Өмірде стресстен аулақ болу жиі қиын, сондықтан стресстен оң жолмен шығуды жалғастыру керек. Әр түрлі жағдайлар стрессті тудыруы мүмкін, мысалы, жұмыс проблемалары, қаржылық қиындықтар, денсаулыққа қатысты проблемалар немесе тіпті жақын адамыңыздың өлімі. Стресстің себебін анықтау өте маңызды (себебі кейбір жағдайларда стресс - бұл табиғи нәрсе), содан кейін оның себебін жоюға және симптомдарды емдеуге қажетті шараларды қабылдаңыз. Ең бастысы, күйзеліспен жалғыз күресуге тырыспаңыз - достарыңыздан көмек сұраңыз, қажет болған жағдайда денсаулық сақтау маманы.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту арқылы стрессті жеңу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің денеңізді стресс гормондарынан босатады және сонымен бірге бақытты сезінуге жауап беретін эндорфиндердің деңгейін жоғарылатады. Сау денені сақтау үшін және күйзеліспен күресудің табиғи әдісі ретінде бос емес өміріңіздің арасында жаттығуға уақыт бөліңіз. Сіз айырмашылықты сезінетін боласыз.
- Жүрек соғу жиілігін күніне шамамен 30 минут ішінде минутына 120 - 160 соққыға дейін арттыруға тырысыңыз. Егер сізде бір уақытта 30 минут жоқ болса, уайымдамаңыз, егер сіз кестеге сүйенсеңіз, уақытты бөлуге болады.
- Күн сайын 20-30 минут жаяу жүру жеткілікті, егер бұл сіздің қолыңыздан келсе. Жаяу жүру стрессті жеңілдету үшін ғана емес. Шын мәнінде, аптасына кемінде 150 минут жаяу жүрген 40 жастан асқан ересектердің өмір сүру ұзақтығы 3,4 - 4,5 жылға өсті.
- Жүзу мен велосипедпен жүру де стрессті төмендететіні белгілі. Жүгіруден гөрі жүзу мен велосипедпен жүрудің артықшылығы - олар буындарға көп күш салмайды, бұл оларды буын аурулары бар адамдарға немесе одан аулақ болғысы келетіндерге өте ыңғайлы етеді.
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Денеңізге қалаған ұйқыны беріңіз, сонда стресс деңгейі тез төмендейді. Ұйқы - бұл организмнің энергия қорын қалпына келтіру және қалпына келтіру механизмі. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіздің денеңіз белсенділікті және сергектікті сақтау үшін стрессті қолданады.
- Көптеген ересектерге әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау қажет. Сонымен қатар, балалар мен ересектерге ұзақ ұйқы қажет, шамамен 9-10 сағат.
- Тұрақты ұйықтаңыз. Мүмкіндік болса, ұйықтауға тырысыңыз және әр түнде және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Ұйықтаудың қалыпты режимі сіздің денеңізді шаршауды үйретеді, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі және ұйқының жоғалуын болдырмайды.
3 -қадам. Ұйқысыздыққа шалдыққан американдықтардың 49% -ы стресстің себебі екенін айтады
Егер сіз ұйқы циклі үнемі жетіспейтінін немесе стрессті тудыратынын сезсеңіз, нақты кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 4. Жақсы тамақтаныңыз
Сіздің денеңіз стрессті жеңуге көмектесу үшін сау, бақытты және жақсы тамақтанған болуы керек. Қаласаңыз да, қаламасаңыз да, стресс - бұл дененің табиғи күйін бұзатын кез келген нәрсеге табиғи реакция, яғни сіздің денеңіз стрессті тудыруға және онымен күресуге үлкен әсер етеді.
- Су стрессті төмендететіні белгілі болды. Себебі су жетіспейтін денеде стресс гормоны кортизол түзіледі. Судың жетіспеушілігі дене иесін өзіне жақсы күтім жасауға ынталандыру үшін стрессті тудырады.
- Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Кейбір жағдайларда алкогольді қабылдау адамның стресстік реакциясын күшейтуі мүмкін, сонымен қатар стресстік жағдай болып табылатын затқа тәуелділікпен байланысты. Кофеин сонымен қатар стресстің жоғарылауына жауап береді, әсіресе жұмыста, сондықтан жалпы ереже бойынша су ішуге тырысыңыз.
- Күні бойы пайдалы таңғы ас пен пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Кішкене тамақтарды күніне бірнеше рет жеу үш үлкен тамақтан жақсы.
- Стресссіз диета үшін күрделі дәнді нан мен макарон сияқты күрделі көмірсулар, апельсин сияқты А дәрумені көп тағамдар, шпинат, соя немесе лосось сияқты магнийі жоғары тағамдар, құрамында антиоксиданттары бар қара шай мен көк шай жеу керек.
Қадам 5. Демалуды үйреніңіз
Кез келген табиғи жолмен денеңізді босаңсыту - стрессті төмендетудің жақсы әдісі. Бірақ сіздің стресстің бірден кететінін күтпеңіз, себебі бұл уақытты қажет етеді. Көбінесе, демалуға тырысқанда стресс туралы ойламауға тырысыңыз. Босататын нәрсе туралы ойлаңыз, немесе ерекше ештеңе ойламаңыз. Сіздің денеңіз ойыңызды тыныштандырсын, бәрі жақсы.
-
Жұмсақ және тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Музыка сізді тыныштандырады және бақытты етеді. Музыканы вокалсыз тыңдап көріңіз және флейта, фортепиано немесе скрипка сияқты аспаппен музыканы таңдаңыз. Классикалық музыка, джаз немесе халық әндері әдетте демалуға өте ыңғайлы, бірақ егер сіз оны ұнатпасаңыз, өзіңізді жайлы сезінетін музыканы таңдаңыз.
Стресспен күресу 4 -қадамBullet1 -
Монша. Тыныштандыратын сезім үшін ванна тұздарын немесе басқа хош иісті тұздарды қосыңыз. Өзіңізді еркелетіп, демалыңыз.
Стресспен күресу 4 -қадамBullet2 -
Массаж. Сіз кәсіби массаж қызметтерін пайдалана аласыз немесе серіктесіңізден сізге массаж жасауын сұрай аласыз. Ең босаңсытатын атмосфера үшін лосьон немесе май мен күңгірт жарықтандыруды қолданыңыз.
Стресспен күресу 4 -қадамBullet3 -
Күнделік жүргізіңіз. Сізді мазалайтын, бос емес және басқа да сезімдеріңізді жазу теріс эмоцияларды ойыңыздан шығаруға көмектеседі.
Стресспен күресу 4 -қадам Bullet4
Қадам 6. Йога мен медитациямен айналысыңыз
Йоганы күнделікті жаттығу деп санауға болады, бірақ бұлшықеттерді терең созу және баяу қозғалыстар сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі. Медитация - ойды тазарту - жеңіл йогамен айналысу стрессті төмендетуге екі есе әсер етеді.
- Өзіңізді тыныш сезінетін орынды елестету үшін белгілі бір қиялдарды қолданыңыз. Өзіңізді бақытты сезінетін жерді елестетіп көріңіз, сіздің ойыңыз толып жатқан нәрсеге назар аударыңыз.
- Йогамен жалғыз немесе топпен айналысыңыз, бұл сізге жаңа позаларды үйренуге көмектеседі. Йогамен айналысуды жақсартқанда, сіз стресстен арылуға және көңіліңізді аударуға мәжбүр ететін күрделі жаттығуларды жасай аласыз.
- Бұлшықетті босаңсыту арқылы терең релаксация жаттығулары. Бұл үшін бұлшық еттеріңізді қатайтып, оларды он секунд ұстап тұрып, содан кейін босату арқылы жасауға болады. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және азайтады.
Қадам 7. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Көбінесе күйзеліске түскенде, өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт болмайды. Бұл сурет салу, жазу, оқу, жаттығу немесе тамақ дайындау болсын. Ол үшін күнделікті өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз.
- Стрессті төмендетуге көмектесетін жаңа хобби таңдаңыз. Егер сіз әрқашан атқа мінуді немесе ұшақ жасауды үйренгіңіз келсе, онда оған барыңыз! Жаңа нәрселерді үйрену сізді мазалайтын нәрсені алып тастайды және сонымен бірге сізге жаңа хобби береді.
- Егер сіз бос емес болсаңыз, күніне кемінде он минут уақытыңызды өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз. Ең дұрысы, стресс деңгейін төмендету үшін бос уақытыңыздан отыз минуттан бір сағатқа дейін үзіліс қажет.
3 -ші әдіс 2: Ақыл -ой белсенділігімен стрессті жеңу
Қадам 1. Теріс ойлардан аулақ болыңыз
Өміріңіздегі жағымды нәрселерді тауып, эмоцияларыңызды теңестіре бастаңыз. Күні бойы болған жаман нәрселерге ғана назар аудармаңыз, жақсы нәрселер туралы да ойланыңыз.
- Тоқтап, алған сыйлықтарыңызды санаңыз. Сізде бар нәрселерді жазыңыз және ең кішкентай нәрселерден ләззат алыңыз: сіздің үйіңіз, сіздің төсегіңіз, пайдалы тамақ, жылулық, қауіпсіздік, денсаулық, достар мен отбасы. Түсініңіз, бұндай сәттілік бәріне бірдей бұйыра бермейді.
- Оянған кезде өзіңізге жағымды сөздер айтыңыз. Бұл сізге энергия береді және сіздің ойыңызды позитивті нәрселерге жұмылдырады. Әр күніңізге шүкіршілік етіңіз; Сіз соңғы күніңіздің қайсысы екенін ешқашан білмейсіз.
- Өзіңізге позитивті рух беріңіз. «Мен оны бірте -бірте жеңе аламын» немесе «Мен бұны бұрын сәтті жасағандықтан, енді қайталай алмайтыныма ешқандай себеп жоқ» сияқты жағымды пікірлерді қолданыңыз.
- Позитивті нәрселер туралы ойлаңыз; бұл ұзақ уақытқа созылмауы мүмкін, бірақ ол сізге қайта назар аударуға көмектеседі. Жеңілгеніңізді мойындамаңыз, егер сіз шынымен ұтылмасаңыз. Өзіңізді жазалаудың қажеті жоқ.
2 -қадам. Өміріңізді реттеңіз
Бір күнде жету керек мақсаттарды анықтаңыз, содан кейін «істеу керек тізім» жасаңыз. Күннің ортасында үзіліс қосыңыз, осылайша сіз қайта зарядтауға уақыт аласыз. Уақыт пен басымдықтарды бақылау сіздің стрессті айтарлықтай төмендетеді.
- Шектеулеріңізді біліңіз. Бір күнде қол жеткізе алатын және қол жеткізе алмайтын нәрсеге шынайы болыңыз. Мүмкіндігінше көп жұмыспен айналысу, содан кейін қолыңнан келмесе өзіңді жазалау - жақсы нәрсе емес.
- Басымдық беру. Ең алдымен маңызды істермен айналысуды бастаңыз. Басымдылығы төмен нәрсені соңына қойыңыз.
- Ең ұнамайтын немесе қиын нәрсені күннің басында жас кезіңізде жасаңыз, осылайша асығыс жұмыс стресінен аулақ болыңыз. Кейінге қалдыру тек стрессті қосады!
- Жұмысыңызда санға емес, сапаға мән беріңіз. Іске қабілетті екеніңізді мақтан етіңіз.
- Мүмкіндігінше күнделікті кесте құрыңыз, осылайша сіз бір мезгілде стресстік факторлардың санын азайту үшін бір -бірімен сәйкес келмейтін нәрселерді жасаңыз. Үлкен жобалардың мерзімін белгілеңіз.
- Түстен кейін немесе кешке мақсаттарыңызды қарап шығыңыз және не істегеніңіз туралы ойланыңыз. Бұл сіздің кернеуіңізді төмендетіп, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Істер тізімінде жасаған істеріңізді белгілеңіз.
3 -қадам. Сізді не күйзеліске түсіретінін анықтаңыз
Неліктен күйзеліске түскеніңізді біліп алыңыз, сонда сіз оны болдырмауға болады. Білім маңызды, ал өзін-өзі тану өте маңызды.
- Егер сіз, мысалы, белгілі бір адамдармен белгілі бір уақытта үнемі стрессте болатындығыңызды байқасаңыз, миыңызды стресстің дайындайтындай етіп басқаша әрекет етіңіз. Егер бұл адам сізге қамқорлық жасайтын және сенетін адам болса, оған сезіміңізді жайлап айтыңыз. Егер сіз өз сезімдеріңізбен бөлісуге ыңғайсыз болсаңыз, есіңізде болсын, бұл уақытша және олар өзгереді, және сіз жақын арада өзіңізді толық бақылауға аласыз.
- Жаттығу. Сіз стресстік жағдайға тап болатындығыңызды білгеннен кейін, онымен қалай күресуге болатынын біліңіз. Өзіңізді сәтті шешіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Қайта -қайта қайталау үшін ойға жазба жасаңыз.
Қадам 4. Өзгертуге болмайтын нәрселер туралы уайымдауды тоқтатыңыз
Әсіресе саясат және басқа адамдар туралы. Заттарды қалай болса солай қабылдауға үйрену - бұл күйзеліске қарсы тұрудың маңызды механизмі, бірақ бұл оңай емес.
- Мәселе сіз шешетін мәселе емес пе, егер «не болса» күту емес пе? Егер мәселе үміт болса, бұл қаншалықты ықтимал болар еді? Сізді алаңдататын нәрсе шынайы ма? Сіз бұл туралы бірдеңе жасай аласыз ба немесе оған дайындала аласыз ба, әлде сіздің еркіңізден тыс
- Кейбір нәрселер туралы ештеңе істей алмайтыныңызды мойындау сізге бейімделуге көмектеседі. Сіздің адреналинге тәуелді адам адреналин қабылдағандай сіздің жеке ойыңыз стрессті тудыруы мүмкін екенін мойындаңыз, тек сіздің жағдайда ол бақылаудан шығып кетеді.
5 -қадам. Сіздің өміріңізді өзіңіз қалағандай етіп жасау үшін жауапкершілікті алыңыз
Шешімдер қабылдау және өз өміріңізде бірдеңе істеу сіздің стрессті ештеңе жасамауға және басқаларға тәуелділікке қарағанда азайтады. Нені қалайтыныңызды шешіңіз және оны жасаңыз!
- Кейбір нәрселерге жоқ деп айтуды үйреніңіз. Сіз сұрағанның бәрін жасай алмайсыз, мүмкін болса да жасамайтын шығарсыз.
- Әр уақытта мінсіз болуға деген ұмтылысыңызбен күресіңіз. Егер сіз қол жеткізе алмайтын стандарттарды ұстанатын болсаңыз, перфекционизм үлкен стрессті тудыруы мүмкін. Сіз жасай алатын және істей алмайтын нәрсеге шынайы болыңыз. Эгоңызды тамақтандырғыңыз келгендіктен, өзіңізді сәтсіздікке ұшыратпаңыз.
- Егер сіз бар күшіңізді салсаңыз, сәтсіздікке ұрынбаңыз. Сіз бәрін жасадыңыз, және сізден ешкім ештеңе сұраған жоқ. Сәтсіздікке сіз жауаптысыз, бірақ жауапкершілікті сезінудің қажеті жоқ.
- Өзіңізге жақсы дос болыңыз. Қаншалықты бүлінген болса да, қажет: өзіңді жақсы көр, өзіңе тәуелді бол және өзің жақсы нәрседен ләззат ал. Өзіңізді жақсы көру «Мен жеткілікті ме?» Сияқты сұрақтарды жояды. және оны «Мен жеткілікті жақсы екенімді білемін» дегенге ауыстырыңыз.
Қадам 6. Әзіл сезімін дамытыңыз
Стресстің төмендеуіне кедергі болатын нәрселердің бірі - бұл нәрсеге тым байыпты қарау. Біраз байсалдылықты төмендетіңіз және өмірде юмордың болуы жақсы нәрсе екенін байқаңыз. Күліңіз! Стресстік сәлемде де юмор бар екенін біліңіз.
Өзіңізге күлуді үйреніңіз. Өзіңізді жазаламаңыз немесе өзіне деген сенімділікті төмендетпеңіз, бірақ анда-санда өзіңізді көңілді түрде сынап көріңіз. Өзіңізге күле алмасаңыз, басқа нәрсеге қалай күлуге болады?
Қадам 7. Достарыңыз бен жақындарыңыздан көмек сұрауға тырысыңыз
Бұл ең маңызды нәрселердің бірі. Егер сіздің достарыңыз, егер олар сіздің нағыз достарыңыз болса, сіз не болып жатқанын түсінуге тырысады және мүмкін болса, сізге жанашырлықпен және шынайы тілекпен бірге жүреді.
- Достарыңыздан көмек сұраңыз. Егер сіз бірдеңе жасағыңыз келсе, бірақ оған күш пен уақыт болмаса, досыңыздан немесе жақын адамыңыздан көмек сұрағаныңыз жөн. Өз ризашылығыңызды білдіріңіз және оның орнына көмек көрсетіңіз.
- Өзгелердің сыйластығын іздеңіз, олардың мақұлдауын емес, оның ішінде достарыңызды. Сіздің достарыңыз сізді жақсы көретіндіктен сізді бағалайды, тіпті олар сізбен келіспесе де. Ал сіздің жауларыңыз (егер сізде бар болса) сізді бағалайды, себебі сіздің мотивацияңыз шынайы. Барлығына ұнауға және қабылдауға деген ұмтылыспен күресіңіз, өйткені бұл мүмкін емес. Егер сіз мұны жасай алсаңыз, сіз өзіңізді аз стресстен және бақытты сезінесіз.
- Позитивті ойлайтын адамдарды іздеңіз. Бұл дұрыс, өйткені көңілді, көңілді және мейірімді адамдардың жанында болу пессимистік, қыңыр және дөрекі адамдардың айналасындағы стресстен аулақ болуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Өзіңіз үшін күресіңіз
1 -қадам. Егер біреу сізді стресстен және алаңдаушылықтан қорқытатындай қорқытса, оларға өз сезімдеріңізді айтыңыз
Қадам 2. Адамдардың бәріне сенетіндігіңізді стресс туралы және сізді не мазалайтыны туралы айтыңыз
Ашылу - бұл өз сезімдеріңізді білдірудің жақсы әдісі және олармен қалай күресу керек.
Қадам 3. Доп немесе жұдырық қап сияқты нәрсе сатып алыңыз, оны қолданыңыз және айқайлаңыз
Бұл сізге стрессті білдіруге көмектеседі, осылайша сіз босаңсасыз. Сезімдерді ұстау сіздің денеңізге жақсы емес.
Кеңестер
- Болашақта сіз күтетін нәрсені жоспарлаңыз. Стресті азайту үшін қиялыңызды қолданыңыз.
- Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтыңыз. Оған қарсылық көрсетпеңіз немесе қысым жасамаңыз, себебі бұл стрессті күшейтеді. Жылап алудан қорықпаңыз, өйткені бұл эмоцияны төмендетуге және эмоцияларды жеңілдетуге көмектеседі, бұл сізге жеңуге көмектеседі.
- Өз көзқарасыңызды сақтаңыз және белгілі бір нәрселер сіз ойлағандай жаман емес екенін біліңіз. Стресске қарсы тұру үшін сіздің өміріңізде не маңызды екенін ойлаңыз.
- Массаж
- Күнге батыңыз. Күн сәулесі сізді бақытты сезінуге және маусымдық зақымдануды (SAD) азайтуға мүмкіндік береді.
- Қажет болса, біреуден кешірім сұраңыз. Бұл жағдайды нашарлатпайтынына көз жеткізіңіз. Кінә стресске ауыртпалық қосады.
- Өзіңіз қалаған немесе елемеген нәрсені тауып, оған назар аударыңыз, бұл құтылу емес.
- Сағыз шайнаңыз. Шайнау стрессті төмендететіні белгілі; бұл үнемі стрессте болатын адамдардың артық тамақтануға бейім болуының себебі. Сағыз - сау балама.
Ескерту
- Егер сізде кеуде ауыруы немесе айналуы болса, дереу медицина қызметкеріне хабарласыңыз.
- Алкоголь мен дәрі-дәрмектерді, рецепт бойынша және рецептсіз дәрі-дәрмектерді қолданумен өзін-өзі емдеуден аулақ болыңыз.
- Қашып кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің мәселеңізге көмектеспейді, әсіресе медициналық көмек қажет болған жағдайда.
- Егер сіз созылмалы күйзеліске түссеңіз - егер сіз көп жыласаңыз, тез арықтасаңыз немесе жоғалсаңыз немесе жыныстық құмарлықты жоғалтсаңыз - бұл мәселені шешу үшін дәрігерге қаралыңыз. Сізде мазасыздық немесе басқа ауру болуы мүмкін.
