Сіздің үстеліңіз өте жеңіл ме? Немесе сіз «ауыр салмақ» көтеруді бастау үшін деңгейге көтерілгіңіз келе ме? Міне, стендтік жүктемені жоғарылату жолдары!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс техниканы қолданыңыз
1 -қадам. Аяғыңызды орындыққа қойып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, иығыңызды орындыққа еңкейтіп бастаңыз
Бұл позиция көтеру техникасы дұрыс болу үшін екі иықты штанга салмағының көп бөлігін көтереді. Осылайша, жүктеме көтерілгенде дене тұрысы жақсы болады.
2 -қадам. Екі аяғыңызды еденге, бөкселерді орындыққа түсіріңіз және орындықпен иықтың байланысын сақтаңыз
Енді сіздің арқаңыз доғалы болуы керек, бұл жаттығуға көбірек бұралу күшін білдіреді. Сіздің мойныңыз әрқашан орындықта жайлы жатқанына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Салмақ жолақтарын жабық тұтқалармен бекітіңіз және саусақтарыңыздың қатысқанына көз жеткізіңіз
Бас бармақты жолақтың астына бекітіп, сұқ саусақтың үстіне қойыңыз.
4 -қадам. Максималды жүк көтергіштігі үшін қолдың жақсы позициясын табыңыз
Қолдарыңыздың биіктігі мен ұзындығына байланысты штанганы кеудеге түсіргенде қолдарыңызды тік жаққа қойыңыз. Көптеген адамдар штанганы иығынан сәл кеңірек ұстайды.
- Ұстау неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым белсенді болады. Ұстау неғұрлым тығыз болса, трицепс белсенді болады.
- Өзіңізге ыңғайлы позицияны алыңыз. Қолы ұзын адамдар штангаларды қарапайым адамдарға қарағанда кеңірек ұстауға ыңғайлы болуы мүмкін.
Қадам 5. Орындықпен барынша жанасу үшін иығыңызды бүйірден бүйірге жылжытыңыз
Орындық басу кезінде штанга көбінесе иық арқылы көтеріледі. Егер сіздің иығыңыз екі жаққа ілініп тұрса немесе орталықтандырылмаған болса, сіз тірек нүктесінен айырылып, штанганы көтеру қиын болады.
Қадам 6. Детекторды қолданыңыз
Детектордың көмегімен салмақты көтере алмаймын деп қорқудың қажеті жоқ. Егер сіз қиыншылыққа тап болсаңыз, споттор сізді құтқарады. Бұл психологиялық тұрғыдан маңызды. Штанганың салмағын жоғарылату үшін сіз өзіңізді итеруге батыл болуыңыз керек, ал споттер сізге қауіпсіздік сезімін береді.
Қадам 7. Дұрыс тыныс алу техникасын қолданыңыз
Орындықта жатып дем алыңыз. Штанга жоғары жақта болғанда дем шығарыңыз. Қайта дем алыңыз және максималды күшке жету үшін осы техниканы қайталаңыз. Есіңізде болсын, дұрыс тыныс алу техникасы оттегіне бай қанды бұлшықетке жібереді.
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: стендтік жүктемені ұлғайтудың басқа қосымша стратегиялары
1 -қадам. Орындық үшін тек қайталауды төмендетіңіз және штанга салмағын арттырыңыз
Ауыр көтеру жаттығулары үшін, мысалы, стендтік пресс, 5 жиынтықтың 5 қайталауы ауырлықты көтеру қабілетін арттыру үшін өте жақсы. Кәсіби ауыр атлеттер жаттығудан барынша пайда алу үшін үш, екі және бір репертуарларды жасайды.
Қадам 2. Алдымен ауыр көтеруді орындаңыз, содан кейін орташа қашықтықтағы оқшаулау жаттығуларымен «содан кейін» аяқтаңыз
Орындықтың көмегімен бірнеше жаттығуларды бастаңыз. Есіңізде болсын, орындық прессі қайталау саны аз болған кезде және жүктеме өте ауыр болған кезде тиімді болады. Олай болса, кеудеге, трицепске және иық жаттығуларына кішкене салмақпен және одан да көп жаттығулармен аяқтаңыз (шамамен 10-15 қайталау жеткілікті).
3 -қадам. Штанганы мембранадан жоғары көтерілгенше, кеудеге мүлде тигізбей төмендетіңіз
Көптеген адамдар кеудеге штанга көтереді. Бұл кеудеге зиян келтірмесе де, сіздің трицепс белсенді болмайды және мүмкіндігінше ұзақ жұмыс істейді бүтін қайталаңыз, бұл сіздің күшіңізді төмендетеді.
Осыны ойлап көріңіз, штанганы кеудеден жоғары көтеру велосипед тебуді үйрену кезінде қауіпсіздік дөңгелегін киюмен бірдей. Егер сіз жылдам жүргіңіз келсе, қауіпсіздік дөңгелегін алып тастауыңыз керек
4-қадам. Итеру жаттығуларын және трицепске арналған басқа жаттығуларды орындаңыз
Күшті трицепс - стендтік салмақты жоғарылатудың ашық құпиясы. Итеру-бұл табиғи жаттығу, ал иықтар орындыққа қарағанда басқаша қозғалыс алады. Орындық басын трицепс жаттығуларымен біріктіріңіз, мысалы, бас сүйегінің қырқу машинасы, жататын трицепсті кеңейту, трицепсті басу және т.б.
Қадам 5. Глютеус бұлшықеттеріне назар аударыңыз
Арқаңыз доғалы, иығыңыз белсенді, аяғыңыз еденге мықтап бекітілгендіктен, әсіресе глютеус бұлшықеттері маңызды. Бұл бұлшықетті отырғыш жаттығулары кезінде белсендіріңіз. Қатты және тұрақты бөкселердің арқасында сіздің денеңіз кеуде, трицепс және иық бұлшық еттерінің штангаға тигізетін бұралу күшін күшейте алады, осылайша сіздің жалпы салмақ көтеру қабілетіңізді нығайтады.
Сол сияқты, глутеус бұлшықеттеріне қамқорлық жасаңыз орындықта тұрыңыз жаттығу кезінде. Бөксеңізді жоғары көтермеңіз. Бұл қауіпті, себебі ол салмақтың бір бөлігін мойныңызға аударады және сіздің салмақты көтеру қабілетіңізді әлсіретеді.
Қадам 6. Алдымен кардиоды тоқтатыңыз
Сіз калорияларды күйдірмеуіңіз керек, өйткені ол сізге ауыр салмақты көтеру үшін жеткілікті үлкен және күшті бұлшықеттер салу үшін қажет болады. Егер сізге кардио жасау қажет болса, жоғалған калориялардың орнын толтыратын тағамды жеп қойыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Диета мен өмір салтын реттеу
Қадам 1. Диета, диета, диета
BMR -ден жоғары 500 калория жеп, күніне қосымша калорияларды жеп қойыңыз. Егер сіз тым көп жесеңіз, бұлшықеттің орнына май жинайсыз. Мүмкіндігінше дене майын азайту керек. Дене массасына күніне 1 грамм ақуыз жеп қойыңыз.
Дене массасын білу үшін майдың мөлшерін өлшеңіз. Мысалы, сіздің майыңыздың пайызы 10%құрайды, яғни дене салмағыңыз 90%құрайды. Егер сіз 150 фунт (68 кг) салмақ алсаңыз, сіздің салмағыңыз 150 фунт x 90% = 135 фунт (61 кг). Сондықтан күнделікті 135 грамм ақуызды тұтыну қажет
Қадам 2. Жақсы және жаман көмірсуларды ажыратыңыз
Бұл күндері көмірсулар жаман беделге ие болады. Шын мәнінде, көмірсулар ағзаға энергия көзі болып табылады, ал күрделі көмірсулар ағзаға өте пайдалы, себебі олар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады. Жаңғақтар, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы көмірсуларды жеңіз. Өңделген тағамдар, ақ нан, қант және қуырылған тағамдардың зиянды көмірсуларынан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Диетаға жақсы майларды енгізіңіз
Көмірсулар сияқты, майлар да соңғы уақытта жаман атаққа ие болды. Ең бастысы - майдың қайсысы пайдалы, қайсысы пайдалы емес екенін түсіну. Фишкалар мен кәмпиттердегі қаныққан майлар және мұздатылған және фастфудтағы транс майлар - бұл тұтынуға болмайтын майлар. Сонымен қатар, қанықпаған майлар мен май қышқылдары қалыпты мөлшерде тұтынылса сау болады
- Қанықпаған майлардың мысалдары: жаңғақтар, өсімдік майы, зәйтүн майы, авокадо.
- Май қышқылдарының мысалдарына мыналар жатады: соя майы, балық (скумбрия, сардин, лосось және т.б.), зығыр тұқымы, жаңғақ.
Қадам 4. Күніне бір немесе екі рет тамақтанудың орнына диетаңызды таратыңыз
Қажетті калория санын тауып, бір күнде қанша калория жұмсалғанын есептеңіз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді қалыптастыру үшін калория шегінен асып кетуге тырысыңыз. Бір немесе екі рет тамақтанудың орнына күніне бес-алты рет, соның ішінде жаттығуға дейінгі және кейінгі тағамдарды ішіңіз.
Қадам 5. Ұйықтаңыз
Ұйқы келесі күні босаңсып, сергіту үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің дамуына көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары сапалы REM ұйқысы кезінде дене ұлпаны және айналымдағы өсу гормонын немесе адамның өсу гормонын (HGH) жөндейді. Сонымен, дене бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін күнделікті 7-8 сағат бойы жақсы ұйықтау өте маңызды.
Қадам 6. Артық жаттығулар жасамаңыз
Бір фактор өте маңызды, бірақ оны адамдар жиі елемейді, шамадан тыс жаттығулар сізге бұлшықеттердің жиналуына кедергі келтіреді. Жаттығудың қарқындылығына байланысты кеудеге және трицепске жаттығулар арасында бір -екі күн демалыс беріңіз. Осы уақыт ішінде барлық бұлшық еттеріңіз біркелкі болатындай етіп басқа бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.
Кеңестер
Туна, йогурт, жаңғақ, балық, сиыр еті ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Протеин қоспалары бұл табиғи көздер сияқты жақсы емес
Ескерту
- Жаттығу кезінде әрқашан дұрыс техникаға назар аударыңыз.
- Жаттығу кезінде жазатайым оқиғалар мен жарақаттардың алдын алу үшін әрқашан сіздің қасыңызда споттер болуы керек.
