Тұрақты жаттығулар - бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі, бірақ егер сіз жылдам жаттығуды қаласаңыз, жалғыз жаттығу жеткіліксіз. Салмақ жоғалтуға қысқа уақыт ішінде қол жеткізу мүмкін емес, тіпті жылдам әдістер әдетте қауіпті немесе зиянды болып саналады. Дегенмен, белгілі бір жаттығуларды орындау арқылы салмақ жоғалтуға болады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, арықтауға аралық жаттығулар, жүрек -қан тамырлары немесе аэробты жаттығулар мен салмақ жаттығуларын біріктіру арқылы жетуге болады. Тұрақты жаттығулардан басқа, пайдалы тағамдар мен теңдестірілген мәзір жеу де салмақ жоғалтуды тездетеді.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды орындау
Қадам 1. 1-3 күн бойы жоғары қарқынды немесе аралық жаттығулар жасаңыз
Егер сіз орташа қарқындылықта немесе тұрақты қарқындылықта аэробты жаттығулар жасасаңыз, сіз жасайтын жаттығу жоспарын қарастырыңыз.
- Тұрақты қарқындылықтағы аэробты жаттығудан гөрі жоғары қарқындылықтағы жаттығулар мен аралық жаттығуларды орындау тиімдірек. Бірнеше күн бойы жоғары қарқындылықпен жаттығулар әр жаттығу кезінде көп калория мен майды жағады.
- Егер сіз қаншалықты жылдам қозғалу керектігін білмесеңіз, қалыпты сөйлесуге болатынын біліңіз. Егер сіз әлі де жайлы сөйлесе алатын болсаңыз, онда сіз төмен қарқындылықта жаттығулар жасайсыз. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар сіз сөйлеген кезде ауа жұтуға мәжбүр етеді. Егер сізге қысқа сөйлемдер айтылған кезде дем алу қажет болса, бұл сіз жоғары қарқындылықта жаттығу жасап жатқаныңызды білдіреді.
- Аралық жаттығулар - бұл орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың жиынтығы. Бұл комбинация майдың жағылуын арттырады және жаттығудан кейін бірнеше сағатқа дейін метаболизмді жылдамдатады.
2 -қадам. Сіздің жағдайыңызға сәйкес интервалдық жаттығу режимін орнатыңыз
Аралық жаттығуды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады. Сіз өзіңіздің икемділігіңізбен жұмыс жасай аласыз және жаттығулардың қарқындылығын өзіңіздің жеке интервалдық оқу бағдарламаңызды орната аласыз.
- Арқанмен секіру жаттығуын тоқтамай 1-2 минут жасаңыз, содан кейін демалуға мүмкіндік беретін жылдамдықты біртіндеп төмендетіңіз. Күніне 2-5 рет секіру жаттығуларын жасаңыз.
- Жаттығуды баспалдақпен жоғары немесе төмен көтеріңіз немесе көлбеу жүріңіз. Спорттық стадионда немесе жаяу жүру жолында сияқты жылдам серуендеуге немесе жүгіруге жеткілікті ұзақ баспалдақтарды немесе көлбеу жолдарды пайдаланыңыз. 2-5 раунд жасаңыз. Сіз түбіне жеткен сайын үзіліс алуды ұмытпаңыз.
- Рок альпинистінің позасын жасаңыз (альпинистер). Планкадан бастаңыз, содан кейін тізеңізді бүгу кезінде оң жамбасты кеудеге жақындатыңыз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше 1-2 минут қайталаңыз. Біраз демалғаннан кейін сол тізеңізді бүгу арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
- Жүгіру немесе жылдам серуендеу арасында спринт жасаңыз. 1-2 минуттық спринт жасаңыз, содан кейін 3-5 минут қалыпты қарқынмен жүгіріңіз.
Қадам 3. Жоғары қарқынды аэробика сабағына қатысыңыз
Жоғары қарқынды немесе аралық жаттығулар бағдарламасын өзіңіз орнатудан басқа, осы сабақтармен қамтамасыз ететін жаттығу залына қосылыңыз.
- Сабақта басқа қатысушылармен жаттығу жаттығуды жеңілдетеді және одан да жағымды етеді. Сіз мотивацияға ие боласыз, себебі сіз артта қалмау үшін өзіңізді итермелеуге тырысасыз.
- Бокс немесе кикбокспен айналысыңыз. Калорияларды жағудан басқа, кикбокс басқа да артықшылықтар береді, мысалы: бүкіл денені бұлшық етпен нығайту, стрессті азайту және өзіне деген сенімділікті арттыру.
- Тұрақты велоспорт сабағын алыңыз. Статикалық велосипед барлық фитнес деңгейлері үшін өте қолайлы, себебі сіз жаттығулар кезінде қарсылық пен жылдамдықты басқара аласыз. Шамамен 500 калория жағудан басқа, статикалық велосипедпен айналысу бөкселердің, жамбастардың және бұзаудың бұлшықеттерін құруды білдіреді.
- Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуды (HIIT) алыңыз. HIIT жаттығуын өзіңіз жасау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер жаттығудың қарқындылығы сіздің дене күйіңізге сәйкес келмесе. Фитнес -орталықта сіз фитнес деңгейіңізге бейімделген қозғалыстармен әр түрлі интервалды жаттығу бағдарламаларын ұсынатын сабақтарға қатыса аласыз.
3 -ші әдіс 2: Басқа жаттығу бағдарламасы
Қадам 1. Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды немесе аралық жаттығулардан басқа орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды жасаңыз. Бұл жаттығу денсаулыққа пайдалы және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар-бұл жаттығу кезінде жылдамдықты сақтауды жалғастыра отырып, кем дегенде 30 минут орташа қарқынмен орындалатын жаттығулар.
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар HIIT жаттығуларына қарағанда аз калория жұмсайды, бірақ сіздің денеңізге ыңғайлы.
- Жалпы бұл жаттығу аптасына бірнеше күн 30-60 минутты алады. Зерттеулер көрсеткендей, орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар күніне 1 сағат жасалса, тез арықтайды.
- Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, мүмкіндігінше жаттығыңыз. Жарақат алу қаупін болдырмау үшін алғашқы 2 аптада күніне 30-45 минут жаттығуды бастаңыз. Дене үйреніп алған соң, тез арықтау үшін жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
- Жүгіру, жүзу, жаяу жүру, жылдам серуендеу, би билеу немесе сабақта аэробика жасау сияқты басқа аэробты жаттығуларды зерттеңіз.
Қадам 2. Аптасына 1-3 күн салмақ жаттығуларын жасаңыз
Аэробты жаттығулардан басқа, бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына бірнеше күн жасаңыз.
- Күшейту жаттығулары көп калорияларды жоя алмаса да, олар бұлшықет массасын көбейтуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің демалу кезінде калорияларды жағу қабілетін арттырады.
- Салмақ жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз жаттығу залында жаттығуды немесе әр түрлі салмақты қолдануды ұнатпайтын болсаңыз, салмақ ретінде өзіңіздің дене салмағыңызбен күшейту жаттығуларын жасаңыз, мысалы: бұлшықет массасын жоғарылату үшін итеру, қысу, өкпе немесе скват.
- Машиналар мен бос салмақтарды біріктіретін салмақ жаттығуларын жасаңыз. Сіз жаттығу залында немесе үйде салмақ жаттығуларын әртүрлі тәсілдермен жасай аласыз, мысалы, бос орындарды, машиналарды немесе TRX жолақтарын пайдалану.
- Әр түрлі бұлшықет топтарын жасаңыз. Қандай жаттығулар жасасаңыз да, жаттығудан бір күн бұрын демалыңыз немесе демалғаннан кейін басқа бұлшықет тобын күшейту үшін жаттығуды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Неғұрлым белсенді өмір салтын қолданыңыз
Күнделікті жаттығуларды өзгерту арқылы калория мөлшерін көбейтуге және салмақ жоғалтуға болады. Күнделікті белсенді өмір сүру көп калорияларды жояды.
- Өмір салты немесе күнделікті әрекеттер - бұл сіз күнделікті жасайтын әрекеттер, мысалы: жаяу жүру, баспалдақтарды пайдалану, еденді сыпыру және сүрту, өсімдіктерді күту. Егер сіз күні бойы қозғалуды жалғастырсаңыз, бұл әрекеттер калорияларды және тағы басқаларды жояды.
- Күні бойы неғұрлым белсенді бола алатындығыңызды ойлаңыз, мысалы, көбірек қозғалу немесе жаяу жүру. Белсенді болу - кішігірім әрекеттермен айналысатын болсаңыз да, арықтаудың бір әдісі.
- Мүмкіндігінше тезірек арықтау үшін саяхат кезінде көлікті ауыстыру үшін жаяу жүруді, жүгіруді немесе велосипед тебуді әдетке айналдырыңыз.
- Түнде және демалыс күндері өзіңізді белсенді ұстау үшін отбасыңызбен іс -шаралар өткізуге немесе жеке уақытыңызды бөлуге жоспар құрыңыз. Жұмыста көп отырмаңыз және үйде отырыңыз.
- Педометр сатып алыңыз. Артық салмақ жоғалтуды тездететін демалыс ретінде күн сайын ұсынылатын 10 000 қадам бойынша жүруге дағдыланыңыз.
3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салты арқылы арықтау
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын немесе бағдарламаны қолдау үшін физикалық жаттығулармен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Дәрігерге салмақ жоғалтқыңыз келетінін түсіндіріңіз. Сіз оның салмағын жоғалтуға болатынын және сіз үшін идеалды салмақ қандай екенін сұраңыз.
- Сондай -ақ, дәрігерге жаттығулардың қарқындылығы мен кестесін қоса, күнделікті жұмыс ретінде жасайтын жаттығулар бағдарламасы туралы хабарлаңыз. Осылайша сіз жаттығудың қауіпсіз әдісін қамтамасыз ете аласыз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну, ентігу немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 2. Калория мөлшерін азайтыңыз
Жаттығу бағдарламасы көптеген калорияларды жоя алатынына қарамастан, салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі-төмен калориялы диета мен физикалық белсенділікті біріктіру.
- Ұсынылғандай, күніне 500 калорияны азайту керек. Осылайша сіз аптасына 0,5-1 кг жоғалтасыз.
- Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз және қарқынды жаттығулар жасасаңыз, калорияларды шамадан тыс төмендетпеңіз. Жоғары физикалық жүктемені орындау үшін сізге әлі де энергия қажет.
Қадам 3. Теңгерімді мәзірді жеуге дағдыланыңыз
Калория мөлшерін реттеуден басқа, салмақ жоғалту үшін қоректік және теңдестірілген мәзірі бар тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Теңгерімді диета - бұл әр топтан күніне белгілі бір мөлшерде тамақтану. Сонымен қатар, әр тағам тобынан әр түрлі ингредиенттер пайдаланылатын тағам мәзірін таңдаңыз.
- Әр тағамға 100-150 грамм майсыз ет тұтыныңыз. Калория мөлшерін азайту үшін құс, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездесетін майсыз ақуызды таңдаңыз.
- Күніне 0,5-1 кг жеміс жеуге дағдыланыңыз. Жемістер-бұл калория мөлшері төмен тағамдар, оларды көп мөлшерде тұтынуға болады және аз калориямен қанықтырады.
- Мүмкіндігінше, кесе немесе 30 грамм дәнді дақылдарды жеп қойыңыз, себебі олар өңделген дәндерге қарағанда қоректік. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диета, мысалы, дәнді дақылдарды жеу, салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін.
4 -қадам. Сұйықтықты көп ішіңіз
Өзіңізді ылғалдандырыңыз, әсіресе егер сіз көп жаттығсаңыз және салмақ жоғалтқыңыз келсе. Дене салмақ жоғалту бағдарламасы кезінде жеткілікті ылғалданғанына көз жеткізіңіз.
- Сізді ылғалдандырудан басқа, ауыз су сізді аштықтан сақтайды және тәбетті бақылайды.
- Дене сұйықтықтарының қажеттілігін қанағаттандыру үшін күніне 8-13 стакан су ішіңіз. Егер сіз қарқынды жаттығу бағдарламасын немесе жиі жаттығулар жасағыңыз келсе, терлеу кезінде жоғалған сұйықтықты ауыстыру үшін 13 стаканға жуық су ішуге тырысыңыз.
- Бұл мақсаттарға жету үшін тек белгілі бір сұйықтықтарды ескеру керектігін біліңіз, атап айтқанда кофеинсіз және калориясыз сұйықтықтар, мысалы: су, кофеинсіз кофе, кофеинсіз шай.
5 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Диета мен жаттығудан басқа, сіз денеңіздің қалпына келуі, демалуы және салмақ жоғалтуын қолдау үшін әр түнде жеткілікті ұйықтауыңыз керек.
- Зерттеулер көрсеткендей, ересектер әр түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек. Ұйықтау үшін ерте ұйықтауды немесе ерте тұруды әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз ұйқысыз болсаңыз немесе түнде жақсы ұйықтай алмасаңыз, сіздің денеңізде аштықты тудыратын гормондар пайда болады. Келесі күні сіздің асқазаныңыз аштық туралы сигнал береді, сондықтан сіз көбірек жейсіз.
- Сонымен қатар, ұйқының болмауы калориялары көп және салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін майлы және көмірсуларға бай тағамдарды жеуді қалайды.
Кеңестер
- 5-7 күн жаттығудан кейін демалыс алыңыз. Күні бойы сізді белсенді ететін жаттығулар жасаңыз, бірақ 5-7 күн аэробты және күшейту жаттығуларынан кейін демалыс алыңыз.
- Дене жағдайына сәйкес қауіпсіз және сәйкес жаттығулар бағдарламасын анықтау үшін салмақ жоғалтпас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
