Жағажайда демалғанда немесе тренажер залында (фитнес -орталықта) жаттығулар жасағанда бұлшықетті қолдар сізді тартымды етіп көрсетеді. Ол үшін қолдың бұлшық еттерін нығайту және сергіту үшін бицепс пен трицепсті аптасына 2-3 рет жаттығулармен жаттығу керек. Бұлшық еттерден басқа, егер сіз бұлшық еттеріңізді мұқият жұмыс жасай отырып, үнемі жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалтуға болады.
Қадам
3 -ші бөлім: Қолдың бұлшық еттерін жүйелі түрде жаттықтырыңыз
Қадам 1. Аптасына 3 рет жаттығуға жоспар құрыңыз
Ауырлықты немесе қарсылық арқандарды қолдана отырып, жаттығудан кейін жаттығуға дайындалған бұлшықеттер қалпына келу үшін 48 сағат демалуы керек. Сондықтан бұлшықеттердің демалып, қалпына келуіне уақыт болуы үшін әр 2-3 күн сайын, мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма жаттығуларының кестесін жасаңыз. Қолдың бұлшықеттері-бұл шамалы бұлшықеттер, егер олар тым көп жаттықса, оңай жарақат алады. Зақымдануды немесе ауруды болдырмау үшін бұлшықеттерге жаттығулар жиынтығынан кейін немесе әр жаттығудан кейін демалуға мүмкіндік беріңіз.
Тұрақты жаттығу кестесін ұстаныңыз және жаттығу кестесін күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз
2 -қадам. Әр түрлі жаттығуларды орындаңыз
Егер сіз үнемі сол қозғалыстарды жасай берсеңіз, бұлшықеттер өспейді. Белгілі күндерде әр түрлі қозғалыстар жасау немесе сіз жасаған қозғалыстар тізбегін сәл өзгерту арқылы бұған жол бермеңіз.
- Апталық кестені орнатқаннан кейін, қолдарыңызды әр апта сайын әр түрлі қозғалыстармен жаттықтыру үшін жасағыңыз келетін қозғалыстарды анықтаңыз, содан кейін оларды күнделікті немесе апталық жаттығуларыңыз әр түрлі болуы үшін айналдырыңыз.
- Дене шамамен 4 апта жаттығудан кейін бейімделеді. Үстіртке ұшырамау үшін 4-6 апталық жаттығудан кейін қозғалыс тәртібін өзгертіңіз.
Қадам 3. Гантельдерді немесе қарсылық арқандарын қолданыңыз
Қолдарыңызды жаттықтырмас бұрын, жеңіл, бірақ фитнес деңгейіңізге жеткілікті ауыр салмақты дайындаңыз. Сонымен қатар, сіз практикалық және қолдануға ыңғайлы салмақ жаттығулары құралы ретінде қарсылық арқандарын қолдана аласыз.
- Егер сіз бұрын салмақпен жұмыс жасамаған болсаңыз, жаттығу залындағы жаттықтырушыдан салмақты қалай көтеру керектігін сұраңыз. Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін әр қозғалысты әрқайсысы 10-20 рет 3-5 жиынтықпен орындаңыз. Жаттығудан бұрын күш жоғалтпай немесе қатты шаршамай 10-20 рет қанша салмақ көтеруге болатынын біліңіз. Жаттығу кезінде күштің жоғалуы соңғы қозғалыстан кейін болуы керек.
- Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттеріңіздің қашан жоғалатынын анықтай аласыз. Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты, уақыт өте келе бұлшықеттің күшін арттыру үшін әр қолыңызда 1-2 кг сияқты жеңіл салмақтан бастаңыз.
Қадам 4. Тәжірибе кезінде толық жиырылуды орындаңыз
Максималды нәтижеге жету үшін, жүктеме ең жоғары тұрған кезде бұлшықеттердің жиырылуымен және жүктемені төмендету кезінде максималды созылу арқылы салмақты көтерген сайын толық жиырылуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше барынша көп қозғалыс диапазонын қолдана отырып, басынан аяғына дейін жылжытыңыз.
Қолдарыңыздың айнасы алдында жаттығуды бастаңыз, осылайша сіз әр қозғалысты толық жиырылу арқылы жасайтындығыңызды білу үшін қолыңыздың күйі мен қалпын көре аласыз. Бұлшықеттерді белсенді ұстау үшін әр қимылмен шынтақтарыңызды бүгу кезінде қолдың бұлшық еттерін қатайтыңыз. Бұлшықеттер серпімді болып, қысылып қалмауы үшін 1 қозғалысты орындағаннан кейін созылуға үйреніңіз
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеңіз
Бұлшық ет жинаудың тиімді әдісі - жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтану. Жаттығудан кейін пайдалы тағамдарды жеу бұлшықетті барынша нығайтуға және жаттығудан кейін дене күйін қалпына келтіруге пайдалы.
- Күнделікті калория қажеттілігіне сәйкес мәзірді таңдаңыз және жаттығудан кейін ақуыздар мен көмірсуларды тұтыныңыз. Денені сау және сау ұстау үшін жаттығудан кейін құрамында транс майлары бар және калориялары жоқ тағамдардан аулақ болыңыз, себебі бұл қалпына келтіруге және бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіреді.
- Бұлшықетті күшейту үшін жаттығу кезінде бұлшықетті құруға пайдалы тағамдарды жеу керек. Қызыл ет, балық, құс еті, жұмыртқа мен сүт өнімдерінде кездесетін әйелдер үшін 46 грамм, еркектер үшін 56 грамм ақуызы бар тағамдарды жеуді әдетке айналдырыңыз. (Ақуызға қойылатын талаптар дене салмағына, жаттығулардың мақсатына және күнделікті белсенділікке байланысты есептелуі керек. Жалпы ересектерге дене салмағының 0,8 грамм/кг қажет, ал спортшылар мен басқа спортшыларға 1,6-1,8 грамм ақуыз/кг қажет). Ақуыздың толық мөлшерін алу үшін әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз, әсіресе бұршақ, соя, квиноа және чиа тұқымдары сияқты жануарлардың еті мен вегетариандық мәзірден. Қоңыр күріш, сұлы, тәтті картоп және қара нан сияқты көмірсулардың пайдалы көздерін таңдаңыз. Пісіру үшін зәйтүн немесе күнбағыс майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Салаттар жегенде таңғыш ретінде зәйтүн майын қосыңыз (зәйтүн майын қыздыруға болмайды, себебі майдың құрылымы бұзылады). Көкөністер мен жемістерді көп жеу арқылы талшықты алыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Бицепсті жаттықтыру
Қадам 1. Бицеп бұйраларын жасаңыз
Бицепс - қолдың ең күшті бұлшықеті. Егер ол пайда болса, бұл бұлшықет қолдың жоғарғы бөлігінде айқын көрінеді. Бицепспен жұмыс істеу үшін гантель деп аталатын бос салмақты ұстаңыз. Гантельдерді қолданыңыз, олар әлі де көтерілуі мүмкін, бірақ жеткілікті қиын. Сіз салмақ жаттығулары үшін орындықта тұрып немесе отырғанда бицеп бұйраларын жасай аласыз.
- Қолдарыңызды алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды созып, аяқтарыңызды иық еніне қойып, гантельдерді көлденең күйде ұстаңыз.
- Дем шығару кезінде гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін деммен жұту кезінде қайтадан төмен түсіріңіз. Гір көтеру кезінде серпімді қимыл жасамаңыз. Оның орнына, салмақты көтергенде толық жиырылу кезінде жұмсақ, ағынды қозғалыстар жасаңыз, содан кейін шынтақтарыңызды түзете отырып, гантельдерді баяу төмендетіңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 12 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз.
- Вариация ретінде оң және сол қолдарыңыздың арасында бицепс 6 рет қайталанады.
Қадам 2. Ішкі бицеп бұйраларын орындаңыз
Бұл жаттығу бицепс ішкі құрылысына пайдалы. Сіз отыруға немесе тұруға жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз отырғанда жаттығу жасағыңыз келсе, гантельдерді көтеру мен түсіру кезінде іш бұлшықеттерін белсендіре отырып, орындықтың соңына отырыңыз.
- Алақандарын бір -біріне қаратып, қолдарын бүйірлеріне түзете отырып, гантельдерді ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель.
- Дем шығару кезінде гантельдерді еденге параллель болғанша иық биіктігіне көтеріңіз.
- Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін дем алу кезінде гантельдерді баяу төмендетіңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 12 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз.
Қадам 3. Балға бұйраларын орындаңыз
Бұл жаттығу өте қиын және егер қозғалыс біртіндеп жоғарыласа, бицепсті ұлғайту өте тиімді.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды бір -біріне қаратып түзете отырып, гантельдерді ұстаңыз.
- Гантельдерді тік және білектеріңіз еденге параллель болғанша алға қарай көтеріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін гантельдерді баяу төмендетіңіз. Жоғарғы қолдар еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз және гантельдерді көтергенде қозғалмаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 12 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз.
Қадам 4. Оқшауланған гантель бұйраларын жасаңыз
Бұл жаттығуды бицепспен жақсы жұмыс істеу үшін отыру кезінде жасаған дұрыс.
- Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңыз иықтың енінде. Шынтақты еденге ішкі жамбасыңыздың жанына түзете отырып, бір қолыңызда гантель ұстаңыз. Жамбасқа немесе бұзауға тигізбестен гантельдерді көтеруге және төмендетуге болатындай етіп, жамбас арасында жеткілікті үлкен бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Дем шығару кезінде гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріңіз. Бір сәтке ұстаңыз, дем шығарғанда қолыңызды бастапқы күйге келтіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 6 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз. Аяқтаған кезде, екінші қолыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз.
Қадам 5. Уағыздаушы бицеп бұйра жасаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге биіктікке сәйкес реттелетін қолтық тірегі қажет болады.
- Алақаныңызды жоғары қаратып жоғары ұстауды қолдана бастаңыз. Гантель ұстағанда оң жақ жоғарғы қолыңызды тірекке қойыңыз. Алақандарыңызды жоғары қаратып, шынтақтарыңызды түзетіңіз.
- Дем шығару кезінде гантельдерді білек еденге параллель болғанша көтеріңіз. Біраз ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы орнына баяу түсіріңіз. Сол қолмен сол қозғалысты жасаңыз.
- Бұл қозғалысты әр қол үшін 6 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз. Штанганы екінші қолыңызбен әр 1 жинақта ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты алақандарды бір -біріне қаратып бейтарап ұстау арқылы жасауға болады. Әрқайсысы екі қолмен кезекпен 1 жиынтықта 6 рет 3-4 жиынтығын жасаңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Трицепсті жаттықтыру
Қадам 1. Трицепсті күшейту үшін трицепсты кеңейтуді орындаңыз
Артқы жағында жатып гантель ұстаңыз, 1 қолыңызда гантель. Трицепсті ыңғайлы және тұрақты жұмыс істеу үшін сізге орындықта жату керек.
- Аяғыңызды еденге қойып орындыққа шалқасынан жатыңыз. Қолыңызды жоғары көтеру кезінде гантельді, 1 қолмен 1 гантельді ұстаңыз.
- Дем алу кезінде гантельдерді иыққа түсіру кезінде шынтақтарыңызды бүгіңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде қолдарыңызды бастапқы күйіне келтіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 12 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз.
- Трицепсті кеңейту кезінде тұруға болады. 1 гантельді екі қолыңызбен ұстап, қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Біраз ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастың артына түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Бір сәтке қайтадан ұстап тұрыңыз, дем шығару кезінде қолдарыңызды бастың үстінен түзетіңіз.
2 -қадам
Бұл жаттығуды отырғанда жасауға болады және гантельді қажет етпейді, себебі ол денені салмақ ретінде пайдаланады.
- Орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз, тізеңізді бүгіп немесе аяғыңызды алға қарай түзетіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Орындықтың немесе орындықтың шетінен ұстап алақандарыңызды жамбасыңыздың жанына қойыңыз.
- Бөксеңізді орындықтың шетінен 5-10 см қашықтыққа жылжытыңыз және шынтақтарыңызды бүгіңіз. Ингаляция кезінде еденге шынтақтарыңыз 90 ° бұрыш жасамайынша төмен түсіңіз. Біраз ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтағыңызды түзетіңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 12 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз.
3 -қадам. Трицепс арқасын орындаңыз
Бұл жаттығу, егер қозғалыс біртіндеп жоғарыласа, трицепс бұлшықетін құруға пайдалы. Жаттығу үшін сізге орындық қажет.
- Сол аяғыңызды орындықтың жанына түзете отырып, оң тізеңіз бен оң алақаныңызды орындыққа қойыңыз.
- Гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз. Кеудеңіз еденге параллель болатындай етіп, денеңіз жамбастан алға қарай иілген кезде арқаңызды тік ұстаңыз. Гантельдерді көлденең күйде ұстап, алақандарыңызды жамбасқа қарай жақындата отырып, сол жақ шынтағыңызды 90 ° бүгіңіз.
- Сол қолыңызды артқа түзетіңіз және дем шығару кезінде гантельдерді көтеріңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін дем алу кезінде гантельдерді бастапқы күйіне түсіріңіз. Гантельдерді төмендету кезінде серпіліс қозғалысын жасамаңыз.
- Бұл қозғалысты сол қолыңызбен әрқайсысына 6 рет 3-4 жиынтықпен жасаңыз. Аяқтағаннан кейін дәл сол қозғалысты оң қолыңызбен жасаңыз.
Кеңестер
- Бұлшықеттер жарақат алмауы үшін жаттығудан бірнеше минут бұрын жылынуды әдетке айналдырыңыз, мысалы, бос жүру, жүгіру жолында жүру, жұлдызды секіру немесе арқанмен секіру. Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін созыңыз.
- Сіз әлі де гантель немесе басқа қондырғылар болмаса да, гір көтеру жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, итеру, тарту, бұлшық еттерін көтеру (алақанға сүйену кезінде денені көтеру), бір қол төмен түсу (денені төмендету және көтеру) алақанға сүйену кезінде отыру күйінен). орындықтың шетінде 1 қолмен), және алдыңғы иілу.
