Кеш батып қалды, сіз әбден шаршадыңыз. Сіз ояу болу үшін күресесіз, бірақ нәтиже жоқ, және сіз дұрыс емес уақытта ұйықтап қалмау үшін не істеу керектігін білмейсіз. Егер сіз сергек болуға және энергия алуға көмектесетін әдістерді үйренгіңіз келсе, оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Сезімдеріңізді ынталандыру
Қадам 1. Сезімдеріңізді ынталандырыңыз
Ұйықтамаудың ең оңай жолы - сезімдеріңізді ынталандыру. Құлағыңыздың, көзіңіздің, тіпті мұрныңыздың ояу және белсенді екеніне көз жеткізу үшін көп нәрсені жасауға болады. Сіздің денеңіздің оянған бөліктері неғұрлым көп болса, ұйықтап кету ықтималдығы соғұрлым аз болады. Міне, бірнеше нәрсені байқап көру керек:
- Мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз. Егер шамдар көп болмаса, жарық көзіне жақын орналасыңыз.
- Аузыңызды ояту үшін кәмпит немесе сағыз сорыңыз.
- Иіс сезімін ояту үшін жалбыз майын иіскеңіз.
- Егер сіз музыка тыңдай алатын жерде болсаңыз, джаз, хип-хоп немесе жеңіл рок тыңдаңыз. Құлағыңызды бұзбай сергек сезінетін нәрсені тыңдаңыз.
- Егер сіздің көзіңіз ауырса, демалып, қабырғаға немесе терезеге қараңыз.
5 бөліктің 2 бөлігі: Денеңізді сергек ұстаңыз
Қадам 1. Денеңізді сергек ұстаңыз
Сезімдеріңізді ынталандырудан басқа, сіз өзіңіздің денеңізді шынымен сезінгеннен гөрі сергек болуға мәжбүрлей аласыз. Қозғалыста жүру, құлақ тістерін ұстау немесе қолды бір -біріне ысқылау сізді сергек және белсенді сезінуге мүмкіндік береді. Денені сергек ұстау үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Бетіңізді ауыртпастан жуу кезінде көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз.
- Құлаққапты ақырын тартыңыз.
- Білектеріңізді немесе тізеңіздің астына қысыңыз.
- Екі қолыңызбен жұдырық жасаңыз, содан кейін оны ашыңыз. Он рет қайталаңыз.
- Еденге аяғыңызды жеңіл тигізіңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз.
- Иықтарыңызды айналдырыңыз.
- Шығыңыз және өкпеңізді таза ауамен толтырыңыз.
Қадам 2. Денеңізді белсенді ұстаңыз
Белсенді болу үшін марафонға қатысудың қажеті жоқ. Кішкене физикалық жаттығулар сіздің денеңізді сергек ұстай алады. Мектепте немесе жұмыста болсаңыз да, «белсенділік» деңгейін жоғарылатудың жолдары бар, және бірнеше минуттық физикалық жаттығулар сіздің денеңізді «белсендіруге» күрт әсер етуі мүмкін. Денені жылжыту - бұл сіздің денеңізге қазір ұйықтайтын уақыт емес екенін айту әдісі. Міне, сіз жасай алатын кейбір нәрселер:
- Мүмкіндігінше серуендеуге уақыт бөліңіз. Егер сіз жұмыста болсаңыз, демалыс бөлмесіне барыңыз немесе кофе алу үшін көше бойымен жүріңіз. Егер сіз мектепте болсаңыз, келесі сабағыңызды алғыңыз келгенде ұзақ серуендеңіз немесе тамақтануға отырар алдында асхананы аралаңыз.
- Мүмкіндігінше лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Егер сіз 15 -ші қабатқа көтерілмесеңіз, баспалдақпен көтерілу сізге лифтке қарағанда күш береді. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және сізді оятады.
- Мүмкіндігінше он минут серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз мектепте немесе жұмыста бола отырып, 'әрекет жасай' алмайтын болсаңыз, күніне кемінде отыз минуттан кейін үнемі белсенді болуды әдетке айналдырыңыз. Күнделікті жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылататыны және сергек болуға көмектесетіні дәлелденді.
5 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: Тамақты сергек болу үшін қолдану
Қадам 1. Күніңізді пайдалы таңғы астан бастаңыз
Жұмыртқа, күркетауық және аздап тосттар жеңіз. Немесе сұлы мен йогуртты қолданып көріңіз. Таңғы асқа шпинат, балдыркөк немесе қырыққабат сияқты көк қосыңыз. Егер сіз таңғы асқа көптеген көкөністерді жеуге ыңғайсыз болсаңыз, мектепке немесе жұмысқа барар алдында смузи жасаңыз немесе смузи жеп қойыңыз.
Қадам 2. Жақсы тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің энергияңызды арттыруға, сергек болуға және белсенділікке отын беруге көмектеседі. Дұрыс емес тағамдар сізді тамақ ішпегеннен гөрі баяу, толық немесе тіпті шаршатады. Қуатты күшейту және шаршамау үшін дұрыс тамақтануға арналған бірнеше кеңестер:
- Үлкен бөліктерді жеуге болмайды. Кішкене бөліктерде жеген дұрыс, және сіз аштық сезінген кезде жегеніңіз жөн. Ауыр тағамдарды, крахмалды тағамдарды, майлы тағамдар мен алкогольді жеуге болмайды. Мұндай тағамдар сізді шаршатады және ас қорытуды шаршатады.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз шаршап, аппетитсіз болсаңыз да, тамақ ішпеу сізді одан сайын шаршатады.
Қадам 3. Бадам немесе кешью жаңғағы сияқты ақуызы жоғары тағамдар әкеліңіз
Сіз қайда барсаңыз да жеміс алыңыз. Денсаулыққа пайдалы болғандықтан ғана емес, сонымен қатар жеміс -жидек құрамында қант көп тағамдарды жеуге болмайды.
Жержаңғақ майы мен балдыркөк немесе йогурт қосылған тағамдар
Қадам 4. Қажет болса, аздап кофеин ішіңіз
Кофеин сізге сергек болуға көмектеседі, бірақ егер сіз тым көп немесе тым ерте ішсеңіз, бұл сіздің басыңызды ауыртуы мүмкін. Қажет кезде бір шыны шай немесе кофе ішіңіз, бірден ішіңіз, әйтпесе бас ауырады немесе асқазан бұзылады.
Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Сусын сіздің денеңізді «оятуға» тез әсер етсе де, ол сізді шаршатады, сонымен қатар ұйықтауға кедергі келтіреді, бұл келесі түнде сізді шаршатады
5 -қадам. Суық су ішіңіз
Көп мөлшерде ішіңіз. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау сізді сергек қалдырады.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Ойыңызды сергек ұстау
1 -қадам. Ойыңызды сергек ұстаңыз
Егер сіздің ойыңыз үнемі «ағынмен» жүрсе, денеңізді сергек және сергек ұстау аса күрделі нәрсені қажет етпейді. Ақыл -ойды сергек ұстау үшін сіз мұғалімнің айтқанын тыңдап немесе сөйлеп жатқанда белсенді түрде ойлануыңыз керек. Ақылды сергек ұстау үшін мына әрекеттерді орындауға болады:
- Егер сіз сыныпта болсаңыз, берілген сабақтарға назар аудару үшін қосымша ұпай беріңіз. Мұғалімнің айтқанын жазыңыз, егер сізге назар аудару үшін оны қайта оқу қажет болса. Қолыңызды көтеріп, қойылған сұрақтарға жауап беріңіз. Егер сіз кейбір түсініктермен шатассаңыз, сұраңыз. Сіз мұғаліммен сөйлесіп жатқанда ұйықтап қалуыңыз екіталай.
- Егер сіз жұмыста болсаңыз, әріптестеріңізбен жұмысқа байланысты тапсырмалар туралы сөйлесіңіз немесе үзіліс кезінде тарих немесе саясат немесе отбасы туралы әңгіме бастауға тырысыңыз.
- Егер сіз үйде сергек болмасаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе қызықты радио шоуды тыңдаңыз.
- Тапсырмаларды өзгерту. Ойыңызды белсенді ұстау үшін тапсырмаларды мүмкіндігінше жиі өзгертуге тырысыңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, мұны жаңа қаламмен жазу, жарықтандырғышты қолдану немесе сусын алу үшін тұру арқылы жасауға болады. Сіз жұмыста болсаңыз, теруден фотокөшірмеге немесе мұрағатқа дейін үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Ұйықтаңыз
Сіз үйде болсаңыз да, жұмыста болсаңыз да, 5-20 минуттық ұйқы сізге жүйеңіздің жұмысын одан әрі жалғастыру үшін күш береді. Ұзақ ұйықтау кейін шаршауды тудырады, сонымен қатар түнде ұйықтауды қиындатады. Міне, оны тәжірибеде қалай қолдануға болады:
- Ыңғайлы аймақты табыңыз. Сіз үйде болсаңыз, кереует өте ыңғайлы, ал егер сіз жұмыста болсаңыз, орындыққа сүйеніңіз.
- Назар аударуды азайтыңыз. Телефонды өшіріңіз, есікті жабыңыз және айналаңыздағы адамдарға ұйықтап жатқаныңызды білу үшін не істеу керек болса, соны жасаңыз.
- Сіз оянғанда, терең дем алып, сергіту үшін бір стақан су мен аздап кофеин ішіңіз. Денеңізді қозғау үшін үш минут жүріңіз.
Қадам 3. Жарқыраған түстерге қараңыз
Ашық түстерді көрсететін смартфонға қосымшаны жүктеңіз. Бұл мидағы сергек болуды білдіретін рецепторларды/жасушаларды белсендіруі мүмкін. Бұл iPad -ты қолданудың себебі. ұйықтар алдында жақсы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
5/5 бөлігі: Өмір салтын өзгерту факторлары
Қадам 1. Болашақ проблемалардан аулақ болыңыз
Бұл трюк сізге бір сәтте көмектесе алатын болса да, сіз шаршағаныңыз үшін өзіңізді сергек болуға мәжбүр етпейтін өмір салтын қалыптастырған дұрыс. Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
- Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын бір уақытта оянып, денеңіздің қалыпты жұмыс тәртібін орнатыңыз.
- Күніңізді сергек және күннің қалған бөлігіне дайын болатын таңертеңгілік тәртіптен бастаңыз.
- Жауапкершілікті алу. Егер сіз бірнеше сағат ішінде жұмысқа немесе мектепке баруға дайын екеніңізді білсеңіз, түнгі үшке дейін тұрмаңыз.
- Егер сіз тестке оқу үшін түні бойы ұйықтамауыңыз керек болғандықтан шаршасаңыз, келесіде қайтадан түні бойы оқымау үшін оқу кестесін құруға тырысыңыз. Көптеген адамдар шаршаған кезде ақпаратты ала алмайды.
- Егер сізде үнемі ұйықтау қиын болса және сіз күні бойы сергек болуға тырыспағандай сезінсеңіз, онда сізде ұйқының бұзылуы бар -жоғын білу үшін дәрігерге қаралу керек.
Кеңестер
- Өзіңізге «мен жай ғана көзімді жұмып жатырмын» деп айтпаңыз. Сіз ұйықтап қаласыз!
- Суық душ сізді оятуға көмектеседі, ал жылы душ сізді ұйықтатады.
- Матрац, сүйікті орындық немесе кереует сияқты тым ыңғайлы нәрсені қоймаңыз. Металл орындыққа немесе еденге отырыңыз.
- Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз; неғұрлым көп қатыссаңыз, ұйықтап кету ықтималдығы азаяды.
- Оқымаңыз, себебі бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады. Төсекке жатпаңыз - бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады.
- Телефонда немесе планшетте сүйікті ойынды ойнауға тырысыңыз.
- Теледидар көру аз ойландырады немесе назар аудармайды және сізді ұйықтатады. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, теледидардың орнына радионы қосыңыз.
- Жеңіл тағамдар жеу. Тамақ миды жұмыс істейді.
Ескерту
- Егер сіз жолда ұйықтап жатқаныңызды сезсеңіз, «аударыңыз». Ұйықтап жатқанда көлік жүргізу - мас күйінде көлік жүргізу сияқты қауіпті және өлімге әкелуі мүмкін.
- Түнде үнемі ұйықтамау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Ұзақ ұйқысыздық галлюцинацияға, сөйлеудің бұзылуына, бас айналуға және күңіренуге әкелуі мүмкін.
- Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса және күн сайын сергек болуға тырыссаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
