Көптеген адамдар абдоминальды жаттығуларды қысылу мен отырумен байланыстырады. Екі жаттығу да іш бұлшықеттерін нығайтады және күшейтеді, бірақ олар кейбір адамдарда дененің жоғарғы және мойын аймағындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Іштің тұрақты жаттығулары - іштің жататын жаттығуларын алмастырудың немесе толықтырудың тамаша балама әдісі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бүйірлік иілуді орындау
Қадам 1. Қолданылатын штанганы таңдаңыз
Бұл жаттығуда біз штанганы салмақ көзі ретінде қолданатын боламыз. Жеңіл штангадан бастаңыз (1-2 кг). Штанганың салмағы уақыт өте келе біртіндеп артады. Егер сіз салмақты пайдаланбайтын болсаңыз, қысқыштардың кішкене жолақтың екі ұшына бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Денені дұрыс орналастырыңыз
Тегіс, сырғымайтын бетке тұрыңыз. Екі аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Иықтарыңызды тік ұстаңыз, алға қарай иілмеңіз. Штанганы оң қолыңызбен ұстаңыз. Сол қол жамбас сүйегінен 15 см қашықтықта, алақан еденге параллель орналасқан. Сол қол тірек болады.
Кейбір адамдар бос шынтағын бастың артына бүгеді. Жаңадан бастағандар үшін тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды босқа ұстаңыз
Қадам 3. Бүйір жағына бүгіңіз
Штанганы ұстап тұрып, денеңіздің жоғарғы жағын оң жаққа қарай 10 см -ге бүгіңіз. Сіз денеңіздің сол жағында тартылуды сезінесіз (қазіргі уақытта жаттығып жатқан жақ). Бастапқы ұстанымға оралыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз, содан кейін штанганы сол қолыңызға аударып, денеңізді солға бүгіңіз. Екі жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Жамбас сүйегінен бүгілмеңіз.
- Баяу қозғалу және бақылау. Асықпаңыз.
- Егер ауырсыну пайда болса, дереу тоқтатыңыз.
- Бұл жаттығу сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді қалыптастырады.
4 әдіс 2: Каноэ жаттығуын орындау
Қадам 1. Бастапқы ұстанымға дайын болыңыз
Екі аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды сәл сыртқа жайыңыз. Елестетіп көріңізші, сіз каноэде қалақты ұстап, қолыңызды кеудеңіздің алдына қойып отырсыз.
2 -қадам. Негізгі қимылдарды үйреніңіз
Оң жақтан басталатын каноэде есу қозғалысын көшіру. Екі қол мен қол оң жақ жамбас пен арқа арқылы айналмалы қозғалыста диагональ бойынша қозғалады. Орталыққа оралу. Қозғалысты сол жағыңызға қайталаңыз.
Қадам 3. Үш жиын үшін қайталаңыз
Қозғалыстарды білгеннен кейін, әр жағынан 10 қайталау жасаңыз және ауысыңыз. Әр жинақта 30 секунд үзіліс жасаңыз. Жаттығуды 3 жиынтыққа дейін орындаңыз. Егер бұл қозғалыс жеңіл сезілсе, 1-2, 5 кг салмақтағы штанганы ұстаңыз.
3 -ші әдіс 4: Тұрақты көлбеу сынықты орындау
Қадам 1. Сәйкес штанганы таңдаңыз
Салмағы 1-2,5 келі болатын штанганы іздеңіз. Жаңадан бастаушылар үшін жеңіл штангадан бастаңыз. Жаттығу кезінде біртіндеп салмақ қосуға болады. Егер сізде штанга болмаса, су бөтелкесін монеталармен немесе басқа салмақтың өсуімен толтырыңыз.
Қадам 2. Бастапқы күйге дайын болыңыз
Аяқтарыңызды иықтың еніне сәл жайыңыз. Ауырлық орталығын оң аяққа жылжытыңыз. Штанганы сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз.
3 -қадам. Екі қолыңызды созыңыз
Штанганы ұстап тұрып, сол қолыңызды бастың үстінен оңға қарай созыңыз. Сіз сол жақ қиғаш бұлшықеттің сәл созылғанын сезінуіңіз керек. Өз салмағыңызды әрқашан оң жақта ұстаңыз.
4 -қадам. Бір аяқпен және қолмен бірге крунч жасаңыз
Созылу позициясынан қолдарыңызды шынтақтарыңыз бүйірлеріңізге тигенше қайтарыңыз. Бір уақытта сол жақ тізені дененің жағына көтеріңіз. Тізе мен шынтақ бір -біріне сәйкес келуі керек.
Орындалатын қытырлақ - бұл бүйірлік қытырлақ. Сіздің алдыңызда тізеңізді көтермеңіз
Қадам 5. 12-15 қайталау үшін қайталаңыз
Әр жағынан 12-15 қайталау жасаңыз. Әр жиекті әр жағынан кезекпен орындаңыз.
4 -ші әдіс 4: Кабельді ағаш кесуді орындау
Қадам 1. Жабдықты дайындаңыз
Бұл жаттығу сіздің жаттығу залында алынатын кабельдері бар ауыр жабдық мұнарасы болған жағдайда ғана мүмкін болады. Сізге стандартты ұстау қажет (әдетте пластик, арқан немесе резеңке). Тұтқаны кабельдің ұшындағы металл сақинаға бекітіңіз. Кабельді шығыр жүйесінің ең жоғары сатысына жылжытыңыз.
Бұл жаттығуды доппен жасауға болады
Қадам 2. Бастапқы ұстанымға дайын болыңыз
Сымдардың жанында тұрыңыз (бір -біріне қарама -қарсы). Ең жақын қолмен кабельді ұстаңыз. Кабельді ұстап тұрған мұнарадан біршама ұзын жерде. Кабель тартылған және қолыңыз тік екеніне көз жеткізіңіз. Қол мен кабель бір бұрышта болуы керек. Яғни, қол кабельден бүгілмейді. Екі аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Тұтқаны екінші қолыңызбен ұстаңыз. Енді екі қол тұтқаны ұстауы керек.
Қадам 3. Қозғалысты аяқтаңыз
Торсыңызды айналдырып, тұтқаңызды қиғаш бойымен төмен қарай жылжытыңыз. Қозғалысты тізенің сыртына бағыттаңыз. Бір уақытта сіздің ішкі аяғыңыз (мұнараға ең жақындары) айналады және екі тізеңізді бүгеді. Қолыңызды тік ұстай отырып, тұтқаны бастапқы күйге қайтарыңыз.
Арқаңызды бүкпеңіз
Қадам 4. 10 қайталау үшін қайталаңыз
10 жиынтығын жасаңыз. Содан кейін дененің күйін өзгертіңіз. Дененің әр жағындағы қозғалысты қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде іштің тығыз болуына назар аударыңыз.
- Бұл жаттығу өте күрделі. Егер сізде жаттықтырушы болса, бұл қадамды жасамас бұрын нұсқауларды сұраңыз.
