Депрессия қысқа уақытқа созылуы мүмкін (мысалы, бірнеше апта) немесе ұзақ және созылмалы. Кейде қайғылы, жалғыздық немесе дәрменсіздік сезіну табиғи нәрсе, әсіресе біреуді жоғалтқаннан немесе қиын кезеңді басынан өткізгеннен кейін. Алайда, кейде «қалыпты» қайғы проблемалық депрессияға айналуы мүмкін. Егер емделмесе, депрессия бірнеше ай немесе жылдар бойы сақталуы мүмкін, тіпті өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Ойлар мен сезімдерді қарастыру
Қадам 1. Эмоциялар мен көңіл -күйге назар аударыңыз
Депрессия - бұл эмоцияны басқара алмайтын медициналық жағдай. Барлығы кейде қайғылы сезінеді, бірақ депрессиямен ауыратын адамдар жиі белгілі бір эмоцияларды немесе олардың комбинациясын сезінеді. Егер сіз осы эмоцияларды бастан кешірсеңіз немесе олар сіздің қалыпты әрекеттеріңізге кедергі келтірсе, дереу көмекке жүгінгеніңіз маңызды. Сіз депрессия кезінде сезінетін кейбір эмоцияларға мыналар жатады:
- Мұң. Сіз жиі қайғылы немесе шабытсыз сезінесіз бе?
- Босаңдық немесе ұйқышылдық. Көбінесе сізде эмоция жоқ сияқты сезінесіз бе, әлде бірдеңені сезу қиын ба?
- дәрменсіздік. Сізде «бас тартуға» деген ұмтылыс болды ма, әлде сіздің өміріңіздің жақсарғанын көру қиын болды ма? Сіз депрессияға күдіктенгеннен бері пессимистік адамға айналдыңыз ба?
-
Кінәлі сезім.
Сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз бе? Кінә сақталады және сізге зейін қоюға немесе өмірден ләззат алуға қиындық туғызады ма?
- құнсыздық. Сіз өзіңізді құнсыз сезінесіз бе?
- мазасыздық. Сіз басқа адамдарға жиі айқайлайсыз ба немесе себепсіз ұрысасыз ба? Қысқа сабырлық депрессиядан, әсіресе ерлер мен жасөспірімдер арасында жиі болатын көңіл -күйдің өзгеруіне мысал бола алады.
- Жалқау сезім. Сіз жиі шаршадыңыз, күнделікті жұмысты аяқтай алмайсыз немесе шоғырлана алмайсыз және белсенді қозғалыстардан аулақ боласыз ба?
- Таңдай алмау. Сізде кішігірім шешімдер қабылдауда жиі қиналасыз ба? Шешім қабылдауға келгенде өзіңізді шаршап, дәрменсіз сезінесіз бе?
Қадам 2. Достарыңыз бен туыстарыңыздан бас тарту немесе оқшаулану ниетіне назар аударыңыз
Депрессиямен ауыратын адамдар әдетте достарымен уақыт өткізуді доғарады және бұрын ұнататын нәрселерге қызығушылығын жоғалтады. Бұл олар оқшаулануды немесе әдеттегі әрекеттерден аулақ болуды қалайтындықтан болады. Сіз өзіңізді басқалардан аулақ болуға немесе оқшаулауға деген ықыласыңыздың бар екеніне, сондай -ақ соңғы бірнеше айда немесе соңғы бір жылда сіздің қоғамдық өміріңізде және күнделікті әрекеттеріңізде болған өзгерістерге назар аударыңыз.
Жағдай нашарлағанға дейін қатысқан әрекеттеріңіздің тізімін жасаңыз және осы әрекеттердің әрқайсысын қаншалықты жиі жасағаныңызды бағалаңыз. Келесі бірнеше аптада осы іс -әрекеттермен әр айналысқаныңызды жазып алыңыз және олардың жиілігі айтарлықтай төмендегенін біліңіз
3 -қадам. Суицид туралы ойды тану
Егер сіз өзіңізді жаралағыңыз келсе немесе өз -өзіне қол жұмсамақ болсаңыз, дереу медициналық көмекке жүгінгеніңіз маңызды. 118 немесе 119 сияқты жедел қызметтерді дереу шақырыңыз. Суицидке бейімділікті көрсететін кейбір белгілерге мыналар жатады:
- Өзіңізге зиян келтіру немесе өлтіру туралы қиял.
- Тауар жеткізіңіз және/немесе өзіңіздің өліміңізге қамқорлық жасаңыз.
- Адамдармен қоштасу.
- Тұтқынға түскендей сезіну немесе үміт жоқ деп ойлау.
- «Мен өлгенді жөн көремін» немесе «Менсіз адамдар бақытты болар еді» сияқты нәрселерді айту немесе ойлау.
- Өзіңізді дәрменсіз сезінуден және бақытты және тыныштықтан тез өзгеруге тырысыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Мінез -құлықтың өзгеруін тану
Қадам 1. Диетаның өзгеруін қадағалаңыз
Кенеттен салмақ алу немесе жоғалту көптеген медициналық мәселелерді көрсетуі мүмкін, тіпті егер депрессия себеп болмаса да, дәрігермен кеңесу маңызды. Егер сіздің аппетитіңіз айтарлықтай жоғарылағанын немесе төмендегенін сезсеңіз, бұл туралы дәрігерге де хабарлаңыз. Диетаның өзгеруі депрессияның белгісі немесе басқа проблеманың белгісі болуы мүмкін.
Қадам 2. Тәуекелді мінез -құлықтың пайда болуын қадағалаңыз
Депрессияның белгілері ретінде қауіпті мінез -құлықтың пайда болуын қарастырыңыз. Бұл әдетте депрессиямен ауыратын ер адамдарда байқалады. Егер сіз есірткі және/немесе алкогольді ішуді бастасаңыз, зиянды жыныстық қатынасқа түссеңіз, абайсызда көлік жүргізсеңіз немесе қауіпті спортпен айналыссаңыз, онда бұл әрекет депрессияны көрсетуі мүмкін.
3 -қадам. Сіз қаншалықты жиі/оңай жылайтыныңызды ойлаңыз
Жиі жылау (басқа белгілермен бірге) депрессияны көрсетуі мүмкін, әсіресе егер сіз не үшін жылағаныңызды білмесеңіз. Сіз қаншалықты жиі жылайтыныңызға және оны тудыратын факторларға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз себепсіз немесе болмашы нәрсеге байланысты жыласаңыз (мысалы, кездейсоқ су төгілсе немесе автобусты жіберіп алсаңыз), бұл депрессияның белгісі болуы мүмкін. Бұл белгілер туралы дәрігерге айтқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жиі жылау - жасөспірімдердегі депрессияның жиі кездесетін симптомы.
4 -қадам. Сіз бастан кешіретін ауырсыну мен жарақатқа назар аударыңыз
Егер сізде себепсіз жиі бас ауруы немесе басқа ауырсыну болса, дереу дәрігерге қаралғаныңыз жөн. Сіз сезінетін ауырсыну бұрыннан бар медициналық жағдайдың нәтижесі болуы мүмкін, бірақ сіз сезінетін ауырсыну немесе жарақат депрессиядан да туындауы мүмкін.
- Физикалық ауырсыну - ерлердегі депрессияның жиі кездесетін және жиі ескерілмейтін белгілерінің бірі. Егер сіз ер адам болсаңыз және арқа, бас ауруы, асқазан ауруы, жыныстық дисфункция немесе басқа физикалық белгілерді сезінсеңіз, дәрігерге осы жағдайлар туралы айтқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қарт адамдар психикалық немесе эмоционалды емес, физикалық проблемаларға шағымданады, сондықтан олар ұзақ уақыт бойы депрессияны «жасырады». Депрессияны тудыруы мүмкін физикалық өзгерістер, достардың өлімі және тәуелсіздіктің жоғалуы туралы біліңіз.
- Сіз сондай -ақ ұйқының бұзылуы, мысалы, ұйықтап қалу немесе жиі ұйықтау сияқты қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін.
3 -ші бөлім 4: Депрессияның себебін табу
Қадам 1. Депрессияның себептері мен қауіп факторларын қарастырыңыз
Депрессия - бұл күрделі ауру және сізде депрессия бар -жоғын анықтай алатын дәрігердің қарапайым сынағы жоқ. Дегенмен, сізде депрессия бар -жоғын білу үшін бірнеше құралдар немесе медиа -терапевт бар, оның ішінде сауалнамалар. Кейбір тәжірибелер немесе оқиғалар депрессияны тудыруы мүмкін немесе қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан диагноз қоюға көмектесу үшін дәрігерге немесе терапевтке осы маңызды оқиғалар туралы айту жақсы. Депрессияны тудыруы мүмкін кейбір себептер мен қауіп факторлары, соның ішінде:
-
Жарақат пен қайғы.
Зорлық -зомбылық немесе басқа жағымсыз оқиғалар депрессияға әкелуі мүмкін, ол жақында болды ма, жоқ па. Досының жоғалуынан немесе басқа да қайғылы оқиғадан қайғы ауыр депрессияға айналуы мүмкін.
-
Стресстік сәт.
Күтпеген өзгерістер, тіпті үйлену немесе жаңа жұмысқа орналасу сияқты оң өзгерістер депрессияны тудыруы мүмкін. Ауруларға күтім жасаудың немесе ажырасудың ұзақ мерзімді күйзелісі депрессияның жиі кездесетін қоздырғышы болып табылады.
-
Денсаулық жағдайы.
Созылмалы ауырсыну, қалқанша безінің ауруы және басқа да медициналық жағдайлар депрессияны тудыруы мүмкін, әсіресе егер сіз бұл аурумен ұзақ уақыт күрескен болсаңыз.
-
Дәрілік заттар мен препараттарды қолдану.
Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектің қаптамасындағы жағымсыз әсерлерді оқыңыз. Сіздің жағдайыңыздың жақсарғанын білу үшін алкоголь мен басқа да дәрі -дәрмектерден бас тартыңыз. Депрессияға ұшыраған адамдар есірткіні жиі қолданады және жағдайын нашарлатады.
- Қарым -қатынастағы проблемалар. Егер сізде жеке қарым -қатынаста проблемалар болса, бұл проблемалар сізді депрессияға ұшыратады.
- Отбасылық депрессия тарихы. Егер сіздің туысыңыз депрессияға ұшыраса, сізде депрессия қаупі жоғары.
- Жалғыздық, оқшаулау немесе әлеуметтік қолдаудың болмауы. Егер сізде қолдау желісі болмаса және көп уақытты жалғыз өткізсеңіз, бұл сізді депрессия қаупіне ұшыратады.
- Қаржылық мәселе. Егер сіз қарызға батсаңыз немесе айлық шығындарды басқаруда қиындықтар туындаса, қаржылық жағдайдың бұл түрі депрессия қаупін арттыруы мүмкін.
Қадам 2. Сізде босанғаннан кейінгі депрессия бар -жоғын ойланыңыз
Егер сіз жаңа босанған болсаңыз, депрессияның қашан басталғанын еске түсіріңіз. Жаңа туған аналар жиі көңіл -күйдің өзгеруін, ашуланшақтықты және басқа симптомдарды бастан кешіреді. Егер депрессия босанғаннан кейін немесе одан кейінгі айларда басталса, сізде босанғаннан кейінгі депрессия болуы мүмкін.
- Жаңа туылған аналардың көпшілігінде босанғаннан кейінгі бірнеше күн ішінде нәресте блюзінің белгілері пайда болады. Бұл жағдай гормоналды өзгерістер мен босануға байланысты стресстен туындайды.
- Егер сізде суицидтік ойлар болса, депрессия сіздің балаңызға күтім жасауды қиындатады немесе депрессия белгілері 1-2 аптадан артық сақталса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Босанғаннан кейінгі психоз - өте сирек кездесетін жағдай және босанғаннан кейін 2 апта ішінде пайда болады. Егер депрессия симптомдары жеткілікті күшті болса және көңіл -күйдің күрт өзгеруімен бірге жүрсе, нәрестені жарақаттауға деген ұмтылыс немесе галлюцинация дереу ауруханаға барады.
3 -қадам. Сіздің депрессияңыз күз немесе қыс сияқты ауа райына байланысты ма екенін ойлаңыз
Егер сіздің депрессия симптомдарыңыз күн қысқа және қараңғы болған кезде пайда болса, сізде күн сәулесінің аз түсуінен болатын маусымдық аффективті бұзылулар болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыздың жақсарғанын білу үшін күндіз ашық ауада жаттығулар жасап көріңіз немесе дәрігерден жасанды жарықпен емдеу туралы сұраңыз.
- Барлық өтпелі депрессия маусымдық аффективті бұзылыс емес. Көптеген адамдар бірнеше апта, ай немесе жыл сайын болатын депрессиялық кезеңдерді бастан кешіреді.
- Егер сіз депрессияға түспейтін маниакалды және жігерлі табиғатты көрсетсеңіз, дәрігерге биполярлық бұзылуларыңыз болуы мүмкін екенін айтыңыз.
4 -қадам. Егер осы себептердің бірі айқын болмаса, депрессияны елемеңіз
Кейбір депрессиялардың негізгі биологиялық немесе гормоналды себептері бар, сонымен қатар оларды анықтау қиын болатын басқа триггерлер. Алайда, бұл депрессия ауыр емес немесе емделудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Депрессия - бұл нағыз медициналық жағдай, және сіз мұңайуға негіз жоқ деп ойлайтындықтан, бұл жай ғана қабылданбайды.
Егер сіз дереу көмек алу үшін шаралар қолдансаңыз, тезірек сауығып кететіндігіңізді еске түсіріңіз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Депрессияны емдеуді іздеу
Қадам 1. Көмек сұраңыз
Емдеуге алғашқы қадам ретінде адамдармен байланысыңыз. Дәрменсіздік сезімі шындыққа емес, сіздің тәртіпсіздігіңіздің бір бөлігі болып табылады, және оқшаулануға деген ұмтылыс сол күшсіздікті күшейтеді. Достар мен отбасы мүшелері сіздің алаңдаушылығыңызды тыңдап, әрекет етуге шақырады және ең қиын уақытта қолдау көрсетеді.
- Егер сізде көшу немесе үйден кету қиын болса, достарыңызға депрессияға түскеніңізді айтыңыз. Олардан өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерді жасауды сұрауды жалғастыруды сұраңыз, тіпті егер сіз оларды әрқашан жасай алмасаңыз да.
- Көмек сұрау - әлсіздіктің емес, күштің белгісі.
Қадам 2. Диагнозды алыңыз
Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, дереу дәрігерге қаралуыңыз маңызды. Есіңізде болсын, депрессияға ұқсайтын бірнеше басқа жағдайлар бар, сондықтан дәрігерлер алдымен оларды анықтауы керек. Есіңізде болсын, сіз басқа пікірлерді сұрай аласыз, әсіресе егер сіздің емдеуші дәрігер сіздің алаңдаушылығыңызды тыңдағысы келмесе немесе сіздің ойыңызша маңызды факторларға назар аудармаса.
- Дәрігер сізді терапевтке немесе психиатрға жіберуі мүмкін.
- Дәрігерлер әрқашан дәрі -дәрмектерді тағайындай бермейді. Егер депрессияны тудыратын нақты жағдайлар болса, сіздің дәрігеріңіз әдетте сіз қабылдауға болатын кейбір әрекеттерді немесе өмір салтын өзгертуді ұсынады.
- Егер депрессия бірнеше аптаға созылса және бірте -бірте жоғары энергиямен «бақытты» кезеңдермен жалғаса берсе, кез келген тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдағанға дейін дәрігерден биполярлық бұзылыстың бар -жоғын сұраңыз.
Қадам 3. Терапияға немесе кеңес беріңіз
Сізге қалпына келтіру кезеңінде көмектесетін бірнеше терапевт немесе кеңесші бар. Сіз сондай -ақ топтық терапияға немесе қолдау топтарына қосыла аласыз. Сізді емдейтін дәрігерден жолдама сұраңыз.
Мысалы, депрессияны қолдау топтары пайдалы құрал бола алады. Сонымен қатар, егер сіз депрессияны емдеу үшін алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалансаңыз, алкогольге немесе есірткіге қарсы топтар сияқты басқа топтар жақсы таңдау болуы мүмкін
Қадам 4. Антидепрессант дәрі қабылдаңыз
Сіздің диагнозыңызға сенімді болсаңыз және депрессиямен күресу үшін шаралар қабылдасаңыз, дәрігерден дәрі -дәрмектерді қабылдау көмектесе алатынын сұраңыз. Егер сіздің басты проблемаңыз мазасыздықтың бұзылуы деп ойласаңыз, сіздің дәрігеріңіз антидепрессантты тағайындауы мүмкін. Антидепрессанттар мазасыздықты төмендетуден басқа, депрессияны емдей алады.
- Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер жұмыс істеуі керек. Егер сіз бірнеше секундтан кейін әсерін бірден көрмесеңіз немесе қабылдаған емнің жанама әсерлеріне шыдай алмасаңыз, дәрігерден сізге басқа дәрі беруін сұраңыз.
- Есіңізде болсын, бұл емдеу ұзақ уақытқа арналмаған. Дәрігерлік рецепттер депрессия белгілерін жеңілдетуі мүмкін, бірақ айтарлықтай жақсару үшін сізге терапия сияқты басқа емдеу әдістерін іздеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Депрессияның себебін емдеңіз
Себептерді жою арқылы сіз депрессияны тиімді емдей аласыз. Дегенмен, оны терапевт көмегімен жасаған дұрыс.
- Сіз қайғылы кезде достарыңызбен, отбасыңызбен және тәлімгерлеріңізбен қайғыңызды бөлісіңіз. Кеңеске жүгініңіз, сонда сіз қайғылы сәтті жеңе аласыз. Сіз сондай -ақ қайтыс болу процесін өтуге көмектесетін парақтарды/жұмыс кітаптарын сатып ала аласыз.
- Егер сіз жақында сіздің өміріңізде үлкен өзгерісті бастан өткерген болсаңыз, сізді не бақытсыз сезінетінін анықтаңыз. Егер сіз басқа қалаға қоныс аударсаңыз және ешкімді танымайтын болсаңыз, жақын маңды аралап көріңіз, сізді қызықтыратын нәрсені іздеңіз, қызығушылық тобына қосылыңыз немесе басқа адамдарға ұнайтын жаңа хобби іздеңіз. Сіз сондай -ақ өзіңізді жақсы сезінуге және өзіңізді мақтан етуге ерікті болуға тырыса аласыз. Егер сіз шынымен өзгергіңіз келсе, бірақ неге депрессияға түскеніңізді білмесеңіз, кеңесшімен сөйлесіп көріңіз.
- Егер сіз депрессияның етеккір цикліне немесе менопаузаға байланысты екеніне күмәндансаңыз, гинеколог сияқты әйелдердің денсаулығын сақтау жөніндегі маманға хабарласыңыз.
- Егер сізде созылмалы ауру болса немесе нашақорлықпен айналыссаңыз, дәрігеріңізбен, кеңесшіңізбен немесе арнайы қолдау тобымен кеңесіңіз.
Қадам 6. Жақсы қарым -қатынас орнатыңыз
Достармен үнемі байланыста болыңыз және олармен үнемі хабарласыңыз. Сізге сөйлесетін адам қажет болған кезде достарыңыз бен туыстарыңызға хабарласа білу маңызды. Сезімдеріңізді біреумен бөлісу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Егер сіз жаңа достар тапқыңыз келсе, ұқсас мүдделері бар адамдарға қосылуға тырысыңыз немесе сіз бұрын ойламаған топтар. Мерзімді жиналыстар, мысалы би кештері немесе апта сайынғы кітап клубтары, іс -шараларға қатысуды үйренуді жеңілдетеді.
- Егер сіз осындай оқиғалардың бірінде бейтаныс адамдармен сөйлесуге тым ұялшақ болсаңыз, әңгіме бастау үшін күлімсіреу және көзді ұстау жеткілікті. Егер сіз қатты алаңдасаңыз, сізге таныс адамдармен (немесе өзіңізді жайлы сезінетін) кіші топтарды немесе топтарды іздеңіз.
Қадам 7. Салауатты өмір салтын өзгерту
Тұрақты және барабар ұйқы, жүйелі жаттығулар мен дұрыс тамақтану - стрессті төмендетуге және жақсы эмоционалды жағдайды құруға маңызды факторлар. Медитация жасауға, массаждан ләззат алуға немесе басқа релаксация әдістерін қолдануға тырысыңыз.
- Қолдау желісінің артықшылығын пайдаланыңыз. Жаттығу бойынша кеңес алу үшін жаттығу залы мамандарынан сұраңыз және релаксация әдістерін талқылаңыз (медитациямен қоса). Сіз бұл тақырыптар туралы Интернеттен біле аласыз. Достарыңыздан және бөлмедегі достарыңыздан жаттығу кестесін жоспарлауға көмектесуін сұраңыз және оны ұстануды ескертіңіз.
- Жаттығу - бұл жүйелі түрде айналысатын пайдалы әрекет, себебі ол миды эндорфиндердің - гормондардың шығарылуын ынталандырады, олар сізді бақытты және позитивті етеді.
- Алкоголь депрессияны уақытша жеңілдетуі мүмкін, бірақ ақыр соңында бұл сіздің депрессияңызды ұзақ мерзімде нашарлатады. Алкогольді шамадан тыс тұтыну депрессия белгілерін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, мұндай тұтыну үлгілері мидың серотонин деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл көңіл -күйді жақсартады.
Кеңестер
- Кішкене қадамдармен жақсартуға дайын болыңыз. Мәселені анықтағаннан кейін бірден қалпына келемін деп күтпеңіз. Кішкене жақсартулар мен жетістіктерді қабылдауға және бағалауға тырысыңыз, сонда да жағдайды қалпына келтіруге тырысыңыз.
- Депрессия қарапайым емес. Бұл жағдай емделуді қажет ететін нағыз ауру. Депрессия әрқашан физикалық емес болғандықтан, оны тек шешіммен емдеуге болады дегенді білдірмейді. Көмек пен ем іздеңіз.
- Егер сіз өзіңіздің жеке басыңызды жасырғыңыз келсе, қызметтің сенім телефонына қоңырау шалып көріңіз. Дегенмен, емделуге немесе көмекке жүгіну кезінде біреуге жеке хабарласқан дұрыс екенін ескеріңіз.
Ескерту
- Егер сіз досыңыз өз -өзіне қол жұмсауға тырысады деп күдіктенсеңіз, олармен бұл туралы сөйлесуден тартынбаңыз.
- Егер сіз өз-өзіне қол жұмсамақ немесе жарақат алғыңыз келсе, дереу жедел жәрдем қызметіне 119 немесе суицидтің алдын алу бойынша кеңес беретін бірнеше ауруханаларға хабарласыңыз, мысалы, RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) және RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Сізге бір жыл бойы тәулік бойы көмектесетін офицерлер немесе қызметкерлер бар. Есіңізде болсын, суицид - өте ауыр әрекет, сондықтан өзіңізден немесе басқалардан көмек сұраудан тартынбаңыз.
- Сіз депрессияға ұшыраған кезде, кейбір адамдар сіздің белгілеріңізді елемеуге тырысуы мүмкін. Егер олар сізді тыңдамаса немесе түсіне алмаса, сізді түсіне алатын достар табыңыз. Қатысу үшін депрессиямен айналысатын қолдау тобына қосылуға тырысыңыз. Кейбір адамдар басқалардың сезіміне шыдай алмайды.
