Депрессия - бүкіл әлем бойынша 121 миллион адамға әсер ететін жалпы психикалық ауру. Депрессия бүкіл әлемде параличтің негізгі себептерінің бірі болып табылады, бірақ депрессиямен ауыратын адамдар үшін жақсы жаңалық - бұл 80-90% қалпына келеді. Сіз депрессияны толығымен болдырмауға кепілдік бермесеңіз де, депрессияға немесе рецидивке шалдығу мүмкіндігін төмендететін әдістер бар.
Қадам
3 бөлімнің 1 -ші бөлімі: өз денеңізді қарау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, жаттығулар негізінен табиғи антидепрессант болып табылады. Шындығында, жақында жүргізілген зерттеу жаттығулар, CBT және кейбір дәрі -дәрмектердің ұқсас әсер ететінін көрсетеді. Жаттығудан жақсы нәтиже алу үшін басқа спорт түрлеріне қарағанда (сонымен қатар белдікке) пайдалы болатын жаттығулар мен кардио жаттығуларын жасаңыз.
Депрессиялық эпизодқа ұшыраған адамдардың 50% -ында рецидив болады, ал егер сізде бірнеше эпизод болса, ықтималдығы артады. Бірақ жаттығулар, дұрыс тамақтану және денсаулығыңызға назар аудару рецидивті болдырмайды
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы денеге ең жақсы функцияларды орындауға көмектесуден басқа, көңіл -күйді реттейтін құрал болып табылады. Адамдар, әсіресе жастар, ұйқының жеткіліксіздігін жалғастыра берсе, депрессияға және басқа психикалық ауруларға бейім. Өзіңіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді біркелкі күйде ұстау үшін түні бойы 7 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
- Зерттеушілер оңтайлы өнімділік үшін әр түнде 8 сағат ұйықтауды ұсынады, бірақ қазіргі қарбалас әлемде бұл әрқашан мүмкін емес. Ең жақсы деңгейде жұмыс істеу, ұйқының қажеттілігін білу және әр түнде осы мақсатқа жету үшін бар күш -жігеріңізді жұмсау үшін сізге қанша сағат ұйықтау керек екенін тек сіз білесіз.
- Мидың әр секунд сайын сұрыптауы қажет миллиондаған ынталандыру шаршататыны белгілі болды. Күні бойы ми соншалықты көп ақпарат жинайды, ол ақырында баяулайды. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткілікті болуы мидың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіретін нәрселерден арылтады.
Қадам 3. Дұрыс тамақтану
Майлылығы төмен, дәрумендерге, қоректік заттарға, омега-3 (балықта кездесетін) және фолий қышқылына бай диета көңіл-күйді реттеуге және теңестіруге көмектеседі. Ақыр соңында, сіз не жейсіз. Дұрыс тамақтанған кезде сіз өзіңізді сау сезінесіз - іштен.
Кейбір мәдениеттер қантты өте төмен мөлшерде тұтынады. Олардың депрессия деңгейі қант деңгейі жоғары адамдармен салыстырғанда әлдеқайда төмен болуы кездейсоқтық емес. Қантты өңделген тағамдар мен сусындарды диетадан шығарыңыз, сонда сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз
Қадам 4. Алкоголь мен заңсыз есірткіден аулақ болыңыз
Алкоголь депрессияның қоздырғышы болып табылады, ол көңіл -күйді байқамай -ақ өзгерте алады. Сонымен қатар, депрессия қаупі бар адамдарға алкогольді асыра пайдалану және алкоголизмнің даму қаупі жоғары. Қысқа және ұзақ мерзімді қауіпсіздік үшін сіз одан аулақ болуыңыз керек
Күніне бір стақан қызыл шарап бірнеше зерттеулерде пайдалы екені дәлелденді. Тек бір стақан. Артық керек емес
Қадам 5. Жалпы денсаулығыңызды бақылаңыз
Депрессия жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты. Депрессия мен психикалық аурулары бар адамдарда психикалық тұрақтылығы жоқ адамдарға қарағанда «физикалық» аурулардың жиілігі жоғары. Керісінше - сіздің физикалық ауруларыңыз неғұрлым көп болса, соғұрлым депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Сондықтан денсаулығыңызға мұқият болыңыз, сонда ол әрқашан жоғары жағдайда болады!
Тұрақты физикалық емтихандар үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Бұл дұрыс тамақтану мен жаттығулармен бірге дененің ақыл -ойды табысқа жетуін қамтамасыз етеді
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: Өз ойыңды қадағалау
Қадам 1. Позитивті көзқарасқа назар аударыңыз
Өмірдегі көптеген жағдайлар-бұл өздігінен орындалатын пайғамбарлықтар. Егер сіз сәтсіздікке ұшыраймын деп ойласаңыз, мүмкін. Төмен түсіп кетпеу үшін позитивті ойлауға тырысыңыз. Бұл күнделікті өмірді айтарлықтай жеңілдетеді.
Егер сіз теріс ойларды ойлайтын болсаңыз, оны тоқтатыңыз. Өзіңізге «бұл туралы ертең ойланамын» деп айтыңыз. Ал сіз не болғанын білесіз бе? Ертең сіз ойлаған нәрсені ұмытып кетесіз
Қадам 2. Өзіңізді ұрмаңыз
Барлық ауыртпалықты өз мойныңызға алу - қателікке кез келген нәрсені қарау - сіздің кінәңыз - көңілсіз болудың сенімді билеті. Оның орнына сіз әлемнің орасан зор екенін, миллиондаған факторлар бар екенін түсінуіңіз керек және сіз олардың бірісіз. Өзгерте алмайтын нәрсені қабылдауға үйреніңіз және өзгерте алатын нәрсені өзгертуге назар аударыңыз.
Депрессияның мидың тоқырауына ешқандай қатысы жоқ. Сіз оны мүлде басқара алмайсыз. Сіз басқара алатын жалғыз нәрсе - сіздің кім екеніңізді және өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз. Басқа ештеңеге сен кінәлі емессің
3 -қадам. Еріктілер
Өзіңіздің ақыл -ойыңыздан шығып, басқаларға көмектесу аймағына кіру сізді бос емес, жағымды ойлармен қамтамасыз етеді және өзіңізді және айналаңыздағы әлемді жақсы сезінуге көмектеседі. Волонтерлік қызмет оң көзқарасты қалыптастырады «және» әлемді жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге де, бәріне де пайдалы.
Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Жергілікті аурухана, шіркеу, мектеп немесе балабақшамен сөйлесіңіз. Сіз сондай -ақ сорпа асханаларында, үйсіздер паналарында, жануарлар паналарында және балалар үйінде жұмыс жасай аласыз
Қадам 4. Шығу үшін өз қызығушылықтарыңызбен жұмыс жасаңыз »және« өзін-өзі бағалауды тәрбиелеу
Уақытты өзіңізге ұнайтын және жақсы нәрселермен толтыру - бұл уақытты өткізудің жалғыз жолы. Бұл сізге стресстен арылуға ғана емес, сонымен қатар дағдыларды меңгергенде өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Бір нәрсені ойлап таба алмайсыз ба? Жақсы! Бұл сіз әрқашан жасағыңыз келетін, бірақ «ешқашан уақытыңыз болмаған» хоббиді таңдауға тамаша себеп. Сондықтан бұл фортепиано, кескіндеме, садақ ату немесе металл дәнекерлеу болсын, соған барыңыз. Жалғыз кедергі - өзіңіз
Қадам 5. Йога, акупунктура, медитация немесе тіпті бейне ойындар сияқты стрессті басқарыңыз
Қазіргі әлемде күйзеліске түсу оңай. Стрессті жеңілдету әдеті депрессия қаупі бар адамдар үшін ғана емес, барлық адамдар үшін маңызды. Стресс деңгейін төмендету үшін йога, пилатес, медитация, акупунктура, гипноз, сөйлеу терапиясы немесе тіпті достарыңызбен үнемі шығып тұруды қарастырыңыз.
- Йога мен акупунктураға қызығушылық жоқ па? Маңызды емес. Оқу, тоқу, тамақ дайындау және бейне ойындар сияқты әрекеттер де мүмкін. Егер сіз оны босаңсытып, стресстен босатсаңыз!
- Күн сайын кем дегенде 15 минут «өзіңізге» жұмсауға тырысыңыз, тіпті егер бұл сіздің офис креслосында ойыңыз ұшып кетсе де. Релаксация босаңсымайды - мақсат - сіз әрқашан жоғары формада екеніңізге көз жеткізу.
6 -қадам. Әр күн үшін не үшін алғыс айтатыны туралы ойланыңыз
«Позитивті ойлау» айтуға қарағанда әлдеқайда оңай. Егер сіз мұны жүйелі түрде жасамасаңыз, оны бастау қиынға соғады. Процесті жеңілдету үшін әр күн үшін ризашылық білдіретін 3 нәрсені ойла. Таңертең тұруды мақсат етіп қойыңыз және оны автоматты түрде орындаңыз. Бұл сіздің ойыңызды күні бойы позитивті және ынталандырады.
Сондай -ақ, ризашылығыңызды білдіретін нәрселерді жазыңыз. Осылайша сіз журналға оралып, қолыңыздағы барлық таңғажайып нәрселерді қарастыра аласыз. Бір күні оянып, бірдеңе ойлауға қиналған кезде, бастау үшін кітапқа жүгініңіз
Қадам 7. Қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз бұрын депрессиямен күрескен болсаңыз, әр минут өткен сайын қаншалықты ауыр болатынын білесіз. Қолдау тобына қосылу мұңды минуттарды ғана алып тастамайды, сонымен қатар сіз өзіңіздің не істеп жатқаныңызды білетін адамдарды табуға көмектеседі және одан да жақсы, сіз оларға көмектесе аласыз.
Сіздің аймағыңызда қолдау тобын табу үшін дәрігермен, психологпен, шіркеумен немесе тіпті достарыңызбен сөйлесіңіз. Депрессия - бұл жалпы проблема, мүмкін, онымен айналысатын бір адамды бәрі біледі, егер депрессиямен өздері айналыспаса
8 -қадам. Сізді жақсы көретін адамдармен қарым -қатынасты сақтаңыз
Достар мен отбасы болмаса, депрессияға бейім немесе болмайтынына қарамастан, біз бәріміз ақылға қонымсыз болар едік. Біз сене алатын әлеуметтік желінің болуы - өзіңізді қауіпсіз және бақытты сезінудің маңызды бөлігі. Олар қажет болған кезде және олар сізге қажет болған кезде жақын болыңыз.
Сіз өзіңізді ешкімді көргіңіз келмейтіндей сезінген кезде, қалай болса да араласуға тырысыңыз. Бұл уақытта әлеуметтену өте маңызды бола бастайды. Көңіл -күйіміз түсіп кеткенде, басқа адамдар бізді депрессияның пердесінен шығарып, өзімізді жақсы сезінуге көмектесетінін көру мүмкін емес
3 -тің 3 -бөлігі: теңдестірілген тәртіпке ие болу
Қадам 1. Әрқашан көңіл көтеруге уақыт бөліңіз
Өмір енді шексіз жарысқа ұқсайды. Студенттер табысқа жету үшін көп оқуы керек, жұмысшылар сәттілік баспалдағына көтерілу үшін көп жұмыс жасауы керек, ал ставкалар жоғарылайды. Жұмысқа да, мектепке де «керек» немесе «керек» деп ойлап қалу оңай, бірақ бұл шындықтан алыс. Көңіл көтеру үшін бәрімізге уақыт керек, әйтпесе өмір бізді қайғыға душар етеді.
Бір -екі түнді көңілді өткізуді мақсат етіңіз. Достарыңызбен және отбасыңызбен бірге болыңыз. Бұл айналаңыздағы адамдармен қарым -қатынасты нығайтады, өзіңізді бақытты және қауіпсіз сезінеді
Қадам 2. Тым көп салмақ салмаңыз
Меніңше, бұл күндері әркім бірден бірнеше нәрсені істеуге тырысады және өз зиянына. Өзіңізді жұқа және бас айналғанша бөліп, шашыңызды жұлудың орнына, жүктеме ретінде алатынды шектеңіз. Қажет кезде жоқ деп айтыңыз. Уақытты бірнеше нәрсеге арнау тиімдірек болады, өнімділікті арттырады және тыныс алуды жеңілдетеді.
Сіз досыңыз көмек сұраса да, анда -санда жоқ деп айта аласыз. Сіз бір уақытта үш жерде бола алмай, үш адамның проблемасымен айналыса алмайсыз. Егер сіз өзіңізді тым бөлінгендей сезінсеңіз, денеңіздің ұсыныстарын қабылдап, демалыңыз. Бұл сіздің денеңізге шынымен қажет
3 -қадам. Сөйлеу терапиясына өтіңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (немесе сөйлеу терапиясы) барлығына көмектесетіні дәлелденді - бәрімізде сөйлесуге болатын мәселелер мен алаңдаушылық бар және бізге тыңдай алатын ақылды құлақ қажет. Терапевтпен сөйлесу енді ұят емес - бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға белсенді екеніңізді білдіреді. Бұл сізде проблема бар дегенді білдірмейді, бұл сіз өзіңіздің психикалық күйіңізді білетіндігіңізді және ең жақсы адам болғыңыз келетінін білдіреді.
- Сөйлеу терапиясы - сөйлеуді білдіреді - сіз не айтқыңыз келетіні туралы айтасыз және терапевт сізге қол жетімді шешімдерді береді. Көптеген адамдар үшін позитивті ойлауға және ойлаудың жаңа үлгілерін қалыптастыру үшін миды қайта даярлауға басты назар аударылады.
- Егер сіз терапияға қызығушылық танытпайтын болсаңыз (мүмкін қаржылық жағдайға, кестеге және т.б. байланысты), қиын уақытта сүйенетін досыңыздың немесе екі досыңыздың бар екеніне көз жеткізіңіз. Қажет кезде сүйенетін иықтың болуы баға жетпес құндылық. Сонымен қатар, сіз әрқашан олардың жанында болатыныңызға сенімді болыңыз!
Қадам 4. Сізді осал ететін нәрсені біліңіз
Барлығы көңіл -күйдің жиі өзгеруіне ұшырайды. Егер сіз қашан көңіл -күйіңіз нашар болатынын немесе өзіңізді осал сезінетінін білсеңіз, оның алдын алуға болады. Кейбіреулер үшін бұл гормоналды. Басқалар үшін бұл ескі мерекені, туған күнді немесе өлімді білдіреді. Осы уақыт ішінде сіз өзіңізді осал сезінетіндігіңізді қабыл алыңыз және өзіңізді басқа адамдармен қоршаңыз, жоспар құрыңыз және уақыт өткенше ойыңызды алыңыз.
Жағдайды білу - өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Сіз сезінген кезде не сезінетіндігіңізді білу әр эмоцияны өзіңіз қалағандай басқаруды жеңілдетеді. Басқа адамдармен сөйлесу оңай болады, онымен келісу оңай болады, содан кейін оны босату оңай болады
Қадам 5. Егер сіз рецидивке алаңдайтын болсаңыз, дәрі -дәрмекті тоқтатпаңыз
Егер сізге алдыңғы депрессиялық эпизодқа дәрі -дәрмек тағайындалған болса, өзіңізді жақсы сезінген кезде оны тоқтатпаңыз. Шын мәнінде, сіздің денеңізді бір қалыпты күйде ұстау үшін келесі 6 айда дәрі қабылдауды жалғастыру ұсынылады.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген адамдар дәрі -дәрмектерді қабылдаудан бас тартады және әркім әр түрлі жауап береді. Дәрігермен кеңесіп, оның пікірін тыңдаңыз
Қадам 6. Рецидивтің алғашқы белгілері пайда болған кезде емдеуден өтіңіз
Егер сіз бір аптадан астам уақыт бойы ашулану мен қайғы -қасіретті сезіне бастасаңыз, дереу дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз. Ерте емделгенде бұл ауруды емдеуге оңай болады.
Есіңізде болсын: қаншалықты жиі құлап жатқаныңыз маңызды емес. Ең бастысы - қайта тұру. Табысты эмоционалды тұрақтылықпен өлшемеңіз; Сізге тек мықты болу және алға ұмтылу қажет
Кеңестер
- Айналаңызда депрессияның қандай да бір түрімен айналысатын адамдарға қолдау көрсетіңіз. Осы кеңестермен бөлісу арқылы сіз басқаларға көмектесіп қана қоймай, сонымен бірге сол адаммен берік байланыс орната аласыз.
- Барлық жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз.
- Жұмыс орнында медитация немесе релаксация тобын құрыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ең үлкен стресс жұмыс проблемаларынан туындайды. Топтарды құру сізге жұмыс ортасында әркімнің позитивті және стрессті азайтуы үшін қызметкерлердің назарын аударуға көмектесуге мүмкіндік береді.
- Оптимистік.
Ескерту
- Егер күйзеліспен күресуге қиналсаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз, бұл сізді тек стрессті күшейтеді. Егер сізде қиындықтар болса, қосымша көмек көрсете алатын дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесіңіз.
- Осы қадамдардың барлығын бір уақытта орындап, өзіңізді жеңбеңіз. Егер сіз кейбір әрекеттерді білмесеңіз, мұны біртіндеп жасаңыз. Егер сіз өзіңізге ыңғайлы қарқынмен жүрсеңіз, табысқа жету мүмкіндігі жоғары болады.
