Егер сіз бұл мақаланы оқып отырсаңыз, бұл сіздің өміріңізді позитивті етіп өзгертуге мүдделі екеніңізді білдіреді. Бұл өте жақсы! Алкогольді тастаудың физикалық және психикалық денсаулығына көптеген пайдасы бар, егер сіз мұны істесеңіз, өте бақытты бола аласыз. Тіпті, бұл оңай шаруа емес, және сіз оны басынан өткергенде әр түрлі кедергілер болады. Бұл сіздің көңіліңізді түсірмеуіне жол бермеңіз. Сізге барлық қиындықтарға дайын болу үшін уақыт бөлу қажет, және бұл мақала сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Мақсат қою
Қадам 1. Алкогольді ішуді тоқтатуға себеп болатын себептерді жазыңыз
Алкогольді ішуді тоқтатудың көптеген жақсы себептері бар, кейде сізде белгілі бір себеп болуы мүмкін. Мүмкін, алкоголь сіздің қарым -қатынасыңызға немесе кәсіби өміріңізге кедергі келтірді. Мүмкін сізде бұрын алкогольге байланысты проблемалар болған шығар. Немесе сіз салауатты өмір сүргіңіз келеді. Алкогольді ішуді тоқтату мотивациясын арттыру үшін осы себептердің барлығын жазыңыз.
- Мүмкін, сіз бас тартқыңыз келетіндіктің негізгі себебі, сіз 1 рет ішкеннен кейін де ішуді жалғастыра беруіңізде, сіз ішкен кезде серіктесіңізбен жанжалдасып қалуыңызда немесе сіз алкогольді ішкеннен бері салмақ қосуыңызда. Мұның бәрі жұмыстан шығуға жақсы себеп болуы мүмкін.
- Тізімді сақтаңыз және алкогольді ішуге азғырылған кезде оқыңыз.
- Егер сізге жұмыстан шығудың себептерін табу қиын болса, алкогольден туындаған барлық жағымсыз нәрселерді жазыңыз. Бұл жұмыстан шығуға жақсы себеп болуы мүмкін.
2 -қадам. Ішімдікті тоқтатуды мақсат етіп қойыңыз
Мүмкін сіз ішетін күндер санын қысқартқыңыз келеді, немесе сіз мүлдем тоқтатқыңыз келеді. Ішу әдеттеріне байланысты қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды қойыңыз және сіздің шекараңыз айқын болу үшін сол мақсаттарды басынан бастап қойыңыз.
- Уақыт өте келе ішуден бас тартудың мақсаттары өзгеруі мүмкін. Алғашқы бірнеше аптада сіз ішуді қысқартқыңыз келуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз ішуді толығымен тоқтатқыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз маскүнем болсаңыз (маскүнем), сіз толық тастауыңыз керек. Кішкене ішімдік ішу арқылы ескі әдеттерге оңай оралуға болады.
Қадам 3. Ішімдікті тоқтататын нақты күнді белгілеңіз
Бұл сізге нақты басталу уақытын беру үшін. Өзіңізге айтыңыз: «Мен 15 қаңтардан бастап ішуді доғарамын». Осыдан кейін, дайындалған күні ішуді тоқтатуға дайын болу үшін, өзіңізді дайындауға кірісіңіз.
Мүмкіндігінше еске салғыштар жасаңыз. Сіз күнтізбедегі күнді дөңгелете аласыз, телефонға дабыл қоя аласыз немесе үйдің айналасына еске салғыштар жібере аласыз
Қадам 4. Бірте -бірте тоқтатқыңыз келсе, бірнеше күн ішінде ішуді жоспарлаңыз
Егер сіз салқын күркетауық әдісін қолдануды ұнатпайтын болсаңыз (толық тастау), ішудің жиілігін азайту да жақсы стратегия болуы мүмкін. Сенбі және жексенбі сияқты бір апта ішінде ішкіңіз келетін күндерді жоспарлаңыз, ал басқа күндері ішпеңіз. Бұл азғыруға қарсы тұру үшін пайдалы, сондықтан сіз баяу ішуді тоқтатуға болады.
- Мүмкін сіздің жалпы мақсатыңыз - бірнеше күн ішуді шектеу, немесе сіз толықтай тастау үшін көп жұмыс жасағыңыз келеді. Бәрі сізге байланысты.
- Есіңізде болсын, ішуді бірнеше күнмен шектеу сіз сол күні қанша ішсеңіз болады дегенді білдірмейді. Апта бойы ішу сияқты қауіпті.
Қадам 5. Ішуді тоқтатпас бұрын дәрігерге медициналық тексеруден өтіңіз
Дәрігерлер сіздің бағдарламаңызды міндетті түрде қолдайды, өйткені ішуді тоқтату денсаулыққа өте пайдалы. Дегенмен, сіз ішуді тоқтатпас бұрын денсаулығыңызды тексеруіңіз керек. Дәрігерді көргенде, қанша ішетіндігіңізді айтыңыз. Сіздің дәрігерге сіздің мақсаттарыңызға жетудің ең жақсы әдісін ұсыну үшін денсаулығыңызды бағалау үшін бұл ақпарат қажет.
- Егер сіз қатты ішетін болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз ішуді мүлдем тоқтатпай, біртіндеп азайтуды ұсынуы мүмкін. Бұл кету белгілерін азайту үшін пайдалы (алкогольді ішуді толық тоқтатқан кезде пайда болатын белгілер).
- Кейбір жағдайларда дәрігерлер алкогольді тұтынуды азайту үшін дәрі тағайындай алады. Әдетте ол тек маскүнемдерге беріледі.
- Егер сіз ұзақ жылдар бойы маскүнем болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз кәсіби детокс бағдарламасына қосылуды ұсынуы мүмкін. Бұл алкогольден бас тарту симптомдары көп ішетіндер үшін қауіпті болуы мүмкін болғандықтан жасалады.
4 -ші әдіс 2: Тоқтату үшін процесті бастау
Қадам 1. Белгіленген күн келгенше барлық алкогольді үйден шығарыңыз
Егер үйде алкоголь сақталса, ішуге құмарлық күшейе түседі. Егер сіз барлық алкогольдік сусындардан бас тартсаңыз, табысқа жету мүмкіндігі жоғары болады. Сіз оны басқа біреуге бере аласыз немесе оны раковинаға лақтыра аласыз, сондықтан сіз тоқтататын күн келгенде азғырулар болмайды.
- Егер сіздің серіктесіңіз немесе бірге тұратын адамыңыз болса, одан қолдау сұраңыз. Кем дегенде, оған қол жеткізе алмау үшін алкогольді жабуды немесе жасыруды сұраңыз.
- Сондай -ақ сәндік бөтелкелерден немесе алкогольді еске салатын бөтелкелерден арылыңыз. Мұндай бөтелкелер ішуге деген құлшынысты тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Барлық отбасыңыз бен достарыңызға ішуді тоқтатқыңыз келетінін айтыңыз
Бұл хабарландырулар сіз қойған мақсаттарды нақтырақ және нақты етеді. Сіз көп уақытыңызды бірге өткізетін адамдар сіздің күш -жігеріңізді қолдаудың маңызды көзі болып табылады. Олар сізді ынталандырады және қажет болған жағдайда жақсы тыңдаушы бола алады.
Сонымен қатар нақты мақсаттарыңызды түсіндіріңіз. Айтыңызшы, сіз толықтай тастағыңыз келе ме, әлде біраз уақыт ішуді тоқтатқыңыз келе ме?
3 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан сізге жақын жерде сусын ұсынбауды немесе ішпеуді сұраңыз
Сіз басқа біреудің ішіп жатқанын көргенде ішуге құмар болуыңыз мүмкін, әсіресе егер сіз жұмыстан шығу процесін енді бастасаңыз. Отбасы мен достар сізді қолдау көрсете алады, егер сіз жаныңызда болсаңыз ішпеңіз және алкоголь ұсынылатын іс -шараларға шақырмаңыз.
- Өкінішке орай, кейбір адамдар сіздің өтінішіңізді қабылдамауы мүмкін. Алайда, бұл олардың таңдауы екенін түсіну керек. Егер сіз олар алкогольді ішкен кезде бір жерден кеткіңіз келсе, бұл жерден кетіп, сыпайы түрде кету керектігін айтыңыз.
- Кейінірек өмірде сіз адамдар ішетін жағдайға тап болуыңыз мүмкін. Бұл сіздің құмарлықты қаншалықты жақсы басқара алатындығыңызға байланысты болады.
4 -қадам. Бос уақытыңызды алкогольсіз қызықты іс -шаралармен толтырыңыз
Сіз ішуді тоқтатқыңыз келгенде, сіз барларда немесе достарыңыздың үйінде алкогольді ішуге қанша уақыт жұмсайтыныңызды байқай аласыз. Мұны басқа әрекеттермен айналысуға мүмкіндік ретінде қарастырыңыз, себебі қазір сізде көбірек уақыт бар. Сіз жаттығу залына жиі баруға, жаяу жүруге, кітап оқуға немесе бос уақытыңызды толтыру үшін ұнайтын басқа нәрселерді жасай аласыз.
- Бұл жаңа хоббиді табудың тамаша уақыты! Бұрын -соңды болмаған кейбір әрекеттерді зерттеп көріңіз. Мүмкін сіз қызықты нәрсе таба аласыз.
- Егер досыңыз сізді алкогольмен айналысатын нәрсеге шақырса, сіз осы жаңа әрекеттердің бірін ұсына аласыз.
3 -ші әдіс 4: Азғыруды жеңу
1 -қадам. Ішуге құмарлық тудыратын заттарды анықтаңыз
Өкінішке орай, сіз тастағыңыз келгенде ішуге құмар боласыз. Әркімде оны ішкісі келетін арнайы триггер бар. Бұл триггерлерді анықтаңыз және оларды болдырмау үшін көп жұмыс жасаңыз.
- Жалпы триггерлерге стресс, алкоголь бар жерде болу, мерекеге қатысу (мысалы, туған күн), тіпті күннің белгілі бір уақыттары жатады.
- Триггерлер өзгеруі мүмкін, немесе сіз бір нәрсені сіздің құмарлықты қоздыратынын түсінбеуіңіз мүмкін, және сіз оны ішуді тоқтатуға тырысқаннан кейін ғана біле аласыз. Мысалы, сіз алкоголь жарнамасын көргенде ішкіңіз келетінін білесіз. Басқа триггерлерді тапқан кезде триггерлер тізімін жаңартуға болады.
- Арақ ішуден мәңгілікке бас тартуға болмайды. Дегенмен, сіз құмарлықты тудыратын жағдайда ішпеуге деген шешім мен ерік -жігерді қалыптастыруыңыз керек.
Қадам 2. Қажет болған кезде неге ішуді тоқтатқаныңызды қайта оқыңыз
Ішуге деген ұмтылыс пайда болған кезде мақсаттан айырылу оңай. Ішуге деген құлшыныс пайда болған кезде, бірінші кезекте ішуді тоқтату себептерінің тізімін оқыңыз. Бұл азғыруды жеңуге қосымша мотивация бере алады.
- Қажет болған кезде, өзіңізге айтыңыз: «Мен ішуді тастадым, себебі біздің қарым -қатынасымызға қиындық туғызды, мен әйеліме уәде бердім. Егер мен қазір ішсем, жағдай бұзылуы мүмкін».
- Мүмкін сіз бұл тізімді әмиянға салуыңыз немесе телефонмен суретке түсуіңіз керек шығар. Бұл үйде болмаған кезде ішуге деген ықылас пайда болған жағдайда ғана.
- Сіз оны есте сақтай аласыз (бұл бірнеше минутқа созылуы мүмкін) және оны мотивациялық мантра ретінде оқыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді белсенді ұстаңыз, сонда сіз азғыруды ұмытып кетесіз
Ішуге деген құлшыныс, егер сіз жай отырсаңыз ғана күшейе түседі. Сондықтан сіз әрқашан өзіңізді бос ұстауыңыз керек. Күніңізді белсенділікке, жұмысқа, үй жұмысына және алкогольді алып тастау үшін жаттығулар сияқты салауатты әдеттерге толы етіңіз.
- Жаттығу - бұл ақыл -ойды бос ұстаудың тамаша тәсілі, сонымен қатар көңіл -күйді жақсарту үшін эндорфиндер шығарады.
- Медитация сияқты ақылға қонымды әрекеттер ішуге деген ұмтылысты басуға көмектеседі.
- Ішуге деген ықылас пайда болған кезде осы әрекеттердің бірін жасауға тырысыңыз. Өзіңізбен келісім жасаңыз, егер ішуге деген ұмтылыс пайда болса, серуендеуге немесе үй тазалауға бару керек.
4 -қадам. Егер өзіңізді алаңдата алмасаңыз, өзіңізбен сөйлесіңіз
Сіз әрқашан триггерлерден аулақ бола алмайсыз, бірақ жақсы жаңалық - ішуге деген ұмтылыс уақытша. Сіз үнемі итеріп бара жатқаныңызды қабыл алыңыз және талдау жасаңыз. Көзіңізді жұмып, денеңіздің қозғалуды сезетін бөлігіне назар аударыңыз. Дененің осы бөлігіне деген көзқарасыңызды сипаттаңыз. Бұл әрекетті бірнеше минутқа жалғастырыңыз. Осылайша, сіздің ішуге деген құштарлығыңыз ақырында жоғалады.
- Қалпына келтіру кезінде сіз сезінетін барлық нәрсе қалыпты екенін еске түсіріңіз.
- Бұл шақырулар пайда болған кезде өзіңізді айыптамаңыз немесе ашуланбаңыз. Бұл қалыпты жағдай және сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді. Өзіңізді қатаң бағалау сізді қайтадан ішуге мәжбүр етуі мүмкін.
5 -қадам. Сізді сусынмен мазақ ететін адамдардан аулақ болыңыз
Өкінішке орай, кейбір адамдар сізді қолдамауы мүмкін. Егер біреу сізді сусынға азғырғысы келсе немесе сіз оларды қабылдамаған кезде сізді барға апарудан жалықпаса, егер сіз олардың қасында болсаңыз, олар уланады. Достарды «тастау» сізге оңай болмауы мүмкін, бірақ бұл сіздің жеке мақсатыңыз үшін жасалуы керек.
- Адамнан мәңгілікке аулақ болуға болмайды. Ішімдікті бақылауға алғаннан кейін, сіз оны қайтадан таба аласыз.
- Қатаң болыңыз және одан неге аулақ болу керектігін түсіндіріңіз. Айтыңыз: «Мен сізден бірнеше рет сусын ұсынбауды сұрадым, бірақ сіз әрқашан жасайсыз. Мен өз проблемамды шешкенше сізден біраз уақыт аулақ боламын».
- Егер сізде ішуден бас тартпайтын досыңыз болса, олардан қашықтықты сақтауыңыз керек. Сірә, ол сізді ішуге азғыруды жалғастырады.
Қадам 6. Есіңізде болсын, егер сіз ішсеңіз, ол босқа кетпейді
Қателік жасау - бұл қалыпты жағдай, оны бәрі де бастан өткерді. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сынға алсаңыз, сіздің жағдайыңыз нашарлап, ақырында сізді ішуге мәжбүр етеді. Ең маңыздысы - бір -екі рет ішкенде бірден тоқтату. Әрі қарай, жолға қайта оралыңыз.
- Егер сіз тайып, алкоголь ішсеңіз, жағдайдан тезірек шығыңыз. Бір нәрсе туралы сөйлесуге сіздің себебіңізді қолдайтын тәлімгермен немесе досыңызбен байланысыңыз.
- Өзіңізге бұл мәселе емес және сіз сәтсіздікке ұшыраған жоқ деп айта беріңіз. Теріс эмоцияларға назар аударуды жалғастыру сізді одан да көп ішуге мәжбүр етеді.
4 -ші әдіс 4: Қолдау іздеу
Қадам 1. Ішуге құмарлық пайда болған кезде тәлімгерді немесе досыңызды шақырыңыз
Сіз мұны жалғыз өткермейсіз. Отбасы мен достар әрқашан көмектесуге дайын, ал ішуге деген ықылас пайда болған кезде біреуге қоңырау шалу - жақсы стратегия. Олардан сізді жұмыстан шығуға мәжбүр еткен түрлі себептерді еске салуды сұраңыз немесе сізді алаңдату үшін сөйлесуге шақырыңыз.
- Байланысатын адамдардың тізімін жасаған дұрыс, себебі барлық адамдармен үнемі байланыса алмайды.
- Бұл сонымен қатар жаңа нәрселер жасауға және жаңа достар табуға тамаша уақыт. Әлеуметтік желі құру - өте жақсы нәрсе.
Қадам 2. Жолдан шықпау үшін қолдау тобына қосылыңыз
Бұл топ сіз сияқты маскүнемдерге көмектесуге және шешімдер мен қолдау көрсетуге арналған. Өз аймағыңыздағы қолдау тобына қосылыңыз және үнемі кездесуге қатысыңыз, осылайша сіздікіндей проблемалары бар адамдармен сөйлесе аласыз. Егер сіз қоғамға қосылсаңыз, сіз өзіңізді жалғыз сезінбейсіз.
- Ең танымал қолдау тобы - анонимді алкоголиктер немесе АА (Индонезияда қазірдің өзінде бар). Дегенмен, сіз басқа қолдау топтарына қосыла аласыз.
- Кейбір топтар сізден тәлімгер немесе демеуші таңдайды, егер сізде ішуге деген қажеттілік туындаса.
- Егер сіздің аймағыңызда біреу болмаса, онлайн қолдау тобын іздеңіз.
Қадам 3. Егер сіз маскүнем болсаңыз, емдеу орталығындағы детокс
Егер сіз ұзақ уақыт бойы қатты ішімдік ішкен болсаңыз, сізде кету белгілері пайда болуы мүмкін. Егер бұлай болса, емдеу орталығында кәсіби детоксқа түсуді ұсынамыз. Осылайша, сіз үйде өзіңіз жасағаннан гөрі шығу кезеңін аз асқынулармен жеңе аласыз.
- Дәрігерден сізге сәйкес емдеу орталығы туралы ұсыныстар сұраңыз. Кейбір ауруханаларда арнайы детокс алаңдары бар.
- Жалпы, детоксикация 5 күн ішінде аяқталуы мүмкін. Осыдан кейін сізде кетудің белгілері болмайды және үйге бара аласыз.
Қадам 4. Егер сізде үйден кету белгілері пайда болса, дәрігерге хабарласыңыз
Егер сіз көп ішетін болсаңыз, кенеттен ішуді тоқтатсаңыз, сізде тоқырау пайда болуы мүмкін. Бұл қауіпті емес, бірақ бұл сізді қорқыныш пен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін. Дәрігерге қоңырау шалып, одан бас тарту жағдайында не істеу керектігін сұрау керек.
- Шығарудың жалпы белгілеріне тершеңдік, дененің дірілі, жылдам жүрек соғысы, мазасыздық немесе мазасыздық, жүрек айнуы мен құсу, ұйқысыздық (ұйқының қиындауы) жатады.
- Сирек жағдайларда бас тарту ұстамаларға немесе галлюцинацияға әкелуі мүмкін. Егер бұл орын алса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам 5. Қажет болса, психикалық денсаулыққа жүгініңіз
Алкоголизм проблемасы әдетте психикалық денсаулығына байланысты. Мүмкін сіз депрессиямен немесе мазасыздықпен күресу үшін алкоголь ішесіз. Егер сіз алкогольді ішуді доғарсаңыз, бірақ басқа психикалық денсаулықты емдей алмайтын болсаңыз, онда сіздің сезіміңіз жойылмайды. Кәсіби психикалық денсаулық кеңесшісіне барыңыз, сонда сіз де мәселені шеше аласыз.
Сіз психикалық денсаулығыңызда проблема жоқ деп ойламасаңыз да, терапевтке бірнеше рет баруыңыз керек. Ол сіз білмеген кейбір белгілерді тани алады
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі |
|---|---|
| Анонимді маскүнемдер | (212) 870-3400 |
| Алкоголизм мен нашақорлыққа қарсы ұлттық кеңес | (800) 622-2255 |
| Аль-Анон отбасылық топтары | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Кеңестер
- Бір әдетіңізді басқасын бұзу үшін қолданбаңыз. Мысалы, алкогольдік сусындардың орнына кофеинді сусындарға жүгінбеңіз.
- Біз көп ішудің зияндылығы туралы ақпарат іздеуді ұсынамыз. Бұл ішімдікті тоқтату туралы шешіміңізді күшейте алады.
- Есіңізде болсын, үлкен рахаттану үшін (денсаулық, жақсы қарым -қатынас және таза ақыл) кішігірім ләззаттан (мас) бас тарту - бұл өмірлік таңдау, ол сізге ұзақ мерзімді перспективада жеңілдетеді. Кейінірек алатын нәтижеге тұрарлық болады!
- Күн сайын өмір сүруді ұмытпаңыз және болашақта болатын нәрсе туралы ойламаңыз. Бүгін не істеу керек болса, соны жасаңыз.
Ескерту
- Ішімдікті тастау белгілері ауыр ішетіндер үшін ауыр болуы мүмкін. Сіз үнемі дәрігермен байланыста болуыңыз керек, егер сізде галлюцинация немесе ұстамалар болса, дереу жедел жәрдем қызметіне хабарласыңыз.
- Детоксқа басқаларсыз араласпаңыз. Қажет болған жағдайда медициналық көмекке жүгіну үшін біреуді ертіп жүруін сұраңыз.
