«Жарамды» болу кез келген физикалық жаттығуларды жақсы жасай алуды білдіреді. Фитнес көптеген артықшылықтарға ие және оған қол жеткізу оңай!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тиімді жаттығулар жасаңыз
Қадам 1. Жаттығуды тиімді орындаңыз
Бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейтін жаттығуларды орындауға тырысыңыз және сізге қажет уақыт ішінде қанағаттанарлық нәтиже беріңіз, себебі мұндай жаттығу - тиімді жаттығу. Мұндай жаттығулар әдетте шаршайды және денеге ауыр тиеді, бірақ олар сізге максималды нәтиже бере алады.
Қадам 2. Планкаларды жасап көріңіз
Тақталар - жаттығудың ең тиімді түрлерінің бірі. Сіз күн сайын осындай жаттығулармен бірнеше минут бойы денеңіздің, аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың күшін арттыра аласыз. Планкаларды жоғары көтеру тәрізді күйде жасауға болады, бірақ білегіңізбен жоғарғы денеңізді қолдау арқылы. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз. Күн сайын 5-10 минут жасаңыз, нәтиже көрінетін етіп бірнеше жиынтыққа бөліңіз.
3 -қадам. Мұрпаларды жасаңыз
Бөртпелерді тік қалыпта орындауға болады. Төмен отырыңыз және итеру позициясын қалыптастырыңыз, содан кейін еңкейту күйіне оралыңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығудың бұл түрі тиімді жаттығулар санатына жатады, себебі ол сіздің денеңіздің барлық бөліктерін жұмыс жасайды.
Қадам 4. Скватинг жасап көріңіз
Аяқтарды бір белге бөліп тұрып, арқаңызды түзетіп, алдыңызда қолыңызды айқастырып, орындыққа отырғандай ақырын төмен түсу арқылы отыруға болады. Отырған күйде болған соң, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу сіздің дене мен аяқ бұлшық еттеріңізді дамытудың тамаша тәсілі. Қолыңызды көтеру үшін салмақты қосуға болады.
5 -қадам. Жаяу жүруді ұмытпаңыз
Сарапшылардың көпшілігі серуендеу денені сау ұстаудың ең жақсы әдістерінің бірі екеніне келіседі. Егер сіздің жағдайыңыз төмен болса, қалыпты жүре аласыз. Егер сіз жоғары формада болсаңыз, тез жүре аласыз. Көбірек білу үшін жүгіруге немесе жүгіруге болады. Жаяу серуендеу - бұлшықеттердің бірнеше топтарын жұмыс істеудің және жүрек күші мен қан ағымын жоғарылатудың тамаша тәсілі.
3 -тің 2 -бөлігі: Аралық жаттығулар жасаңыз
Қадам 1. Аралық жаттығуды түсіну
Интервалдық жаттығулар-бұл өте жоғары қарқындылықпен бірнеше минут ішінде (ең көбі 2-3 минут) орындалатын және баяу белсенділікпен немесе тынығумен қиылысатын кез келген жаттығу. Аралық жаттығулар ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Бұл аз уақытты алады, бірақ дәл сол әсерді береді.
Қадам 2. Жүгіру және серуендеу тәртібін ұстаныңыз
Аралық жаттығулардың ең қарапайым тәртібі-2-3 блокқа (немесе 400 метрге дейін) мүмкіндігінше жылдам жүгіру, содан кейін бастапқы нүктеге оралу, содан кейін қайтадан жүгіруді бастау.
Немесе бес минут баяу жүру және он минут жылдамдықпен жүру арқылы жылытыңыз. Содан кейін сіз үш блокқа жүгіре аласыз, екі блокқа артқа қарай жүре аласыз, үш блокқа жүгіре аласыз, екі блокқа артқа қарай жүре аласыз (және т.б., ол 15 минутқа созылады). Белгіленген уақыт өткен соң, салқындау үшін бастапқы нүктеге оралыңыз
Қадам 3. Қажетті әрекетке өтініш беріңіз
Сіз кез келген спорттық жаттығуларға интервалдық жаттығуларды қолдана аласыз, егер ол өте қарқынды болуы мүмкін. Сіз велосипедпен, жүзумен және басқа жаттығулармен айналыса аласыз. Барлық бұлшықет топтарының біркелкі жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін күн сайын басқа жаттығу жасаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіз мүмкіндігінше жаттығулар жасай аласыз, бірақ егер сіз McDonald's чизбургерін тым көп жесеңіз, сізге дене шынықтыру қиын болады. Қажет кезде денеңіздің энергияға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін теңдестірілген диетаны ұстану өте маңызды. Дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ет, жеміс, көкөніс, сүт және көмірсулар бар теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
- Сізге көп протеин алу керек, өйткені бұлшықетті күшейту және белсенді болу үшін қажет энергиямен қамтамасыз ету маңызды.
- Құрамында құрамында майы аз тағамдардан аулақ болыңыз (қанықпаған майлар әдетте сізге пайдалы!) Және калория мөлшерін азайтыңыз. Сіз жейтін барлық нәрсе олардың құрамындағы калория санына сәйкес келетін маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етуі керек.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Сіздің денеңіз негізінен судан тұрады, сондықтан сіздің денеңізге қажет екеніне сенуіңіз керек! Суды ішуге немесе табиғи лимон шырынын немесе басқа табиғи дәм қосуға тырысыңыз. Сода ішу сіздің диетаңызға тым көп қант қосуы мүмкін (жасанды қант сізге де жақсы емес), шырын сияқты. Шай мен кофе денені сусыздандыруы мүмкін, сондықтан одан бас тарту керек. Сүт сізге пайдалы, бірақ сіз оны қалыпты мөлшерде тұтынуыңыз керек, себебі сүтте май көп.
Ересектерге күніне 8 стакан су ішу ұсынылады. Қажетті су мөлшері әр адамға әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан сізге қажет нәрсеге назар аударыңыз, бірақ 8 стақан - жақсы мөлшер. Бұл соманы әр түрлі сұйық формаларға бөлуге болатынын ұмытпаңыз
Қадам 3. Қоспаларды алыңыз
Ғылымда дәрумендердің пайдасы туралы әлі де белгісіз нәрселер көп болғанымен, жалпы алғанда, витаминдер көмектесе алады (егер сіз дұрыс мөлшерде қабылдасаңыз). Дәрігеріңізбен олар ұсынатын қоспалар туралы сөйлесіңіз.
- Дәрігерден немесе диетологтан басқа дәрумендерді қабылдауға болмайды тіркелген. Көптеген адамдар сізді ақылды болып көріну үшін немесе өз өнімін сату үшін не туралы сөйлесетінін білетіндігіне сендіруге тырысады.
- Витаминдер де зиянды болуы мүмкін. Витаминдердің кейбір комбинациясы сізді ауруға немесе денсаулығыңызды қиындатуы мүмкін. Сондай -ақ, егер сіз витаминдерді көп қабылдасаңыз, артық дозалануыңыз мүмкін. Дәрумендер сияқты дәрумендермен емдеңіз және қоспалар қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Сіз қалаған фитнес деңгейіне жеткен соң, қажет қадамдарды жалғастырыңыз. Фитнес - бұл өмір салты, сыйлық емес.
- Аман болыңыз
- Өзіңізді құрметтеңіз
- Күн сайын аздап жаттығыңыз және мақсатыңызға жеткенше мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз.
- Сізді дұрыс жолда ұстау үшін анда -санда өзіңізді бағалаңыз. Әр түнде бірнеше шоколад қара шоколад сізге сау, сау және декадентті болуды еске салады.
- Жылдам жүріңіз және уақытты жоғалтпаңыз. Сіз жүгіріп келе жатқандай жүрегіңіздің қатты соғып тұрғанын сезінуіңіз керек. Осылайша, сіздің метаболизм тез жұмыс істейді, майды жағып, фитнесіңізді жақсартады.
Ескерту
- Тым ауыр жүктемені көтермеңіз
- Денеңізді тыңдаңыз - егер ол ауырса, тоқтаңыз.
- Көруге оңай күртешесіз түнде жүгірмеңіз
