Калориялар, калориялар - бұл табиғаттың қарапайым заңы. Егер сіз шынымен аштықты тежеп, аппетитіңізді басқарғыңыз келсе, лептин деңгейін жоғарылатуыңыз керек - бұл қаныққан кезде сізге айтатын гормон. Лептин деңгейі тым төмен болса, аштық пен аштыққа деген құлшынысты тудырады. Диета мен өмір салтына қатысты бірнеше кеңестер сіздің денеңіздегі лептинді жоғарылатуға мүмкіндік береді (егер бәрі дұрыс жұмыс істесе). Жұмысты бастау үшін төмендегі 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Ғылымның бақылауға алатын уақыты келді: көмірсулар лептин рецепторларын блоктайды. Бұған басқа амал жоқ. Сіздің денеңізде лептин көп болуы мүмкін, бірақ егер бұл лептинді қолдану және анықтау мүмкін болмаса, онда сізге ешқандай пайда жоқ. Сондықтан көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз, яғни көмірсуы көп жүгері сиропы-сіздің денеңіз өз жұмысын жасай алады.
Мұндағы басты күдікті - өңделген тағам. Көмірсулар көбінесе ас үй шкафтарын толтыратын газдалған сусындарда, торттарда және басқа да тәтті тағамдарда арзан тәттілендіргіш ретінде қолданылады. Азық -түлік тұтынуды шектеудің ең қарапайым әдісі - сіз жейтін нәрсенің алдын ала оралмаған тағам екеніне көз жеткізу
Қадам 2. Қарапайым көмірсуларға «жоқ» деп айтыңыз
Енді қарапайым көмірсулардан аулақ болудың уақыты келді. Фактілер қарапайым көмірсулардың (тазартылған, қантты және ақ түсте) инсулинді бөгеп тастайтынын және өз кезегінде иммунитетті қоздыратынын және лептин өндірісін бұзатынын көрсетеді. Сондықтан ақ нан, ақ күріш және барлық дәмді нан өнімдері қазірден бас тартуға болатын тағамдар тізімінде.
Егер сіз диетаңызға немесе диетаңызға көмірсулар енгізуіңіз керек болса, міндетті түрде «жақсы» көмірсулар енгізіңіз, мысалы: дәнді дақылдар (барлық түрлері), квиноа және дәнді макарон өнімдері (барлық түрлері). Түс қаншалықты қоңыр болса, соғұрлым жақсы - демек, тағам өңдеу кезінде қоректік заттар мен түсінен ажырамайды
Қадам 3. Шамадан тыс калория шектеуінен аулақ болыңыз
Кейбір адамдар сізге көмірсулардың мөлшерін шектеуді немесе одан толық бас тартуды айтады. Егер сіз қаласаңыз, мұны жасай аласыз, бірақ сіздің денеңіздің аш екеніңізді білдіретін сигнал жібермеуін ұмытпаңыз. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, денеңіздің жағдайы төмендейді, содан кейін сіздің гормондарыңыз дұрыс жұмыс істемейді. Содан кейін сізге үлкен тілек пен табандылық қажет болады, өйткені сіз аштықты сезінесіз. Бұл әдіс табысқа жетудің жақсы әдісі емес (калорияларды шектеу).
Салмақ жоғалту лептин өндірісін ұлғайту үшін жақсы. Егер сізде идеалды салмақ болса, онда сіздің гормондарыңыз үнемі жұмыс істейді (әрине қалыпты жағдайда). Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, диета жоспарын құру ұсынылады - оның сау, теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз және сіз ұзақ уақыт ұстай аласыз
4-қадам. Егер сіз көмірсуларсыз диетаны ұстанатын болсаңыз, оны бір күнде ішіңіз
Егер сіз Аткинс / шикі / палео диетасын ұстануды шешсеңіз, онда сіз көмірсуларды күн сайын қабылдамайсыз, осылай жасаңыз. Сіздің ағзаңызға отынға көмірсулар қажет, сонымен қатар өмірлік қуатыңызды қалпына келтіріп, метаболикалық жүйеңізге аштыққа қарсы «соққы» береді. Өзіңізді әдеттегіден 100-150% көп көмірсуларға бір күнде дайындаңыз, содан кейін диетаңызды әдеттегідей жалғастырыңыз.
Бұл әдіс жақсы мотивация бола алады. Пиццадан мәңгілікке бас тарту мүмкін емес, бірақ сенбіде жеуге болатынын білсеңіз, сәрсенбіде жоқ деп айту оңайырақ. Сондықтан кейбіреулер бұл күнді «алдау күні» деп атайды
Қадам 5. Жартылай өлшенген диетаға отырмаңыз
Бұл сіздің метаболизміңізді, гормондарыңызды бұзады және «тұрақты із» қалдырады. Содан кейін ол сізді қайтадан семіз етеді, және т.б. Сондықтан берік және пайдалы диетаны таңдаңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, диета сізді «бұзады» немесе «бұзады» - сіздің денеңіз қажетсіз тағамға толы болғандықтан аштыққа төтеп бере алмайды. Сіздің денеңіздің қолынан келмейді.
Диетаны таңдағанда, шырын ішу арқылы тез диеталардан аулақ болыңыз. Бұл диета сізге лептинді жоғарылатуға көмектеспесе де, салмақ жоғалтуға көмектеседі (ішінара болса да). Сіз қазір ағзаңыздағы токсиндерді кетіре аласыз, бірақ сіз лимонад пен Срирача ішуді тоқтатқаннан кейін, токсиндер қайтадан оралады
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Ақуыз бар таңғы ас ішіңіз
Бұл лептин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Сіздің денеңіз күні бойы толып, сізді ұзақ қанықтырады. Сондықтан, пончиктен аулақ болыңыз (төрт эклер жегеннен кейін сіз түскі ас сұрай бересіз), жұмыртқа мен майсыз ет жеп қойыңыз.
Дәнді дақылдар лептиннің көбеюіне үлкен кедергі болып табылады. Дәнді дақылдар сіздің лептин рецепторларыңызбен байланысатын лептиндерге бай, бұл лептиннің жұмысын тоқтатады. Бұл сіздің бөлмедегі досыңыз ваннада болған кездегідей, бірақ ол шықпайды
2 -қадам. Балықты жеп қойыңыз
Омега-3 май қышқылдары дененің лептинге сезімталдығын жоғарылатады, бұл денені тез қабылдайды. Омега-3 май қышқылдары жүрек пен холестерин деңгейіне де пайдалы. Сондықтан лосось, скумбрия, майшабақ және барлық дәмді теңіз өнімдерін жеп қойыңыз.
Шөппен қоректенетін ет пен чиа тұқымы омега-3-ке де пайдалы. Сізге қажет емес-Омега-6-өсімдік майы, кәдімгі ет және дәнді дақылдар. Азық -түліктің бұл түрлері қабынуды қоздырады және денеде лептин деңгейін төмендетеді
3 -қадам. Жасыл жапырақтар, жемістер мен басқа да көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністердің (әсіресе шпинат, қырыққабат және брокколи) құрамында қоректік заттар бар, бірақ калориялары аз, яғни сіз бұл тағамдарды көп жей аласыз, асқазаныңызды толтырасыз, артық салмақ түсірмейсіз. Лептин салмақты бақылауда үлкен рөл атқаратыны сияқты, осы тағам түрлерімен диета ұстау сіздің өз денеңізге күтім жасау бойынша жұмыс жасайтыныңызды білдіреді.
Талшық лептинді көбейту үшін де өте қолайлы, әсіресе ол сізді қанықтырады-жалпы алғанда, талшықтары көп тағамдар табиғи және сіз үшін пайдалы. Бұршақ, бұршақ, жасымық, бадам, таңқурай, брокколи және сұлы талшықтың жақсы көзі болып табылады
Қадам 4. Тәттілендіргіштер мен тағамдардан бас тартыңыз
Тәттілендіргіштер-бұл сізге қажет емес энергияны күшейтетін жасанды хош иістер. Шын мәнінде, (қазіргі уақытта) кейбір адамдар ағзадағы токсиндерді болдырмау үшін (байланысқа түсу үшін) коммерциялық сабын мен дезодоранттардан аулақ болды. Сіз қалай батылдық танытасыз?
Жеңіл тағамдарға келетін болсақ, әдетте сіздің денеңізді қалпына келтіру керек деп есептеледі; Сіз үнемі жеңіл тағамдар жеген кезде, сіздің денеңіз мұны істей алмайды. Дегенмен, жеңіл тағамдарды жеу әдеті өзгеруі және күресуі қиын, сондықтан аштықты басу үшін тағамдарыңызды жемістермен немесе жаңғақтармен алмастыруға тырысыңыз
5 -қадам. Құрамында темірі көп тағамдарды жеу
Зерттеулер көрсеткендей, лептин жетіспеушілігі бар адамдарда темір жетіспеушілігі бар. Сондықтан шпинат, сиыр еті, қой еті, теңіз өнімдері, бұршақ, саңырауқұлақтар мен асқабақты тұтыну арқылы бұл құбылыспен күресіңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс өмір сүру
Қадам 1. Стресстен аулақ болыңыз
Мазасыздық пен шиеленіс кезінде біздің денеміз кортизол өндірісін арттырады. Содан кейін кортизол басқа гормондармен, соның ішінде лептинмен араласады. Егер сіз эмоционалды тамақтану туралы естіген болсаңыз, сіз оның байланысын түсінесіз. Сондықтан, егер сіз қалай демалуды ұмытып кетсеңіз, оны қайтадан үйрену керек нәрсеге айналдырыңыз. Сіздің лептин деңгейіңіз осыған байланысты!
Егер стресс сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болмаса, йога немесе медитациямен айналысыңыз. Екеуі де босаңсытатын әсерге ие, ұйқыны жақсартады және кортизол деңгейін төмендетеді. Сынамас бұрын соттамаңыз
Қадам 2. Ұйықтаңыз
Ұйқы проблеманың қайнар көзін бірден шешеді: ол сіздің лептин мен грелин деңгейіңізді реттейді (грелин - бұл сіздің қарныңызды аштық кезінде жеткізетін гормон). Демалудың болмауы сіздің денеңізде грелин шығарады және лептинді «шығармайды». Әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
Ұйықтауды жеңілдету үшін электрониканы қолдануды ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын тоқтатыңыз. Жарық миға сергек болу керектігін айтады, сондықтан біз өзімізді сергек сезінеміз. Электрониканы аулақ ұстаңыз, сонда сіздің миыңыз ұйқы уақыты екенін біледі
Қадам 3. Тым белсенді болмаңыз
Біртүрлі. Сіз мұндай кеңесті естимін деп ойламадыңыз, солай ма? Дегенмен, сіз бұл кеңесті ұстануыңыз керек - лептин туралы айтатын болсақ, жүрек пен қан айналымы жаттығулары бар, ағылшын тілінде бұл кардио күйігі деп аталады. Жүректің қатты күйіп қалуы (салмағы, ұзақтығы және т.б.) кортизол деңгейін жоғарылатады, тотығу зақымдарын, жүйелік қабынуды арттырады, иммундық жүйені басады және май алмасуын төмендетеді. Сізге жақсы ештеңе жоқ! Сондықтан мұның барлығын спортзалға анда -санда өтпеу үшін ақтау ретінде пайдаланыңыз - әрине, егер артық жасалса, жақсы нәрсе жаман болуы мүмкін.
Дәлірек айтқанда, кардио жаттығуларының кейбір түрлері қиындық тудырмайды. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) немесе басқа интервалдық жаттығулар сіз үшін өте жақсы. Алайда, біздің ата -бабаларымыз бірнеше сағат бойы жүгірмеуі керек еді, біз де жүгірмейміз. Егер сіз физикалық жаттығулар жасағыңыз келсе, жеңіл жаттығулар жасаңыз және көңіл көтеріңіз. Стресстің қажеті жоқ
4 -қадам
.. Дегенмен, кейбір жаттығулар/әрекеттер жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Керісінше, отырықшы өмір салты сіз үшін жақсы емес. Сондықтан, егер сіз жаттығу залында жиі жаттығатын болсаңыз, жүрек пен қан айналымын немесе аралық жаттығуларды (мысалы, бір минут жүгіру, 10 раундта бір минут жүру және т. Сіз сау және сау денені қалайсыз - картоп сияқты қоңыр тері емес.
Табиғи белсенді болу үшін есіңізде сақтаңыз. Спортзалға барудың орнына достарыңызбен серуендеу, жүзу, баскетбол ойнау сияқты әрекеттерді жасаңыз. Белсенді болу шынымен белсенді болу керек дегенді білдірмейді. Ең болмаса тым көп емес
Қадам 5. Дәрілік заттарды қолдануды қарастырыңыз
Қазіргі уақытта нарықта лептинді жоғарылататын дәрілердің екі түрі бар: Symlin және Byetta. Тарихи тұрғыдан алғанда, бұл екі препарат іс жүзінде II типті қант диабетін емдеу үшін сатылған, бірақ лептиннің жоғарылауы оның бір бөлігі болып табылады. Егер сіз бұл дәрі -дәрмектерді қолданғыңыз келсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Тек ол сізге дұрыс бағыт бере алады.
Сіздің дәрігеріңіз лептин деңгейін тексере алады. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, ол оны анықтай алар еді. Дегенмен, алдымен ол сізге диетаңызды және өмір салтыңызды жалғастыруға кеңес береді; Лептин деңгейін жоғарылатудың оңай әдісі жоқ (мысалы, дәрі қабылдау)
Кеңестер
- Бақыланатын бөліктермен тамақтаныңыз.
- Лептинді жоғарылату маңызды, себебі лептин гормоны салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Лептин гормоны аштықты білдіретін гормондардың артық өндірілуін тежеу арқылы тәбетті реттейді. Сондықтан лептин - аштықты басатын табиғи гормон. Лептин сонымен қатар дене салмағының индексін сақтауда үлкен рөл атқарады, метаболикалық синдроммен күресу үшін адинопонектинмен бірге жұмыс істейді.
- Егер сізде лептинге төзімділік бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Шамамен 130 фунт артық адам лептинге төзімді болуы мүмкін. Сондықтан сенімді болу үшін дәрігерге барыңыз.
- Кез келген жаттығу жоспарына кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен/денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
- Лептинді жоғарылату әдісі ретінде танылған (және де талқыланатын) африкалық манго үшін ең қауіпсіз және тиімді доза - тәулігіне 250 мг.
Ескерту
- Жүктілік кезінде немесе емшек емізу кезінде салмақ жоғалтуға арналған қоспаларды қолданбаңыз.
- Лептинді жоғарылату үшін қоспаларды қабылдаған кезде, қолдану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз және тиісті дозадан аспаңыз.
- Дәрігерге барыңыз, сізде қоспаның ингредиентіне аллергия бар -жоғын білу үшін.
- Лептинді жоғарылату үшін қоспалар қабылдаған кезде 19 жастан асқан екеніңізге көз жеткізіңіз.
