Жүгіру уақытын арттырудың 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Сіз орта мектептің жүгіру командасында MVP болу үшін жүгіру дағдыларыңызды жетілдіруге тырысасыз ба, әлде 5 км жүгіруде сәтті жүгіру үшін өз дағдыларыңызды жетілдіруге тырысасыз ба, әркім өзінің еңбек ету қабілетімен жүгіру дағдыларын жақсарта алады. күш. Сізге жылдамдықты ғана емес, күш пен төзімділікті де жақсарту қажет болады, есіңізде болсын, сіз неғұрлым тез жүгірсеңіз, тепе -теңдікті сақтау қиын болады. Егер сіз жүгіру дағдыларын жақсартқыңыз келсе, бастау үшін 1 -қадамды қараңыз.

Қадам

3 -ші әдіс: Жақсырақ, жылдамырақ және күшті

Қадам 1. Спринт

Бұл жолға түсіп, 800, 400, тіпті 200 метрді (бір миль шамамен 1600 метр) жеңуге болатын уақыт. Қысқа қашықтыққа жылдамырақ жүгіре білу сізге бір миль жылдам жүгіруге көмектеседі. Мысалы, егер сіз 800 метрге 3 минут жүгірсеңіз, онда сіз баяу жүретіндіктен, 6 минут ішінде 1 миль жүгіре алмайсыз, себебі сіз екі есе ұзақ жүгіресіз. Бұл 4 минут ішінде 800 метрге жүгіру кезінде жүгіру уақытын едәуір қысқартуға көмектеседі. Міне, мұны қалай жасауға болады:

• 800 метрге аралық жаттығулар жасаңыз. Мүмкіндігінше 800 метрге жүгіріңіз, бір рет жүгіргенде 400 метрге жүгіріңіз. 800 метрге 4 рет жүгіргенше қайталаңыз. Қалай жүгіргеніңізді есіңізде сақтаңыз; Сіздің мақсатыңыз 800 -ші жылдары бір уақытта жеңілуі керек. Кейбіреулер 800 -ді қиын жарыс дейді, себебі ол қарқынды «және» төзімділікті қажет етеді.

  

• 400 метрге аралық жаттығулар жасаңыз. 400 метрге 6-8 рет жүгіргенше 400 метрге жүгіріңіз, 200 метрге жүгіріңіз, 400 метрге жүгіріңіз, 200 метрге жүгіріңіз және т.б.
• 200 метрге аралық жаттығулар жасаңыз. 200 метрге жүгіріңіз, 100 метрге жүгіріңіз, 200 метрге жүгіріңіз, 100 метрге жүгіріңіз және кем дегенде 8 рет 200 метрге жүгіргенше қайталаңыз. Мұнда үлгіні көре бастадыңыз ба?

Қадам 2. Қолдың жылдамдығын арттыру үшін жаттығуларды орындаңыз

Қолдың жылдам және күшті қозғалысы аяқтың мықты болуымен бірдей маңызды. Қолдың жылдамдығын арттыруға көмектесетін бірнеше жаттығулар:

• Қолдың қозғалысын тік қалыпта орындаңыз. Тұрған күйде, қолды төмен түсіріп, тек қолыңызды ашып, шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз, шынтағыңызды төмен қарай жылжытыңыз, содан кейін қолыңызды иегінен қалтаға, иекке жылжытыңыз. қалтаңызға, мүмкіндігінше тезірек. Қолдың жылдамдығын арттыру үшін әр қайталауда 10-20 рет 3 қайталау жасаңыз. Қолдарыңызды алға -артқа жылжытқаныңызға көз жеткізу үшін осылай жасай отырып, сіз тіпті өзіңізді айнаға қарай аласыз.

  

• Қолдың қозғалысын отыру күйінде орындаңыз. Қолдарыңызды тік күйде суға батырып жатқанда, қолдарыңызбен дәл осылай жасаңыз, тек аяқтарыңызды тік тұрғызбай, алдыңызда отырғызудан басқа.

3 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз

Аралық жаттығу - бұл 1 мильден қысқа қашықтыққа жүгіру мен демалу, жүгіру және демалу. Ең дұрысы, сіз мұны жолда жасай аласыз. Сіз интервалдық жаттығуды бастамас бұрын жақсы формада болуыңыз керек. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін сіз максималды күш -жігердің жоғары пайызынан бастай аласыз. Сіз сондай -ақ ұзақ уақыт бойы жоғары жылдамдықпен жүгіре аласыз; Мысалы, сіз жарыс кезінде 2-3 минутқа жылдамдықпен жүгіре аласыз, 90 секундқа созыласыз, жарыс кезінде 2-3 минутқа жүгіре аласыз және 25-30 минутқа дейін аралық жаттығулар жасағанша қайталай аласыз.. Бұл қашықтыққа емес, жүгірудің уақытына қатысты, сондықтан тұрақты интервалдық жаттығулардың кейбір мысалдары:

• 5 минут жеңіл қыздыру. Осыдан кейін созыңыз.
• 30 секунд жылдамдықтың жоғарылауы (максималды күштің 70-75%), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 30 секунд жылдамдықтың жоғарылауы (максималды күштің 75-80%), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 30 секунд жылдамдықты жоғарылату (максималды күш-жігердің 80-85%), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 30 секунд жылдамдықты жоғарылату (максималды күштің 85-90%), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 30 секунд жылдамдықты жоғарылату (максималды күштің 90-95%), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 30 секунд жылдамдықты жоғарылату (100% максималды күш), содан кейін төмен қарқынмен 2 минут жүгіру.
• 5 минут баяу жүгіру мен созылу.

4 -қадам. Аяқтың беріктігін арттыру үшін жаттығуларды орындаңыз

Сіздің аяқтарыңыз неғұрлым күшті болса, олардың күші мен қарсылығы соғұрлым жоғары болады және сіз тез жүгіре аласыз. Аяқтың мықтылығын арттырудың бірнеше әдістері:

• Биік жерде жылдам жүгіру. Спринт орнында жүгірудің орнына жоғары жүгіруді орындаңыз, 30 секундтан 1 минутқа дейін жүгіріңіз, содан кейін жаттығуды қайталамас бұрын кем дегенде 1 минут қалпына келтіру үшін төмен қарай жүріңіз. Мұны бір уақытта кемінде 10 рет жасаңыз. Бұл сіздің күшіңізді, «және» жүрек -қантамырлық күшіңізді арттырады.

  

• Секіруді жасаңыз. Бұл жаттығу үшін футбол допы немесе конус тәрізді объектінің үстінен мүмкіндігінше биіктігі секіріңіз (олар көлеңкелі заттар болуы мүмкін). Бұл сіздің күшіңіз бен жылдамдығыңызды арттырады. 50 футқа секіруді аяқтағаннан кейін, бастапқы сызықтың артына оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Кем дегенде 50 қайталауды жалғастырыңыз.

  

• Тізе соққысын жасаңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше тез және жоғары көтеріп 30 секунд бойы жүгіріңіз, осылайша олар кем дегенде беліңізден жоғары жетеді.

  

• Баспалдақпен көтерілу. Баспалдақпен 30 секундтан бір минутқа жүгіріңіз, төмен қарай жүріңіз және кемінде 5 рет қайталаңыз. Бұл сіздің жүрегіңізге де жақсы.

  

5 -қадам. Төзімділікті арттырыңыз

Жүгіру - бұл жылдамдық пен төзімділік, сондықтан ең жақсы төзімділікке ие болу маңызды. Төзімділікті жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - сіздің денеңізді бірнеше мильге күшті болуға үйрету үшін ұзақ қашықтыққа жүгіру. Бұл марафонға жүгіру керек дегенді білдірмейді, бірақ 5 км қашықтықты жақсы қарқынмен, тіпті 10 км жүгіру кезінде ыңғайлы болу керек.

• Жаттығуды жылдамдық пен қарсылық жаттығуларының уақытына ауыстырыңыз. Мысалы, бір күні сіз 800 метрді 4 есе жылдам жүгіре аласыз, ал келесі күні сіз өзіңіздің жылдамдығыңызға төзімділікті пайдалану үшін жақсы қарқынмен 6,4 км жүгіре аласыз.
• Есіңізде болсын, сіз тек біреуін жақсарта алмайсыз. Тіпті 800 метрге жүгіру сіздің төзімділігіңізді арттырады, тек 8 км жүгіру сіздің жылдамдығыңызды арттырады.

• Ұзақ қашықтыққа жүгіргенде, әр шақырымға 10 минут, 12 минут немесе 15 минут ішінде мақсат қойыңыз. Қақпадан асықпай, соңына дейін жету үшін күресудің орнына мақсатыңызға жету үшін жасаңыз.

  

• Қарсыласу жаттығуларына біршама бейімділік қосыңыз. Егер сіз қатал өрмелер мен рельефті қоссаңыз, шыдамдылығыңыз артады және уақыты келгенде жылдам жүгіру сізге жеңіл болады.

  

• Егер сіз жүгіруден шаршасаңыз, сіз шомылу, футбол немесе баскетбол ойнау немесе 30 минуттық үздіксіз қозғалысты қажет ететін нәрсені жасау арқылы төзімділікті арттыра аласыз.

Қадам 6. Қол салмағын қолданыңыз

Қол салмақтары қол мен іш қуысын жақсартуға көмектеседі, ал күніне 20 минут қана күш пен жылдамдыққа көмектеседі. Сіз мұны оңай жасай аласыз. Жеңіл салмақтарды алыңыз және бицепс, трицепс, білек және иықты қолдануға көмектесетін түрлі жаттығулар жасаңыз. Сіз бицепсіңізді бұруға, трицепсіңізді аударуға немесе балғаңызды ұстауға болады.

Қадам 7. Күшті арттыру үшін басқа жаттығулар жасаңыз

Қол салмақтары пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз оларды үйде жалғыз салмақсыз жасай аласыз және күшіңізді тез арттырасыз. Міне, сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар:

• Squats. Тік тұру, еңкейту, содан кейін кем дегенде 10 рет үш рет қайталап тұру сіздің жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі.
• Жерден көтерілу. Итеру жаттығулары бицепс пен трицепске күш түсіруге көмектеседі.
• Іштің бұлшық еттерін жаттығу. Өзіңіздің асқазаныңызды өңдеуге және күшейтуге көмектесу үшін отырыңыз немесе велосипедпен жүріңіз.

3 -тің 2 әдісі: техниканы жетілдіру

Қадам 1. Дененің жоғарғы бөлігін жүгірудің дұрыс жолын меңгеріңіз

Дұрыс жүгіру шаршауды болдырмайды және қажет емес энергияны жұмсайды. Бұл сіздің жұмыс уақытын қысқартуға көмектеседі. Жоғарғы денені жүгіру үшін мықты ұстау үшін сіз білуіңіз керек нәрселер:

• Басыңызды дұрыс еңкейтіңіз. Аяқ алдында емес, көлденең сызықпен алға қарай қараңыз. Бұл мойныңыз бен арқаңызды тік ұстауға көмектеседі.

  

• Иықтарыңызды төмен және икемді ұстаңыз. Егер шаршаған кезде иығыңыз құлағыңыздан жоғары көтеріле бастаса, кернеудің алдын алу үшін оларды сілкіңіз. Егер сіз мүмкіндігінше тиімді жүгіруді қаласаңыз, жоғарғы денеңізді серпімді және босаңсыған күйде ұстау маңызды.

  

• Қолдарыңызды мүмкіндігінше тиімді қолданыңыз. Қолдарыңызды жұдырықта ұстаңыз, қолдарыңызды алға-артқа, беліңіз бен кеудеңіздің арасына жантайып, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.

  

• Денеңіз бен арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды тік және ыңғайлы ұстай отырып, мүмкін болатын биіктікке жету үшін созыңыз. Терең тыныс алу шаршаған кезде денеңізді түзетуге көмектеседі.

  

Қадам 2. Дененің төменгі бөлігінде тиісті техниканы меңгеріңіз

Сіздің аяқтарыңыз бен төменгі денеңіз жүгіру үшін жоғарғы денеңіз сияқты маңызды. Техниканы дұрыс алу үшін мынаны білу қажет:

• Жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз. Егер сіз жүгіру кезінде еңкейте бастасаңыз, сіз арқаңызға салмақ түсіресіз «және» сіз мүмкіндігінше жылдам жүгірмейсіз.

  

• Жүгіру кезінде тізеңізді сәл көтеріңіз. Бұл аяқтың тез өзгеруімен және қысқа қадамдармен қатар ұзақ қашықтыққа жылдам жүгіруге көмектеседі. Аяқтарыңыз денеңіздің астына түсуі керек, тізелеріңіз сәл бүгілген болуы керек, осылайша аяқтарыңыз жерге тигенде дұрыс бүгілуі мүмкін.

  

• Аяғыңызбен жерге жеңіл тигізіңіз. Аяғыңызды өкше мен ортаңғы аяқтың арасына тигізіңіз, содан кейін аяқтарыңыздың ұшына қарай алға қарай жылжытыңыз, сонда сіздің табаныңыз бүгілген күйде болады. Бас бармағыңызбен қозғалу кезінде жерден секіріңіз, сонда сіздің бұзауларыңыз сізді әр қадам сайын алға қарай итеріп жібереді, бұл сіздің қозғалысты тұрақты, бірақ серпілісті сақтайды.

  

Қадам 3. Дұрыс тыныс алыңыз

Егер сіз жүгіру потенциалын жоғарылатқыңыз келсе, дем алуды төмендетуіңіз керек. Сіз терең тыныс алуды үйренуіңіз керек, мұрын арқылы және аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Кейбір адамдар үшін мұрынмен тыныс алу қиын, сондықтан сіз көп жұмыс істеуіңіз керек; Егер сіз аузыңызбен тыныс алсаңыз, онда сіз ауаны жұтып қалуыңыз мүмкін. Әр 3 немесе 4 қадам сайын тыныс алу жылдамдығыңызға сәйкес дем алыңыз, осылайша сізде тыныс ырғағы бар. Егер сіз тепе -теңдікте екеніңізді сезсеңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

4 -қадам. Жарыс кезінде техникаңызды меңгеріңіз

Егер сіз жүгіру жолында немесе жарыстың алдында бір миль жүгіріп жүрсеңіз, онда басқа жүгірушілерді пайдаланып, жарыс кезінде уақытты жақсарту үшін жасай алатын нәрселер бар. Міне, сіз жасай алатын кейбір нәрселер:

• Бар күшіңізді шығарыңыз. Жылдамдыққа жетіп, толқуды бастаңыз, басқа жүгірушілердің алдыңызға шығуына жол бермеңіз, бұл жарыс кезінде көпшіліктің алдында жолды тазартуды қиындатады.

  

• Өз позицияңызды біліңіз. Егер сіз командада болсаңыз, онда сіз көпшілік арасында болатын орынға ие болуыңыз керек. Егер сіз өз командаңыздағы ең жылдам жүгіруші болсаңыз, онда сіз көпшіліктің алдында бастауыңыз керек. Егер сіз сәл баяу болсаңыз, онда сіз алдынан бастамауыңыз керек, себебі сіз жылдам адамдарға кедергі жасайсыз, және сіз көпшіліктің арасында жақсы позицияны тапқаныңыз жөн.
• Алдында болу үшін көп жұмыс жасамаңыз. Көпшіліктің алдында тұрған жүгіруші жарыста үлкен қысымға ұшырайды, себебі ол көпшіліктің жылдамдығын белгілейді, желді ұрады және басқа жүгірушілер қасында болғанда өздерін стрессті сезінеді. Егер сіз жүгіруден басқаларға қарағанда жылдамырақ секірмесеңіз, алдында «жақын» қалуыңыз керек, екінші адамға жылдамдықты орнатуға мүмкіндік беріңіз және алдыңғы жүгірушінің шаршағанын сезгенде, сіздің алға жету мүмкіндігін іздеңіз. Бұл жарыста соңғы 400 немесе 200 метрге дейін болуы мүмкін.

• Жарыс ортасында босаңсыған күйде болыңыз. Жарыстың ортасында шиеленіспеңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз және алға жылжу кезінде денеңізді босаңсытып, икемді ұстаңыз.

  

• Жолақтағы ең жақсы позицияны сақтаңыз. Егер сіз жолда жүгіріп жүрсеңіз, онда ең жақсы ереже - қисық емес, тікелей жүгіру. Қисық сызықпен жүгіру энергияны жұмсайды, себебі сіз басқа адамдармен бірге болу үшін «жүгіргенде» түзу жүгіргеннен гөрі ұзақ жүресіз. Қатаң жағдайда жүгіргенде, жол бойында түзу жүруге тырысыңыз, осылайша сіз қысқа қашықтықты басып өтесіз; бұл жақсы жүгіру, егер сізге басқа жүгірушілер кедергі жасамаса.

• Соңында соққы жасаңыз. Соңғы 100-200 метрде сіз шынымен терең қазып, жүрегіңіздің соғуына дайын болуыңыз керек. Қуатыңызды жоғалтпаңыз және осы кездегі қиын жағдайлардан аман қалу үшін күресіңіз; қуатты жинаңыз және бастапқы жылдамдықты арттырыңыз. Сіз тіпті соңғы минутта жылдам жүгіріп бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін, бұл сіздің жеңіске жету үшін маңызды емес.

  

• Назар аударыңыз. Сіздің жаттықтырушыға, сіздің тобыңызға немесе сіздің артыңызда немесе артында тұрған басқа адамға қарамаңыз, әйтпесе сізде қозғалу болмайды.

Қадам 5. Қыздырыңыз және тиімді созыңыз

Жүгіруден бұрын және кейін жылыну сізге тез жүгіруге, жарақаттанудың алдын алуға және денеңіздің жүгіруге және босаңсуға дайындалуға көмектесетіні туралы кейбір ілімдер бар. Алайда, басқалары жаттығудың алдында шын мәнінде тек бұлшықетті шаршатады және оның артықшылығы жоқ деп санайды, ал бірнеше минуттық жаттығу жаттығуды жақсартуға көмектеседі.

• Егер сіз бұзауды, тарамысты және өкшені созуды шешсеңіз, тұрып және отыру үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.
• Егер сіз жүгірмес бұрын созылғыңыз келсе, онда бір -екі минут жүгіріңіз, тізеңізге бірнеше соққы жасаңыз немесе жүрегіңіздің соғуын жоғарылату үшін орнында жүгіріңіз. Сіз қайсысын таңдасаңыз да, ол сіздің денеңізді тезірек жүгіруге дайындайды.

3 -ші әдіс 3: Ақылды жүгіру

Қадам 1. Сізде дұрыс аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз

Жүгіру жылдамдығын арттырудың ең оңай әдістерінің бірі - аяқ киімнің дұрыс екеніне көз жеткізу. Бұл байланыссыз болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз тым ұзын, тым ыңғайлы, бос аяқ киіммен жүгірсеңіз немесе сізге тиісті қолдау көрсетпесеңіз, онда сіз өз мүмкіндігіңізді арттыра алмауыңыз мүмкін. Ұялма. Спорттық дүкенге барыңыз, онда кәсіби қызметкерлер сізге сәйкес келетін аяқ киімді табуға көмектеседі, кейде сізге тек аяқ киімнің қай түрі сізге сәйкес келетінін көру үшін жүгіреді. Жаңа аяқ киімді сатып алу кезінде бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн:

• Ескі аяқ киіммен қанша қашықтыққа жүгіруге болады. 480-640км жүгіргеннен кейін жүгіру аяқ киімін ауыстырған дұрыс, бұл шамамен бір апта сайын шамамен 16 км жүгіру немесе егер сіз оларды марафонға немесе жартылай марафон жаттығуларына қолдансаңыз. Нашар пішіндегі аяқ киіммен жүгіру сізге жылдам жүгіруді қиындатып қана қоймай, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.

  

• Қозғалыс кеңістігі. Аяқ саусағыңыздың ұшы мен аяқ киімнің алдыңғы бөлігі арасында кем дегенде бас бармақ ені болуы керек. Көптеген адамдар шын мәнінде тым кішкентай жүгіретін аяқ киімдерді сатып алады, сондықтан сіз өзіңізді бірінші рет клоун аяқ киімін кигендей сезінсеңіз жақсы болар еді.

  

• Ортаңғы аяғының ыңғайлы өлшемі. Сіздің аяғыңыз екінші жағынан ыңғайлы болуы керек.
• Өкшедегі ыңғайлы өлшем. Бұл аймақта сырғып кету жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қадам 2. Жақсы тамақтаныңыз

Сіз өзіңізді жүгіру үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті тамақтануыңыз керек, бірақ сіз жай немесе шаршап қалғандай емес. Жүгіруден бір сағат бұрын тамақтанбаңыз, әйтпесе сіз өзіңізді баяу сезінесіз. Егер сіз қарқынды жүгіру жаттығуларын жасайтындығыңызды білсеңіз, 2/3 толғанға дейін. Сіз құрамында көмірсулар бар және оңай қорытылатын тағамдарды жеуіңіз керек, бұл сізге салмақ түсірмей энергия береді. Егер сіз тезірек жүгіру үшін дұрыс тамақтанғыңыз келсе, бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн:

• Мұның бәрі тепе -теңдік туралы. Дұрыс көмірсулар сізге энергия береді, ақуызды немесе жемістер мен көкөністерді ұмытпаңыз.
• Егер сіз тек жүгіру жылдамдығын арттыру үшін жаттығулар жасасаңыз, көмірсулардың мөлшерін көбейтудің «қажеті жоқ». Жүгірмес бұрын бір тостаған макарон жемеңіз, ол сізге қажетті энергия береді деп ойлаңыз.

• Егер сіз өзіңіздің денеңізді жаттықтыруға көмектесетін тағамдар алғыңыз келсе, банан, шабдалы, жартас, жарты бидай нан немесе желе қосылған ашытқы дәмін татып көріңіз.

  

Қадам 3. Ылғалдандыру, ылғалдандыру, ылғалдандыру

Жүгіруден бір сағат бұрын кем дегенде 16 унция стакан су ішіңіз және бір күнде кемінде 8-10 стакан ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

• Судан басқа, жүгіруден 30 минуттан бір сағат бұрын бір шыныаяқ кофе ішу сізді жылдам жүгіруге мәжбүр етеді. Дегенмен, жарыс күні мұны бірінші рет қолданбаңыз, әйтпесе бұл сізді аздап дүрліктіріп, ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

  

Қадам 4. Қажет болса, артық салмақтан арылыңыз

Егер сіз дұрыс салмақта болсаңыз, артық салмақтан арылудың қажеті жоқ. Алайда, егер сізде шамалы артық салмақ болса, ол сіздің жылдамдығыңызды төмендетеді, себебі ол жүгіру кезінде денеңізге ауыртпалық түсіреді. Сонымен, салмақ жоғалту және денеңізді мықты ұстайтын тағамдарды жеу үшін салауатты өмір салтын ұстаныңыз.

Қадам 5. Достар табыңыз

Бірдей жылдамдықпен немесе сізден жылдам жүгіру сізге мотивацияны сақтауға және шаршаған кезде жеңіл берілмеуге көмектеседі. Сіз жүгірсеңіз де, спортшы клубына қосылсаңыз да, қалаңызда 5 км жүгірсеңіз де, достарыңыздың болуы сізге мықты болуға, сау ойлауға және өз рекордыңызды жаңартуға көмектеседі. Ең бастысы, басқа адамдармен жүгіру сізге фитнес маңызды мақсат екенін еске түсіреді, сонымен қатар көңіл көтеру!

6 -қадам. Жаттығуды орындаңыз

Сіз мұны досыңызбен немесе жалғыз жасайсыз ба, егер сіз жылдамдығыңызды арттырғыңыз келсе, жүгіру кезінде жүйелі жаттығулар жасауыңыз керек, егер сіз нағыз жарыста жүгірсеңіз, стрессті еліктей аласыз. Сізге жүгіруге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, әйтпесе сіз өзіңізге үлкен стресс жасайсыз, бірақ ең болмағанда аптасына бір рет осылай жасаңыз, сондықтан сіз шамадан тыс қалмаңыз, адреналинді жалғастырыңыз және дайындалыңыз. жетістік. Егер сіз өзіңіздің жеке рекордыңызды жаңартсаңыз, тойлаңыз және өзіңіз жасаған барлық нәрселер туралы ойланыңыз, осылайша сіз болашақта қарқынынызды арттыра аласыз.

Қадам 7. Әдепкі мәндерді орнатыңыз

Егер сіз орта мектепте жүгіруді бастағыңыз келсе, онда сіз қыз болсаңыз 6-6: 30 мильге, тіпті ұл болсаңыз 5-5: 30 мильге жүгіре аласыз. Алайда, егер сіз көңілді және сау болғыңыз келетіндіктен тезірек жүгіруге тырыссаңыз, онда 12 немесе 10 минут жүгіру - бұл әсерлі мақсат. Сіз қаншалықты жылдам жүгіретіндігіңізді сезіну үшін Усэйн Болт болудың қажеті жоқ, ал егер сіздің денеңіз баяулауды айтса, айналаңыздағы барлық жүгірушілерге ілесіп, жылдамдығыңызды сақтап қалудың қажеті жоқ. Бұл жылдамдықты жоғарылату үшін жақсы, бірақ денсаулықты сақтап қалу үшін және сіздің денсаулығыңызды сақтап қалу үшін мақтан ету үшін одан да маңызды.

Кеңестер

• IPod -да жүгіру немесе дос алу - оны одан да қызықты етеді.
• Сыртта жүргенде жүгіру қызықты болады, және өзіңізді итеру оңайырақ. Жүгіру жолында тек ауа райы қолайсыз жағдайда жүгіріңіз.
• «Сапаға қарсы сан »салмақ жаттығулары үшін қайталауды орындау кезінде.
• Бір күні өзіңізді итеріп, келесі күні демалыңыз.
• Мұны стадионда жасаңыз. Алдымен созыңыз. Содан кейін жылдам жүгіру (спринт). Бұл сіздің төзімділігіңізді арттырады (16) 100 метр.
• Итеру мен отыруды күн сайын жасауға болады. Алайда, жаттығулар кезінде, қайталауды орындамас бұрын, кем дегенде 48 сағат демалу керек. Сондай -ақ, кез келген ауыр жаттығудан үзіліс алған жөн, бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін.