Ағылшын тілінде кейде «чарли аттары» деп аталатын аяқтың қысылуы әдетте кенеттен пайда болады және бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылады және өте ауыр. Бұлшықеттердің кез келген бөлігінде кернеу немесе қысылу болуы мүмкін, бірақ әдетте аяқтың қысылуында қысылатын бұлшықеттер - төменгі бұзау бұлшықеттері, тарамыс бұлшықеттері (тарамыс бойындағы бұлшықеттер) және төртбұрышты бұлшықеттер. тарамыс сүйектері. Қысылған бұлшықетті дереу емдеу ауруды тоқтатуы мүмкін, бірақ кейде аяқтың қысылуы жеткілікті жиі болса, басқа әрекеттерді жасау қажет болуы мүмкін.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Ауырсынуды бірден азайтыңыз және тоқтатыңыз
Қадам 1. Қысылған бұлшықетті созыңыз
Бұлшықеттердің қысылуы бұлшықеттің кенеттен және кенеттен қысылуынан немесе кернеуінен болады. Қысылуды дереу тоқтату үшін бұлшықетті бірден созу керек.
- Бұлшықетті созу - бұл оның жиырылуын жалғастырудан, кернеу мен қысылудан бас тартуды білдіреді.
- Қысылған бұлшықетті созу оны созылған/созылған күйде шамамен бір минут ұстап тұру арқылы немесе құрысу кезінде ауырсыну басылғанша жақсы. Егер бұл қысылу кезінде ауырсыну қайталана бастаса, созылуды қайталау қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Аяғыңызды сүлгімен созып көріңіз
Бұзау мен жамбастың бұлшық еттерін созу үшін сүлгі қолданып көріңіз:
- Арқаңызда жатыңыз.
- Орамалды аяқтың бір шарының астына қойыңыз. Сүлгінің екі ұшын мықтап тартыңыз.
- Тізеңізді түзетіңіз және аяғыңыздың артқы жағы созылғанша баяу көтеріңіз.
- Орамалдың орнын табан денеңізге қарай иілгендей етіп реттеңіз. Бұл позиция бұзау бұлшықеттерін созуға және нервтерді босаңсытуға көмектеседі.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 3. Балтыр бұлшықеттерін созыңыз
Аяғыңызды еденге жатқыза отырып, ауырлық сезімін сезінетін аяққа сүйеніңіз, содан кейін тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Бұзау бұлшықеттерін созудың тағы бір әдісі - қабырғаға қарап тұру, қабырғадан қысқа қашықтықта тұру, содан кейін алақанды тіреп қабырғаға сүйену. Жоғарғы денені қабырғаға сүйеніп тұрып, тар аяқты тік ұстаңыз, табан мен өкшені еденге тегіс ұстаңыз.
- Сіз сондай -ақ денеңізді алақаныңызбен қабырғаға қойып көріңіз. Аяқтың саусақтарын бұзау бұлшықетіне ұшын қабырғаға қаратып қойыңыз, ал өкше еденде қалады. Аяғыңызды тік ұстаңыз және бұлшық еттеріңізді созу үшін денеңіздің жоғарғы жағын қабырғаға сүйеніңіз.
- Егер сіз тұра алмасаңыз, қысылып тұрған аяқты түзетіп отырыңыз. Табандарыңыздың ұштарын (саусақтарын) басыңызға және кеудеге қарай тартыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз.
4 -қадам. Аяқ бұлшық еттеріңізді созыңыз
Тізе буындарын созу үшін жоғарыда көрсетілген қозғалысты саусақтарыңыз бен табандарыңыздың ұштарын бас пен кеудеге қарай тартып отырыңыз.
Сіз сонымен қатар тізеңізді кеудеге қарай тартып, жамбас сүйектеріңізді соза аласыз. Егер сізге басқа біреу көмектесе алатын болса, тізеңізді кеудеге қарай итеріп, басуға көмектесуін сұраңыз
5 -қадам. Төрт бұлшықет бұлшықеттерін созыңыз
Денені қолдау үшін орындықты немесе қабырғаны қолданыңыз. Қысылып жатқан аяқтың тізесін бүгіңіз, содан кейін табаныңызды ұстаңыз. Аяқтың табанын төменгі арқа мен бөксеге қарай тартыңыз.
6 -қадам. Қысып жатқан аяққа массаж жасаңыз
Қысылатын бұлшықетті жұмсақ уқалау оның босаңсуына көмектеседі.
Қадам 7. Ауырсынуды басу үшін жылуды қолданыңыз
Ыстық температура бұлшықеттердің босаңсуына және қысылу ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
Ыстық температураны пайдалану арқылы жасауға болатын әдістер - мысалы, ыстық сүлгілерді, жылытқыштарды немесе ыстық сумен ваннаны (ванна немесе душ) қолдану. Көптеген адамдар бұлшық еттерге жылу тигенде ауырсынуды басады. Сонымен қатар, ыстық температура қан айналымын жақсартуға көмектеседі
Қадам 8. Сондай -ақ, мұзды қолдануды қарастырыңыз
Кейбір адамдар мұзды қысылған бұлшықеттерге қолданғанда пайда көреміз деп мәлімдейді. Сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы нұсқаны өзіңіз шешіңіз.
- Мұзды теріңізге тікелей тигізбеңіз. Мұзды кішкене және орташа пакетке салыңыз, содан кейін мұзды жабу үшін жеткілікті су қосыңыз. Сөмкеден ауаны шығарыңыз, сөмкені мықтап жабыңыз, содан кейін сөмкені дымқыл сүлгімен ораңыз, содан кейін ауыратын жерді ұстаңыз.
- Тағы бір жылдам әдіс - мұздатылған бұршақ немесе жүгері дәндері сияқты мұздатылған көкөністер қапшығын қолдану. Мұздатылған көкөністер салынған сөмкені дымқыл сүлгімен ораңыз, содан кейін ол ауыратын жерді ұстаңыз.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: аяқтардағы құрысулардың алдын алу
Қадам 1. Аяғыңыздағы құрысулардың себебін түсініңіз
Болашақта қайталанудың алдын алу үшін құрысуды тудыратын факторларды түсіну қажет.
Қадам 2. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз жиі аяқтың тырысуын сезінсеңіз, егер сіз қарт болсаңыз, қант диабетімен ауырсаңыз, бауыр қызметі бұзылған (бауыр), төменгі арқа нервтері қысылған, аяқтарыңызда қан айналымы нашар немесе қалқанша безінің ауруы болса, сізде бұл жағдайдың даму қаупі жоғары аяқтың құрысуы.
- Дәрі -дәрмектің кейбір түрлері, мысалы, жоғары қан қысымын емдеуге арналған диуретиктер, организмдегі минералдар мен электролиттердің тепе -теңдігінің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз бұл мәселені шешу үшін сіздің рецептіңізге түзетулер енгізуі мүмкін.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің аяқтарыңыздың қысылуын тудыратын негізгі мәселеге де көмектесе алады.
3 -қадам. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды, бірақ егер сізде аяқтың қысылуы байқалса, бұл сіздің денеңізге күн тәртібін сақтау қиынға соғатынын білдіреді.
Сіздің бұлшықеттеріңізді қолданатын жаттығулар мен басқа да жаттығулар жеткілікті болатындай етіп өзіңіздің әрекетіңіздің үлгісін өзгертіңіз, себебі сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттер сіз жасап жатқан жаттығудың қарқындылығына бейімделеді
Қадам 4. Спорттық жаттығулардың ұзақтығын қысқартыңыз
Бұлшықеттердің қысылуы бұлшықеттердің шаршауын сезінгенде, денеде сұйықтық жетіспегенде және дене жүйесіндегі электролит мөлшері жеткіліксіз болған кезде жиі кездеседі. Егер жаттығулардың ұзақтығы тым ұзақ болса, бұл факторлардың барлығы бірге пайда болуы мүмкін.
Егер сізде тұрақты аяқтың қысылуы болса, жаттығулардың ұзақтығын қысқартыңыз. Әрі қарай, аяқтың бұлшықеттері орындалатын жаттығуларға үйренуі үшін ұзақтығын біртіндеп ұзартыңыз
5 -қадам. Денеңіздің жеткілікті ылғалданғанына көз жеткізіңіз
Бұлшықет спазмының жиі кездесетін себептерінің бірі - бұл спорттық жаттығулар кезінде, әсіресе өте ыстық жағдайда болатын дегидратация.
- Жаттығулар алдында және кезінде көбірек су ішіңіз. Шынында да, құрысу кезінде су ішу ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Жалғыз су жеткіліксіз. Қатты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз электролиттерді шығарады, оны тез қалпына келтіру қажет. Денедегі электролиттердің жоғалуы бұлшықеттердің қысылуына әкеледі.
- Изотоникалық сусындарды, тұзды таблеткаларды және банан мен апельсин сияқты электролиті бар тағамдарды тұтыну арқылы денеңіздегі электролит деңгейін қалпына келтіріңіз.
- Әр адамның дене бітімі әр түрлі, сондықтан әр адамның аяғындағы құрысулардың алдын алу үшін тұтынылатын электролиттердің дұрыс мөлшерін анықтау мүмкін емес.
- Сіз жаттығу кезінде, сондай -ақ ыстық ауа -райында сіздің денеңіз терлегенде, бұлшық еттеріңіз қалыпты жағдайға қарағанда көбірек электролиттерді пайдаланады (және сіздің денеңіз шығарады).
- Егер сіз жаттығулар кезінде құрысуларға тап болсаңыз, бұл өте ықтимал, себебі сіздің денеңізде электролиттер жетіспейді, сондықтан сіз бұл электролиттерді қалпына келтіруіңіз керек.
- Мұны істеудің ең оңай жолы - құрамында кальций, магний, калий және натрий бар изотоникалық сусындарды қолдану. Электролиттер деп аталатын бұл минералдар бұлшық еттеріңізді сау күйде ұстайды.
- Тұз таблеткаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Бұл таблеткаларды әдетте ұзақ төзімділік қажет спортшылар қабылдайды, сондықтан олар жеңіл және орташа спортпен айналысатындар үшін дұрыс таңдау болмауы мүмкін.
Қадам 6. Диетаны өзгертіңіз
Кальций, магний, калий және натрийді қамтитын минералдарға бай тағамдарды жеңіз.
- Кальций мен магнийге бай тағамдардың мысалы - сүт, балық, ет, жұмыртқа мен жемістер.
- Сондай -ақ, құрамында калий бар тағамдарды күн сайын жеп қойыңыз. Мысалы, банан, балық, авокадо және картоп.
- Сонымен қатар, сіз диетада тұзды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер ауа райы ыстық болса және сіз ыстықтан терлеп жүрсеңіз, натрий немесе натрий хлориді сияқты құрамында электролиттер бар сусын болып табылатын изотоникалық сусынды күн сайын ішуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 7. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықетті созу оны жылытуға көмектеседі, бұлшықеттің сол бөлігіне қан ағымын арттырады және оның жалпы икемділігін жақсартады.
- Жаттығудан кейін аяқтың бұлшық еттерін созу шаршау мен ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Жеткілікті және дұрыс созылу бұлшықет тінін босаңсытуға, спорттық жаттығулар кезінде жинақталған химиялық заттарды шығаруға және бұлшықет тінінің сол бөлігіне жеткілікті қан ағымына ықпал етеді.
- Спорттық жаттығулардан кейін созылу бұлшықет спазмының болмайтынына кепілдік бермейді, бірақ бұл бұлшықет тінінің жалпы денсаулығын жақсарту үшін пайдалы.
Қадам 8. Жүзу кезінде аяқтың құрысуын алдын ала біліңіз
Жүзу - бұл керемет жаттығу, бірақ сонымен қатар аяқтың қысылуының жиі себебі. Жүзуді бастаған кезде тиісті қауіпсіздік шараларын қолданыңыз, әсіресе егер сіз үнемі жүзуге үйренбеген болсаңыз немесе суық суға шомылсаңыз.
Суық су шомылған кезде аяқтардағы бұлшықеттерге қан ағымын қатырады. Қауіпсіздік және сақтық шарасы ретінде сіз суға батып кету қаупін туғызатын тым терең емес суға батып кетпеу үшін жалғыз жүзбеңіз
Қадам 9. Түнде ұйықтар алдында созыңыз
Көбінесе аяқтың қысылуы түнде болады. Егер сізде осындай жағдай болса, ұйықтар алдында аяғыңыздың бұлшық еттерін созыңыз және жеткілікті ылғалданған екеніңізге көз жеткізіңіз.
Ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар түнде аяқтың құрысуын болдырмауға көмектеседі. Қысқа серуендеу немесе бірнеше минуттық велосипедпен жүру, сіз ұйықтар алдында жасай аласыз
Қадам 10. Күні бойы ұзақ отырудан аулақ болыңыз
Ұзақ уақыт бойы статикалық күйде болатын бұлшықеттер аяқтың қайталанған тырысуларының себебі болып табылады.
Егер сіздің жұмысыңыз көп отыруды талап етсе, кем дегенде әр 60 минут сайын үзіліс жасап, қысқа серуендеуге тырысыңыз. Тұру және денені сәл шайқау жеткілікті және үнемі отырудан гөрі жақсы. Мүмкіндігінше түскі үзіліс кезінде серуендеңіз
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Жүктілік кезінде пайда болатын аяқтардағы құрысулармен күрес
Қадам 1. Дәрігермен витаминді қоспаларды қолдануды сұраңыз
Егер сіз жүктілік кезінде жиі аяқтың құрысуын сезінсеңіз, сіз қабылдаған жүктілік витаминдерінің құрамында кальций, магний, натрий және калий бар екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Дәрігердің кеңесінсіз витаминдік қоспаларды мүлдем өзгертпеңіз
Қадам 2. Қысылған бұлшықетті созыңыз
Бұлшықеттердің қысылуы жүктілікке әсер етпейді.
Қадам 3. Ұйықтар алдында бұзау бұлшық еттеріңізді созыңыз
Әйелдердің көпшілігінде, әсіресе екінші және үшінші триместрде, түнде аяқтың құрысуы жиілейді.
- Балтыр бұлшықеттері - жүктілік кезінде түнде жиі тырысуға тырысатын бұлшықеттер.
- Әр түнде ұйқыға дейін бұлшық еттеріңізді созыңыз, қабырғадан қолыңыздың ұзындығында тұрып, екі алақаныңызды қабырғаға қойып, содан кейін бір аяғыңызды екінші аяғыңызға қойыңыз.
- Қысылған аяқтың тізесін қабырғаға қарай ақырын бүгіңіз, екінші аяғыңызды еденде тік ұстаңыз. Арқаның мен табанының түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 4. Буын бұлшық еттерін созыңыз
Арқада жатып, тізеңізді кеудеге қарай тартып, буындарыңызды созуға болады. Егер сізге басқа біреу көмектесе алатын болса, тізеңізді кеудеге қарай итеріп, басуға көмектесуін сұраңыз. Дегенмен, сіздің асқазаныңыз қысылмағанына көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Төрт бұлшықет бұлшықеттерін созыңыз
Денені қолдау үшін орындықты немесе қабырғаны қолданыңыз. Қысылып жатқан аяқтың тізесін бүгіңіз, содан кейін табаныңызды ұстаңыз. Аяқтың табанын төменгі арқа мен бөксеге қарай тартыңыз.
Қадам 6. Жақсы сапалы аяқ киімді киіңіз
Аяқ пен дененің салмағын көтеретін ыңғайлы аяқ киімді киіңіз, әсіресе аяқ киімнің артқы жағында.
- «Американдық аяқ және тобық хирургия колледжінің» мәліметі бойынша, жүктілік кезінде әйелдің аяғы үлкен мөлшерде өседі, және босанғаннан кейін тарылып кетпеуі ықтимал.
- Жүктілік кезінде киюге ұсынылатын аяқ киім - бұл табанға жақсы қолдау көрсететін аяқ киімдер, соның ішінде өкшеге жеткілікті жастықшалар - тобықты қолдау үшін.
- Жүктілік кезінде киетін спорттық аяқ киім сатып алуды қарастырыңыз.
- Биік өкшелі аяқ киім киюге болмайды.
7 -қадам. Сұйықтықты көп ішіңіз
Жүктілік кезінде денеңізді жақсы ылғалдандырыңыз.
Егер сіз ыстық мезгілдерде немесе ауа райында екінші немесе үшінші триместрде болсаңыз, изолоникалық сусындар сияқты құрамында электролит бар сусындарды ішу туралы дәрігермен сөйлесіңіз
4/4 бөлігі: Медициналық көмекке жүгінудің уақыты келді
Қадам 1. Егер сіздің құрысуларыңыз жойылмаса, дәрігерге хабарласыңыз
Бұлшықеттердің ауыруы, қайталануы, бірнеше минуттан астам уақытқа созылады және оларды созу арқылы жеңілдетуге болмайды, арнайы медициналық көмек қажет.
Қадам 2. Дәрігердің сұрақтарына жауап беруге дайын болыңыз
Сіздің құрысуларыңыздың себебін анықтау үшін дәрігер сізге әр түрлі сұрақтар қоюы мүмкін.
- Кейбір негізгі сұрақтарға құрысулар қашан басталғанын, олардың қаншалықты жиі болатынын, қанша уақытқа созылатынын, бұлшықеттердің қайсысы қысылатынын және сіздің жаттығуларыңыздың немесе жаттығуларыңыздың қарқындылығына немесе өзгеруіне кез келген өзгерістер кіреді.
- Сондай -ақ, сізден қазіргі уақытта қабылдап жүрген дәрі -дәрмектер, алкогольді тұтыну тәртібі және құсу, диарея, шамадан тыс терлеу немесе зәрдің көп бөлінуі сияқты басқа белгілердің пайда болуы туралы ақпарат беру сұралуы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектер сіздің денеңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізді аяқтың спазмына сезімтал етеді. Мысалы, жоғары қан қысымын емдеуге арналған кейбір дәрі -дәрмектер дененің электролиттер мен минералды заттарды өңдеуін өзгерте алады.
- Сіздің дәрігеріңіз басқа медициналық бұзылуларды тексеру үшін қаныңызды ала алады. Әдетте бұлшықет құрысуларын емдегенде жасалатын қан анализі темірдің, кальцийдің, калийдің және магнийдің деңгейін, сондай -ақ дененің бұл заттарды қалай өңдейтінін тексереді. Әдетте жиі орындалатын басқа зерттеулер - бүйрек функциясы мен қалқанша безінің жұмысын тексеру.
- Бұл емтихан сіздің аяқтарыңызда жақсы қан айналымын қамтамасыз ететін белгілі бір шаралармен бірге жүруі мүмкін.
Қадам 3. Басқа белгілерді байқасаңыз дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің аяғыңыз ісінсе, қызарса немесе терінің бетінде бұлшықеттің қысылуынан зардап шеккен аймақтың сыртқы түрі өзгерсе, сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.
Қадам 4. Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса, дәрігерге айтыңыз
Медициналық жағдайлар сізді аяқтың құрысу қаупіне әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз жақында физикалық белсенділігіңізге өзгерістер енгізсеңіз.
Бұл медициналық жағдайлардың кейбір мысалдары - қант диабеті, бауыр функциясының бұзылуы, қалқанша безінің ауруы, семіздік немесе нервтердің қысылуы
Кеңестер
- Тым тар киімдерден аулақ болыңыз, әсіресе аяққа.
- Аяқ пен дененің салмағын көтеруге ыңғайлы және жеткілікті аяқ киімді киіңіз.
- Егер сізде артық салмақ болса, салмақ жоғалту бағдарламасына қосылуды қарастырыңыз.
- Ыңғайлы отыру өте маңызды, әсіресе егер сіздің жұмысыңыз отыратын орынды қажет етсе. Орындықтың жай -күйін зерттеп, оның сіздің денеңізді қолдау үшін қаншалықты жақсы екенін және аяқтарыңыздың бұлшық еттеріне қалыпты қан айналымына кедергі жасамайтынын біліңіз.
- Егер сіз жиі аяқтың қысылуын сезсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кез келген адам мезгіл -мезгіл аяқтың қысылуын сезінуі мүмкін, бірақ егер сіз оларды жиі сезінсеңіз, дәрігермен осы мәселе туралы сөйлесіп, оны тудыратын белгілі бір медициналық жағдайлардың бар -жоғын біліңіз.
Қатысты мақала
- Қабынудан қалай арылуға болады (әйелдерге арналған мақала)
- Түнде пайда болатын аяқтардағы құрысуды қалай емдеуге болады
