Поляк биі - денені сау және сексуалдық күйде ұстау үшін көңіл көтеру кезінде жаттығу әдісі. Би кезінде биік өкшелі аяқ киім немесе кроссовка киюге болады. Қандай киінсеңіз де, полюсті би бұлшық еттерді нығайтуға және денсаулықты сақтауға пайдалы. Би билер алдында жарақат алмау үшін кәсіби түрде орнатылған таяқшаны қолданғаныңызға көз жеткізіңіз!
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Би алдында дайындық
Қадам 1. Полюсті биді қайда жаттықтыруға болатыны туралы ақпаратты табыңыз
Жақында спортзалдардың көпшілігі форманы сақтап қалудың шығармашылық әдісі ретінде полюсті би сабақтарын ашады. Полярлық би жаттығуларының кестесін білу үшін жақын жердегі спортзалға немесе би студиясына барыңыз. Көптеген би мұғалімдері гимнастика студиясында немесе би студиясында полюсті би үйретуге дайын. Бұл туралы Интернеттен ақпарат іздеңіз немесе қалаңыздағы спортзалға барыңыз.
Егер сіз жаттығуға орын таба алмасаңыз немесе таяқпен би үйрететін мұғалімді таба алмасаңыз, үйге таяқша орнатып, оны өзіңіз үйреніңіз
Қадам 2. Үйде таяқпен билеуді үйреніңіз
Егер сіз үйде өз бетіңізше оқығыңыз келсе, полюсті сатып алыңыз және оны полюсті орнату нұсқауларына сәйкес үйде орнатыңыз. Посттардың төбеге және еденге мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Сіз еркін қозғалу үшін жеткілікті кеңістік аймағын дайындаңыз. Қолданар алдында тіректің қауіпсіздігін тексеріңіз.
3 -қадам. Қол -аяғыңызды жаппайтын киім киіңіз
Би билер алдында қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ашатын киім киіңіз. Осылайша сіз тіректі қолыңызбен және аяқтарыңызбен ұстай аласыз, осылайша әр түрлі қозғалыстарды қауіпсіз орындауға болады. Егер сіз сексуалды көрінгіңіз келсе, полюсті би техникасын меңгерген болсаңыз, биік өкшелі аяқ киім киіңіз. Жаңадан бастағандар үшін кроссовканы киіңіз, осылайша барды екі аяғыңызбен мықтап ұстаңыз.
Таяққа күшті аяқ қысқыш үшін жалаңаяқ билеңіз
Қадам 4. Поляк биімен айналыспас бұрын, маймен немесе лосьонмен жағылмаңыз
Би билер алдында теріңізді маймен немесе лосьонмен сүрту сізді бағанадан құлап кетуі мүмкін және бұл өте қауіпті. Би билемес бұрын, таяқшаны сүртуге уақыт бөліп, оны соңғы рет қолданған майды немесе терді кетіріңіз.
5 -қадам. Сабаққа немесе өз бетіңізше жаттығуға кіріспес бұрын бұлшық еттеріңізді созыңыз
Басқа спорт түрлері сияқты, таяқпен билеуді бастамас бұрын, жаттығулар ретінде жеңіл созылу жасау керек. Саусақтарыңызды тигізуге тырысып жатқанда, тік тұрып, алға еңкейіңіз. Басыңызды және иығыңызды бірнеше рет айналдырыңыз. Квадрицепс бұлшықеттерін созу үшін өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз.
Саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз, содан кейін білектеріңізді созу үшін алақандарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Саусақтарыңыз бен білектеріңіз бүгілуі керек, осылайша сіз штанганы жақсы ұстай аласыз
4 -тің 2 -бөлігі: айналдыра айналдыру
Қадам 1. Постты басым қолмен ұстаңыз (мысалы, оң қолыңызбен)
Оң қолыңызды бүйірге созып, барды бас биіктігінде ұстап тұрып түзу тұрыңыз. Оң аяғыңыздың табанын еденде аяқпен тіреп тұрыңыз. Бағананы мықтап ұстаңыз, содан кейін тірекке іліңіз. Бұл кезде сол қолды босаңсытып ұстаңыз.
Қадам 2. Полюсті айналдыру
Сол аяғыңызды түзетіңіз және оны жағына қарай созыңыз. Оң аяғыңыздың допына сүйеніп тұрғанда, тіректі айналдырыңыз. Қозғалыс әдемі және әсем болып көрінуі үшін оң тізеңізді сәл бүгіңіз.
Қадам 3. Аяқтарды тірекке іліңіз
Бұрылғаннан кейін, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың артына сүйреңіз. Салмақты сол аяғыңызға аударыңыз, содан кейін оң аяғыңызды штангаға іліңіз. Аяққа штангаға ілінгенде тіректің тізе бүгілуінің артында екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Артқа қарай бүгіңіз
Бұл қозғалысты тоқтату үшін таяқшаны мықтап ұстап тұрып, артқа қарай бүгіңіз. Арқаның ары қарай иілуі үшін оң қолдың тұтқасын төмендетіңіз. Бүгінде дененің икемділігі маңызды рөл атқарады. Оң аяғыңызды ілмекпен ұстап тұрып, штанганы мықтап ұстай отырып, арқаңызды мүмкіндігінше иіңіз.
5 -қадам. Тікелей тұрыңыз
Денені түзетіңіз, содан кейін оң аяғыңызды тіректен алыңыз. Келесі қозғалысты жасауға немесе жаттығуды аяқтауға дайын болыңыз. Полюсті бидің негізгі қозғалысы ретінде орамал полюсті биді енді үйреніп жатқан адамдар үшін өте қолайлы және қиын қозғалыстарға ауысу үшін пайдалы.
4 -тің 3 -бөлігі: Өрмелеу қозғалысын орындау
Қадам 1. Постқа қарама -қарсы тұрыңыз
Полюстен 25-30 см қашықтықта тік тұрған кезде полюсті басым қолыңызбен ұстаңыз (мысалы, оң қолыңызбен).
Қадам 2. Бір аяқты тірекке іліңіз
Аяғыңызды көтеріңіз (барды ұстайтын қолмен бір жақта, яғни оң аяғыңызда) және оң жақ тобықты штангаға іліңіз. Енді таяқты екі қолыңызбен ұстаңыз. Бұл кезде оң аяқтың табаны тіректің сол жағында, ал оң тізе тіректің оң жағында. Кейінірек оң аяғы сол аяқты көтергенде денені құлап кетпейтін зәкірге айналады.
Қадам 3. Сол аяғыңызды тіректің айналасына ораңыз
Қолдың күшін пайдаланып, еденнен көтерілу үшін, сол аяғыңызды бардың алдында итеріп, содан кейін сол өкшеңізді штангаға іліңіз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың беріктігін пайдаланып тірекке ілінетін етіп тіректі тізеңіздің ішкі жағымен мықтап қысыңыз. Бұл кезде аяқтың позициясы берік іргетасқа айналады, осылайша сіз бағанға көтеріле аласыз.
Қадам 4. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді 30 см жоғары жылжытыңыз
Қолыңызды шамамен 30 см жоғары көтеріңіз, сонда сіз жоғары көтеріле аласыз, содан кейін тізеңізді жоғары сырғытыңыз. Тізені 30-60 см көтеру үшін іш бұлшық еттерінің күшін қолданыңыз.
Қадам 5. Полюсті екі аяғымен қысыңыз
Тізеңізді бүггеннен кейін, сәл артқа сүйеніңіз, содан кейін аяқтың бұлшық еттерімен штанганы қысыңыз. Қолыңызды жоғары көтергенде денеңізді түзету үшін аяқ күшін қолданыңыз.
Қадам 6. Өрмеуді аяқтағанша осы қозғалысты қайталаңыз
Діңгектің үстіне көтерілуге жаттығыңыз, әйтпесе сіз шаршап қалғаныңызды сезесіз. Бұл жаттығу жаттығу кезінде тірекке көтерілуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз өрмелеу кезінде сексуалды болып көрінесіз.
Қадам 7. Бағанадан түсіңіз
Сіз өрт сөндіруші слайдты жасай отырып, түсе аласыз, ол таяқшаны қолыңызбен ұстап тұрып, аяғыңызбен таяқшаны қысқанда сырғып кетеді. Сонымен қатар, таяқшаны ұстап тұрып сырғып кетуге болады, содан кейін аяқ қысқышын бір сәтке босатуға болады. Аяғыңызды еденге түсіргенде, аяғыңызды алға қарай түзетіңіз және жамбасыңызды шайқаңыз. Бұл қадам таңқаларлық, бірақ жақсы болу үшін көп тәжірибе қажет.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Өрт сөндіруші Геракан қозғалысын орындау
Қадам 1. Постты екі қолыңызбен ұстаңыз
Штанганың жанында тұрыңыз және сол қолыңызды бүйірге қарай созып, үстем емес қолыңызбен (мысалы, сол қолыңызбен) ұстаңыз. Содан кейін, таяқшаны оң қолыңызбен сол қолыңызбен ұстаңыз, осылайша сіз бейсбол таяқшасын ұстайсыз. Екі алақанды кемінде 30 см жайыңыз. Оң қолыңыз иық деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Денені посттың айналасында айналдырыңыз
Сол аяғыңызды штангаға жақындатыңыз және импульсті құру үшін оң аяғыңызды бардың айналасында айналдырыңыз, осылайша сіз штанганы айналдыруға жеткілікті энергия аласыз.
Қадам 3. Полюске секіру
Бір сәтке ілініп қалу үшін денеңізді көтеру үшін қолдарыңыздың күшін қолданыңыз. Сол аяғыңызбен секіріңіз, содан кейін тіректі екі тізеңізбен қысыңыз. Жазбаны төмен түсірмеу үшін мықтап ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Полюсті айналдыру
Қолмен және аяқпен тіректі мықтап ұстаңыз, артқа еңкейгенде бұрыла беріңіз. Айналып қалмау үшін бағанға секіргенде серпінділікті пайдаланыңыз.
Қадам 5. Қону кезінде тік тұрыңыз
Екі аяғыңыз еденде болғанша баяулаңыз. Штанганы алғаш рет ұстаған кезде қолыңыз неғұрлым жоғары болса, қонуға дейін айналуыңыз соғұрлым ұзақ болады. Аяқтарыңыз еденге тиген кезде, бөкселеріңізді артқа еңкейтіңіз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз. Қазіргі уақытта сіз полюсті би қозғалыстарының жаттығуларын аяқтадыңыз.
Кеңестер
- Едендегі қозғалысты жаттықтыру кезінде тізеңізді қорғау үшін тіректің айналасына тығынның парағын (жұмбақ сияқты жинауға болады) салыңыз.
- Поляк биі көбінесе бағаланбайды, себебі оның стриптизге қатысы бар. Егер сіз полюсті билеуді ұнататын болсаңыз, адамдардың ойына ермеңіз.
Ескерту
- Позада қолданылатын әшекейленген тіректерді пайдаланып билемеңіз. Полюс денені көтере алмайды, сондықтан ол би үшін қолданылса ауыр жарақат алады.
- Егер сіз полюсті жаттығуларға, ауыр денеге қолдау көрсетуге немесе инверсиялық қалыпта орындағыңыз келсе, пластикалық компоненттері бар полюсті сатып алмаңыз, себебі олар пайдалану кезінде сынуы мүмкін.
- Поляк биімен айналыспас бұрын, сіздің денсаулығыңыздың мықты екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіп, кез келген энергияны қажет ететін физикалық жүктемені орындаңыз.
