Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл стресспен күресудің және терең релаксацияға жетудің жүйелі әдісі, оны алғаш рет доктор Доктор жасаған. Эдмунд Джейкобсон 1920 жылдары. Әр түрлі бұлшықет топтарын қысу, содан кейін босаңсу ұйқыны жақсартудан, толғақ ауырлығын төмендетуден, мазасыздық пен депрессияны бас ауруын, асқазан мен шаршауды жеңілдетуге дейін босаңсытады. Шынында да, бұл релаксация темекіні тастауға көмектеседі, себебі ол тәуелділікті төмендетуі мүмкін. Максималды пайда алу үшін визуалды бейнелеу және терең тыныс алу арқылы бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын қолданыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Дайындық
Қадам 1. Ұйқыңыз қанбайтын уақытты таңдаңыз
Прогрессивті релаксация ұйқыға көмектессе де, оның мақсаты - ояу кезінде демалуды үйрену. Сеанстың ортасында ұйықтап қалмаңыз.
Қадам 2. Ыңғайлы киім киіп, аяқ киімді шешіңіз
Біз бос киімді таңдауға кеңес береміз, тар киімді киюге болмайды, себебі сіздің қозғалысыңыз шектеулі болады. Аяғыңызды тарылтып, босаңсыту үшін аяқ киімді шешуді ұмытпаңыз.
3 -қадам. Көрпені дайындаңыз
Әдетте, өте босаңсыған жағдайлар бізді салқын қалдырады. Суық кезде денеңізге жабатын көрпе немесе шүберек дайындаңыз. Жылу сізге демалуға көмектеседі.
4 -қадам. Тыныш орын табыңыз
Сізге алаңдаушылық тудырмайтын орын қажет, өйткені кенеттен шу сіздің демалуды бұзады. Идеал опция үйдегі шағын және ұқыпты бөлме болады. Мүмкін болса, тыныштандыратын атмосфера жасау үшін шамдарды өшіріңіз.
- Мүмкін сізге табиғаттың дыбысы, қоңырау мен қоңыраудың шырқауы, ағаштардағы желдің дыбысы немесе толқындардың дыбысы сияқты босаңсытатын музыка ойнау керек шығар. Музыка бақыланбайтын сыртқы дыбыстарды да сөндіруі мүмкін.
- Кейбір адамдар айналасындағы иісті бақылау үшін хош иісті шамдарды жағуды жақсы көреді.
Қадам 5. Сізге кедергі болмайтындығына көз жеткізіңіз
Толық релаксация сеансы 10-15 минутқа созылады. Телефонды немесе пейджерді өшіріңіз. Егер сізде қалалық телефон болса, оны өшіріңіз. Отбасыңыздан релаксация сессиясына араласпауын сұраңыз.
Қадам 6. Ыңғайлы позицияны табыңыз
Сіз тұрып, отырғанда немесе жатқанда прогрессивті релаксация жасай аласыз. Идеалды нұсқа - көлбеу диванға отыру, себебі сіз тұрып жатқаннан гөрі босаңсып, ұйықтап қалмаңыз. Ыңғайлы позицияны тапқан соң, көзіңізді жұмыңыз, аяғыңызды түзетіңіз және қолдарыңызды бүйіріңізге немесе тізеңізге қойыңыз.
Қадам 7. Дайындықты 5 терең тыныспен аяқтаңыз
Терең тыныс алу қан қысымының төмендеуімен және релаксация мен бақыт сезімімен сипатталатын дененің табиғи релаксация реакциясын бастауға көмектесетіні дәлелденді. Терең тыныс алыңыз, оны төрт секунд ұстап тұрыңыз, демалғанда дем шығарыңыз. Әр деммен жұту мен дем шығару кезінде ішіңіздің қалай кеңейіп, жиырылатынына назар аударыңыз. Бес уақыттан кейін сіз релаксацияны бастауға дайынсыз.
2 -ші әдіс 4: Негізгі техниканы меңгеру
Қадам 1. Бұлшықеттерді қатайту кезінде терең дем алыңыз
Дененің әр бөлігін бір -бірден қатайтыңыз. Бұлшықеттерді 5 секундқа қысқанда мұрын арқылы терең және баяу дем алыңыз. Ең бастысы - бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайту, бірақ ауыртпалықсыз.
2 -қадам. Дем шығарғанда бұлшықетті босаңсытыңыз
Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, кез келген шиеленісті босатып, аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Енді босаңсыған бұлшықеттерге назар аударыңыз, олар ақсап және босаңсуы керек.
3 -қадам. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз
Тым жылдам қозғалмаңыз. Баяу және баяу қозғалыстар денені босаңсытуға көмектеседі. Сонымен, келесі бұлшықетті қатайтуға асықпаңыз. Босаңсқанда, баяу және жүйелі түрде тыныс алыңыз.
Қадам 4. Көрнекі суретті енгізіңіз
Жылу релаксациямен байланысты. Сіз дененің фокусталған бөлігіне түскен күн сәулесін елестету арқылы релаксация деңгейін көтере аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді сеанс басталғанға дейін немесе одан кейін қауіпсіз және бейбіт жерде елестете аласыз (төмендегі көрнекі кескіндерді қосу бөлімін қараңыз).
5 -қадам. Бұл қадамды бүкіл дененің бұлшықеттері босаңсығанша қайталаңыз
Сіз бастың астынан немесе аяқтан бастай аласыз және жоғары қарай жүре аласыз.
- Егер бұлшықеттердің бір тобы әлі де шиеленіссе, келесі бұлшықетке өтпес бұрын қысу мен босаңсу циклін қайталаңыз.
- Сізге денеңіздің бір жағын, содан кейін екінші жағын тондау тиімдірек болуы мүмкін. Тез босаңсу сеансы үшін екеуін де бір уақытта қатайтыңыз.
3 -ші әдіс 4: Аяқтан бастан бұлшықетті босаңсыту
Қадам 1. Аяқ пен аяқ саусақтарынан бастаңыз
Саусақтарыңызды бүгу және табаныңызды қатайту кезінде мұрын арқылы терең дем алыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Аяғыңыздан кернеудің еріп кеткенін сезіңіз. Шиеленісті және босаңсыған күйдің айырмашылығына назар аударыңыз. Аяққа өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз.
2 -қадам. Аяққа қарай жүріңіз
Аяқтың бұлшықет топтарын бірте -бірте, содан кейін бір уақытта қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Қысылған кезде мұрынмен дем алуды, демалған кезде аузыңызбен дем алуды ұмытпаңыз. Осы тәртіпті орындаңыз:
- Бұзау бұлшықеттері: саусақтарыңызды тізеге қарай түзетіңіз.
- Жамбас (ішкі және орта): Егер сіз отырсаңыз немесе тұрсаңыз, өкшеңізді еденге қарай итеріңіз. Егер сіз жатсаңыз, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз.
- Жамбастар (ішінде): Тізелеріңізді бір -біріне қағаз ұстағандай қатты қысыңыз.
- Бөкселер: бөкселерді қысып, қатайту арқылы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
- Аяқ: аяқтың барлық бұлшықеттерін қатайтыңыз.
Қадам 3. Өзегіңізді босаңсытыңыз
Асқазан мен арқаны босаңсытуды жалғастыра отырып, үнемі дем алыңыз. Әр қатайту мен босату циклі арасында 10 секунд үзіліс жасауды ұмытпаңыз.
- Іш: Сіз кіндікті омыртқаға тигізуге тырысқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Төменгі арқа: бөкселердің үстіндегі бұлшықеттерді қатайту кезінде арқаңызды иіңіз.
Қадам 4. Жоғарғы арқа мен кеудеге назар аударыңыз
Сіз осы деңгейге жеткенде, сіз өте босаңсуыңыз керек. Сіздің тыныс алу баяу және тұрақты. Релаксациядан 5 секунд бұрын бұлшықетті қатайтуды ұмытпаңыз.
- Кеуде: терең тыныс алыңыз және кеуде қуысын қатайту үшін оны ұстаңыз.
- Жоғарғы арқа: иық пышақтарын бір -біріне тигізгіңіз келгендей артқа тартыңыз.
Қадам 5. Иық пен мойынға шоғырлану
Құлағыңызға тиіп тұрғандай иығыңызды көтеріңіз. Мойынды қатайту үшін басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Мойын мен иық кернеуі - бас ауруы мен мойын ауруының жиі кездесетін себебі. Иық пен мойынның толық босаңсуын қамтамасыз ету үшін сізге екі немесе тіпті үш цикл қажет болуы мүмкін.
6 -қадам. Қолдарыңызға қарай жүріңіз
Енді сіздің денеңіз босаңсады. Қолдың әр бөлігін босаңсытып жатқанда, бұлшықетті қысқанда мұрынмен дем алуды және босаңсқан кезде аузыңызбен дем алуды ұмытпаңыз.
- Трицепс: қолдарыңызды созып, шынтақтарыңызды түзетіңіз.
- Бицепс: бицепс иілу үшін қолдарыңызды иіңіз.
- Білек: саусақтарыңызбен шынтағыңызға жетуге тырысқандай қолдарыңызды бүгіңіз.
- Қолдар: жұдырық жасаңыз.
Қадам 7. Бет бұлшықеттерін босаңсу арқылы аяқтаңыз
Бетте, әсіресе жақ бұлшықеттерінде кернеу көп. Бет бұлшықеттерін босаңсытқаннан кейін сіздің релаксация сеансы аяқталды. Енді сіз мүлдем босаңсып қалдыңыз.
- Көздер мен еріндер: еріндеріңізді мықтап жауып, көзіңізді мықтап жабыңыз.
- Жақ: аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз.
- Бет: үлкен күлімсіреу.
- Маңдай: Қастарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Қадам 8. Демалыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы аяқталған соң, бірнеше минут демалыңыз. Сіз тыныштықты сезіну үшін тыныштандыратын визуалды елестете аласыз. Немесе, егер сізде уақыт болса, сіз ұйықтай аласыз.
4 -ші әдіс 4: визуалды кескінді қосу
Қадам 1. Прогрессивті релаксацияның артықшылықтарын ұлғайту үшін визуалды суреттерді қолданыңыз
Бұлшықеттерді қатайту және босаңсыту денеден кернеуді кетіреді. Содан кейін сіз визуалды суреттермен ойыңызды босаңсыта аласыз. Бұл тәжірибе көңіл -күйге әсер етуде, сондай -ақ мазасыздық пен шаршауды төмендетуде тиімді екені дәлелденді.
- Сіз босаңсыған күйге жетпес бұрын терең тыныс алатын визуалды суреттерді қолдана аласыз.
- Немесе босаңсуды күтіңіз, содан кейін босаңсу сезімін арттыру үшін өзіңізді қауіпсіз және тыныш жерде елестетіңіз.
Қадам 2. Қауіпсіз орынды таңдаңыз
Өзіңізді қауіпсіз, тыныш және бақытты сезінетін нақты немесе қиялдағы орын туралы ойланыңыз. «Қате» орын жоқ. Дегенмен, сіз тек бір орынды таңдауыңыз керек, себебі сізге босаңсыған күйге жету оңай болады. Қауіпсіз жерлердің мысалдары:
- Жағажай
- Орман
- Тау шыңы
- Күн сәулесі түскен бақ
- Демалыста баратын жерлеріңіз
- Сіздің бұрынғы немесе қазіргі үйдегі сүйікті бөлме
3 -қадам. Өзіңізді сол жерде елестетіп көріңіз
Әр детальді елестеткенде өзіңізді тыныш сезініңіз. Көруді ғана емес, барлық сезімдерді қолданыңыз. Мысалы, егер сіздің таңдаған жеріңіз күн сәулесіндегі жылы шалғын болса, сіз мыналарға назар аудара аласыз:
- Түсі: көк шөп пен көк аспан
- Дыбыстар: аралардың гүрілі, құстардың сайрауы, жел шөптің арасынан өтіп жатыр
- Сезім: сіздің теріңізді еркелететін жел сезімі, бетіңіздегі күннің жылуы, қолтық астындағы шөп
- Хош иіс: таза ауа, шөп пен дала гүлдері бар
Қадам 4. Тыныштық барлық ойларды алып тастасын
Ой келгенде, оған қарсы шықпаңыз. Тыныштандыратын және босаңсытатын бөлшектерге назар аударыңыз.
- Егер сіздің ойыңыздан арылу қиын болса, оларды теледидар экранына қойып, пульттің көмегімен теледидарды өшіруді елестетіп көріңіз.
- Сіз сондай -ақ өз ойыңызды тартпаға салып, содан кейін тартпаны жабуды елестете аласыз.
Қадам 5. Пайда болған тыныштық сезімінен ләззат алыңыз
Сіз мүлдем босаңсып қалдыңыз, басқа жерде болғыңыз келмейді немесе басқа ештеңе істегіңіз келмейді. Сіздің денеңіз де, ақылыңыз да босаңсады.
