VO2 Макс өлшеудің 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-19 22:13

VO₂ max - күшті физикалық жүктеме кезінде қолданылатын оттегінің максималды мөлшерін өлшейтін шкала. Бұл шкала аэробты төзімділік пен жүрек -қан тамырларының жарамдылығының ең жақсы көрсеткіші болып табылады, себебі ол сіздің жасушаларыңыз оттегіні энергияға қаншалықты тиімді пайдаланатынын көрсетеді. VO өлшеу үшін қолдануға болатын бірнеше әдістер бар₂ max, бірақ бұл әдістердің көпшілігі арнайы калибрленген жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді сияқты арнайы жабдықты қажет етеді. Бұл тесттерді орындау өте қиын және фитнестің барлық деңгейіне сәйкес келмейді. VO өлшеудің ең жылдам және қарапайым әдісі₂ Сіздің мақсатыңыз - жеңіл жүру/жүгіру қабілетін тексерудің негізгі есептеулерін қолдану.

Қадам

3 -ші әдіс 1: VO есептеу₂ Макс фитнес -тестсіз

Қадам 1. Жүрек соғу жиілігін анықтаңыз

Денсаулыққа арналған білезіктер мен сағаттар бар, олар жүрек соғу жиілігінің мониторымен жабдықталған. Егер сізде бұл құрылғы болса, тыныштық күйдегі жүрек соғу жиілігін жазып алыңыз (мысалы, ештеңе жасамай отыру немесе босаңсу). Жүрек соғу жиілігін өлшеудің ең жақсы уақыты - төсектен тұрмаған кезде.

• Жүрек соғу жиілігін аспапсыз өлшеу үшін екі саусақты мойныңыздың артериясына жақтың астына қойыңыз. Сіз саусағыңызбен жүрек соғу жиілігін сезінуіңіз керек.
• 60 секундқа секунд есептегішін орнатыңыз, содан кейін қанша импульс сезілетінін есептеңіз. Бұл өлшеудің нәтижесі - сіздің тыныс алатын жүрек соғу жиілігі минутына (bpm).

Қадам 2. Максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз

Жүректің максималды жиілігін есептеудің ең көп тараған әдісі - қазіргі жасыңыздан 220 -ны алып тастау. Егер сіз 25 жаста болсаңыз, онда HR_{максимум} Сіздікі = 220 -25 = 195 жүрек соғысы минутына (минутына).

Бұл формула бастапқы есептеулерді жеңілдетеді деп есептейтін кейбір зерттеулер бар. HR формуласы бойынша максималды жүрек соғу жиілігін бағалауға болады_{максимум} = 205,8 - (0,685 х жас).

3 -қадам. VO формуласын қолданыңыз₂ ең қарапайым максимум.

VO есептеудің қарапайым формуласы₂ максимум - VO₂ max = 15 x (максималды жүрек соғу жиілігі: тыныштық жүрек соғу жиілігі). Бұл әдіс басқа жалпы формулалар сияқты дәл деп саналады.

VO үшін қолданылатын бірліктер₂ max - дене салмағының әр килограммы үшін минутына (мл/кг/минут) миллиметрдегі оттегінің мөлшері.

Қадам 4. VO есептеңіз₂ сіздің максимумыңыз

Табылған максималды және минималды жүрек соғу сандарының көмегімен сіз VO мөлшерін есептеу үшін формуланы қолдана аласыз₂ максимум Сіз демалатын жүрек соғу жиілігі минутына 80 соққы, ал максималды жүрек соғу жылдамдығы минутына 195 соққы.

• Мына формуланы жазыңыз: VO₂ max = 15 x (максималды жүрек соғу жиілігі: тыныштық жүрек соғу жиілігі)
• Келесі мәндерді енгізіңіз: VO₂ максимум = 15 x (195/80).
• Шешім: VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 мл/кг/минут.

3 әдіс 2: Rockport Street фитнес тестін қолдану

Қадам 1. Жүрек мониторын орнатыңыз

Тестті бастамас бұрын баяу шеңбермен жүріңіз және 10 минут бойы жеңіл созылу жасаңыз. Егер сізде жүрек мониторы болмаса, сіз 60 секунд ішінде жүрек соғу санын санау арқылы пульсіңізді өзіңіз сезініп, минутына соғу санын анықтай аласыз.

Қадам 2. Таймерді қосып, 1,6 км жүріңіз

Сіз жүгіру жолында 1,6 км жүре аласыз немесе спорттық жолда әрқайсысы 0,4 км болатын төрт айналыммен жүре аласыз. Жолдың тегіс екеніне көз жеткізу керек. Жүгірместен мүмкіндігінше жылдам жүріңіз. Сіздің тыныс алуыңыз ауырлайды, бірақ сіз 2 немесе 3 сөзді қатарынан айта аласыз.

1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша сіздің күшіңіз шамамен 7 немесе 8 болуы керек

Қадам 3. Секунд санағышты тоқтатып, жүрек соғу жиілігін тексеріңіз

1,6 км өткеннен кейін секундтық есептегішті өшіріп, бірден жүрек соғу жиілігін тексеріңіз. Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болса, көрсеткіштерді жазыңыз. Әйтпесе, жүрек соғу жиілігін қолмен тексеріңіз:

• Аспапсыз жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін екі саусақты мойныңыздың артериясына жақтың астына қойыңыз. Сіз саусағыңызбен жүрек соғу жиілігін сезінуіңіз керек.
• 60 секундқа секунд есептегішін орнатыңыз, содан кейін қанша импульс сезілетінін есептеңіз. Бұл өлшеудің нәтижесі - сіздің тыныс алатын жүрек соғу жиілігі минутына (bpm).
• Салқындату үшін 5 минут баяу жүруді жалғастырыңыз.

Қадам 4. VO есептеңіз₂ max келесі теңдеумен:

VO₂ max = 132.853 - (фунтпен 0,0769 x дене салмағы) - (0,3877 х жасы) + (6,315 x жынысы) - (минутпен 3,2649 x жаяу жүру ұзақтығы) - (0,156 х жүрек соғу жиілігі). Егер сіз еркек болсаңыз, 1 санын қолданыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, жоғарыдағы формуланы есептеу үшін 0 санын қолданыңыз.

• Мысалы: 26 жастағы ер адам салмағы 160 фунт, 1,6 км 15 минут жүреді және тест аяқталғанда пульсі 120.
• VO₂ = 132.853 - (фунт бойынша 0.0769 x дене салмағы) - (0.3877 x жас) + (6.315 x жыныс) - (3.2649 x жаяу минутпен) - (0.156 x пульс)
• VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл/кг/минут.

3 -ші әдіс 3: Бригам Янг Университетінде жүгіру тестін қолдану

Қадам 1. Жүрек мониторын орнатыңыз

Тестті бастамас бұрын баяу шеңбермен жүріңіз және 10 минут бойы жеңіл созылу жасаңыз. Егер сізде жүрек мониторы болмаса, сіз импульсті өзіңіз сезініп, 60 секунд ішінде жүрек соғу санын санау арқылы минутына соғу санын анықтай аласыз.

Қадам 2. Секунд санағышты қосып, 1,6 км баяу жүгіріңіз

Сіз 0,4 км жолда төрт айналымда немесе 1,6 км тегіс жолдарда жүгіре аласыз. Тұрақты қарқынмен жүгіріңіз және жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққыдан асып кетуіне жол бермеңіз. Ерлер үшін 1,6 км -ге 8 минуттан артық жүгірмеңіз. Әйелдерге келетін болсақ, 1,6 км -ге 9 минуттан артық жүгірмеңіз.

Қадам 3. Секунд санағышты тоқтатып, жүрек соғу жиілігін тексеріңіз

1,6 км өткеннен кейін секундтық есептегішті өшіріп, бірден жүрек соғу жиілігін тексеріңіз. Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болса, көрсеткіштерді жазыңыз. Әйтпесе, қолмен әдіс арқылы жүрек соғу жиілігін тексеріңіз:

• Аспапсыз жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін екі саусақты мойныңыздың артериясына жақтың астына қойыңыз. Сіз саусағыңызбен жүрек соғу жиілігін сезінуіңіз керек.
• Уақытты 60 секундқа орнатыңыз, содан кейін сіз сезінетін соққылардың санын есептеңіз. Бұл есептің нәтижесі - минутына тынығатын жүрек соғу жиілігі.
• Салқындату үшін 5 минут баяу жүруді жалғастырыңыз.

Қадам 4. VO есептеңіз₂ сіздің жыныс бойынша теңшелетін максимум.

Бұл тесттің екі ұқсастығы бар: біреуі ерлерге, екіншісі әйелдерге арналған. Сіздің жынысыңызға сәйкес келетін теңдеуді қолдануды ұмытпаңыз.

• Әйелдер: 100,5 - (0,1636 х дене салмағы кг) - (жүгіру уақыты 1,438) - (0,1928 х жүрек соғысы)
• Ерлер: 108 844 - (0,1636 х дене салмағы кг) - (жүгіру уақыты 1438 х) - (0,1928 х жүрек соғысы)

Кеңестер

• Сіздің салмағыңызды кг -мен алу үшін, салмағыңызды фунтқа 0,45 -ке көбейтіңіз.
• Қажет болса, досыңыздан жүгіруге немесе жүгіруге уақыт бөлуге көмектесуін сұраңыз.
• Ылғалдандыру үшін көп мөлшерде ауыз су әкеліңіз.
• Кейбір жүрек соғу жиілігінің мониторларында пульсті бір уақытта қарауға мүмкіндік беретін секундтық санау функциясы бар. Мониторды байланыстырылған немесе байланыстырылмаған модельмен пайдалануға болады.