Көптеген адамдар алты орамалы абсцесске қызығушылық танытады, бірақ бәрі де қымбат жаттығу құралдарын немесе спортзалға мүшелік жарнаны ала алмайды. Бақытымызға орай, сіздің дене мен ауырлық күштеріңізді қарсылық ретінде қолданатын көптеген құрал-жабдықсыз іш жаттығулары бар. Төмендегі қадамдарды орындап, ортаңғы бөлімді өзіңіз қалағандай етіп, көп ақша төлемей -ақ мүсіндеңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Іштің майын жоғалтыңыз
Қадам 1. Іш майын бағалау/өлшеу
Артық май асқазанда жиналады. Іш бұлшықеттері іш майынан төмен болғандықтан, бұлшықеттердің пайда болуын қаласаңыз, артық майды кетіру керек. Сондықтан, егер сіз сымбатты болмасаңыз, алдымен іш майын жағуыңыз қажет болуы мүмкін.
Айта кету керек, сидя сияқты іш жаттығулары бұлшықетті күшейтуге және калорияларды жағуға көмектеседі, бірақ май емес
Қадам 2. Калория мөлшерін азайтыңыз
Май жоғалту үшін сіз жегеннен көп калория жағуыңыз керек. Калорияларды азайтудың бірнеше әдісі бар:
- Порция мөлшерін азайтыңыз, бірақ тамақтануды өткізіп алмаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, денеңізге майдың жиналуы туралы сигнал келеді.
- Калориясы жоғары, бірақ қоректік заттары аз тағамдардан аулақ болыңыз.
- Атап айтқанда, қант қосуды тоқтатыңыз. Артық қант майдың ортасында сақталады. Тамақ жапсырмаларын оқып, нан, тұздықтар, тұздық, сода мен алкогольдегі жасырын қанттарға назар аударыңыз.
- Тәтті тағамдарға деген құмарлықты азайту үшін қара шоколад, бал және жеміс сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Калориялы калькуляторды қолдана отырып, калорияларды жазып алыңыз, тамақ белгілерін оқыңыз және/немесе тамақ журналын жүргізіңіз. Планшеттер мен смартфондарға арналған көптеген қосымшалар бар, олар сізге калория мөлшерін есептеуге және қанша жегеніңізді бақылауға көмектеседі.
Қадам 3. Майсыз ақуызды жеңіз
Ақуыз - бұлшықет құрылысы үшін өте маңызды қоректік зат, себебі бұлшықеттер негізінен ақуыздан тұрады.
- Америка Құрама Штаттары үкіметі адамның салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты тағамның 1/4 бөлігі майсыз ақуыз болуы керек деп кеңес береді.
- Ақуыздың қорытылуы кезінде ағза көмірсуларға қарағанда көп калория жағады.
- Ақуызды пайдалы тағамдарға тауық, балық және күркетауық жатады. Вегетариандықтар үшін тофу, темпе және бидай глютені (сеитан) кіреді.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Бұл тағамдар сізді тез толтырады және белсенді өмір салтын сақтауға қажетті дәрумендер мен қоректік заттарға бай.
- Америка Құрама Штаттары үкіметі біздің тұтынатын азық -түліктің кем дегенде жартысы жемістер мен көкөністер болуы керек екеніне кепілдік беруді ұсынады. Тамақтың қалған 1/4 бөлігі (ақуыздан, жемістер мен көкөністерден кейін) дәнді дақылдар болуы керек. Дәнді дақылдар ең жақсы болып табылады және тұтас дәнді тұтынудың кем дегенде жартысын құрауы керек.
- Апельсин, киви және жапырақты жасыл көкөністер сияқты С дәруменіне бай тағамдар денені энергиямен қамтамасыз етуге және күйзеліске байланысты құмарлықты теңестіруге көмектеседі.
- Майды жағуда сарымсақ, жасымық, брокколи және қызыл чили өте пайдалы.
Қадам 5. Суды көп ішіңіз
Денеңіздің суға деген қажеттілігін қанағаттандыру сіздің энергияңыз бен көңіл -күйіңізді жақсартады, сонымен қатар тамақтану арасында толыққанды болуға көмектеседі.
- Медициналық зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында екі кесе су ішу адамдарды аз жейді және тәтті сусындарды тұтынуды азайтады.
- Дәрігерлер әйелдерге күніне шамамен 9 кесе, ал еркектерге шамамен 13 кесе су ішуге кеңес береді.
Қадам 6. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Калорияларды көп жағу үшін күніне 30-60 минут жүрек-қан тамырлары жаттығуларын (жүрек соғу жиілігін сақтайтын жаттығулар) жасау керек. Жақсы диетамен бірге жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сізге ұнайтын аэробты әрекетті таңдаңыз. Егер сіз жаттығуды ұнатсаңыз, жаттығуды жалғастыруыңыз мүмкін. Жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу, би билеу және жүзу сияқты спортзалға мүшелік қажет етпейтін аэробты жаттығулардың көптеген нұсқалары бар.
- Егер сізде 30 минут жаттығуға уақыт болмаса, күнделікті жұмысыңызды белсенді етудің қарапайым әдістері бар. Егер сіз жұмыс үстелінің артында жұмыс жасасаңыз, демалысты сыртта серуендеуге пайдаланыңыз. Үйдің немесе ауланың айналасында 20-30 минут үй жұмысын жасаңыз немесе көлік жүргізудің орнына баратын жеріңізге дейін жаяу жүріңіз.
3 -тен 2 -ші бөлім: Абс -тренинг
Қадам 1. Іштің үш аймағын нысанаға алыңыз
Алты пакетті абсцесс алу үшін жоғарғы абсцесс, төменгі іш және қиғаш (бүйірлік абс) жұмыс істеу керек. Сіз әр аймақты ғана мақсат ете алмайтын болсаңыз да, іштің әр жаттығуы белгілі бір аймаққа баса назар аударады. Келесі жаттығулар сізге көмектеседі.
Қадам 2. Іштің төменгі бөлігін жұмыс жасаңыз
Адамдар көбінесе бұл аймақты жеңіл атлетикамен айналысу қиын деп ойлайды, сондықтан бұл аймаққа барынша назар аудару қажет. Бұлшықеттерге бағытталған келесі жаттығуларды орындап көріңіз.
- Қайшы: Иілгіштікке байланысты аяғыңызды 45 -тен 90 градусқа дейін көтеріп, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды екі жағыңызға қойып, оң аяғыңызды еденнен бірнеше сантиметрге дейін баяу түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз. Аяқтар арасында ауысуды жалғастырыңыз. Үзіліссіз кемінде 10 қайталау жасауға тырысыңыз.
- Аяқ көтергіштер: аяғыңызды еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді тік ұстап, аяғыңызды еденге перпендикуляр болғанша баяу көтеріңіз. Аяғыңызды еденге тигізбестен баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
- Дененің бүгілуі: екі қолдың саусақ ұштары тиіп, қолдарын алға созып, аяқты айқастырып отырыңыз. Ингаляция. Іштің бұлшық еттерінің тығыздығымен денені 45 градус оңға қарай баяу айналдырыңыз. Дем шығару. Орталыққа оралып, қозғалысты сол жақта қайталаңыз. Бұл жаттығуды қайталаңыз.
- Айта кету керек, бұл жаттығуларды орындау кезінде төменгі арқа әрқашан еденде қалуы керек. Әйтпесе, сіздің арқаңыз жарақат алуы мүмкін.
3 -қадам. Жоғарғы абсцесспен жұмыс жасаңыз
Жоғарғы іш бұлшықеттері - кеуде сүйегінің астында орналасқан бұлшықеттер. Бұл бөліктегі іш бұлшықеттері алты пакетті алу үшін күшейтілуі керек. Бұл бұлшықеттерге бағытталған бірнеше жаттығулар.
- Еденде аяқтармен сыну: тізеңізді 45 градус бұрышта бүктеп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Қолдарыңызды кеудеге қойып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Бас бұлшық еттеріңізбен бас пен иықты еденнен және тізеге қарай көтеру үшін тыныс алыңыз. Төменгі арқа еденде тегіс болуы керек. Содан кейін денені еденге баяу түсіргенде дем шығарыңыз.
- Аяқтары көтерілген сықырлар: қысылған күйге өтіңіз, бірақ аяғыңызды еденге қоймай, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды қозғалыссыз ұстап, төменгі арқаңызды еденге қойып, дем шығару кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін аяғыңызға қарай көтеріңіз. Содан кейін еденге баяу қайтып келе жатқанда дем алыңыз. Қайталау.
- Хип көтергіштер: қолдарыңызды екі жаққа, алақандарыңызды жоғары қаратып, арқаңызда жатыңыз. Содан кейін, аяқты табан жоғары қарайтындай етіп көтеріңіз. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, сонда асқазаныңыз көтеріледі. Қайталау.
4 -қадам. Қиғаштармен жұмыс жасаңыз
Соңында қиғаш бұлшықеттерді күшейту керек. Егер сіз бұл бөлімде бұлшықет жаттығуларын жасамасаңыз, нәтиже негізгі бұлшықеттің теңгерімсіздігі болады және сіз алатын алты қаптаманың пішіні біртүрлі немесе дұрыс емес болып көрінеді. Іштің бүйір бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін бірнеше жаттығулар.
- Бүйірлік иілу: аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды белге қойыңыз, содан кейін беліңізді баяу еңкейтіңіз, жоғарғы денеңізді солға қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін қозғалысты сол жақта қайталаңыз. Қатты жаттығу үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізбен жасаңыз және бүгілген кезде қолдарыңызда құмыра су сияқты ауыр заттарды алып жүріңіз.
- Қиғаш қысу: аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді 45 градус бұрышта бүктеп, жамбас ені бойынша жатыңыз. Мүмкін, ең оңай - орындық сияқты тегіс жерге жату. Содан кейін қолдарыңызды бастың артына қойыңыз және негізгі бұлшық еттеріңізбен басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз, оң жақ шынтақты сол тізеңізге тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз, сол жақ шынтақ оң тізеңізге тиеді. Көтергенде дем шығарыңыз, ал бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз.
- Қиғаш бұралу (орысша бұралу): еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды ауыр заттың астына қойыңыз. Жоғарғы денені еденнен көтеріңіз. Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр түрде созыңыз және дем шығарған кезде бір жаққа бүгіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталаңыз, екінші жағына бүгіңіз. Қатты жаттығу үшін мұны құмыра су, ұн қап немесе үлкен сөздік сияқты ауыр затты ұстап тұрып жасаңыз.
Қадам 5. Жаттығуды тақтаймен орындаңыз
Планкалық жаттығулар абдоминальды жаттығулар үшін маңызды, себебі олар бір мезгілде іш бұлшықеттерін де, басқа да көптеген бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау үшін қолды емес, шынтақпен ұстап тұрып, итеру позициясында бастаңыз. Жамбасыңыз төмен түспеуін қадағалап, денеңізді түзу ұстаңыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Басыңызды бос ұстаңыз және еденге қараңыз.
- Бұл позицияны бір уақытта 10 секунд ұстаудан бастаңыз және ұзақ аралықтарға жетіңіз.
- Денеңіздің түзу екеніне көз жеткізу үшін бұл жаттығуды айна алдында орындаңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Қадам 1. Тамақтану мен жаттығулар журналын сақтаңыз
Кез -келген жаттығу бағдарламасы үшін журнал - бұл сіздің мақсаттарыңызды бақылаудың жақсы әдісі және сіз оларға жетесіз бе, жоқ па.
- Сіз жейтін нәрсені және күнделікті жасайтын барлық жаттығуларды мұқият жазып алыңыз.
- Жаттығулар журналы сіздің диетаңызды жақсартуды қажет ететін жаттығуларды анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Беліңіздің айналасын өлшеңіз
Бұлшықеттің салмағы майдан көп болғандықтан, бұл өлшеу сіздің салмағыңыздан гөрі сіздің прогрестің маңызды көрсеткіші болып табылады.
- Белді апта сайын өлшеу сізге жауапкершілік жүктейді және сіз жасаған жетістіктерді көрсетеді.
- Кәдімгі рулетка көмегімен дәл өлшеуді алу үшін жамбас сүйегінің үстіңгі жағынан өлшеңіз.
- Киінген киіммен өлшемеңіз. Бұлшықеттерді босаңсытып, асқазанды тартпаңыз.
3 -қадам «бұрын» және «кейін» суретке түсіріңіз
Біз күн сайын айнаға қарайтындықтан, фотосуреттерсіз біздің жетістіктерімізді көру қиын болуы мүмкін.
Екі апта сайын денеңізді суретке түсіріп, оны алдыңғы суреттермен салыстырыңыз. Сіз көрген өзгерістер сізді жігерлендіреді
Кеңестер
- Егер сіз іштің айтарлықтай мөлшерін жоғалтқыңыз келсе, алдымен күшіңізді диетаға және аэробты жаттығуларға аударыңыз. Салмақ жоғалтқаннан кейін сіз іш жаттығуларын жасай аласыз. Бұл май қабатының астындағы іш бұлшықеттерін құрудағы күш -жігеріңіздің бекер болуына жол бермейді.
- Спортты біріктіріңіз. Бұл денені болжауға көмектеседі, скучность пен бас тартуға деген ұмтылысты болдырмайды.
Ескерту
- Практикамен асыра алмаңыз. Сіздің мақсатыңыз - ауырсынуды емес, майды жағу және бұлшықетті күшейту.
- Қиылған кезде және мойныңызды ауыртпау үшін қолыңызды басыңызды көтеру үшін қолданыңыз.
- Арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін іштің барлық жаттығуларын төсеніште орындаңыз. Егер сізде фитнес төсеніш болмаса, бір немесе екі көрпе қолданыңыз.
- Кез келген жаңа диета мен жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде бұрыннан бар ауру болса.
- Іштің төменгі бөлігінен жаттығулар жасағанда, арқаға зақым келтірмеу үшін беліңізді еденде ұстаңыз.
