Gluteus maximus - адам ағзасындағы бөкселерді құрайтын ең үлкен бұлшықет. Бұл мақалада сіздің қалпыңызды жақсарту және кейбір киімдерді кию сияқты косметикалық әсерлерді қолдану арқылы бөксеңізді қалай тез үлкейтіп, тонустау керектігі сипатталған. Бұған қоса, қысқа уақыт ішінде тұрақты нәтижеге жету үшін бірнеше айдан кейін нәтиже беретін немесе пластикалық операциядан өтетін бел, жамбас және сан бұлшықеттерін жаттықтыру үшін әр түрлі қозғалыстар жасауға болады.
Қадам
3-ші әдіс 1: Бөксе қалыптастыратын жаттығуларды орындау
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, орындыққа отырғыңыз келгендей денеңізді төмен түсіріңіз. Бөкселеріңіз тізе деңгейінде болғанша денеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз. Ең төменгі позицияға жеткенде, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу қайта тұрыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Қабырғалар - бұл дененің артқы жағындағы бұлшықеттерді құруға арналған өте пайдалы қозғалыс. Сонымен, бұлшықетті күшейту кезінде жаттығулар жасауды ұмытпаңыз.
- Егер дене салмағын қолдана отырып, иілу қозғалысы ауыр болмаса, артық салмақты пайдаланыңыз. Сквать жасау кезінде гантельдерді екі қолыңызбен ұстап, иығыңызға қойыңыз.
Қадам 2. Неғұрлым қарқынды жаттығу үшін бір аяғыңызбен отырыңыз
Оң аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп тұрып, сол аяғыңызды тізе деңгейіне көтеріңіз. Сіздің бүгілген тізеңіздің саусақтарыңыздан аспайтынына көз жеткізіңіз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе орындықтың артына ұстап тұрып жаттығулар жасай аласыз. Оң өкшені еденге басыңыз және 10-15 секунд ұстаңыз. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін сол тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды көтеру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Денеңізді біртіндеп төмендете отырып, скват жаттығуларын бастаңыз. Келесі қозғалыс кезінде денені төмен түсіруге тырысыңыз.
3 -қадам
Аяқтарыңыздың иық еніне тік тұрып, иықтарыңызды артқа қарай тартыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңіз 90 ° бұрышқа айналғанша денеңізді төмендетіңіз. Тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде болуы үшін, оң жақ жамбас еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Егер тізе табанға қарағанда алға қарай созылса, аяқ бұлшықеттері кернееді. Сол тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін салмақты қолданыңыз. Жеңіл гантельдерді, 1 қолмен 1 гантельді ұстаңыз. Салмақ күшейту жаттығуларын күрделірек және пайдалы етеді.
- Лунг қозғалысы бұлшықетті күшейтетін жаттығуларға дайындық кезінде бөкселерді нығайту үшін пайдалы, мысалы, өлі көтеру мен скват жасау.
4 -қадам. Жаяу серуендеу кезінде өзіңізді сынап көріңіз
Дем алғаннан кейін бастапқы күйге оралудың орнына, салмақты алдыңғы аяққа аударыңыз, содан кейін келесі дем алу үшін екінші аяқты жылжытыңыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Кішкене, баяу қадамдар жасау арқылы тізеңіздегі стрессті азайтыңыз. Жаяу жүргенде жылдамдыққа емес, техникаға, дұрыс қалып пен тепе -теңдікке назар аударыңыз.
Қадам 5. Көпірдің позасын жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. 3 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысынан 10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. 1 жинақты аяқтағаннан кейін үзіліс жасаңыз. Жаттығу аптасына 2 рет.
- Көпірдің позасы бөкселердің бұлшықеттерін дөңгелектеу үшін пайдалы және бөкселер мен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту және созу арқылы жарақаттануды болдырмайды.
- Жаттығуды қиындату үшін бір аяқты көтеріп, содан кейін түзетіңіз. Содан кейін, бір аяққа сүйеніп, көпірдің позасын жасаңыз.
6 -қадам. Планкалық позаны орындаңыз
Еденге төмен қаратып жатып, жоғары көтерілетіндей етіп дайындал. Шынтақтарға, білектерге және алақандарға сүйену үшін шынтақтарыңызды 90 ° бүгіңіз және білектеріңізді еденге қойыңыз. Жоғарғы қолдар еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіздің шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында болады. Сіз тізеңізді еденге түсіре аласыз немесе саусақтарыңызбен демалуға болады. Кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз. Денеңізді өкшеңізден, омыртқаңыздан, мойныңыздан басыңызға дейін түзу етіп түзетіңіз. Ақырында, іш пен бөкселерді қысу (қатайту) арқылы өзегіңіз бен бөксеңізді белсендіріңіз. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз.
- Бұл қозғалысты 3 рет жасаңыз.
- Тақтаның тұруы бұлшықетті бүкіл денеде, ядро, бөкселер, иықтар мен қолдарды нығайту мен қалыптастыру арқылы жұмыс істейді.
- Планкалық позаны орындаған кезде, кезектескен аяқтар көтеріліп, 5-10 секунд ұсталады. Бұл қозғалыс бөкселердің бұлшықеттерін қарқынды жаттықтыру үшін пайдалы.
- Жарақат алмау үшін йога төсенішінде немесе кілемде жаттығу жасаңыз.
- Планкалық поза салмақ жаттығуларына дайындық кезінде пайдалы. Егер сіз тақтайшада 1-2 минут ұстай алсаңыз, сіз ауыр салмақпен жаттығуға дайынсыз.
Қадам 7. Өлі көтеруді жасаңыз
Гантельдерді еденге салмақпен немесе онсыз қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін отырыңыз. Тізеңізді, арқаңызды және қолыңызды түзете отырып, гантельдерді еденнен көтеріңіз және гантельдерді денеңізге жақындатыңыз. Иықтарыңыздың, денеңіздің және жамбастарыңыздың бір уақытта жоғары көтерілетініне көз жеткізіңіз. Тікелей тұрып, аяқтарыңыз еденге отырғызылғанын елестетіңіз. Гантель ең жоғары деңгейге жеткенде дем шығарыңыз. Аяққа тұрғанша салмақты жоғарылатыңыз. Иығыңызды артқа тартып, кеудеңізді үрлеген кезде тізеңізді түзетіңіз. Қолыңызды түзетіңіз, бірақ гантельді жамбастан жоғары көтермеңіз. Тікелей тұрып, дем алу және дем шығару, гантельдерді еденге баяу төмендету.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 6-10 рет 3-5 жиынтықпен жасаңыз. Бұл қозғалысты демалыссыз 1 жиынтықпен жасауға тырысыңыз. Қажет болса, бірнеше секунд демалыңыз. Сіз 1 жиынтығын аяқтағаннан кейін ұзақ демалуға болады (1-2 минут).
- Гантельді еденге түсіргенде тербеңіз. Салмақ тақтайшасы еденге тиген кезде тоқтаңыз.
3 -тің 2 әдісі: түймеңізді көрсететін көйлек киіңіз
Қадам 1. Жамбас пен бөксеге тартымды болып көрінетін киім киіңіз
Төмендегі нұсқалармен бөксеңізді үлкен әрі тартымды етіп көрсету үшін артқы жағында безендірілген шалбар, юбка мен көйлек таңдаңыз:
- Қарама -қарсы түстерді біріктіріңіз, мысалы ашық түсті юбка мен қараңғы блузка.
- Пайетпен безендірілген немесе бөксеге кестеленген шалбар немесе юбка кию.
- Арқа мен жамбаста бүктелген немесе бүктелген киімді таңдаңыз.
2 -қадам. Беліңізді жіңішке етіп көрсететін киімдерді таңдаңыз
Егер сіз беліңізді жіңішке етіп көрсететін киім кисеңіз, жамбас пен бөксеңіз үлкенірек көрінеді. Ол үшін көйлек, төменгі белдемше немесе белдемше киген блузканы таңдаңыз.
3-қадам. Денеге пішін беретін іш киімді киіңіз
Денеңіздің кейбір бөліктерін, мысалы, корсет немесе тар шортты пішіндеуге немесе жіңішке етуге арналған іш киімді кию арқылы сағатты және/немесе асқазанды арықтауға болады. Дененің кейбір бөліктерін екпіндету немесе арықтау үшін дене пішінін беретін іш киімді таңдаңыз және киіңіз.
- Жамбас пен асқазанды жіңішкертетін, бірақ арқаға қыспайтын іш киімдер бөкселерді дөңгелек және көрнекті етеді.
- Асқазанды тегістейтін, сондай -ақ бөкселердің жақтарын көтеретін және бөлетін дене пішінді іш киімді сатып алыңыз, сонда бөкселер үлкенірек болып көрінеді.
- Денеңізден кіші іш киімді сатып алмаңыз. Киім киюден басқа, тым тығыз іш киім денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Көйлектің жамбас шеңбері жамбас шеңберімен бірдей екеніне көз жеткізіңіз
Көз тартарлық киім кию арқылы бөксеңізді көрсетіңіз. Шалбар, көйлек және төменгі белдемше жамбас пен бөксеге сай келетінін таңдаңыз, бірақ түбі тегіс болатындай тым тығыз емес. Мұндай киім әдетте бос емес, бірақ тым тығыз емес. Тағы бір пайдалы әдіс - бұл сіздің дене пішініңізді ерекшелейтін киім кию.
- Үлкен кеудеге ие және белі жұқа (балмұздақ немесе үшбұрыш тәрізді) сіз үшін кеудеге назар аударып, жамбас пен бөксеге баса назар аударыңыз. Белден төмен қарай созылатын юбка немесе көйлек таңдаңыз. Пиджак, блузка немесе көйлек пен белбеу киіп, жұқа белге баса назар аударыңыз. Аяққа қарай тарылған шалбар немесе тығыз көйлек киюге болмайды.
- Еркек немесе спорттық дене пішіні барларыңыз үшін хипстер шалбар немесе юбка киіңіз. Дене өлшеміне сәйкес тігілген блейзер немесе кимоно стиліндегі көйлек (орамалы көйлек) кию арқылы қисықтарыңызды көрсетіңіз. Сымбатты адамдар үшін кестеленген немесе артқы қалталарында шілтері бар джинсы таңдаңыз. Блузка, юбка немесе шалбар киіп алмаңыз немесе тым үлкен.
- Егер сіздің денеңіз төменгі жағынан үлкен болса (мысалы, алмұрт немесе су тамшылары), оны кию кезінде белге дәл сәйкес келетін ұзын шалбар немесе белдемше кию арқылы теңестіріңіз, мысалы, белдік көйлек, А үлгісіндегі юбка және кимоно модельдік көйлек (орамалы көйлек). Аяққа қарай тарылтатын джинсы шалбар немесе шалбар киюге болмайды, блузаны белдемше/шалбардың белбеуіне тығып алмаңыз немесе белінен асатын күрте киіңіз.
3 -ші әдіс 3: Бөкселерді басқа жолдармен акцентуациялау
Қадам 1. Сіздің қалыпыңызды жақсартыңыз
Жақсы қалыпта тұру бөксе, иық, бел және арқа бұлшықеттеріне өте пайдалы. Сондықтан жақсы қалыпта отыру мен тұруды әдетке айналдырыңыз.
- Тұрған кезде салмағыңызды табанға теңестіріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз және қолдарыңыздың бүйірлеріңізге босаңсып тұруына мүмкіндік беріңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, іш бұлшық еттеріңізді қысыңыз және құлағыңыз тікелей иығыңызда екеніне көз жеткізіңіз.
- Отырған кезде екі аяғыңызды еденге немесе табанға қойыңыз. Аяқтарыңыз тізеңізден әрі қарай алға қарай жылжып тұрғанына көз жеткізіңіз, жамбастарыңызды сәл жайыңыз және аяқтарыңызды айқастырмаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, құлақтарыңызды, иықтарыңызды және жамбастарыңызды түзу сызықта ұстаңыз.
- Ұзақ отырмаңыз, себебі бұл әдет бөксе бұлшықетінің атрофиясын тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Бөксеңіз беліңізден үлкен болып көрінуі үшін артық салмақтан арылыңыз
Егер бел жұқа болса, бөкселер үлкен болып көрінеді. Сондықтан, егер сіз тым майлы болсаңыз, артық салмақтан арылыңыз. Ақуыз мен талшық көп болатын тағамдардың мәзірін таңдаңыз, көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз. Лосось, жаңғақ және зәйтүн майындағы майсыз ет пен пайдалы майларды жеуді әдетке айналдырыңыз.
Күн сайын таңғы ас ішіңіз. Тәбетті сақтау және метаболизмді жоғарылату үшін жемістер мен көкөністерді тағамдар ретінде таңдаңыз. Баяу тамақтануды және тамақты жақсылап шайнауды әдетке айналдырыңыз. Бидай ұнынан және оралған тағамдардан нан жеуге болмайды
Қадам 3. Пластикалық ота жасау мүмкіндігін қарастырыңыз
Егер диета мен жаттығулар көмектеспесе, пластикалық хирургия қажетті нәтиже бере алады. Алайда, бұл опция өте қауіпті және қымбат. Майды жылжытуға немесе трансплантациялауға, бұлшықеттерді имплантациялауға және бөкселерді қатайтуға кететін шығын ондаған миллион рупияға жетуі мүмкін.
- Пластикалық хирургия, егер басқа әдістер көмектеспесе, соңғы шара болып табылады және оны хирург стерильді операциялық бөлмеде жүргізуі керек.
- Бөксе бұлшықеттерінің пластикалық хирургиясы инфекция, қан кету, нервтердің зақымдануы, тыртықтану, импланттардың шығуы, қан ұйығыштары, қан тамырларының бітелуі (тромбоз), ассиметриялық бөкселердің бұлшықеттері және басқа да тәуекелдер сияқты асқынуларды тудыруы мүмкін.
Кеңестер
- Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасамас бұрын, қан ағымын жоғарылату үшін 5-10 минут ішінде аэробты жаттығулар жасап, динамикалық қозғалыстар (мысалы, өкпе) жасаңыз.
- Сабыр бол. Жақсы киім мен позаны бөксеңізді бір сәтте үлкейту үшін қолдануға болады, бірақ жаттығулар мен салмақ жоғалту бірнеше аптадан бірнеше айға дейін өтейді.
- Бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды күн сайын жасамаңыз. Бұлшықеттер қайтадан жаттығудан бір күн бұрын демалсын.
Ескерту
- Тым тар киімдерді киюге болмайды. Қолайсыздықтан басқа, бөкселердің бұлшықеттері үлкейіп, дөңгеленудің орнына тегіс болады.
- Ешқашан өз бетіңізше операция жасамаңыз. Кейбір адамдар дененің кейбір бөліктерін үлкейту үшін өздігінен сұйықтық енгізуден қайтыс болды деп хабарланды. Беделді пластикалық хирург туралы ақпарат алу үшін жалпы практика дәрігерінен кеңес алыңыз.
- Жалғыз салмақ жаттығуларын жасамаңыз. Жаттығу кезінде сізге еріп жүретін адам бар екеніне көз жеткізіңіз.
