Кейбір адамдар hDEC2 гені деп аталатын генмен туылады, бұл олардың денесіне 4-5 сағаттық ұйқы кезінде дұрыс жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл қысқа ұйықтайтындар ұйқының циклін басқаларға қарағанда әлдеқайда қысқа сақтай алады және күндіз есінемей немесе ұйықтамай жақсы күн өткізеді. Алайда, көпшілігіміз үшін күндізгі уақытта 4 сағат ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ұйқының нашарлығы, содан кейін кеңседе немесе сабақта ұзақ күн, бізді шаршап немесе дайындықсыз сезінуі мүмкін. Дұрыс жолмен сіз күндізгі үстеліңізде ұйықтамай жүре аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ұйқысыздықпен күрес
Қадам 1. Оянғаннан кейін жаттығу жасаңыз
Кем дегенде екі -үш рет жаттығулар жасау арқылы денеңізді жылжытыңыз. Жүгіруді, жаяу жүруді, жүгіруді немесе негізгі созылуды орындаңыз. Жаттығу сіздің негізгі денеңіздегі температураны жоғарылатады және сіздің денеңізде гормондар мен эндорфиндерді шығарады, бұл сіздің энергияңызды арттырады.
- Дененің жоғарғы бөлігін созыңыз. Қолыңызды екі жаққа созып, алақаныңызды жоғары қаратып, шалқасынан жатыңыз. Екі тізені кеудеге қарай көтеріп, оң жаққа қарай итеріңіз. Сіздің тізелеріңіз бір -біріне жабысып, жамбасыңыз тік болуы керек.
- Басыңызды солға қарай жылжытыңыз. Иықтарыңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз. Сол алақаныңызды 180 градус бұрышпен, оң алақаныңызға тигізіңіз. Басыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін қозғалысты баяу бұрыңыз.
- Бұл созылуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, екінші жағында қайталаңыз.
- Қытырлақты баяу жасаңыз. Бетіңізді жоғары қаратып жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды еденде ұстаңыз. Алақандарыңызды еденге, жамбастарыңызға жақын басыңыз. Ішіңізді тартып, иық пышақтарыңызды еденнен көтеріңіз.
- Толық тыныс алу үшін қысылуды ұстаңыз, содан кейін денеңізді төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз. Әр қытырлақ ұстау кезінде толық тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Негізгі отырулар жасаңыз. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы. Орындықта отыру сияқты еңкейту кезінде салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз. Скватты бір толық тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін тұрыңыз. Бұл қозғалысты 5-10 деммен қайталаңыз.
Қадам 2. Оянғаннан кейін душ қабылдаңыз
Душ уақыты аяқталғанда, тез ояту үшін кеңес беріңіз. Кран суын өте суық суға 30 секундқа, сосын 30 секундқа өте ыстық суға, сосын 30 секундқа өте суық суға ауыстырыңыз. Бұл 90 секундтық душқа ауысу сізге күн бойына сергектік пен қуат алуға көмектеседі.
3-қадам. Энергияны күшейтетін тағамдарды жеңіз
Макарон немесе нан сияқты ауыр көмірсулардан аулақ болыңыз, себебі бұл тағамдар сіздің денеңіздің сіңуіне уақыт бөледі және ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Сіз сондай -ақ кәмпиттер, пирожныйлар немесе алкогольсіз сусындар сияқты жасанды қантқа бай тағамдардан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін, содан кейін қант деңгейінің жоғарылауы мен энергияның төмендеуіне байланысты концентрация жоғалады. Оның орнына қандағы қантты жоғарылататын және күнді жақсы өткізуге күш беретін тағамдарды таңдаңыз.
- Бір уыс шикі бадам - Е дәрумені мен магнийге бай керемет жеңіл тағам. Сондай -ақ, олар күні бойы энергия беретін көптеген ақуыздарды қамтиды.
- Бір тостаған грек йогурты ақуызға бай, бірақ құрамында қарапайым йогуртқа қарағанда лактоза мен көмірсулар аз. Йогурт сізді баяуламай немесе шаршатпай, толыққанды сезімге бөлейді.
- Попкорн - бұл көмірсулардың керемет көзі бола алатын және калориясы төмен, әсіресе егер ол майланбаған болса, тамаша кеңсе тағамдары.
- Темірді күшейту үшін шпинат немесе қырыққабат сияқты жапырақты жасылға толы салат таңдаңыз. Сіз сергек боласыз және сіздің концентрацияңыз артады.
Қадам 4. Кофеинді дұрыс мөлшерде тұтыныңыз
Қатарынан немесе аз уақыт ішінде 2-3 кесе кофе ішуден аулақ болыңыз, себебі ол сусыздандыруға және кенеттен шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Оның орнына әр төрт сағат сайын бір шыныаяқ кофе ішіп, мидың ағзадағы адреналин мен кортизолды шығаруын ынталандыру үшін сізді осы күнге дайындайды.
Сіз сондай -ақ қара шоколад сияқты кофеиннің басқа көздерін ала аласыз. Шоколад неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым оның құрамында қант аз болады және оның энергияны жоғарылататын мүмкіндігі бар. Ұйқысыз және сергек болу үшін күні бойы қант қосылмай, қара шоколадтың кішкене бөліктерін жеп қойыңыз
5-қадам. 10-30 минут ұйықтаңыз
Тыныш орын тауып, қайта зарядтау үшін 30 минуттан аспайтын қысқа ұйықтаңыз. Бұл ұйқының инерциясын болдырмауға мүмкіндік береді, бұл сізді 30 минуттан артық ұйықтағаннан кейін бас айналдырады және шатастырады. 30 минуттан аз ұйықтау ұйқы кестесіне әсер етпейді, сондықтан сіз түнде сапалы ұйықтай аласыз.
Ұйықтап қалмау үшін бір сағаттық ұйқыға айналу үшін оятқышты 30 минутқа қойыңыз
3 -ші әдіс 2: Күндіз сергек болу
Қадам 1. Көңілді музыканы тыңдаңыз
Классикалық немесе жұмсақ джаз сияқты босаңсытатын немесе жұмсақ музыканы өткізіп жіберіңіз. Аяқтарыңыздың соғуын және ақыл-ойдың сергек болуын қамтамасыз ету үшін соңғы эстрадалық әнді немесе электро-би музыкасының қоспасын таңдаңыз. Интернеттен жағымды музыкалық қоспаларды іздеңіз, олардың кейбіреулері бірнеше сағатқа созылады, содан кейін құлаққаптардың дыбыс деңгейін жоғарылатыңыз.
2 -қадам. Құрамында ақуызы бар тағамдарды жеп қойыңыз
Ақуыз мидағы орексин деп аталатын нейротрансмиттерді ынталандырады. Орексин сіздің денеңіздегі қозуды, оятуды және тәбетті реттейді. Ақуызды жеу сіздің миыңызды ынталандырады және денеңізді сергек және сергек ұстайды.
- Бадам, жаңғақ немесе кешью сияқты сау протеині бар тағамдарды іздеңіз. Күріш торттары, ірімшік, түйетауық пен ветчина тілімдері ақуызды арттыратын тағамдар болып табылады.
- Алма тәрізді талшыққа бай және құрамында апельсин тәрізді табиғи қант бар жемістер сізді сергек және сергек ұстайтын тамаша тағамдар болып табылады.
Қадам 3. Шамды қосыңыз
Шамдар мелатонин деңгейін төмендетеді, бұл ұйқышылдықты тудырады және ұйқысыз ұйықтап жатқанда да көзіңізді ашады. Үстелдің үстіңгі жарығын үстеліңіздегі күңгірт жарықпен теңестіруге тырысыңыз.
Қадам 4. Әр 30 минут сайын қысқа серуендеңіз немесе созылыңыз
Әр 30 минут сайын жеңіл жаттығулар жасау сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды белсенді етеді, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт жұмыс үстелінде отырсаңыз. Сізге жақын саябаққа барыңыз немесе ғимараттың айналасында бірнеше айналым жасаңыз. Жүгіру немесе жылдам жүру сияқты күшті жаттығулар гормондардың деңгейін жоғарылатады және күндіз ұйықтап қалмауға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 3: Жұмыс күнін жалғастыру
Қадам 1. Мүмкін болса, уақыт кестесін өзгерту
Бір күнде барлық тапсырмаларды шешуге тырысудың орнына, күндізгі уақытта маңызды кездесулер болатындай етіп кестеңізді реттеңіз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз таңертең энергия деңгейін ұстап тұруға тырысасыз және күннің соңында шаршап қалғаныңызды сезінесіз. Ең алдымен маңызды жұмысты бірінші орынға қоюға мүмкіндік беретін кесте құрыңыз.
Егер сіз кестеңізді өзгерте алмасаңыз, өзіңізді сергек және сергек ұстау үшін кездесулер мен жұмыс арасында ұйықтауды немесе кофеинді үзуді жоспарлаңыз
2 -қадам. Бір күндік тапсырмаларыңызды бөліңіз
Егер сіздің әріптесіңіз немесе досыңыз ұйқысыздыққа көңіл бөле алса, сол күні сіздің жауапкершілігіңіздің бір бөлігін беруге тырысыңыз. Жағдайыңызды сипаттаңыз және жобаға немесе жұмысқа көмектескеніңіз үшін сыйақы уәде етіңіз. Бұл сізге ұйқының жетіспеушілігінен стрессті немесе мазасыздықты бақылауға мүмкіндік береді және күніне бір немесе екі тапсырмаға назар аударады.
Қадам 3. Кәдімгі тәртіптен үзіліс алыңыз
Егер сіздің энергияңыз төмен болса, өзіңізге ұнайтын әрекетке ауысу пайдалы болады. Күнді зейінсіз өткізу сізді шаршатып, ұйықтатуы мүмкін. Оның орнына сыртта қысқа серуендеңіз немесе әріптесіңізбен кофе -брейк алыңыз. Миыңызды әдеттегіден тыс күйзеліске ұшырату сізді сергек және күннің қалған бөлігіне дайын етеді.
Қадам 4. Кездесуде немесе сабақта достарыңызбен сөйлесіңіз
Егер сіз кездесу кезінде немесе сабақ үстінде ұйықтап қалғаныңызды сезсеңіз, өзіңізді бөлменің қалған бөлігімен араласуға шақырыңыз. Достарыңызға немесе клиенттеріңізге сұрақтар қойыңыз, сабаққа қолыңызды көтеріңіз және әңгімеге қатысуға тырысыңыз. Пікірталасқа қатысу сергек болуға көмектеседі және миыңызды зейінді ұстауға мәжбүр етеді.
