Дөңгелек және көрнекті бөкселер сыртқы келбетті тартымды етеді. Оның доп тәрізді пішіні көз тартады және көптеген адамдардың қызғанышын тудырады. Егер сіз бөксеңіздің дөңгелек және көрнекті болғанын қаласаңыз, глутьтеріңізді жұмыс істеу үшін скват және басқа жаттығуларды жасаңыз. Күрделі жаттығулар үшін гантельдерді қолданыңыз! Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз және әр қозғалысты 12-16 рет орындаңыз. Шұғыл жолды білгіңіз келе ме? Төбесі жабылған іш киімді киіңіз немесе бөксеңізді ерекшелендіретін киімді таңдаңыз.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: Скватинг жасау
1 -қадам. Дұрыс техникамен отыруды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді 90 ° бүгіңіз, содан кейін жамбасыңызды төмен түсіріңіз, сонда сіздің тізеңіз саусақтарыңыздан жоғары болмайды. Сіздің тізеңіз аяқтың артында екеніне көз жеткізіңіз. Тіке оралу үшін тізеңізді баяу түзеңіз.
- Тізеңізді бүкпес бұрын қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Орындыққа отыру, орындыққа отырғыңыз келген кездегі қимылмен бірдей.
- Сіз тура көтерілген сайын қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз.
2 -қадам. Глутикалық және квадрицепс бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды жабық күйде отырғызыңыз
Аяқтарыңызбен тік тұрып, еденге параллель қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз.
- Скват жасау кезінде тізе мен қолды бірге ұстаңыз.
- Сіз тура көтерілген сайын қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз.
3 -қадам. Бөкселер мен буын бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін жылдам қимылмен отыруды орындаңыз
Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, қолдарыңыз екі жаққа созылады. Тізеңізді 90 ° бүгіп, алдыңызда қолыңызды түзетіп, сосын секіру кезінде қайтадан тік тұру кезінде денеңізді төмендетіңіз.
Сіз тура көтерілген сайын қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз
4 -қадам. Бөкселерді көмексіз жұмыс істеу үшін аяқтың ұшымен плие отыруды орындаңыз
Иық енінен сәл кеңірек аяқтарыңызбен тік тұрыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз және аяғыңызды 45 ° сыртқа қарай бағыттаңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз. Аяғыңызды кеңінен жайып жатқанда, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды кеңінен тартыңыз, содан кейін өкшені еденнен көтеріңіз. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз, содан кейін тізеңізді қайтадан түзетіңіз.
- Тізеңізді жамбасыңыз бен балтырыңыз 90 ° бұрыш жасамайынша мүмкіндігінше төмен бүгуге тырысыңыз. Жаттығуды қабырғаға ұстап тұрып бастаңыз, себебі бұл қалып жақсы тепе -теңдікті қажет етеді.
- Қазіргі уақытта сіз қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз.
5 -қадам. Күрделі жаттығулар үшін секіру кезінде отыруды орындаңыз
Аяғыңызды біріктіріңіз және тізеңізді 90 ° бүгу кезінде отырыңыз. Секіру мен қону кезінде, аяқтарыңызды иықтың еніне қарай жайып отыруды жалғастырыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз және осы қозғалысты қайталаңыз.
- Егер сіз секіру кезінде скват жасай алсаңыз, гантельді немесе гантельді кеуде алдында көлденең ұстауға жаттығыңыз. Білек, шынтақ немесе иық буындарының жарақаттануын болдырмау үшін екі қолмен салмақты ұстап, кеудеге жақындатыңыз.
- Сіз секірген сайын қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз.
3 -тің 2 әдісі: Пайдалы қозғалыстарды орындау Бөкселерді жаттықтырады
1 -қадам
Қолдарыңызды екі жаққа созып, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Сол аяғыңызды алға қарай апарыңыз және сол тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Оң тізеңізді еденге тигенше төмендетіңіз. Сол аяғыңыздың табанын еденге мықтап басыңыз, сонда сіз қайтадан тұра аласыз, содан кейін оң аяғыңызды алға қарай жылжыту арқылы сол қозғалысты жасай аласыз. Дененің екінші жағымен жұмыс жасамас бұрын 1 жиынтығын толтырыңыз.
- Алдыңғы тізе тобықтан әрі қарай алға жылжымайтынына көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді немесе салмақ тақтайшаларын ұстаңыз.
- Сіз сол аяғыңызды 1 рет, оң аяғыңызды 1 рет алға жылжыту арқылы қозғалыстың 1 қайталауын орындадыңыз.
2 -қадам. Өзегіңіз бен глуттарыңызды жұмыс істеу үшін аяқтарды көтеруді орындаңыз
Еденге үстелдің орналасуын жасай отырып жаттығуды бастаңыз. Қолдарыңыз бен жамбастарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Тізеңізді бүгу және саусақтарыңызды бүгу кезінде жамбас еденге параллель болғанша оң аяғыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз, содан кейін сол аяқты көтеру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
- Бұл қозғалысты орындау кезінде арқаңызды түзетіп, негізгі бұлшықеттеріңізді тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз сол аяғыңызды 1 рет, оң аяғыңызды 1 рет көтергеннен кейін қозғалыстың 1 қайталауын орындадыңыз.
3 -қадам. Көпірдің позасын жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп жатыңыз. Буындарыңызды жамбасыңызды көтеруге және еденнен төмен түсіруге келісім беріңіз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық пайда болады. Негізгі бұлшықеттерді белсендіріп, арқаңызды түзетіңіз. Арқаңызды июсіз бөксеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді жамбастан ұстаңыз.
- Мойын босаңсып, иық пышақтарын біріктіріңіз.
- Қазіргі уақытта сіз қозғалыстың 1 қайталауын жасадыңыз.
Қадам 4. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантельдер мен қарсыласу жолағын қолданыңыз
Егер сіз тек 1 немесе 2 апта жаттығсаңыз, бөксесі әлі шықпаған. Сізге бірнеше ай бойы жүйелі түрде жаттығулар қажет болады, сонымен бірге қарқындылықты біртіндеп арттырады, мысалы, гантельдер мен қарсыласу жолақтарын қолдана отырып.
- Мысалы, 1 гантельді сол қолыңызбен, екіншісін оң қолыңызбен ұстап тұрып, отырыңыз немесе демалыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 1-2 кг гантельді қолданыңыз және салмақты біртіндеп арттырыңыз.
- Күрделі жаттығулар үшін, аяқтарыңызды үстелге көтерместен бұрын, қарсыласу жолағының бір ұшын тобыққа, екінші ұшын жамбасқа айналдырыңыз.
- Сонымен қатар, сіз глутты көтеру жаттығуларымен немесе аяғыңызды артқа көтеріп, салмақты немесе қарсыласу белдеулерін үйрету үшін кабельдер арқылы жаттықтыра аласыз.
- Есіңізде болсын, бұлшықеттерге арналған жаттығулар бөкселер ауырғанша жасалуы керек. Әдетте әр қозғалыстың 2-5 жиынтығын жасау керек, әр жиынға 10-15 рет.
3 -ші әдіс: Бөксеге баса назар аударатын киім кию
Қадам 1. Бөкселері дөңгелек және көрнекті болып көрінуі үшін көбік резеңкемен қапталған трусиканы киіңіз
Бөксеге баса назар аудару үшін көбік немесе жастықпен қапталған іш киімді сатып алыңыз. Бөксеңіздің пішінінің өзгеруін көрсету үшін сізге сәйкес келетін өлшемді таңдаңыз немесе тығыз киім киіңіз. Дөңгелек бөксеңізді көрсету үшін жоғары белді леггинстер немесе тар көйлек киіңіз.
- Көбік резеңке жастықшасы бар бөкселердің пішіні өте өзгеше, бірақ сіз оларды кие бастағанда оған үйренуіңіз қажет. Сіз алаңдайсыз деп ыңғайсыз көрінудің орнына, жаңа келбетіңізбен көңілді болыңыз!
- Опция ретінде бөкселерді ерекшелендіретін корсет киіңіз.
2-қадам. Кішкене артқы қалтасы бар және төменгі арқаға жүрекпен тігілген тығыз джинсы киіңіз
Шалбардың бұл үлгісі бөкселерді дөңгелек және көрнекті етеді. Тікелей емес, жүрек тәрізді төменгі артқы тігісі бар джинсы іздеңіз. Артқы қалтаның бөкседен әлдеқайда кіші екеніне көз жеткізіңіз және бөкселердің ең көрнекті бөлігіне сәйкес келеді.
- Ішке сәл қисайған артқы қалта бөкселерді көрнекті етеді.
- Шалбар кең немесе белі бүктелген болса, дененің қисық жерлерін ашпайды.
Қадам 3. Қисықтарыңызды ашу үшін тығыз леггинстер киіңіз
Дене өлшеміне сәйкес леггинстер жалпақ бөкселерді дөңгелек және қатты етіп айналдыра алады. Бөкселерді тартымды етіп көрсететін ашық түсті леггинстер киюден тартынбаңыз.
- Йога леггинстері мен шалбары жаттығуларға, азық -түлік сатып алуға және достарымен қыдыруға өте ыңғайлы.
- Төменгі артқы жағындағы материалды қосқанда бисбан берілетін леггинстер бөкселерді тартымды етеді.
