Барлығы салмақ жоғалтуға тырысқанда ұзақ уақыт шыдамды бола алмайды. Көптеген диетологтар тез нәтиже алғысы келеді. Сіз салмақ өлшеген сайын салмақ жоғалтады немесе киім сіздің денеңізге сәйкес келеді деп үміттенесіз. Кейбір диеталар немесе салмақ жоғалту өнімдері жеңіл және тез арықтай алатынын айтады. Дегенмен, өнім құрамында қауіпті дәрілер болуы мүмкін немесе денсаулыққа зиянды қауіпті диетаны насихаттай алады. Оның орнына, сіздің мақсаттарыңызға тезірек жету үшін салмақ жоғалтуды қауіпсіз және табиғи түрде тездетуге көмектесу үшін диетаңызға, жаттығулар мен өмір салтына өзгерістер енгізіңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жаттығулармен арықтауды тездетіңіз
Қадам 1. Күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіріңіз
Әр түрлі жаттығуларды біріктіру арқылы тез арықтауға болады. Кардио мен күш жаттығулары әр түрлі калорияларды жоя алады. Есіңізде болсын, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, майды жағып, бұлшықет жинауыңыз керек.
- Аэробты жаттығулар ең алдымен калорияларды тез жағуға және жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға қолданылады. Аэробты жаттығулардың кейбір түрлеріне жатады: жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу.
- Күш жаттығулары метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі, өйткені бұлшықеттер жиырылғанда олар демалғанға қарағанда көп энергия жұмсайды. Сонымен қатар, күш жаттығулары бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, осылайша метаболизм жылдам болады. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалу кезінде де соғұрлым көп калория жағуға болады.
- Күш жаттығуларының кейбір түрлеріне: көтеру, йога немесе пилатес жатады.
Қадам 2. Аралық жаттығуды қосыңыз
Жоғары және орташа қарқындылықтағы жаттығулар метаболизмді едәуір арттыруы мүмкін.
- Аэробты жаттығулар сізге жаттығу кезінде оттегінің көбірек мөлшерін пайдалануды талап етеді, бұл сіздің метаболизміңізді, тіпті жаттығуды аяқтағаннан кейін де (24 сағаттан кейін) өте тиімді жұмыс істеуге шақырады.
- Аралық жаттығулар қысқа, орташа қарқынды жаттығулармен бірге өте жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығу тұрақты кардио жаттығуларына қарағанда қысқа мерзімде орындалады.
3 -қадам. Өмір салты бойынша белсенділікті арттыру
Күні бойы көп калория жұмсаудың тағы бір қарапайым әдісі - күнделікті өмір салтын белсенділігін арттыру. Күнделікті әрекеттер - бұл сіз күнделікті жүргізетін әрекеттер, мысалы, көлікке дейін және одан жүру немесе аулаңызды тазалау.
- Өмір сүру белсенділігін жоғарылату - күнделікті жейтін калорияларды көбейтудің жылдам әрі қарапайым әдісі. Күнделікті әрекеттеріңізді тексеріп, қарқындылығын арттыратын әрекеттерді іздеңіз.
- Күні бойы жасайтын жаттығулар сіздің жоспарланған жаттығуларыңыз сияқты маңызды болуы мүмкін, себебі олар сіздің жалпы калорияңызды қосады.
- Сіз бірнеше нәрсені көре аласыз: алысырақ тұрақ, қауіпсіз және мүмкін болса, баратын жеріңізге дейін жаяу бару, үй жануарыңызды серуендеуге немесе лифт орнына баспалдақпен жиі жүру.
Қадам 4. Жаттығуды үнемі өзгертіңіз
Уақыт өте келе, сіздің дене жаттығуларыңызға бейімделеді, егер сіз бір қарқынмен жүгірсеңіз де, әр жаттығу кезінде сол салмақты көтерсеңіз де. Уақыт өте келе бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Жаттығудың жаңа тәртібі әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс істеуді жалғастырады, осылайша сіз салмақ жоғалту бойынша жұмыс жасасаңыз, метаболизм жылдамдығы жоғары болады.
- Сонымен қатар, сіз бір жаттығуда әр түрлі жаттығулар жасай аласыз. Мысалы, сіз жүгіру жолында 20 минут жаттығып, содан кейін суда 45 минут аэробты жаттығулар жасай аласыз.
- Күн сайын бірнеше жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Дегенмен, бірнеше апта ішінде жаттығу режимін араластыру маңызды.
- Ауыспалы жаттығулар салмақ жоғалту үшін пайдалы ғана емес, сонымен қатар жаттығуларыңыздан жалықпауға мүмкіндік береді. Сіз жаттығудан шаршаған кезде бас тартасыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Тамақпен бірге арықтауды тездетіңіз
Қадам 1. Ақуызды көбірек жеңіз
Құрамында ақуыз көп тағамдар салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, диетаның бұл түрі салмақ жоғалтуды тездетеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (бұл бұлшықет емес, майды жоғалтады), сіз белокты жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы бұлшықетті ұстап тұруыңыз керек.
- Ақуызды май немесе көмірсуларға қарағанда сіңіруге көп уақыт кететіндіктен, әр тамақ кезінде майсыз ақуызды жеу арқылы сіз ұзақ уақыт бойы толық сезінесіз. Осылайша сіз күні бойы аз калория тұтынасыз. Майсыз ақуыздың жақсы көздеріне теңіз өнімдері, сүт өнімдері, жаңғақтар, жұмыртқа, тофу және майсыз сиыр жатады.
- Ақуыз термогенезді жоғарылатуға да қызмет етеді (тағамды қорыту кезінде ағза күйдіретін калория саны). Ақуызды диета табиғи түрде көп калорияларды жоя алады.
Қадам 2. Диетаның жартысын көкөністерден немесе жемістерден жасаңыз
Көкөністер мен жемістер, құрамында талшықтар мен су көп, калориялары төмен және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін сақтайды. Бұл тағамдар сонымен қатар сау және теңдестірілген тамақтану үшін қажетті көптеген қоректік заттарды қамтиды.
- Әр апта сайын түрлі көкөністер мен жемістерді қосыңыз. Әр түрлі тағамдарды қосу диетадан жеткілікті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Күніне екі -үш порция жеміс жеуге тырысыңыз (шамамен 1/2 кесе немесе 1 кішкене жеміс бір порцияға тең), және көкөністердің күн сайын 4-6 порциясын (бір стақанмен жасыл кесекті балауыздың 2 кесе).
Қадам 3. Астық тобынан тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Күріш, нан және макарон сияқты кейбір тағамдарда көмірсулар көп. Бұл тағамдар салауатты және теңдестірілген диетаның бір бөлігі бола алатынына қарамастан, кейбір зерттеулер көрсеткендей, егер сіз осы азық -түлік топтарының жалпы тұтынылуын азайтсаңыз, тез арықтауға болады.
- Астықтың бір порциясы 28 грамм немесе 1/2 кесе. Астықтың жалпы мөлшерін күніне бір -екі порцияға дейін жеткізіңіз.
- Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз, себебі оларда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп.
- Қалыпты жұмыс істеуі үшін ағзаға көмірсулар қажет. Майсыз сүт, жемістер мен крахмалды көкөністер сияқты басқа да тамақ көздерінен көмірсулар жеуге тырысыңыз. Бұл тағамдар құрамында көмірсулар бар, сонымен қатар дәрумендер, ақуыздар мен минералдар сияқты басқа да қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
4 -қадам. Ақуызды, көкөністер мен жемістерді диетаңыздың үлкен бөлігіне айналдырыңыз
Осы азық -түлік топтарына назар аудара отырып, сіз тез арықтай аласыз.
- Бұл диета организмдегі метаболизмнің жоғарылауына және күйдірілген калориялардың көбеюіне көмектеседі, себебі ағза бұл тағамдарды сіңіруі керек.
- Тағамдар мен тағамдардың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды: жемістер мен жаңғақтар қосылған грек йогурты; тауық еті, жидектер мен шикі көкөністер қосылған шпинат салаты; қуырылған көкөністер қосылған тофу; көкөністер қосылған сиыр және чили бұршақтары; немесе екі сәбіз қосылған ветчина мен ірімшік.
Қадам 5. Метаболизмді жоғарылататын өнімдерді немесе диеталық қоспаларды қабылдамаңыз
Көптеген салмақ жоғалту өнімдері қысқа мерзімде тез немесе көп мөлшерде арықтауға уәде береді. Әдетте, бұл жай ғана жарнама және өнім метаболизмді жоғарылатпайды немесе тез арықтауға мәжбүр етпейді.
- «Абсурд» болып көрінетін салмақ жоғалтуды уәде ететін қоспалардан аулақ болыңыз.
- «Аптасына 4 фунт жоғалту» немесе сіздің өмір салтыңызды өзгертудің қажеті жоқ сияқты шағымдар әдетте салмақ жоғалту үшін тиімді емес.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Артық салмақты сақтау
Қадам 1. Өз салмағыңызды қадағалаңыз
Салмақ жоғалтуға тырысқанда салмақты өлшеу сізге ұзақ уақыт бойы салмақты сақтап қалуға көмектеседі.
- Аптасына бір немесе екі рет өзіңізді өлшеңіз. Бұл сізге мезгіл -мезгіл салмақтың жоғарылауы мен төмендеуінің соңғы жаңалықтарын білуге көмектеседі.
- Бір киімді (немесе киімсіз) қолданып, бір уақытта және бір уақытта өлшеуге тырысыңыз. Бұл салмақтың қалыпты көтерілуі мен төмендеуін бақылауға көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігермен кеңесіңіз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын немесе диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу маңызды. Дәрігер сіздің мақсаттарыңыз сізге сәйкес келетінін және қауіпсіз екенін айтады.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы диетологқа жолығуды дәрігерден сұрай аласыз. Бұл диетолог табиғи түрде салмақ жоғалту үшін нұсқаулық пен тамақ жоспарын ұсына алады.
- Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе салмақ жоғалту қиын болса, бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз. Бұл сирек кездеседі, бірақ белгілі бір денсаулық жағдайлары салмақ жоғалтуды қиындатады және дәрігерге қаралу керек.
Қадам 3. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Ұсынылған уақыт бойы жақсы ұйықтау жалпы денсаулық үшін маңызды. Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы метаболизмнің біркелкі жүрмеуін тудырады және салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға қиындық туғызады.
- Сіз әдетте оянғанда және жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтай алатын түнде ұйықтаудың ең жақсы уақытын анықтаған кезде ескеріңіз.
- Сонымен қатар, жақсы ұйықтау үшін дыбыс пен жарық шығаратын барлық шамдар мен құрылғыларды өшіріңіз. Бұл ұйқыны тезірек және тыныштандырады.
Қадам 4. Қолдау тобын құрыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қолдау топтары салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы қол жеткізген салмақты сақтауға көмектеседі. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қолдау тобын іздегеніңіз жөн.
- Қолдау топтары - отбасы, достары немесе әріптестері бар топтар. Егер қарсы болмасаңыз, олармен арықтау мақсаттарыңызды талқылаңыз.
- Сіз сондай -ақ арықтауға тырысатын адамдармен онлайн қолдау топтары мен форумдарды таба аласыз. Бұл тек қолдау ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін рецепттер немесе өмір салтын өзгерту туралы идеялар алатын тамаша орын болуы мүмкін.
