Ептілік - бұл физикалық және ақыл -ой қабілеттеріне байланысты жылдамдық пен сенімділік сапасы. Шапшаңдық - бұл туа біткен қабілет емес, оны дамыту оңай емес. Міне, сіздің физикалық және психикалық шапшаңдығыңызды жақсартудың бірнеше жолдары.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Дене ептілігін арттыру
1 -қадам. Дене тепе -теңдігін сақтаңыз
Жалпы қабілеттеріңізді жақсарту үшін тепе -теңдік жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің іс -әрекеттеріңізге кішігірім шоғырлануға көмектеседі.
- Бір аяғыңызбен тұрып көріңіз, ал екінші аяғыңыз дененің алдында көтеріледі. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтың қарама -қарсы позициясын жасаңыз. Сондай -ақ, мұны айна алдында жасауға болады, бұл сіздің аяқтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізу үшін.
- Егер сіз бастаушы балансын меңгердіңіз деп ойласаңыз, қолмен немесе арбамен айналысыңыз. Бұл позициялар үйлестіру мен тепе -теңдік дағдыларын жақсартуға көмектеседі.
- Сіздің дене салмағыңыз біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Сіз, әрине, сіздің бүкіл денеңіз бірге жұмыс істеуі керек болғанда, жарақат алғыңыз келмейді немесе дұрыс емес пе?
2 -қадам. Қосымша салмақтармен жаттығу
Бұлшықеттің әр түрлі аймақтарына бағытталған физикалық жаттығулардың көптеген түрлері бар. Негізгі жаттығуларды аяқтағаннан кейін, егер сіз күшейіп бара жатқаныңызды сезсеңіз, оларды штанга тәрізді қосымша салмақпен қайталай аласыз.
- Аяқ пен жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін скамейкамен айналысыңыз және гір көтеріңіз (скват және өлі көтеру). Негізгі салмақты көтеру немесе көтеру кезінде әр қолыңызда бір салмақ ұстауға болады, бірақ негізгі салмақ әдетте штанга. Штанганы шөгу кезінде де қолдануға болады. Егер сіз бұл әдісті таңдасаңыз, штанганы иығыңызға қойыңыз.
- Сіз сондай -ақ ауыр атлетиканы жатып (бенчпресс) немесе басқа қол жаттығуларын жасай аласыз. Бұл сіздің қолдың күшін арттырады, сонымен қатар лақтыру мен ұстауды қамтитын жаттығуларға көмектеседі.
Қадам 3. «Суицидтік жүгіру» жасаңыз
Шамамен 6 метрге жүгіруден бастаңыз. Белгіленген жерге жеткеннен кейін бұрылып, бастапқы нүктеге қарай жүгіріңіз. Тоқтамай, артқа бұрылып, шамамен 9 метр жүгіріңіз, содан кейін бұрылып, бастапқы нүктеге қарай жүгіріңіз. Содан кейін, тоқтамай, артқа бұрылып, 12 метрге жүгіріңіз, содан кейін бұрылып, бастапқы нүктеге қарай жүгіріңіз.
- Ең жақсы нәтижеге жету үшін бұл «суицидтік жүгіру» жаттығуын бірнеше жиынтықпен орындаңыз. Ұсынылған қашықтық сіз үшін тым оңай болып қалса, жүгіру қашықтығын арттыруға болады.
- Бұл күшті, жылдамдықты, тепе -теңдікті және дәлдікті жақсартудың тамаша әдісі. Толық пайда алу үшін аптасына бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 4. Баспалдақпен секіру жаттығуын жасаңыз
Ұзындығы шамамен 9 метр және ені шамамен 45 сантиметр болатын ептілік сатысын қолдана отырып, әр қадам бойынша баяу жүгіріңіз. Әр қадам сайын қолдарыңызды жоғары серпіп, тізелеріңізді кеудеге қарай көтеріңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың баспалдақ бойымен кезектесіп ауысыңыз. Баспалдақтың соңына жеткен соң жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін жүгіру мен секіру қозғалысын бастапқы нүктеге қайтарыңыз.
- Баспалдақтың түбінен аяғына дейін және артқа қарай 2-4 рет жиынтығын жасаңыз. Неғұрлым тәжірибелі болсаңыз, қайталауды көбейтіңіз. Сол сияқты, егер сіздің қабілеттеріңіз жақсарса, сіз жылдамдықты арттыра аласыз.
- Егер сізде ептілік сатысы болмаса, таяқшамен немесе жіппен немесе таспамен өзіңіз жасаңыз.
- Немесе, бұл жаттығуды алға жылжудың орнына, бүйірден орындап көріңіз. Негізгі жаттығудағыдай аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтермес бұрын қадамдар арасында бүйірден секіріңіз.
Қадам 5. Мақсатқа секіру жаттығуын орындаңыз
Әрқайсысының биіктігі 15 немесе 20 сантиметр болатын 5-10 голды жеткілікті қашықтықта орналастырып, түзу сызық жасаңыз. Бірінші доптан бастап, бірінші аяғымен секіріңіз, содан кейін екінші аяқты алғашқы екі кедергінің арасына түсірмес бұрын бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Бірінші мақсатқа, бастапқы нүктеге оралыңыз. Әрі қарай, сол қозғалысты бірінші және екінші голда қайталаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз. Барлық мақсат бойынша секіру жаттығуын аяқтап, бастапқы нүктеге оралғанша сол үлгіні қайталаңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз, артқа бұрылып, екінші аяқты қозғалысты басқарыңыз.
- Қиындыққа қол жеткізгеннен кейін, мақсаттан асып бара жатқанда жылдамдықты арттыруға тырысыңыз және әр секіруден кейін тоқтаңыз.
- Мақсаттан басқа, конус, йога блогы немесе биіктігі шамамен 15 немесе 20 сантиметр болатын кез келген затты қолдануға болады. Тек пішіннің секіруге болатынына және жарақат алу қаупі жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, алдымен биіктігі 15 см болатын нәрсені көріңіз. Егер ол әлі де тым жоғары болып көрінсе, кішірек нәрсені байқап көріңіз немесе мақсатыңызды қиялыңызға елестетіңіз. Бірнеше апта жасағаннан кейін сіз биіктігін арттыра аласыз.
- Жаттығудың бұл түрінің мақсаты - тепе -теңдікті жақсарту және қашықтыққа жүгіру. Бұл сіздің теннис, футбол және «футбол» сияқты спорттағы көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 6. Қол соғу жаттығуын орындаңыз
Алдыңызға конус қойыңыз. Бір аяқты жоғары көтеріңіз, содан кейін конустың жоғарғы жағын саусағыңызбен ақырын тигізіп, аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Әрқайсысы 30 секундтан тұратын үш жиынға ауысыңыз.
- Бұл жаттығу аяқ пен тобық бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сонымен қатар сіздің аяқтарыңызды жеңілдетеді және аяқтың үйлестіруін жақсартады.
- Сіздің аяғыңыз конусқа тиіп кетпеуге тырысыңыз. Егер сіз конусты ұрсаңыз, енді оны соқпағанша қозғалысты баяулатыңыз.
- Бұл жаттығуды меңгергеннен кейін, қабілетіңіз бен тепе -теңдікті жақсарту үшін жылдамдықты арттырыңыз. Әрқайсысының ұзақтығы 30 секунд болатын қайталауды қосуға болады
2 -ші әдіс 2: Ақыл -ойдың икемділігін арттыру
Қадам 1. Таңғы асқа дұрыс тағамдарды жеу
Әр күнді витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай диетадан бастау сіздің ақыл -ой қабілетіңізді арттырады, егер сіз мұны үнемі жасасаңыз. Тағы бір артықшылығы - иммундық жүйені жақсарту және денсаулық жағдайын жақсарту.
- Холинге (В дәруменінің бір түрі) бай қайнатылған жұмыртқа сіздің ауызша және визуалды өнімділігіңізді жақсартады. Жақында жүргізілген зерттеулер де осы дәруменді тұтынудың деменция (қартаю) қаупінің төмендеуімен байланысын көрсетті.
- Тұтас дәнді дақылдар сияқты мырышқа бай тағамдарды жеңіз. Мырыш когнитивті тұрақтылық пен есте сақтаудың қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Бонус ретінде мырыш терінің өңін жақсартады.
- Антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді жеңіз. Бұл тағамдар миға қажетті қоректік заттарды береді, олар басқа тағам түрлерінде жоқ. Бұл тағамдар есте сақтау қабілетін арттырады.
- Таңертең бір шыныаяқ кофе немесе кофеин қосылған шай түрінде кофеин ақыл -ой қабілеті мен есте сақтау қабілетін жақсартуға, сондай -ақ шоғырлану қуатын жақсартуға көмектеседі.
2 -қадам. Күнделікті жаттығулар жасай отырып, жаттығулар жасаңыз
Сіз өнімділікті жақсарту үшін деректеріңізді тәуліктің кез келген уақытында қысқаша түрде жасайсыз. Жаттығулар стрессті төмендету, мидағы көңіл-күйді көтеретін гормондарды жоғарылату, мазасыздықты жою және шығармашылықты арттыру арқылы психикалық денсаулық пен ептілікті жақсартуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар шоғырлану мен мидың қуатын арттыратын ең маңызды өткізгіш нервтерді шығарады, сонымен бірге шоғырлану қабілетін арттырады. Кардио жаттығулары сонымен қатар мидың оқу мен есте сақтау функциясы бар бөлігі болып табылатын гиппокампта ми жасушаларының өндірісін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз ашық ауада серуендеуді ұнатсаңыз, сіз жаяу, жүгіруге немесе жүгіруге болады. Егер сіз үй ішінде болғыңыз келсе немесе ауа райы қолайсыз болса, тұрақты велосипед немесе жүгіру жолын пайдаланыңыз. Бұл жаттығуды аптасына төрт күн, 45-60 минут жасаңыз. Бұл сіздің ақыл -ой қабілеттеріңізді жақсартуға ғана емес, сонымен қатар физикалық ептілікке де көмектеседі.
Қадам 3. Толығырақ оқыңыз
Күдікті әңгіме болсын, классикалық роман болсын немесе сіздің сүйікті журнал болсын, оқу мидың көптеген бөліктерін есте сақтау, таным және қиял функцияларына қатысады. Сіздің миыңыз жағдайларды, адамдарды елестетеді және оқылған әңгімеде пайда болатын сөздерді айтады. Сөйлемдер қарапайым болғанымен, сіздің миыңыз әлі де әр сөздің және ұғымның мағынасын тануы керек, бұл мидың дамуын ынталандырады. Кітап оқу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сізді босаңсытады.
Сізді қызықтыратын оқу материалын таңдаңыз. Егер сіз оны ерітіп, ләззат ала алатын болсаңыз, сіздің ақылыңыз оның артықшылықтарын сезінеді
Қадам 4. Ойнаңыз
Бейне ойын немесе дәстүрлі болжау ойыны болсын, әр ойын әр түрлі қабілеттерді тексереді және мидың нейрондық жолдарын ашады. Белгілі бір қабілеттер мен әр түрлі ойлау деңгейлерін қажет ететін ойындарды таңдаңыз, осылайша олар сіздің фокус пен есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Ақылыңызды белсенді етіп, танымдық күшіңізді арттыру үшін аптасына бірнеше рет ойнаңыз.
- Сіз ақыл -ойдың шапшаңдығын сақтау үшін Судоку, сөзжұмбақтар немесе ойлау қабілеттеріңізді тексеретін басқа ойындарды аяқтай аласыз. Мидың қуатын нығайту және есте сақтау қабілетін дамыту үшін ұсақ -түйек болып көрінетін ойындарды қолданып көріңіз.
- Сіз ересек болсаңыз да және ойнауда тәжірибесіз болсаңыз да, сізге ұнайтын видео ойынын таңдаңыз, мысалы, көлік жүргізу немесе ойындарды ойнау. Ойынның бұл түрі көңіл көтеруге мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің ақыл -ой қабілеттеріңізді дамытады.
- Сондай -ақ, Lumosity.com сияқты психикалық икемділікті жақсартатын түрлі ойындар ұсынатын веб -сайттар бар. Lumosity ойындары ғылыми зерттеулерге негізделген және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес мидың белгілі бір аймақтарын дамытуға арналған.
5 -қадам. Жаңа нәрселерді үйреніңіз
Күнделікті тапсырмаларды орындаудың жаңа әдістерін біліңіз. Немесе сіз жаңа аспапта ойнауды, жаңа шет тілін үйренуді, жаңа жерге баруды, тіпті жаңа тағамның дәмін татуды үйрене аласыз. Мұндай жаңа нәрселер сіздің миыңызда жаңа нейрондық жолдарды құруға көмектеседі.
Қиын нәрселер мидың жұмысы мен есте сақтау қабілетін жақсартады. Бұл заттар мидың жаңа тәсілдермен жұмыс істеуіне және бұрын қолданылмаған психикалық аймақтарға жетуіне мүмкіндік береді
6 -қадам. Басқалармен ынтымақтастық
Жұмыста болсын, үйде болсын, басқа адамдармен әр түрлі жобалар бойынша жұмыс жасауға тырысыңыз. Бұл сізге әдеттегі ой -санадан шығуға көмектеседі және сізді басқа адамдармен жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Жобаға басқа біреудің көзқарасымен қарауға тырысыңыз және олардың идеяларын өзіңіз қабылдаңыз. Бұл сізді жаңа қырынан қарауға және басқа қырынан қарауға шақырады, бұл сіздің миыңыздың жылдам жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
Кеңестер
- Әр физикалық жаттығулар арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз. Ұзақ үзіліс сіздің денеңізді қалпына келтіруге және жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жүрек соғу жиілігі қалыпты деңгейден жоғары болуы керек.
- Ең алдымен, ең қиын жаттығуларды жасаңыз. Сіздің денеңіз одан шаршамайды, сіз қозғалыс формасына назар аудара аласыз және жарақат алу қаупін тудырмайсыз.
- Әр жоғары қарқынды жаттығулар арасында 48 сағат демалу керек. Бұл демалыс сіздің денеңіз бен орталық жүйке жүйесін қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бұл жаңа қабілеттердің пайда болуына мүмкіндік береді. Спортпен айналысу үшін 48 сағат ішінде қарқындылығы төмен немесе аз қарқынды жаттығулар жасаңыз, бірақ ұзақ шаршау қаупі жоқ.
- Күн сайын бір уақытта физикалық ептілік пен ақыл -ой жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз жақсы нәтижеге жетесіз.
