8 апталық «Бес күндік абс алты пакет» жаттығу бағдарламасы майдың жағылуын және бұлшықетті күшейтіп, әдемі қарынға әкеледі. Іштің майының артында жасырылған бұлшықеттерді көрсете алмайтындықтан, бірінші кезекте кардио жасау керек. Келесі қадам - негізгі бұлшықеттерді құру арқылы денені қалыптастыру. Алты абсцесс жаттығуларын орындау үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
Қадам
Қадам 1. Бірінші күні 30 минуттық есу, 25 рет бүйірлік қысу және жоғары қаратып жамбас иілуінің 15 қайталауын орындаңыз
Бұлшықетті күшейту жаттығуларына өтпес бұрын жүрегіңіздің соғуын алу үшін кардиодан бастаңыз. Бұл жаттығулар комбинациясы майды күйдіреді, қиғаш бұлшықеттеріңізді қалыптастырады, жамбас пен іштің төменгі бөлігін нығайтады.
- Егер іш немесе жамбас бұлшықеттері тез шаршаса немесе қысылса, әр жағын кішігірім жаттығулармен өңдеңіз және бір жағынан 15-25 есе жеткенше баяу көтеріңіз.
- Еркектер әлі де күшті болса, жиынға 10 қайталауды қосуы керек.
2 -қадам. Эллиптикалық жаттығуды 30 минут жасаңыз, оны екінші күні Пилатес штангасының 10 қайталауымен және Пилатес қалтасының 10 қайталауымен алмастырыңыз
Пилатес ережесі сізді күшті бұлшықеттерді қалыптастыратын бақылау мен әдейі қозғалысқа назар аударуға мәжбүр етеді.
- Бұрандалы бұрандалар мен пышақ пышақтары іш пен арқа бұлшықеттерін тұрақтандырады, бұл іш бұлшықеттерін құруға және арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, жарақаттануды болдырмайды және қалыпты жақсартады.
- Позициясы мен қозғалысы сізге ыңғайлы болғанша қозғалысты баяу және мұқият жасаңыз. Содан кейін, жылдамдығыңызды сәл жоғарылатыңыз және әр қозғалыста асқазаныңыз бен арқаңызды сергітіп, қайталауды көбейтіңіз. Мойын, арқа немесе иық жарақаттарын болдырмау үшін мұқият жаттығу жасаңыз.
3 -қадам. 30 минуттық жүгіру жаттығуын жасаңыз, содан кейін керісінше допты 40 рет қайталаңыз және үшінші күні аяқты көтеруді 40 рет қайталаңыз
Бұл абдоминальды жаттығу сіздің негізгі, іштің төменгі және артқы бұлшықеттеріне әсер етеді. Жаттығуды 40 қайталауды аяқтағанша тоқтамай 10 қайталау жиынтығымен ауыстырыңыз.
- Мүмкін болса, ер адамдар жақсы қарым-қатынас пен бақылауды сақтай алады деп ойлап, 10-20 қайталауды қосуы керек.
- Бұл жаттығуды орындауға асықпаңыз; Мақсат - бұлшықетті қимылмен басқару.
4-қадам. 30 минут бойы стационарлық велосипед жаттығуын жасаңыз, содан кейін 12 рет жаттығуға арналған допты қолдана отырып, қайшының 2 жиынтығымен жалғастырыңыз және төртінші күні 15 реттік отырудың 3 жиынтығымен аяқтаңыз
Егер сіз өзіңізді жеткілікті күшті сезінсеңіз, қолыңызды бастың артына қойып, шынтақтарыңызды тізеңіздің қарама-қарсы жағына қойып, іштің орталық бұлшықеттерімен бірге іштің орталық бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз, 15 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз.
5 -қадам. Жүгіру жолында 30 минут жүгіріңіз және бумеранг Пилатестің 20 қайталауымен, бесінші күні Пилатестің 3 минуттық «жүздіктерімен» жалғастырыңыз
Пилатес жаттығуларының көпшілігі сияқты, бұл қозғалыс бірнеше бұлшықет топтарын бірден қолдайды, бұл өзекті нығайтады және бұлшықетті бақылауды жақсартады. Мүмкіндігінше 10 рет қайталайтын бумеранг қозғалысының жиынтығын және бір минуттық «жүздіктерді» жасаңыз.
Қадам 6. Алтыншы және жетінші күні денені демалыңыз
Аптасына 1-2 күн кардио жаттығуларынан және сіздің асқазаныңызға бағытталған жаттығулардан 2 күн демалыс алыңыз, демалыс күндеріңізді реттемеуге тырысыңыз, осылайша бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне және қалпына келуіне уақыт болады. Артық жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін. Күн сайын жаттығуға тырыспаңыз. Қауіпсіз және тиімді жаттығулар режимі үшін жеткілікті ұйқы қажет. Жаттығу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді сындырасыз, ал егер сізге емдеуге және қалпына келуге уақыт берілетін болса («6 пакеттік абс» диетасын ұстану арқылы), сіздің бұлшықеттеріңіз бұрынғыдан да күшті болады. Ересектерге 7-8 сағат, жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Кеңестер
- Сіздің жетістіктеріңіз бен мақсаттарыңызды бақылаңыз. Неліктен алты пакетті алуға тырысқаныңызды білу және прогресс туралы жазу сізге күш пен жігер береді. Блокнот немесе журнал сіздің жаттығу бағдарламаңыздың барысын бақылауға көмектеседі. Жазбаша жаттығулар жоспары келесі жаттығуды есте сақтауға көмектеседі.
- Алты пакетті алу үшін сізге машина немесе жеке жаттықтырушы қажет емес. Құралдың, технологияның, жабдықтың немесе жаттықтырушының көмегінсіз алты іш қуысының бұлшықеттерін алуға болады. Сізге майды жағу үшін қажетті дұрыс тамақтанумен қатар қарсылық жаттығулары мен іштің қарапайым бұлшықеттері қажет.
- Бұлшықет жаттығулары мен салмақ жоғалту туралы пікірлер өте әртүрлі. Ақыр соңында, сізге ұнайтын нәрсені табыңыз және уақыт өте келе ұстаңыз. Сіз оны дұрыс нәтижеге жеткенше өзгерте аласыз.
- Есіңізде болсын, алты пакеттік бағдарлама үшін диета өте маңызды. Сіздің диетаңызды жаттығу бағдарламасына бейімдегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Жұмсақ созылу міндетті болып табылады, себебі ол бұлшықеттерді жаттығулар алдында жаттығуларға дайындайды және әр сеанстан кейін құрысуды, ауруды азайту үшін созады.
- Күнделікті дене фотосуреттерінің альбомын жасаңыз, бірақ көп суретке түсірмеңіз (айына бір рет жеткілікті). Суреттерге асылып қалмаңыз, себебі нәтижені бірден көрмесеңіз, мотивацияны жоғалтуыңыз мүмкін. Егер диета мен жаттығулар жүйелі түрде жасалса, өзгерістер ай сайын көрінуі керек. Сіз айнадан күн сайын өзгерістерді көре алмайсыз, себебі прогресс өте аз.
- Егер сіз өз салмағыңызды басқа себептермен бақылап отырмасаңыз, шкаладағы санды елемеңіз. Дене майын азайтуға болады, бірақ сіздің салмағыңыз бұлшықет жиналғандай қалады (немесе тіпті өседі). Бұлшықет ұлпасы майға қарағанда тығыз, сондықтан оның салмағы маймен бірдей болса да. Судың салмағы өлшеу нәтижелерін айтарлықтай өзгерте алады.
- Метаболизмді жеделдету және майды жағу кезінде бұлшықетті тез қалыптастыру үшін жаттығуларға кардио мен күш жаттығуларын енгізіңіз.
- Аптасына кем дегенде 150 минут кардио жасаңыз. Ұзақ сеанстар қысқа сеанстарға қарағанда жақсы дегенге ешқандай дәлел жоқ. Аптасына бірнеше рет ұзақ жүгіру жаттығулардың жүрек-қантамырлық пайдасына қол жеткізу үшін күнделікті 10-15 минуттық қысқа жүгіру сессиялары сияқты тиімді, егер сіз мақсатты жүрек соғу жылдамдығымен жаттығып жатсаңыз. Сізге барлық бұлшықет топтары жұмыс жасауы керек, және егер сіз күн сайын бірдей кардио жаттығуларын жасасаңыз, бұған қол жеткізу мүмкін емес. Тиімді кардио жаттығуларына жүгіру, жүгіру, велосипед және би кіреді. Сіздің жаттығуларыңызды апта сайын өзгертіп отыратындығыңызға көз жеткізіңіз және сіздің дене жаттығуларыңыз үйренбеуі үшін әр 2-4 апта сайын бес күндік кардио бағдарламаңызды айналдырыңыз.
- Іштің бұлшық еттерінің негізгі қызметі - денені тұрақтандыру, яғни негізгі флексиялық жаттығулар іш бұлшықетінің гипертрофиясының ең жақсы нұсқасы болып табылмайды. Толық ынталандыру мен қолдануды қамтамасыз ету үшін жаттығуларға қысқыштармен, өлі көтерілулермен және үстіңгі престермен қосыңыз.
Ескерту
- Сіз кардиохирургиясыз абсцессі бар алты пакетті ала алмайсыз. Алты пакетті қамтамасыз ету үшін крунч, отырулар, аб машиналары және іштің қарқынды жаттығулары ғана жеткіліксіз. Ұйқылықтар мен отырулар негізгі бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі, ал кардио бұлшықеттерді жабатын майды күйдіреді.
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз және егер сіз жаттығудың тым ауыр екенін сезсеңіз, әрқашан үзіліс жасаңыз. Біз сіздің қажеттіліктеріңізге және қабілеттеріңізге сәйкес біртіндеп жаттығулар жасауды ұсынамыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасындағы сияқты, жаттығу тәртібіне үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе медициналық жағдайы бар адамдар үшін, дәрігермен кеңесіңіз.
- Кейбір жаттығулар төменгі арқа проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды. Жаттығуларды орындау кезінде нұсқауларды мұқият орындаңыз. Егер сізде күмән болса немесе беліңіз ауырса, физиотерапевтпен немесе фитнес -жаттықтырушымен өзіңіздің жаттығуларыңыздың дұрыс әдісі туралы сөйлесіңіз немесе арқадағы шиеленісті жеңілдететін жаттығуларға ауысыңыз.
- Ішке қанша жаттығу жасасаңыз да, мақсатты аймақта май жоғалтуға болмайды. Пластикалық хирургиясыз дененің кейбір бөліктеріндегі майды кетіру мүмкін емес.
