Егер көптеген адамдар үлкен бөксеге ие болса, көптеген адамдар өздерін сексуалды және сенімді сезінеді. Егер сіз үлкен бөксеге ие болғыңыз келсе, келесі кеңестерді қолданыңыз. Ең алдымен, бөкселердің бұлшықеттерін үлкейту және нығайту үшін жүйелі жаттығулар жасаңыз. Содан кейін бұлшықет талшықтарын құруға және қажет болған жағдайда салмақты жоғарылатуға немесе жоғалтуға пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, бөкселер үлкен және тартымды болып көрінуі үшін белгілі бір кеңестері бар киім киіңіз. Егер сіз бөксеңізді басқа жолмен ұлғайтқыңыз келсе, СПА -да емделу немесе пластикалық хирургпен кеңесу мүмкіндігін қарастырыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бөкселерді ұлғайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Бөксеңізді ұлғайту және тонусын көтеру үшін скват жасаңыз
Скваттың қозғалысы екі аяқты иықтың еніне жайып, тік тұрудан басталады. Содан кейін, сіз орындықта отырғандай жамбастан бастай отырып, екі тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа қайта тұрыңыз. Бұл жаттығуды бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына 2 рет жоспарлаңыз. Әр жаттығуда 2-3 жаттығуды орындаңыз, әр жиынға 15-20 рет.
- Жаттығуды қиындату үшін, гантельді немесе гантельді иығыңызда ұстап тұрып, отырыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін отыруды аяқтаған сайын секіріңіз.
- Вариация ретінде, плицада немесе бүйірде отырыңыз.
2 -қадам. Бөкселеріңізді, тарамыстарыңызды және арқаңызды өңдеу үшін өлі көтергіштер жасаңыз
Салмақ тақтасы жоқ гантельдерді қолданып, өлі көтеру жаттығуларын бастаңыз. Тікелей тұрыңыз, гантельді, аяқты иықтың енінде, ал гантельдің астындағы аяқтарыңыздың шарларын ұстаңыз. Екі тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңыздан алға қарай еңкейіңіз, содан кейін гантельдерді ұстап тұрып түзу күйге оралыңыз. Дәл сол қозғалысты жасаңыз, бірақ бұл жолы көтерілместен бұрын гантельдерді еденге қойыңыз, содан кейін бұл қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.
- Бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына екі рет лифтинг жасаңыз. Әр жаттығуда әр жиынға 8-10 рет 2-3 жиынтық жасаңыз.
- Егер сіз салмақ тақтайшасы бар гантельдерді қолданғыңыз келсе, егер сіз дұрыс техникамен және қалыппен өлі көтере алмасаңыз, тым ауыр салмақты таңдамаңыз. Мысалы, қабілетіңізді өлшеу үшін 2 кг салмақпен жаттығуды бастаңыз, содан кейін жүктің салмағын біртіндеп арттырыңыз.
3 -қадам. Глуть, тарамыс және аяқтарыңызбен жұмыс істеу үшін алға қарай серпіліс жасаңыз
Жаттығуды оң аяғыңызды алға тізе бүгу кезінде бастаңыз, сонда жамбас пен бұзау 90 ° бұрыш жасайды. Оң тізеңіздің саусақтарыңыздан әрі қарай алға кетпейтініне көз жеткізіңіз. Аяққа оралу үшін оң аяғыңыздың табанын еденге басыңыз. Тұрмастан бұрын, глуть, жамбас және бұзауды өңдеңіз, сонда сіз баяу қозғалу кезінде түзу тұра аласыз. Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз және сол аяғыңызды бөксеңіздің екінші жағын алға қарай итеру арқылы осы қадамды қайталаңыз.
Сіз оң аяғыңызбен 1 жаттығуды аяқтағанша немесе оң және сол аяқтарыңызбен ауысқанша дем ала аласыз. Екі аяқты әр жиынға 8 рет, 2-3 жиынға жаттықтыру үшін серпіліс жасаңыз. 1 жиынтықты аяқтау үшін 8 өкпені оң аяқпен алға, содан кейін 8 өкпені сол аяқпен алға қарай орындаңыз. Бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына 2 рет жаттығуға уақыт бөліңіз
Қадам 4. Бөкселеріңізді, тарамыстарыңызды және аяқтарыңызды жұмыс істеу үшін кері өкпе жасаңыз
Кері дем алуды орындау үшін оң аяғыңызбен артқа шегініңіз. Оң жақ балтырыңыз еденге параллель болғанша, сол тізеңізді 90 ° бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Денеңіздің еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Аяққа тұру үшін глуть, квадрицепс, тарамыс және бұзаулармен жұмыс жасаңыз. Оң аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз, содан кейін бөкселердің екінші жағын өңдеу үшін сол аяғыңызды артқа қарай итеріңіз.
Бөкселердің екі жағын әрқайсысына 2-3 рет, әр жиынға 8 рет жаттығулар жасау үшін кері өкпе жасаңыз. Бұл жаттығуды бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына 2 рет жоспарлаңыз
Қадам 5. Бөкселерді қатайту үшін артқа соққы жасаңыз
Жаттығуды алақандарыңызды еденге жатқыза отырып, тізе бүктеуден бастаңыз. Оң аяғыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз және оң тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Бұл кезде сіз бөкселердің жиырылғанын сезесіз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. 1 қозғалысты аяқтау үшін бұл қозғалысты 12-15 рет жасаңыз, содан кейін сол аяқты көтеру кезінде сол қозғалысты қайталаңыз. Денені екі жағына 2-3 жаттығудан жаттығулар жасаңыз, аяқтарды кезекпен оң және сол аяқтар арасында көтеріп, әр 1 жиынтықта.
- Аяқ көтеруде ұзақ тұру немесе қозғалыстың қайталауын арттыру арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
- Бұлшықеттің күші жоғарылаған сайын бұлшықетті төзімділікті жоғарылату үшін жаттығуларға арналған кабельді тартып, бұл қозғалысты орындаңыз.
Қадам 6. Өзек, глут және тарамыс буындарымен жұмыс істеу үшін көпірдің позасын жасаңыз
Еденде шалқасынан жатып, қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықты құрайды. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 2-3 жиынтықта, әр жиынға 8-12 рет жасаңыз. Бұлшықетті күшейту жаттығуларының бір бөлігі ретінде көпірдің позасын аптасына екі рет жасаңыз.
- Мұны қиындату үшін көпірдің позасын 1 аяқты жоғары қарай түзете отырып жасаңыз (мысалы, оң аяқ). 1 жинақты аяқтаңыз, бөкселердің екі жағын бірдей жаттықтыру үшін екінші аяқты (сол аяқты) көтеру кезінде дәл сол қозғалысты жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттырудың тағы бір әдісі - гантельді асқазанға қойып, жамбасыңызды көтеріп, көпірдің позасын жасаңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттердің төзімділігін жоғарылату үшін пайдалы.
Қадам 7. Бөкселердің бүйірлерін өңдеу үшін гидрант шлангінің қалыпын жасаңыз
Жаттығуды тізе бүгіп, алақандарыңызды еденге жайғасқандай етіп қойыңыз. Сізге йога төсенішінде немесе кілемде жаттығуды ұсынамыз. Екі тізе де 90 ° бүгілгеніне көз жеткізіңіз, содан кейін аяқ еденге параллель болғанша бүйірге 1 аяқты көтеріңіз. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты 2-3 жиынтықта, әр жиынға 15-20 рет жасаңыз. Бір аяқты (мысалы, оң аяқты) көтерудің 1 жиынтығын аяқтағаннан кейін, бөкселердің екі жағын бірдей етіп жұмыс істеу үшін келесі аяқты екінші аяқты (сол аяқпен) көтеріңіз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін аяғыңызды көтергенде ұзақ ұстаңыз және қозғалысты көбірек жасаңыз.
Қадам 8. Диагональды өкпені орындаңыз
Бұл қозғалыс бөкселердің бұлшықеттерін және аяқ бұлшықеттерінің бірнеше топтарын жұмыс істейді. Жаттығуды аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұру арқылы бастаңыз. Сол тізеңізді бүгіп жатқанда, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың артына айқастырып, дем алуды орындаңыз. Оң тізеңіз еденге тиіп кететіндей етіп денеңізді баяу түсіріңіз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз.
- Бұл қозғалысты 2-3 жиынтықта, әр жиынға 15-20 рет жасаңыз. 1 жиынтығын аяқтағаннан кейін, бөкселердің екі жағын бірдей жұмыс істеу үшін, оң аяғыңыздың артында сол аяғыңызды айқастырып, келесі жиынты жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантель ұстауға жаттығыңыз.
Кеңес: үлкен жаттығуларға байланысты жыртылған немесе сынған бұлшықет тінін демалу арқылы қалпына келтіру қажет. Бұлшықеттер үнемі нәтиже алудың орнына шаршайды, егер олар үздіксіз жаттықтырылса. Бұлшықетті күшейтетін 2 жаттығу арасында кем дегенде 1 күн демалу арқылы бұл проблемадан аулақ болыңыз.
4 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Күн сайын протеині жоғары тағамдардың 3 порциясын жеп қойыңыз
Ақуыз бұлшықетті нығайту процесінде және тағамды шамадан тыс тұтынудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Ақуыз-әрбір тағамға 1 порция жоғары ақуызды тұтыну арқылы күнделікті калория қажеттілігінің 10-35% -ын қанағаттандыра алатын калория көзі. Ол үшін ақуызға қажеттілікті төмендегідей тұтыну арқылы қанағаттандыру қажет:
- шыныаяқ (120 грамм) майсыз сүзбе
- 85 грамм терісі жоқ тауықтың төс еті, балық, майсыз сиыр немесе түйетауық
- кесе (120 грамм) бұршақ немесе жасымық
- 85 грамм тофу
- 1 кесе (240 грамм) пісірілген квиноа
- 240 мл майсыз сүт
Қадам 2. Көмірсулар жеу арқылы күнделікті калория қажеттілігінің 50% -ын қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізіңіз
Жаттығу кезінде энергияның бір көзі - көмірсулар. Сондықтан, әр дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді жеп, әр тамақтануда 1-2 порция көмірсулар тұтыну керек, мысалы:
- Тұтас дәнді нан мен жарма
- Қоңыр күріш
- Тұтас дәнді макарон
- Сұлы жармасы
- тәтті картоп
- Жемістер (алма, банан, апельсин және қауын)
3 -қадам. Жаттығу кезінде энергия көзі ретінде сау майларды жеп қойыңыз
Бөксе бұлшықеттерін күшейту үшін май жеудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, артық май ағзаға зиянды. Алайда, сіз күнделікті калориялы қажеттілігіңіздің 20-35% -ын қанағаттандыру үшін майды жеуге болады, бірақ жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз етіңіз, бірақ қаныққан май мен трансмайдан аулақ болыңыз. Қанықпаған майлары бар тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз, мысалы:
- Зәйтүн майы
- Рапс майы
- Жаңғақтар, тұқымдар және жержаңғақ майы
- Авокадо
- Лосось және скумбрия сияқты майлы балықтар
Қадам 4. Егер сіз жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін реттеңіз немесе салмақ жинау.
Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, сіз көп калория тұтынуыңыз керек. Екінші жағынан, егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, калория мөлшерін азайту керек. Өте жұқа дененің себептерінің бірі - бөкселердің тегіс болып көрінуі үшін бүкіл денеде майдың болмауы. Алайда, майлы дене бөкселердің толуын азайтады, өйткені май іш аймағында жиналады. Артық салмақтан арылу керек пе, жоқ па, соны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Егер сіздің салмағыңыз идеалды болса, бөкселердің мөлшерін өзгерту үшін салмақ қоспаңыз немесе салмағын жоғалтпаңыз
Кеңес Есіңізде болсын, дене салмағын өзгерту немесе өзгерту мүмкін емес. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалту бүкіл денеде біркелкі болады. Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, онда дене салмағының өсуі біркелкі болады.
3 -ші әдіс 4: Дұрыс көйлек таңдау
Қадам 1. Бөксеңіз үлкенірек және қисық болып көрінуі үшін артқы жағында көбік резеңкесі бар іш киімді киіңіз
Сіз оларды интернеттен немесе іш киім дүкендерінен сатып ала аласыз. Бұл шалбар бөкселерді ерекшелендіреді және кәдімгі трусик сияқты киіледі.
Шалбар модельдері мен қаптаманың қалыңдығы әр түрлі. Қажет болса, қалың жабынды таңдаңыз
Қадам 2. Беліңізді қысқартыңыз немесе денеңізді құм сағатына ұқсас етіп жасайтын киім киіңіз
Белдің қисық сызығына баса назар аударатын киім - ең жақсы. Кеудеше астынан немесе жамбастан денені орау үшін белдіктері бар блузкалар мен көйлектерді киюге болмайды. Киімнің бұл түрі бөкселерді көрінбейтін етеді.
- Денеңіздің жіңішке болып көрінуі үшін денеңіздің ең кішкентай бөліктеріне назар аударыңыз.
- Ұзын шалбарды, шортты және жоғары белді төменгі белдемшені таңдаңыз, сонда белдің ең кішкентай жері ашық болады, тіпті бөксесі үлкенірек болып көрінуі үшін жіңішке болып көрінеді.
Кеңес: шалбар, шорт және төменгі белдемше киюге болмайды, себебі олар белді үлкен етіп көрсетеді, сондықтан бөкселері кішірейеді.
Қадам 3. Көлденең жолақтары бар киімдерді таңдаңыз
Бөксесінде тік жолақтары бар киім киюге болмайды, себебі олар бөкселерді кішірейтеді. Оның орнына көлденең жолақтары бар киімді белге немесе белден бөксеге дейін киіңіз. Бұл мотив бөксеге баса назар аударады және бөкселерді үлкен етіп көрсетеді.
Сондай -ақ, шалбар қалталарының түсі мен орналасуын қарастырыңыз. Кішкене артқы қалта керемет дизайнмен бөкселерді үлкен етіп көрсетеді. Артқы қалтасы үлкен немесе артқы қалтасы жоқ джинсы киюге болмайды
Қадам 4. Қысқа қысқа юбка кигенде биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Биік өкшелі аяқтар жамбас сүйектерін табиғи түрде алға қаратады, осылайша аяқтары ұзарып, бөкселері үлкен болып көрінеді. Бұған қоса, аяқтар тығыз көрінеді, себебі бұзау бұлшықеттері жиырылады. Осылайша, егер қысқа қысқа юбка биік өкшелі аяқ киіммен жұптасса, бөкселер үлкенірек көрінеді.
Егер сіз биік өкшелі аяқ киім киюге үйренбеген болсаңыз, 5 см өкшелі аяқ киімді таңдаңыз. Егер сіз әрқашан өкшесіз аяқ киімді киіп жүрсеңіз, әдемі бөксеңіз болса да, тартымды болып көрінесіз
4 -ші әдіс 4: Медициналық терапиядан немесе СПА -дан өту
Қадам 1. Бөксеңізді тартымды ету үшін массаж терапиясына барыңыз
Бөкселердің массажы бөкселерді әдемі етеді. Массаж терапевтіне денеңізді мұқият, әсіресе бөксе аймағын уқалаңыз. Ол бөксеңізді емес, беліңіз бен жамбасыңызды уқалауға дайын болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, массаж бөкселердің мөлшеріне тікелей әсер етпейді. Массаждан кейін бөкселердегі тері жылтыр болады, сондықтан ол қаттырақ көрінеді, бірақ бөкселері үлкеймейді
Қадам 2. Бөкселердің берік және берік болып көрінуі үшін микро ағындарды қолданып терапиядан өтіңіз
Микро ток терапиясын жүргізетін СПА немесе дерматологты іздеңіз. Бұл терапия бұлшықет талшықтарын ынталандырады, осылайша бөкселер қаттырақ және тығыз көрінеді. Терапиядан өткеннен кейін нәтиже 360 скважинамен тең.
Бөкселерді көтерудің орнына, бұл терапия тек бөкселерді тығыз етеді
Қадам 3. Пластикалық хирургияның нұсқаларын талқылау үшін пластикалық хирургқа қараңыз
Егер сіз әр түрлі әдістерді қолдансаңыз, бірақ қалаған нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, бөксеңізді генетикалық түрде ұлғайту мүмкін. Көптеген атақты адамдар белгілі бір дене пішініне ие болу үшін ота жасайды. Егер сіз белгілі бір көріністі қаласаңыз, бірақ жоғарыда көрсетілген нұсқауларға сәйкес жаттығу, диета және киіну арқылы оған қол жеткізе алмасаңыз, емдеу нұсқаларын талқылау үшін лицензияланған пластикалық хирургпен сөйлесіңіз.
Есіңізде болсын, пластикалық хирургияның құны міндетті түрде сақтандырумен қамтылмайды және әдетте өте қымбат
Ескерту: Сізге тәжірибелі дәрігер операция жасайтынына сенімді болу үшін лицензияланған пластикалық хирургпен кеңесіңіз. Қымбат емес пластикалық хирургияны таңдамаңыз, себебі сәтсіздік қаупі жоғары.
