Көбік ролигін қолданудың 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Көбік ролигі - тұрақтандыру жаттығулары мен бұлшықет массажына арналған жаттығу құралы. Бұл құралды әдетте спортшылар қолданады, себебі ол әмбебап, берік және арзан. Бұл мақала сізге көбік ролигін әр түрлі әдістермен қолдануға үйретеді.

Қадам

3 -ші әдіс: Бұлшықеттерге көбік ролигімен массаж жасау

Қадам 1. Көбік шығыршықты табыңыз

Сіз оны сатып алуға ақша жұмсамас бұрын қарызға ала аласыз.

• Спортзалда көбік ролигін қолданыңыз. Егер сіз онда көбік шығыршығын таба алмасаңыз, рецепттен сұраңыз. Оны физиотерапия бөліміне немесе аудиторияға қоюға болады.
• Физиотерапия кабинетінен көбік ролигін қарызға алыңыз немесе сатып алыңыз. Жарақат алған спортшылар көбіне қалпына келтіру терапиясында көбік роликтерімен қалпына келтіру терапиясынан өтеді. Егер сіз физиотерапевт білсеңіз, ол қысқа мерзімге несие бере алады.
• Пилатес сабағына барыңыз. Пилатес студиясында көбік ролигі бар және ол көбінесе негізгі және созылу сабақтарында қолданылады.
• Көбік ролигін сатып алыңыз. Сіз оны спорттық тауарлар дүкенінен немесе Интернеттен сатып ала аласыз. Ең жоғары беріктігі үшін жоғары тығыздықты көбік роликті немесе ПВХ өзегі бар роликті сатып алыңыз. Бағасы шамамен Rp. 135 000 теңгеге дейін. 775 000.

Қадам 2. Жаттығу үшін аймақты табыңыз

Бұл құралмен созылу үшін сізге шамамен 1,2 х 1,8 метр тегіс беткей қажет.

Қадам 3. Бұлшықеттердің ауырсынуына дайындалыңыз

Миофассиялық босату немесе өздігінен массаж жасау процесі сіздің дене салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланып фассия деп аталатын нәзік тінге қысым жасау үшін батылдықты қажет етеді. Қысылған бұлшықеттердегі ауырсыну швед массажы кезіндегі ауырсынумен бірдей.

• Егер бұлшықеттердегі ауырсыну ауыртпайтын болса, жабық бөлмені табуға тырысыңыз. Сіз аз немесе аз дене салмағы бар роликке сүйену арқылы ауырсыну деңгейін бақылауды үйренесіз.
• Ең тығыз бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Алғашында бұл ауыртпалықты тудырса да, көбік ролигінің функциясы - бұл аурумен күресу.

Қадам 4. Сұрыптау процесін көбік ролигімен мұқият бастаңыз

Еңкейген тізеңіздің астында көбік ролигімен еденге отырудан бастаңыз. Буындарыңыздан бастаңыз.

• Қолдарыңызды артқа қойыңыз және денеңіздің салмағының көп бөлігін қолдарыңызға қойыңыз, оларды иықтың астында ұстаңыз.
• Бөксеңізді көтеріңіз және зиянкестер көбік ролигіне тірелсін. Бұл кезде көбік ролигі бөкседен сәл төмен болуы керек. Бұл бұлшықеттің бастапқы немесе проксимальды бөлігі.
• Роликті сәл төмен және жоғары жылжытыңыз. Бұл қысқа массаж қозғалыстары фасцияға бағытталған.
• Роликті тарамыстың бойымен төмен қарай жылжытыңыз. Бұлшықеттер бойымен кем дегенде 1 минут бойы айналмалы қозғалыстар мен массаж жасаңыз.
• Қолыңызбен пайда болатын қысымды және ауырсынуды басқарыңыз. Қолдарыңызды төмен түсіріңіз немесе түзетіңіз.
• Бұлшықетке 3 -тен 4 рет массаж жасаңыз, басқа бөлікке өтпес бұрын.

Қадам 5. Кернеулі бұлшықет топтарын емдеу үшін көбік ролигі бар массажерді қолданыңыз

• Аяқ -буын бөлімін аяқтаған соң, төлдерге өтіңіз. Тізе буынының астынан бастаңыз және балтыр бойымен 3-4 рет уқалаңыз. Роликті бұзау бұлшық еттеріне жылжытпас бұрын 1-2 минуттай массаж жасау арқылы әсіресе шиеленіскен жерлерге назар аударыңыз.

  

• Бөксеге көбік ролигін қолданыңыз. Жоғарыдан, жамбас сүйегінің астынан бастаңыз. Ең қалың еті бар бұлшықеттерге массаж қозғалыстарын қолданыңыз. Нақтылау үшін, роликті жылжыту кезінде денеңізді 4 -ші суретке қойыңыз, сол жақ жамбасты сол жақ жамбасқа қойыңыз. Басқа жаққа ауысып, бұл қозғалысты қайталаңыз.

  

• Бетке қаратып, жамбас бұлшықеттерін уқалаңыз. Роликті жамбастың жоғарғы жағынан жамбастың жоғарғы жағына қарай жылжытқанда тұрақтылықты сақтау үшін аяқтарыңыз бен шынтақтарыңызды қолданыңыз.

  

• Денені айналдырып, роликке сүйеніңіз. Планкалық позицияны алыңыз. Жамбас сүйектеріне және квадрицепске массаж жасаңыз.

  

• Артқы бұлшықеттерге роликпен массаж жасаңыз. Омыртқаның төменгі бөлігінен бастаңыз және роликті иыққа қарай бірнеше қысқа жоғары қозғалыстармен жылжытыңыз.

• Бұлшықеттер шиеленіспей қалған кезде сіз дыбыс естуіңіз мүмкін. Егер омыртқаның ауыр проблемалары болса, бұл аймаққа массаж жасамаңыз.

  

Қадам 6. Бұлшықет кернеуіне назар аударыңыз

Әркім әр түрлі, сондықтан бұл жаттығуды ең шиеленіскен бұлшықеттермен жұмыс жасау үшін өзгерту жақсы.

• Бұлшықет кернеуі қашан тарай бастайтынына назар аударыңыз. Бұл роликпен бұлшықеттерге массаж жасағаннан кейін бұлшықеттер аз ауырады немесе босаңсады.
• Аптасына бірнеше рет қайталаңыз. Көптеген спортшылар әр күн сайын бұлшықеттерге массаж жасау үшін роликті пайдаланады.

3 -ші әдіс 2: Бұлшықеттерді көбік ролигімен жаттықтыру

Қадам 1. Тәжірибе алаңын дайындаңыз

Жаттығу төсенішін тегіс жерге қойыңыз. Сіз аяқ киім киюге немесе шешуге болады.

Қадам 2. Денеңізді тұрақтылық жаттығуларына дайындаңыз

Арқа мен іш бұлшықеттерін жұмыс жасамас бұрын 5 минут бойы кардио жаттығуларымен жылытыңыз.

3 -қадам. Планкаларды жасаңыз

Төсемеге итеру позициясын алыңыз.

• Тақтаның орналасуы дене салмағының бәрі аяқ пен қолға тиетін итеру позициясымен бірдей. Сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу болуы керек, ал сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз денеңізді осы қалыпта ұстап тұру үшін жұмыс жасайды. Тақтайшада жоғары біліктілікті талап ететін көбік ролигін дайындаңыз.
• Көбік шығыршығын төсенішке қойыңыз, сонда қолыңызды қойыңыз. Көбік ролигін мықтап басып, өз қолыңызбен тақтай жасаңыз. Сіз қосымша артықшылыққа ие боласыз, себебі денеңізді осы қалыпта ұстаған кезде бұлшықеттер күшейе түседі.
• Сондай -ақ, қолды сыртынан демалу арқылы тақтай жасауға болады. Қолдарыңызды бір -бірімен байланыстырыңыз және көбік ролигіне сүйену кезінде шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сәл жеңіл әдіс, себебі бүкіл қолды бір қалыпта ұстаудың қажеті жоқ. Білектер мен иық буындары да қатты жұмыс жасамайды.
• 1 минут тақтай жасауды жалғастырыңыз. Сіз бұл позицияда үлкен шеберлікті қажет ететін серпіліс жасай аласыз.
• Көбік ролигін төсеніштің түбіне қарай жылжытыңыз. Аяқтарыңыз роликте орнықты болуға тырысқанда, тақтайшалар мен көтерулер жасаңыз.

Қадам 4. Көбік шығыршықта абдоминальды жаттығуларды орындаңыз

Роликті омыртқамен параллель орналастырыңыз. Сіз оны жан -жаққа жылжытқанда біраз тұрақсыздықты сезінесіз.

• Қиылысу немесе қиғаш бұралу жаттығулары кезінде денеңізді аяқтарыңызбен бір қалыпты ұстаңыз.
• Іштің төменгі бөлігінен жаттығулар жасай отырып, денеңізді біртіндеп 0,3 м көтере отырып, денеңізді тұрақты ұстаңыз. Жоғарғы денені иықтан басталатын көбік ролигінен көтеріңіз.

5 -қадам

Кілемшеде тұрған кезде роликті сәл артқа қойыңыз.

• Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Бүкіл дене салмағын сол аяққа аударып, саусақтарыңызды көбік ролигіне қойыңыз.
• Сол аяғыңызбен тепе -теңдікті сақтай отырып, сол жақ тізеңізді бүгіңіз және көбік ролигін артқа жылжытыңыз.
• Екінші жағынан 5-10 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу аптасына 2-3 рет жасалса, тепе -теңдікке үйретуге болады.

3 -ші әдіс 3: Арқа бұлшықеттерінің ауырсынуынан арылыңыз

Роликтер арқадағы ауырсынуды жеңілдете алады. Бірақ мұны зақымдалған бұлшықеттерге ешқашан жасамаңыз. Егер сіз мұны зақымдалған бұлшықетке жасасаңыз, ауырсыну немесе жарақат күшейе түсуі мүмкін.

Қадам 1. Роликті арқаңыздың астына жылжытыңыз

Ауырған жерді тапқанша арқаңызды уқалауды жалғастырыңыз. Ауырған аймаққа бірнеше минут массаж жасауды жалғастырыңыз және сол аймаққа назар аударыңыз.

Қадам 2. Егер ауырсыну шыдамсыз болса, тоқтаңыз

Сіз бұл бұлшықетке ауырсынуды көтере алатынша массаж жасауыңыз керек.

Қадам 3. Демалуға тырысыңыз

Егер сіз жай ғана уқалаған бұлшықет қатты ауырса немесе біртүрлі сезінсе, осы аймақты демалыңыз. Әдетте ауруды осы әдіспен емдегеннен кейін, сіз жұмыс жасап жатқан бұлшықет біршама біртүрлі болады.

4 -қадам. Егер бұл бұлшықет келесі күні ауырса немесе басқа бұлшықет ауырса, бұл техниканы сол бұлшықетке қайталаңыз, сіз көп ұзамай үйренесіз

Егер сіздің ерік -жігеріңіз күшті болса, ауруға үйрену оңай.

Кеңестер

• Спортзалдан көбік роликтері бар ма, жоқ па деп сұраңыз. Кейбір спорт залдары өз мүшелеріне ақысыз сабақ береді.
• Көптеген физиотерапевттер ПВХ -дан жасалған өзегі бар көбік роликтерін ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, көбік ролигі қаншалықты қиын болса, бұлшықеттерге соғұрлым көп пайда әкеледі.

Ескерту

• Зақымдалған бұлшықетке ешқашан көбік ролигін қолданбаңыз. Жаттығу немесе созылу үшін қолданар алдында дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіп көріңіз.
• Бұл құрылғы тізе мен шынтақ тәрізді көптеген буындарды емдеуге арналмаған. Бұл құрал бұлшықеттер мен жұмсақ тіндерді емдеуге арналған, сондықтан массаж жасауды бастамас бұрын бұлшықеттерге қойыңыз.