Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалту физикалық және психикалық қиындық болуы мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалту қаржылық қиындық болуы мүмкін, себебі жаттығу залдарына мүшелік айына 300 доллар тұрады, жаттығу құралдары қымбат болуы мүмкін, таблеткалар мен диеталық қоспалар сіз ойлағаннан әлдеқайда қымбатқа түсуі мүмкін. Бюджетті сау болуға және салмақ жоғалтуға жұмсамай, жаттығуларға, диетаға және өмір салтына түзетулер енгізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қымбат емес жаттығулар жоспарын құру
Қадам 1. Үйде жеке жаттығу бағдарламасын жасаңыз
Спортзалға мүшелікке ақша жұмсамай, үйді немесе резиденцияны жеке жаттығу залына айналдырыңыз. Егер сізде теледидар болса, үйде ақысыз алуға болатын бірнеше тегін спорттық бағдарламалар бар.
- Сіз сондай-ақ дене жаттығуларын жасағыңыз келетін немесе салмақ жоғалту үшін толық дене жаттығуларын жасайтын онлайн жаттығулар бағдарламаларын іздей аласыз.
- Егер сіз сау болғыңыз келсе, күніне 30 минут серуендеу сияқты қалыпты жаттығулардан бастаңыз. Біртіндеп жаттығуларыңызды жүгіру немесе жүгіру, аралық жаттығулар мен созылу арқылы жүректі біріктіретін үйдегі жаттығу бағдарламасына дейін арттырыңыз.
Қадам 2. Үйде йога жасаңыз
Сіз қосылатын көптеген тегін йога бағдарламалары бар, олар әдетте йога позалары мен тыныс алу техникасын көрсететін бейнелермен бірге келеді.
Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз, йога бағдарламасын іздеңіз. Үйдің ашық алаңында күн сайын йога жаттығуларын жасаңыз. Уақыт өте келе сіз күнделікті йогамен айналысуға күш сала аласыз
3 -қадам. Достарыңызбен жұмыс тобын бастаңыз
Достарыңызды салмақ жоғалтуға шақырыңыз, сонда сіз топтарды жүгіруге ақша жұмсамайсыз. 30 минуттық жүгіру үшін аптасына екі рет кездесуге келісім жасаңыз және уақыт өте келе жылдамдығыңыз бен қашықтықты арттырыңыз. Бұл сізге ақша жұмсамай -ақ бірге салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, сонымен қатар жаттығулар кезінде араласады.
Қадам 4. Рекреациялық спорт қауымдастығына қосылыңыз
Сіздің аймақта тіркеу жарнасын талап етпейтін сауықтыру спорттық бірлестіктерін іздеңіз. Кейбір ойын -сауық клубтары ракеткалар, футбол доптары немесе баскетболдар мен бейсбол қолғаптары сияқты спорттық құрал -жабдықтармен тегін қамтамасыз етеді.
Сіз сондай -ақ қоршаған ортада өздігінен ойнауға қосыла аласыз, мұнда сізге тек ойынға дайындық пен жақсы спорттық шеберлік қажет
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін анықтаңыз
Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға көмектесу үшін сіз күніне тұтынылатын калория санын есептеуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз онлайн калория калькуляторын қолдана отырып, артық салмақсыз жаттығулар жасауға жеткілікті энергия алу үшін жеу керек калория санын анықтай аласыз.
Есіңізде болсын, сіз ұсынылатын күнделікті калория мөлшерінен асып кетпеуіңіз керек, себебі бұл зиянды салмақ жоғалтуға және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Сіз сондай -ақ дұрыс тамақтануды ұстануыңыз керек және салмақ жоғалту үшін үнемі және тиімді жаттығулар жасауыңыз керек. Тым аз калория жеу сізді тез арықтауға әкелуі мүмкін, бірақ ол метаболизмді бұзады. Сонымен қатар, сіз қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін, сіз әдетте бірден салмақ қосасыз
2 -қадам. Көкөністерді, пайдалы майларды және ақуызды көп жеңіз
Диетаңызды бір ақуыз көзі, құрамында майы аз көкөністер мен көмірсулар аз көкөністер болуы үшін ұйымдастырыңыз.
- Ақуыздың пайдалы көздеріне жұмыртқаның ағы, соя өнімдері мен тауық еті жатады. Лосось және форель тәрізді балықтар, сондай -ақ асшаян мен омар тәрізді моллюскалар ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Майсыз грек йогурты сіздің диетаңыздағы ақуыз мен сүттің жақсы көзі болып табылады.
- Көмірсулар аз көкөністерге брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, брюссель өскіндері, қырыққабат, швейцария, салат, қияр және балдыркөк жатады. Көкөністерді қуырудың орнына бумен пісіру немесе грильдеу арқылы сіз бір апта ішінде көмірсуы аз көкөністердегі барлық қоректік заттар мен антиоксиданттарды аласыз.
- Сау майдың көздеріне авокадо мен жаңғақтар, сондай -ақ зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы жатады. Бұл майлармен пісіру салмақ қоспай майдың деңгейін жоғарылатады.
Қадам 3. Көмірсулар, қанттар мен жануарлар майларын азайтыңыз
Көмірсулар мен қантқа бай тағамдар сіздің денеңізде майды сақтайтын негізгі гормон инсулиннің бөлінуіне әкеледі. Егер инсулин деңгейі төмендесе, сіздің денеңіз май жағуды бастайды. Бұл гормон бүйрекке натрий мен судың мөлшерін азайтуға көмектеседі, бұл денеде судың салмағын азайтуға көмектеседі.
- Картоп чипсы, қуырылған картоп және қарапайым нан сияқты крахмал мен көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай -ақ құрамында қант көп тағамдарды жеуді болдырмау керек: алкогольсіз сусындар (кәмпиттер), кәмпиттер, торттар және басқа фастфуд.
- Қызыл ет пен еттен табылған жануарлардың майлары қозыдан жағымсыз иіс алып, салмақ қосады және метаболизмді бәсеңдетеді, себебі бұл етті сіңіру қиын. Диетаның бір бөлігі ретінде бір апта бойы стейк немесе қой бургерінен бас тартыңыз.
Қадам 4. Жасанды қанттың орнына табиғи қантты қолданыңыз
Түскі асқа кәмпит жеудің орнына, таңқурай, қарақат, көкжидек немесе құлпынай сияқты қант мөлшері аз жемістерді жеп қойыңыз. Таңертең кофедегі қантты стевия, бал қасық немесе агава сияқты табиғи қантпен алмастырыңыз.
Сіздің диетаңыз ақуыздың, майдың және көкөністердің пайдалы көздеріне көбірек назар аударуы керек. Сонымен қатар, сіз жемістер сияқты қанттың пайдалы көздерін қосуыңыз керек
Қадам 5. Жеті күндік тамақтану жоспарын жасаңыз
Сіздің тамақтану жоспарыңыз бір мезгілде жоспарланған үш негізгі тағамды (таңғы ас, түскі және кешкі ас), сондай -ақ бір мезгілде жоспарланған екі кішкене тағамды (таңғы ас пен түскі ас арасында және түскі және кешкі ас арасында) қамтуы керек. Бұл жеті күн бойы бір уақытта тамақтануды қамтамасыз етеді және тамақты өткізіп жібермейді. Күніне шамамен 1400 калория жеп, күнделікті жаттығулар сіздің жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға, белсенділік деңгейіңізге және ағымдағы салмағыңызға байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Сіздің тамақтану жоспарыңыз бойынша азық -түлік тізімін жасаңыз және жексенбіде бір аптаға азық -түлік дүкеніне барыңыз. Тоңазытқышты апта бойы тамақ дайындауға қажетті ингредиенттермен толтырыңыз, сонда сіз тағамды тез және оңай дайындай аласыз
Қадам 6. Тамақты өткізіп алмаңыз
Сізде тамақтану жоспары бар және күнде бір уақытта тамақтанатын болсаңыз, аш болмай тұрғанда тамақтан бас тартпаңыз. Аш болғанша тамақтан бас тарту немесе кешіктіру артық тамақтануға және бақылаусыз тамақтануға әкелуі мүмкін.
Тамақ ішуге отырғанда, сіз тамаққа назар аудару үшін кез келген алаңдаушылықты азайтуыңыз керек. Компьютерді, теледидарды өшіріп, ұялы телефонды қойыңыз. Тамақты баяу шайнаңыз, сонда сіз тым тез немесе асықпайсыз
Қадам 7. Сыртта тамақтанудан аулақ болыңыз
Егер сіз тамақтансаңыз, дұрыс тамақтану қиын болады. Тамақтану және үйге тамақ алу - бұл сіздің бюджетіңізді жұмсаудың және қажет емес нәрсеге ақша жұмсаудың жылдам әдісі. Оның орнына үйде тамақ дайындауға назар аударыңыз. Бұл сізге пайдалы тағамға ақша жұмсау керек дегенді білдіреді, бірақ сіз әлі де жеуге тура келеді! Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамды өзіңіз дайындаған дұрыс.
Қадам 8. Көбірек су ішіңіз
Газдалған сусындар мен жеміс шырындарын күніне кемінде сегіз стакан сумен алмастыру арқылы ақшаны үнемдеңіз және қант мөлшерін азайтыңыз. Колалар мен басқа да газдалған сусындарды азайту сіздің салмағыңызды едәуір азайтады және жаттығуларға көбірек энергия береді.
Күні бойы аз мөлшерде су ішу үшін бөтелке толы су әкеліңіз. Аз мөлшерде су ішу денеге тағамды сіңіруге көмектеседі. Суды көп ішуден аулақ болыңыз, бұл асқазаныңыздың ісінуіне әкелуі мүмкін
9 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Ақшаны үнемдеудің және белді қысқартудың тағы бір жолы - алкогольді тұтынуды шектеу. Шарап, сыра және коктейльдер сияқты алкогольдік сусындардың құрамында жаттығулар кезінде күйдіруге қиын қанттар бар. Бұл сусындар сізді сусыздандырады, судың жиналуына әкеледі және жаттығуларға энергияны азайтады.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті әдеттеріңізді реттеу
1 -қадам. Кеңседен алыс тұрыңыз
Егер сізде жаттығуларға үйрену қиын болса, сіз күнделікті аялдамадан немесе үйден кетер алдында аялдамадан бір аялдамадан түсіп, жаяу жүріңіз. Бұл сізге күн сайын бір тиын жұмсамай жаттығуға мәжбүр етеді.
Қадам 2. Баспалдақты қолданыңыз
Пәтерге, кеңсеге немесе сауда орталығының еденіне жету үшін лифтпен қысқа қашықтықта жүруге болады, ал баспалдақпен жүріңіз. Баспалдақпен жоғары және төмен жүру кардио жаттығуы болуы мүмкін және жаттығу залына мүшелікке ақы төлеусіз салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Егер сіз енді ғана жаттығуды бастаған болсаңыз, күніне бір рет жалпы отыз минут бойы бір кардио жаттығуы сіздің денеңізге ауыртпалық түсірмей, калорияларды жоя алады
Қадам 3. Түскі асыңызды жұмысқа әкеліңіз
Түскі асқа тамақтанбау үшін өзіңіз түскі ас дайындаңыз және оны жұмысқа алыңыз. Түскі асты тамақ ішуге құмар болмау үшін және зиянды тағамға ақша жұмсамау үшін дайындаңыз.
Қадам 4. Түнде сегіз сағат ұйықтаңыз
Стресс пен мазасыздық тамақтанудың негізгі қоздырғышы болуы мүмкін және зиянды тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін. Жақсы ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіз жақсы демаласыз, босаңсасыз және жаттығулар үшін жеткілікті энергияға ие боласыз. Жақсы ұйықтау кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін, ол адам тыныштықсыз немесе күйзеліс кезінде жоғарылайды. Сегіз сағаттық ұйықтауға тырысу арқылы стресске байланысты тамақтанудан аулақ болыңыз.
