын, әрқашан бұл мақсатты есте сақтаңыз.
- Әрқашан сіздің ұстанымыңызды және тыныс алу режиміңізді есте сақтаңыз. Егер екеуі де шатасса, сіздің соққыларыңыз бос және әлсіз болады.
Қадам 2. «телеграфтан» аулақ болыңыз
Телеграф - бұл түсірілім алдында қолыңызды сәл артқа шегіндіру. Бұл қадам сіздің қарсыласыңызға соққыңыз келетінін «айтады».
- Телеграфтық әдіс қарсыластың соққыларынан аулақ болуын жеңілдетеді.
- Телеграф оппоненттері сіздің соққыларыңызға тиімдірек қарсы тұруға мүмкіндік береді.
- Телеграфты болдырмау үшін өзіңізді іс жүзінде жазыңыз. Осылайша, сіз кадрларды қарап шығуға және сіздің іс -әрекеттеріңізді немесе стратегияңызды көрсететін телеграфқа немесе басқа да белгіге ие екеніңізді көре аласыз.
Қадам 3. Жылдамдық қуат емес екенін түсініңіз
Кейбір адамдар соққының жылдамдығын қуат деп қате түсінеді. Қатты соққы алу үшін жылдамдық пен қуаттың айырмашылығын ажырата білу керек.
- Жылдам соққылар үлкен күшке ие емес, егер үлкен күш пен күш қолдамаса.
- Біртіндеп соққылар жасау сіздің күшті соққыларға әсер ету қабілетіңізді төмендетуі мүмкін.
- Жылдам соққылар сіздің қарсыласыңыздың репрессиясына ұшырайды, бұл сізге қажет кезде күшті соққыларды лақтыруға мүмкіндік бермейді.
Кеңестер
- Оны асыра алмауға тырысыңыз. Бұлшықеттеріңізге демалуға уақыт беріңіз, аптасына 3 рет.
- Ұрғанда әрқашан жұдырығыңызды мықтап қыспаңыз. Жұдырықтарыңызды босаңсытыңыз, қарсыласқа соққы бермес бұрын жұдырықтарыңызды тартыңыз және бұраңыз. Бокс қимылдарына үйрену үшін баяу соққы жаттығуларынан бастаңыз. Бұлшықеттер есте сақтағанша жаттығуды жалғастырыңыз.
- Соққы кезінде иегіңізді сәл бүктеңіз. Осылайша иығыңыз иегіңізді аздап қорғай алады, бұл қарсыластың қарсы шабуыл жасауын қиындатады.
Ескерту
- Адамдар соққы алған кезде ауырады. Бастың соққысы өмірге қауіпті болуы мүмкін. Зорлық-зомбылық өзін-өзі қорғаудың соңғы шарасы болуы керек.
- Жаттығу бағдарламасын, диетаны немесе физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
