Муай тай - ежелгі жауынгерлік өнер, ол XV ғасырда Таиландта кеңінен таралған. Алдыңғы ғасырларда муай -тай матчтары жиі қатал болған болса, бүгінде муай -тай бақыланатын шайқасқа айналды, себебі оны ұпай санаушы төрешілер басқарады. Спортшылар бір -біріне зиян келтірмеу үшін қорғаныс құралдарын киюі керек. Алайда, муай -тай жылдам әрі қауіпті спорт түрі болып қала береді. Сонымен, матчта қолданғысы келетін кез келген адам үшін қажетті қимылдар мен әдістерді дұрыс үйрену өте маңызды.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: муай -тайдың негізгі ұстанымдары мен позицияларын үйрену
Қадам 1. Сіздің жауынгерлік позицияңызды жетілдіріңіз
Муай -таймен айналысқанда дұрыс тепе -теңдікті сақтау үшін жауынгерлік ұстаным өте маңызды. Жақсы ұстаным қарсыласқа қатты соққы жасаған кезде өзіңізді соққыдан қорғауға көмектеседі. Жылқылармен күресуде икемділіктің маңызы зор. Сондықтан бастамас бұрын дұрыс жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды жамбасқа немесе иықтың еніне жайып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Өзіңіздің икемді/доминантты аяғыңызды денеңіздің артына қойыңыз, осылайша сіз бұл аяғыңызбен соққан кезде серпін аласыз.
- Ішіңізді аздап тартыңыз (бірақ қатты емес). Іштің бұлшық еттерін тым қатты тартпаңыз, себебі бұл қозғалысқа немесе тыныс алуға кедергі келтіруі мүмкін. Қарсылас асқазанға тиген жағдайда, оны сәл қатайту керек.
- Сіздің басым жұдырығыңызды бетіңізді қорғайтын жерге қойыңыз, бірақ шабуылға дайындалыңыз. Доминантты емес жұдырықты денеңіздің алдына мұрын деңгейінде сәл қойыңыз.
- Иегіңізді мойын сүйегіңізге қарай бүгіңіз және бұл позицияны өзгертпеңіз. Бұл сіздің мұрныңызды сындырудан немесе көзіңізді көгеруден соққылардан қорғауға көмектеседі.
- Қозғалысты жалғастырыңыз және мезгіл -мезгіл қозғалыстарыңыздың ырғағын/ырғағын өзгертуге тырысыңыз. Бұл қадамның мақсаты - қарсыластың келесі қадамды болжауына жол бермеу.
Қадам 2. Допты дұрыс лақтыруды үйреніңіз
Егер сізде ешқашан бокс/жекпе -жек тәжірибесі болмаған болса, сіз дұрыс соққыны білмейсіз. Жақсы соққының формасы өте маңызды, себебі кездейсоқ соққылар сізге ауыртпалық әкелуі мүмкін. Жақсы орындалған соққы нысанаға тигенде жұдырыққа ағатын иықтан қозғалуы керек.
- Жұдырықтарыңызды босатыңыз және соққылар алдында қолдарыңыз бен қолдарыңызды сәл босаңсытыңыз. Сонымен қатар, иығыңызды бос ұстауға тырысыңыз.
- Сіз жұдырық шашпақшы болсаңыз, жұдырығыңызды қатайтыңыз. Бас бармағыңызды екінші саусағыңызбен бүкпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі бұл соққанда сынуы мүмкін.
- Соққыларды лақтырып, денеңізді айналдырған кезде қатты дем шығарыңыз. Бұл қозғалыс сіздің бүкіл денеңізді жұдырықтың артына әкеледі.
- Егер сіз қарсыласқа тікелей соққы берсеңіз, білегіңізді қарсыластың денесіне көлденең болатындай етіп айналдырыңыз (буындар еденге параллель болуы керек). Алайда, егер сіз бүйірден ілгіңіз келсе, сіздің тізеңіз тік болуы мүмкін.
- Соққы кезінде қолыңызды артық созбаңыз және қарсыластың қарсы шабуылы кіруі үшін денеңізді ашық қалдырмаңыз. Сіздің соққыңыз нысанаға тигеннен кейін бірден қолыңызды артқа қарай тартыңыз немесе келесі шабуылға дайындалыңыз.
3 -қадам. Дөңгелек үйдің соққысын орындаңыз
Бұл соққы - муай тайдың маңызды бөлігі. Жұдырық, тізе және табан шайқаста қолданылады. Сондықтан сіз бұлшықеттердің әрбір тиісті тобымен жұмыс жасап, инсульттарды кеңінен қолдануыңыз керек.
- Еденде қалатын аяқтарыңызға салмақ түсіріңіз. Допты бастауға дайындалып жатқанда шамамен 45 градус бұрышпен бір аяқпен қадам жасаңыз және нақты маневрді орындау үшін басым аяғыңызды қолданыңыз.
- Допты нысанаға бағыттаңыз, осылайша сізде соққының күші көбірек болады.
- Бетті қосымша қорғауды қамтамасыз ету үшін иықтарды орналастырыңыз. Әрине, сіз қозғалуға тырысқанда, қарсыластың сіздің басыңызға оңай тигенін қаламайсыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жауынгерлік техниканы дамыту
Қадам 1. Қарсыласыңызбен қалай спорты болатынын біліңіз
Басқа адамдармен жаттығу - бұл өзіңіздің жекпе -жек техникаңызды дамытуға немесе сөмкемен жаттығуға қарағанда мүлде басқа мәселе. Көптеген колледж студенттері қорқыныш сезінуі мүмкін, бірақ сіз тыныш және босаңсып қалуыңыз өте маңызды. Спаррингке дайындалудың ең жақсы әдісі - негізгі қозғалыстарға назар аудару және денеңізді шабуылдардан қорғауды ұмытпаңыз.
- Қарсыласқа соққы берудің ең жақсы уақыты - ол сізді ұрады, ол күтпеген кезде (мысалы, ырғақты өзгерту арқылы), немесе сіз қарсыласыңыздың жүруі қиын бұрышта болсаңыз.
- Қысқа, өткір соққы үшін басым емес қолыңызды қолданыңыз. Бұл сіздің басым қолыңызбен күшті соққы дайындау үшін. Бұл әрекет қарсыластарды да шатастырып, қорқытуы мүмкін.
- Жылдамдыққа назар аудармаңыз, себебі жылдам соққылар көбінесе баяу соққылармен салыстырғанда күш бермейді. Қозғалыстың дұрыс формасын қолданыңыз және ең жақсы соққылар жасаңыз.
2 -қадам. Муай -тайдың кейбір әдістерін қолданыңыз
Муай -тайда көптеген техникалар бар, олардың барлығын меңгеру үшін сізге жылдар қажет. Дегенмен, жаңадан бастаушы ретінде сіз бірнеше дәстүрлі әдістерді қолдана аласыз, оларды кейін дамытуға және үйренуге болады.
- Као Доде (секіру кезінде тізе шабуылы): бір аяғымен секіру, содан кейін екінші аяғының тізесін қолданып, қарсыласына тізедегі тікелей соққымен шабуыл жасау.
- Као Лой (секіру/ұшатын тізе соққысы): алға қарай қадам жасаңыз, бір аяғыңызбен секіруді сол тізеңізді немесе аяғыңызды қолданғыңыз келгендей бастаңыз, содан кейін ауада жүргенде екінші аяғыңыздың тізесіне ауысыңыз. шабуыл.
- Kao Tone (тізедегі тура соққы): шабуылды тізеңізді жоғары қаратып, ең дұрысы қарсыласыңызбен бірге болу керек.
- Као Ной (тізенің кішкене соққысы): сіз қарсыласпен жақын жерде күресіп жатқанда, тізеңізді қарсыластың жоғарғы жамбасына (бірақ шап емес) соғу үшін қолданыңыз. Бұл қозғалысты қарсыластың соққысы немесе тізе шабуылы үшін де қолдануға болады.
Қадам 3. Қарсыластың төзімділігін әлсірету үшін әр түрлі қимылдарды біріктіріңіз
Нағыз жекпе -жекте сіз тез қозғалуыңыз керек және әр түрлі қимылдарды өте тез біріктіруіңіз керек. Сіз алдымен күш пен қозғалыс формасына назар аударуыңыз керек, бірақ сіз ілгерілеген сайын сіз жауап беру уақыты тезірек білікті жауынгер боласыз. Сіздің қарсыласыңыз қатты қабықпен қорғалған жаңғақ деп есептеңіз. Жаңғақтарға соқпас бұрын, сыртқы қабықты сындыру керек (қарсыластың қолдары мен аяқтарына соққылармен) (бұл метафорада бұл сіздің қарсыласыңызды жақын қашықтықта және тікелей басқа немесе асқазанға тигізгеніңізді білдіреді).
- Қарсыластың соққылары мен қарсы шабуылдарынан бас тарту жекпе -жектің басында керемет, бірақ олар сізді тез шаршатып жіберуі мүмкін.
- Сіз матчқа шыққанда, көп қозғалмауыңыз керек. Сіз өзіңіздің энергияңызды қарсыластың тікелей шабуылынан бас тартуға бағыттауыңыз керек, содан кейін қарсыластың позициясында ашылатын бос орындарды іздеңіз.
- Қарсыласыңызбен жұдырықтасу кезінде алға қарай ұмтылыңыз. Бұл сіздің қарсыласыңызды қорғанысқа қояды, осылайша сіз тікелей шабуылға дайындық кезінде күш аласыз.
Қадам 4. Кәсіби маманмен жаттығуды қарастырыңыз
Жалғыз жаттығу - бұл бірінші жақсы қадам, ал досыңызбен немесе жаттығу серіктесіңізбен спаринг - бұл келесі қадам. Алайда, егер сіз муай -тайдың білікті белсендісі болуға байсалды болғыңыз келсе, онда жекпе -жектен кең тәжірибесі бар жаттықтырушымен жаттығу керек. Жаттықтырушы сізге өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды табуға көмектеседі және сізді жақсы деңгейге жеткізеді.
- Интернеттен іздеу немесе сіздің аймағыңыздағы телефон кітапшасын тексеру арқылы өз аймағыңыздағы Муай -тай жаттықтырушылары мен колледждерін табыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз үйренуіңіз керек басқа да дағдылар сияқты, муай тайдың маманы болу үшін сізге көп уақыт қажет. Шыдамды болыңыз, ал егер сіз жаттықтырушыны жалдауға шешім қабылдаған болсаңыз, сіздің ұстанымыңызды, техникаңызды және жаттығу формасын қалай жақсартуға болатыны туралы оның кеңестерін орындаңыз.
3/3 бөлімі: Жаттығу алдында жылыну
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді созыңыз
Кез келген физикалық жүктемені бастамас бұрын созылу маңызды. Жекпе -жек өнері бұлшықеттер мен буындардың икемділігін қажет етеді, себебі абай болмасаңыз, сізге кернеу немесе кернеу өте оңай. Басқа жаттығуларға көшпес бұрын, сол күні жұмыс істейтін бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын жылыту үшін кем дегенде 10 минут алыңыз.
- Асқазанды бұрап созуға тырысыңыз. Еденде жамбаспен асқазанға жатып, денені еденге қарай бір иыққа (сосын екіншісіне) айналдырмас бұрын қолыңызды түзетіп, денеңізді көтеріңіз.
- Бір аяғыңызды еденге, екіншіңізді үстелге немесе еденнен биік басқа жиһазға қойып, тарамысыңызды созыңыз. Денеңіздің екінші жағына ауыспас бұрын тізеңізді бүгіп, кеудені тізеңізге қарай баяу төмендетіңіз.
- Аяқтың тағы бір созылуы - аяғыңызды иықтың еніне қойып, тізеңізді бүкпей еденге қарай денеңізді бүгу. Бұл созылуды шамамен 10 секунд ұстаңыз, содан кейін икемділікті арттыру үшін созылуды 3-5 рет қайталаңыз.
- Бір аяғыңызды еденге жатқызып (саусақтарыңызды алға қаратып), екінші аяғыңызды бүгу (саусақтарыңызды сыртқа қаратып, денеңізден алшақтату) арқылы аддукторларды (аяқ -қолдарын қозғайтын бұлшықеттер) созыңыз. Денеңіздің екінші жағына ауыспас бұрын денеңізді төмендетіп, шап бұлшықеттеріңізді баяу созыңыз.
Қадам 2. Буындарды босатыңыз
Муай -таймен айналысқанда буындар икемділікте өте маңызды рөл атқарады. Сіз тегіс қозғалуыңыз керек, бұл сіздің буындарыңыз қатып қалса немесе құлыпталса қиын болады. Буындарыңызды жылыту арқылы сіз келесі жаттығулар мен жаттығулар кезінде әлсіз және икемді боласыз.
- Тізеңізді еңкейтіп, тізеңізді ұстап, денеңізді шеңберге айналдыру арқылы жылытыңыз. Қозғалыс ортасында бағытты өзгерте отырып, 20-30 айналдыруға тырысыңыз.
- Бір табан доптың үстінде тұрып, өкшені көтеріп, тобықты 10-20 рет айналдыру арқылы тобыққа жаттығу жасаңыз. Екінші аяғыңызбен де солай жасаңыз.
- Аяғыңызды иықтың еніне, ал қолды жамбасқа жайып, жамбасыңызды босатыңыз. Жамбасыңызды бір бағытта 10 рет айналдырыңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Иегіңізді жоғары және төмен, содан кейін солға және оңға жылжытыңыз. Баяу жылжытыңыз және әр бағытта 10-20 қайталау жасаңыз.
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Муай -тай мен жекпе -жектің басқа түрлері жылдам және күшті қозғалыстарды қажет етеді. Муай-тай жаттығуларының ең жақсы әдістерінің бірі (оның ішінде жаттығуға дайындық), жақсы кардио жаттығуларын жасау. Сіз жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды жоғарылатудың әр түрлі әдістерін жасай аласыз. Сонымен, бірнеше жаттығу жаттығуларын орындап көріңіз және сізге сәйкес келетінін табыңыз.
- Кардио жаттығуларының бірі - арқанмен секіру. Әр цикл үшін (барлығы 6 минут) шамамен 3 минут бойы арқанмен секірудің екі жылдам, қарқынды турын орындап көріңіз.
- Жүгіру немесе жүгіру. Сіз калорияларды жағып, жаттығудан барынша пайда алу үшін ұзақ қашықтыққа (шамамен 5 шақырым) жүгіре аласыз немесе 50 -ден 100 метрге дейін 5 -тен 10 айналымға дейін қысқа жүгірулер жасай аласыз.
- Мүмкіндігінше жүзуге тырысыңыз. Жүзу барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейді және кардио жаттығулары үшін тамаша.
Қадам 4. Көлеңкелі бокспен айналысыңыз
Көлеңкелі бокс-бұл нақты кездесулерде қажет болатын қозғалыс ырғағын/ырғағын қолдануға көмектесетін жылынудың бір түрі. Көлеңкелі бокстың әрқайсысын үш минуттан үш раундта орындауға тырысыңыз (барлығы шамамен 9 минут), және мүмкін болса, формаңызды тексеру үшін оларды айна алдында орындап көріңіз. Басқаларға зиян келтірмеу немесе ренжітпеу үшін барлық жағынан жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқтарыңызды иықтың еніне жайып, екі аяғыңыздағы салмақты теңестіре отырып, күрестен бастаңыз. Аяқтарыңыздың үстінде тұрып, тізелеріңізді әр аяқ көрсететін бағытта тураңыз.
- Әрқашан басымның жұдырығын жаққа немесе бет сүйегінің деңгейіне жақындатыңыз, ал екінші жұдырығыңызды денеңіздің алдында сәл алға қойыңыз. Шынтақтарыңызды денеңізден сәл алшақтатуды жалғастырыңыз.
- Алдыңнан артқа және бүйірден бүйірге секіруді жаттықтырыңыз. Жұдырықпен, шынтақпен және тізе арқылы соққылар лақтырыңыз. Тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз және салмағыңызды екі аяғыңызда ұстаңыз.
Кеңестер
- Мүмкіндігінше жаттығулар мен созылуларды орындаңыз. Икемділік пен бұлшықет күші сізге күшті және білікті жауынгер болуға көмектеседі.
- Муай тай - өте жақсы жекпе -жек өнері. Егер сіз осы себепті жаттығатын болсаңыз, онда сіз күресуді де үйренетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
Ескерту
- Мойынға немесе басқа бағытталған кез келген шабуыл өмірге қауіпті болуы мүмкін. Сақ болыңыз және өзіңізге және қарсыластарыңызға қауіп төндіретінін біліңіз.
- Егер сіз колледждің білікті студентімен спарринг жасамасаңыз, Муай Тайды қорғаныс үшін ғана қолдануыңыз керек. Өзін-өзі қорғау дағдыларын қорқыту немесе қорқыту үшін қолдануға болмайды.
- Көптеген колледждер мен турнирлерде шынтақ ұруға болмайды. Рұқсат етілгенін нақты білмейінше, бұл қозғалысты рингте қолданбаңыз.
