Көптеген адамдар салмақ жоғалтқысы келеді, бірақ егер сіз салмақ жоғалтсаңыз немесе салмақ жоғалтсаңыз, мәселенің себебін анықтауға тырысыңыз, мысалы, калория мөлшерін көбейту, жаттығулар режимін түзету және дұрыс тамақтану. Сіздің салмағыңыздың күрт төмендеуіне немесе төмендеуіне әкелетін денсаулыққа байланысты проблемалар бар екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін көбейтіңіз
Күнделікті калория мөлшерін көбейту арқылы салмақ жоғалтуды тоқтатуға болады. Күніне кем дегенде 1200 калория жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз және күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін біртіндеп арттырыңыз. Калорияларды бақылау қосымшасының көмегімен күнделікті калория тұтынуды бақылаңыз.
Калория мөлшерін көбейту қажет болса да, қажетсіз тағамдарды жеуге болмайды. Оның орнына калориялы тағамдарды жеп қойыңыз, мысалы жаңғақтар мен жержаңғақ майы, өйткені оларда калория мен пайдалы майлар бар. Тағамға аздап кокос майы немесе зәйтүн майын қосыңыз. Сонымен қатар, көмірсулардың пайдалы көздерін жеп қойыңыз, мысалы, квиноа мен сұлы
2 -қадам. Күніне 3 реттен көп тамақтаныңыз
Калория мөлшерін жоғарылату үшін сіз күніне 3 реттен көп тамақ ішуіңіз керек, бірақ оның бөліктері азаяды. Егер сіз толық табақ жесеңіз, калория қажеттілігі қанағаттандырылмайды, бірақ күніне 1-2 рет. Бұл диета сізді қанықтырады және асқазаныңызды қанықтырады.
- Таңғы ас пен түскі астан 2-3 сағаттан кейін күніне 3 рет тамақтануды және күніне 2 рет жеңіл тағамдар жеуді әдетке айналдырыңыз. Сонымен қатар, түскі және кешкі астан 1-1½ сағат бұрын ақуызды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге уақыт бар.
- Мысалы, жұмыртқа, авокадо және бананнан тұратын таңғы ас ішіңіз. Түскі асқа арналған тағамдар үшін жержаңғақ майымен жайылған дәнді нанды жеңіз. Кешкі асқа буға пісірілген тауықтың төс еті, ірімшік пен алма беріңіз. Кешкі астан кейін көкжидек пен жаңғақ себілген грек йогуртынан ләззат алыңыз.
3 -қадам. Кардио -кардионды азайтыңыз
Кардио жаттығуларының кестесін өзгерту арқылы салмақ жоғалтуды тоқтатуға болады, бірақ жаттығуды тоқтатпаңыз. Ол үшін физикалық жаттығулар кестесін, аптасына неше рет жаттығулар жасайтындығыңызды және әр жаттығуыңыз қанша уақытты бағалаңыз. Содан кейін кардио жаттығуларының ұзақтығын немесе жиілігін азайтыңыз.
- Күн сайын жаттығу залында жаттығудың орнына, достарыңызбен саябақта серуендеу немесе достарыңызбен волейбол ойнау сияқты қарым -қатынас кезінде жаттығуға уақыт бөліңіз.
- Йога, тай -чи немесе пилатес сияқты стрессті жеңілдететін жеңіл жаттығулар жасаңыз.
4 -қадам. Гір көтеру жаттығуларына уақыт бөліңіз
Бұлшықеттің күшін арттырыңыз және кардио жаттығуларын азайтыңыз. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін дене жаттығулары пайдалы, сондықтан майдың жағылуына байланысты салмақ жоғалтуды тоқтатуға болады. Егер сіз үнемі гантель немесе штанга қолдана отырып, гір көтеру жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықет талшығының артуына байланысты салмақ қосылады.
Жүгіру жолын немесе эллиптикалық машинаны қолдана отырып, кардио жаттығуларын гантель немесе штанга ұстап тұрып, бицеп бұйралау, өкпе немесе скват жасау арқылы ауыстырыңыз. Егер сіз бұрын ешқашан салмақ көтерумен айналыспаған болсаңыз, кәсіби фитнес жаттықтырушысынан немесе тәжірибелі досыңыздан дұрыс техникамен және қалыппен жаттығуға көмектесуін сұраңыз
5 -қадам. Стрессті жеңу
Кейде сіз стресстен және мазасызданудан арықтайсыз, сондықтан сіз тамақтануды ұнатпайсыз немесе калория алаңдаушылықтан босқа кетеді. Егер салмақ жоғалту стресстен туындаса, физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін жұмыс жасаңыз.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Күніне екі рет тыныс алуға назар аударыңыз. Мұрын қуысына енетін және шығатын ауаға назар аудара отырып, терең және тыныш тыныс алу үшін 1-2 минут уақыт бөліңіз. 4-5 секунд дем алыңыз, тыныс алуды 4 секунд ұстаңыз, 5 секунд дем шығарыңыз.
- Стресспен күресуде өте тиімді релаксация әдістерінің бірі - нұсқаулық бойынша медитация. Сіз стрессті жеңілдету үшін медитация кезінде қолданбалардан, аудио файлдардан және YouTube -ден нұсқаулықтарды пайдалана аласыз.
- Йога мен тай -чи жаттығулары стрессті жеңілдетуде өте тиімді.
3 -ші әдіс 2: Пайдалы калория мөлшерін көбейтіңіз
Қадам 1. Ақуыз көздерін тұтынуды көбейтіңіз
Ақуызды тағамдар пайдалы калория көзі ретінде салмақты ұстап тұруда және бұлшықет массасын арттыруда маңызды рөл атқарады. Майлы етден аулақ болыңыз және қызыл ет тұтынуды азайтыңыз, себебі бұл тағамдардың екеуінде де жоғары қаныққан май бар.
- Калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін жұмыртқа, майсыз тауық немесе күркетауық, балық және ақуыздың өсімдік көздерін, мысалы, авокадо жегіңіз.
- Сонымен қатар, ақуызға қажеттілікті грек йогурты немесе сүзбе жеу арқылы қанағаттандыру. Жаңғақтар жеңіл тағам немесе ақуыздық тағам болуы мүмкін.
Қадам 2. Майдың пайдалы көздерін жеп қойыңыз
Қосымша қоректік калорияларды алу үшін сау майларды жеу керек. Балық еті, жержаңғақ майы мен дәндер мен жаңғақтардың май мөлшері жүрек денсаулығына пайдалы. Омега 3 май қышқылдары, қанықпаған майлар мен полиқанықпаған майлар бар тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Авокадо, жаңғақ, тұқым, зәйтүн майы, кокос майы немесе лосось мен тунец сияқты майлы балықтарды жеу арқылы пайдалы майларға деген қажеттілікті қанағаттандырыңыз.
- Жержаңғақ майын алма тілімдеріне немесе дәнді нанға жағыңыз немесе сэндвич пен авокадо алыңыз.
3 -қадам. Күрделі көмірсулардың көзін жеп қойыңыз
Калория мен қоректік қажеттіліктерді қанағаттандырудың дұрыс әдісі - көмірсулардың пайдалы көздерін жеу, мысалы, бидай наны, бидай макароны, қоңыр күріш, квиноа, арпа және арпа. Бидай ұнынан, торттардан, пончиктерден, тоқаштар мен печеньелерден тазартылған көмірсулардың көздерін, мысалы, нан немесе макарон өнімдерін пайдаланбаңыз.
Түскі және кешкі ас кезінде 75-100 грамм квиноа немесе қоңыр күріш қосыңыз. Таңғы асқа жеміс -жидек пен жаңғақ қосылған сұлы ботқасын тағам ретінде алыңыз немесе жержаңғақ майын бидай нанының бір бөлігіне жағыңыз
Қадам 4. Смузи ішіңіз
Бұл қадам тәтті, бірақ сау болатын калория тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Жоғары қоректік тағам ретінде дәмсіз йогурттан немесе грек йогурты мен жемісінен ләззат алыңыз. Қажет болса, сүт қосыңыз. Смузи жасау үшін блендерге йогурт, жеміс -жидек пен сүтті салыңыз.
- Кокос жаңғағы қосылған коктейльдер дайындау үшін 1 шай қасық кокос майын араластырыңыз, олар қоректік май мен калорияға толы.
- Жоғары калориялы смузи жасау үшін жержаңғақ майын қосыңыз.
3 әдісі 3: медициналық терапиядан өту
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырсаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз. Денсаулыққа байланысты ауыр салмақ жоғалту немесе бақылау қиын. Тексеру үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтудан басқа белгілерді байқасаңыз, дәрігерге айтыңыз.
- Дене салмағының төмендеуі қалқанша безінің гормондарының теңгерімсіздігі, метаболикалық бұзылулар, 1 типті қант диабеті, инфекциялар, колит тудыратын жаралар және қатерлі ісік сияқты себеп болуы мүмкін.
- Әдетте, дәрігерлер витамин немесе минерал жетіспеушілігін анықтау үшін қан анализінен өтуді ұсынады.
Қадам 2. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Анорексия, булимия немесе тамақтанудың бұзылуы сияқты психикалық бұзылуларға байланысты салмақ жоғалтуды жалғастыра берсеңіз, психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.
Егер сіз диета мен салмақ жоғалтудың байланысы бар деп күдіктенсеңіз, медициналық терапияға жүгініңіз, себебі бұл мәселе денсаулығының ауыр проблемаларына, тіпті өлімге әкелуі мүмкін
Қадам 3. Диетологқа қаралыңыз
Егер сіз әр түрлі әдістерді қолдансаңыз, бірақ салмақ азайып бара жатса, диетологпен кеңесу керек. Ол сіздің идеалды салмағыңызға қол жеткізуге және ұстап тұруға мүмкіндік беретін шешімдерді ұсыну үшін сіздің диетаңызды, калорияларды және күнделікті тамақтану қажеттіліктерін талдай алады.
