Қызған жағдайда кездейсоқ біреуді ренжіту өте оңай. Жұмсақ адам болу үшін абай болу керек. Сіз өзіңіздің бойыңыздағы импульстарды басқаруға және күштерді жіберуге тырысуыңыз керек. Әрекет жасамас бұрын ойланыңыз, ашуыңызды басқарыңыз және әрқашан оның салдарын қарастырыңыз.
Қадам
3-ші әдіс 1: Өзін-өзі ұстауға машықтаныңыз
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды біліңіз және өте мұқият болыңыз
Егер абай болмасаңыз, кездейсоқ басқа адамдарға зиян келтіре аласыз. Балалармен, науқастармен немесе қарттармен осал адамдармен қарым -қатынас жасағанда ерекше сақ болыңыз.
- Кез келген тәуекелге жол бермеу үшін әрқашан мұқият болғаныңызға көз жеткізіңіз. Нәзік адамдарға шынымен шыны тәрізді сынуы мүмкін сияқты қараңыз. Сізге шамадан тыс қорғаныс қажет емес - тек сыпайы болыңыз.
- Егер сіз кішкентай баланы қолыңызда ұстасаңыз, оны ауаға лақтырмаңыз және оны ары -бері шайқамаңыз. Оны екі қолыңызбен ақырын құшақтаңыз және оны түсіріп алмаңыз. Көңілді болыңыз, бірақ абайсызда болмаңыз.
- Егер сіз балаңызды немесе сіз күтіп отырған басқа адамды өзіңізбен бірге алып кетпек болсаңыз, оның қолын тартпаңыз немесе итермеңіз. Баланың қолын тарту терінің көгеруіне, иықтың шығуына және баланың сізге сенбеуіне әкелуі мүмкін. Одан сенің берік, бірақ ақырын еруін сұра.
Қадам 2. Қол тигізгісі келмейтін адамдарға тиіспеңіз
Физикалық жақындық - адам ретінде өмір сүрудің маңызды бөлігі, бірақ сіз ешкімнің жеке кеңістігіне араласпауыңыз керек.
- Бұл әзіл -қалжыңды қамтуы мүмкін. Қытықтау, шаншу немесе құшақтау сияқты әрекеттер адамға мұндай қарым -қатынаста болғысы келмесе, өте тітіркендіреді.
-
Басқалардың мақұлдауын құрметтеңіз. Егер біреу сізден тоқтауды сұраса, Тоқта.
Егер сіз басқа адамдардың жеке кеңістігін құрметтемесеңіз, олар сізге сенбейді.
- Егер сізге тиіспейтін адамға тиісуге тура келсе (мысалы, сіздің балаңыз ашуланған, бірақ сіз оның жөргегін ауыстыруыңыз керек): мұны мүмкіндігінше жұмсақ және ақырын жасаңыз. Сізге қажет нәрсені жасаңыз және адамға жеке кеңістік беріңіз.
Қадам 3. Жұмсақтықты әлсіздік сияқты қабылдамаңыз
Ең қуатты адамдар-бұл басқа адамдармен қарым-қатынас жасай алатын адамдар-басқаларға тиісу, басқалармен сөйлесу, басқаларды сүю-шыдамдылықпен және қамқорлықпен. Жұмсақ болу дегеніміз - біреуді қыспастан құшақтай алуды білдіреді.
- Құшақтасуды елестетіңіз. Біреуді жақын ұстауға тырысыңыз, олар сіздің жылулығыңызды сезінеді, бірақ дем ала алмайтындай жақын емес. Құшағыңыздың қаншалықты тығыз екенін әрқашан біліп жүріңіз.
- Баяу жүріңіз, бірақ әр қадамда күшпен. Сізде бар екенін көрсету үшін барлық күшіңізді жұмсаудың қажеті жоқ. Өзін-өзі бақылаудың айқын күші бар.
Қадам 4. Сабырлы болыңыз
Егер сіз біреумен жанжалдассаңыз-немесе сіз біреуден бірдеңе істеуін сұрасаңыз, бірақ олар көнбесе-шыдамды болыңыз. Себептеріңізді түсіндіріп, орта жолды табуға тырысыңыз.
- Сөзбен де, физикалық тұрғыдан дауласу жағдайды нашарлатады. Егер сіз тұрақты бейбітшілік орнатқыңыз келсе, сіз екі жақтың дәлелдерін түсінуге тырысуыңыз керек. Бірінші болып әрекет етпеңіз.
- Біреуді өздері қаламайтын нәрсені жасауға мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Олардың позициясын құрметтеңіз. Ымыраға келуге тырысыңыз.
5 -қадам. Ашуланбаңыз
Сіз ашуланған кезде 10 -ға дейін санаңыз. Егер сіз әлі де ашулансаңыз, санауды жалғастырыңыз. Сіз ашулану толқынына бой алдыруға мүмкіндік берген кезде асығыс және қатыгез әрекет етуіңіз мүмкін, бірақ сіз бұл ынталарды басқаруды үйрене аласыз.
Салқындауға уақыт беріңіз. Сіз өзіңіздің ашулануыңыз жағдайға шамадан тыс реакция екенін түсінуіңіз мүмкін. Физикалық немесе ауызша зорлық -зомбылықты қажет етпейтін шешім әрқашан дерлік бар
Қадам 6. Терең тыныс алыңыз
Егер сіз ашулансаңыз, ұтымды ойланып, асығыс әрекет жасамас бұрын өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз. Мүмкіндігінше мұрныңызбен терең дем алыңыз. Баяу дем алыңыз.
- Көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін баяулатуға және өзіңізді теңестіруге уақыт бөліңіз. Алғашқы ашулану фонында жоғалсын. Ойыңызды тазартыңыз.
- Тыныс алуды санауды қарастырыңыз-медитация сияқты. Ингаляция кезінде баяу санаңыз: 1… 2… 3… 4… Дем шығару кезінде айырмашылықты тең уақытпен санаңыз. Бұл қадам сіздің тыныс алуыңызға назар аударады.
- Медитация жасауды қарастырыңыз. Медитация - ақыл -ойды шоғырландырудың, зейінділікті дамытудың және эмоцияларды басқарудың тамаша тәсілі. Интернетте қол жетімді медитация оқулықтарын іздеңіз және нұсқаушы басқаратын медитация сессиясына қатысуды қарастырыңыз.
Қадам 7. Кетіңіз
Егер сіз өзіңізді тыныштандырып, энергияңызды жұмсай алмасаңыз, жағдайдан кетуге тура келуі мүмкін. Неге сонша ренжігеніңізді ойлануға уақыт бөліңіз.
- Қарапайым және сыпайы түрде жұмыстан шығыңыз. Сізді ашуландыратын кім болса, «Бұл туралы кейін сөйлесе аламыз ба?» немесе «Мен бұл туралы алдымен ойлануым керек. Кейінірек саған хабарласа аламын ба?»
- Жалғыз қалуға мүмкіндік беретін жерге баруды қарастырыңыз. Егер сіздің сүйікті жеріңіз болса-көлеңкелі ағаштар, әдемі шалғындар, қараңғы, тыныш бөлмелер-онда барыңыз. Өзіңізді тыныштықпен қоршаңыз.
- Өз сезімдеріңізбен бөлісе алатын ақылды және тұрақты адамды табуды қарастырыңыз. Досыңызға барыңыз немесе біреуге қоңырау шалыңыз да, сізді ренжіткен нәрсені айтыңыз. Сіздің досыңыз тынышталып, жағдайға көзқарасын білдіруі мүмкін.
Қадам 8. «Сындарлы қарсыласу» жаттығуы
Марк Горкин, терапевт, Лицензияланған тәуелсіз әлеуметтік қызметкер (басқаша LICSW деп аталады), Қауіпсіз стрестің тәжірибесі: күйзеліс, депрессия, күйіп қалу және депрессия жағдайында емделу мен күлу) еңбегінің авторы жүргізудің бес сатылы әдісін ұсынады. сындарлы қарсыласу »:
- 1) «Мен» мәлімдемелерін, сұрақтарды немесе бақылауларды қолданыңыз: «Мен уайымдаймын», «Мен шатасып жатырмын» немесе «Көңілім қалды» - әңгімеңізді бастаудың тамаша тәсілі.
- 2) Мәселені нақты сипаттаңыз. «Сіз ешқашан жұмысты уақытында аяқтамайсыз» деген болжамдарға негізделген айыптаулардан аулақ болыңыз. Оның орнына нақты айтыңыз: «Мен осы аптада есеп беру жүйесінің жай -күйі туралы үш рет сұрадым, мен әлі есеп немесе жауап алған жоқпын. Дәл не болды?»
- 3) Неге ренжігеніңізді түсіндіріңіз. Эффектілер мен күтулер туралы сөйлесіңіз. Мысалы: «Мен есепті уақытында алмағандықтан, мен оны жиналыста ұсына алмадым және бәріміз шешім қабылдауды кейінге қалдыруға мәжбүр болдық». Бұл әсер. Күтулер: «Бізге бұл деректер өте қажет. Мен ертең таңертең 9 -да кездесіп, осы жобамен қаншалықты ілгерілеп келе жатқаныңызды талқылаймын».
- 4) Әңгімелесушінің құзыреттілігін мойындаңыз және одан көмек сұраңыз. Басқа адамға не болып жатқанын жақсы түсінетіндігіңізді білдіріңіз. Мысалы: «Сіз маңызды жобалармен айналысып жатқаныңызды білемін. Сіздің ойыңызда не бар екенін айтыңыз. Содан кейін біз бұл жобаның маңыздылығын жоғарылатуымыз керек.»
- Тыңдаңыз және адал болыңыз. Жоғарыдағы алғашқы төрт қадамды жасағаннан кейін сіз объективті бола аласыз және кез келген ашуланудан, ашуланудан немесе күдіктен арыла аласыз.
3 -ші әдіс 2: Ақылды бол
Қадам 1. Әрекет жасамас бұрын ойланыңыз
Егер сіз тез ашуланатын болсаңыз, онда сіз бір сәтте өкінетін бірдеңе жасай аласыз. Не істегіңіз келетінінің салдарын қарастырыңыз. Жауап бермеңіз; бірақ кері байланыс беріңіз.
- Ашуды басуға тырысыңыз және оны бағалаңыз. Сізді неліктен ашуландыратынын өзіңізден сұраңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіз шамадан тыс әрекет жасайсыз ба?
- Сіздің әрекеттеріңіздің барлық салдары туралы ойланыңыз. Егер сіз бұл жағдайда қатал әрекет етсеңіз, достық байланысын үзер ме едіңіз? Бұл реакция сіздің қарым -қатынасыңызға кері әсерін тигізе ме? Сіз әрекетіңіз үшін қамауға алынасыз, уақытша тоқтатыласыз немесе жазаланасыз ба?
2 -қадам. Ешкімге зиян келтірмеу үшін саналы түрде әрекет етіңіз
Егер сіздің іс -әрекетіңіз олардың сезіміне әсер етпесе, сізге басқаларға дөрекілік көрсету оңай. Сақ болыңыз.
- Егер сіз басқаны ренжітуді ойламай -ақ ренжітіп алсаңыз, оның шынымен не ауыратынын түсінуге тырысыңыз. Мысалы, бұл адам өте сезімтал ма? Мен санадан тыс оның қолын тым қатты тарттым ба?
- Басқа адамдарға тым нәзік сияқты қарауды қарастырыңыз, кем дегенде бірінші рет. Жұмыртқаның қабығымен немесе тым көп жүріп бара жатқандай әрекет етпестен мүмкіндігінше сезімтал болыңыз.
Қадам 3. Эмпатия
Неліктен біреудің бұлай әрекет ететінін түсінуге тырысыңыз: олардың не сезінетінін және не ойлайтынын білуге тырысыңыз. Сізге біреудің қайдан келгенін түсінгенде ашулану қиын болуы мүмкін.
- Егер сіз біреудің қандай да бір әрекетті неге жасайтынын түсіне алмасаңыз, олардан сұраңыз. Түсінбеген жерлеріңізді оларға айтыңыз және жауаптарды мұқият тыңдаңыз. Мүмкін, олар сіз ойлағандай шатастыруы мүмкін.
- Эмпатия-бұл екі жақты қарым-қатынас. Сіз не ойлайтыныңызды ашық айтуға тырысыңыз. Өзара түсіністік қалыптастыруға тырысыңыз.
Қадам 4. Өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдаңыз
Босатуды үйреніңіз. Сізді күйзеліске түсіретін көптеген нәрселер сіз басқара алмайтын нәрселер екенін байқауыңыз мүмкін.
- Кез келген стресстің көзі туралы ойланыңыз. Сіз оны күшпен шеше аласыз ба? Сіз оны мейірімділікпен өзгерте аласыз ба? Неліктен бұл сізді мазалайтынын түсінесіз бе?
- Сізді ашуландыратын нәрселерден бас тартыңыз-бұл денсаулыққа зиянды қарым-қатынас, нашар жұмыс немесе өткенге өкпе. Өткенге емес, қазіргіге көңіл бөлуге өзіңізге міндеттеме алыңыз.
- Босатуды үйреніңіз, мысалы, сөйлеу кезінде кесілген кезде. Терең тыныс алыңыз. Бір аптадан кейін ұмытып кететін нәрсеге өзіңізді жарылуға жол бермеңіз.
Қадам 5. Өзгерте алатын нәрсені өзгертіңіз
Сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды, сондай -ақ заттарға қалай әрекет ететіндігіңізді өзгерте аласыз. Мысалы, сіз басқа адамдарда жағымсыз сезімдер тудыруы мүмкін нәрселерді жасамауды таңдай аласыз. Сонымен қатар, сіз ашуды тудыратын факторларды өзіңіз жеңе аласыз.
Ашу сізге бір нәрсеге қалай қарайтыныңызды түсіну үшін пайдалы. Егер сіз ашулансаңыз, себебін біліңіз. Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз сізді ашуландырса, жаңа жұмыс іздеуге уақыт келді
Қадам 6. Стрессті жеңілдету үшін уақыт бөліңіз
Жұмыстың, мектептің, романтикалық қарым -қатынастың және отбасының күнделікті қажеттіліктерінде адасып кету оңай. Өзіңізге жеке болуға уақыт беріңіз.
- Шығу. Тыныш жерді табыңыз. Серуендеуге немесе жүзуге барыңыз. Кинотеатрға барып кино көріңіз. Массаж алу үшін дене күтімі орталығына барыңыз немесе тырнақтарыңызды емдеңіз. Проблемаларыңызды бір сәтке ұмытуға мүмкіндік беретін нәрсені жасаңыз.
- Ұялы телефонды артта қалдыруды қарастырыңыз. Егер сіз үнемі мәтіндік хабарламалармен, қоңыраулармен және электрондық пошталармен бомбаланбасаңыз, күнделікті өмірдегі қиыншылықтардан шығу сізге оңайырақ болатынын түсінуіңіз мүмкін. Осы сәттен ләззат алыңыз.
- Стрессті төмендету - сіздің денсаулығыңыз үшін керемет қадам. Егер сіз үнемі күйзелісте болсаңыз және жиі ашулансаңыз, сізде жоғары қан қысымы болуы мүмкін. Стрессті жеңілдету үшін шаралар қабылдаңыз, сонда сіз сау және ұзақ өмір сүре аласыз.
3 -ші әдіс 3: Сенімді қалпына келтіру
Қадам 1. Барынша жұмсақ болуға тырысыңыз
Әрекеттер сөзден гөрі әсер етеді. Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі адамдарға жаңа жапырақ айналдырғаныңызды көрсеткіңіз келсе, оны өте мұқият болу арқылы дәлелдеуге тура келеді.
- Сабыр бол. Сенімділікті қалыптастыру уақытты қажет етеді. Өзіңіз қалағандай жұмсақ болуға тырысыңыз және өз әрекеттеріңізді үнемі бағалаңыз. Мен жұмсақ болдым ба? Мен мейірімдімін бе?
- Сізді ешкім кешіреді деп күтпеңіз. Егер адамдар сізді өткен зорлық -зомбылық үшін шынымен кешірсе, оны ұмытпайды деп күтпеңіз. Өткенді өзгертуге болмайды, бірақ болашақты құруға болады.
2 -қадам. Жақындарыңызға айтыңыз
Егер сіз зорлық -зомбылықты жеңіп, мейірімді адам болғыңыз келсе, бұл оқиғаны ашуланудан зардап шеккен адамдармен бөлісуді қарастырыңыз. Сіз шектен шыққан кезде сізге хабарлауын сұраңыз.
Бұл қадамды жасай алу үшін сындарлы сынды қабылдауға дайын болу керек. Біреу сізден ашулануды талап етсе, сабыр сақтауға тырысу қиын болуы мүмкін- «тыныштал!» Фразасынан гөрі бірнеше нәрсе тітіркендіреді. Есіңізде болсын, сіздің жақындарыңыз тек өзіңізге көмектесуге тырысады
3 -қадам. Ашуды басқаратын жаттықтырушыны жалдаңыз
Өз аймағыңыздағы адамдарға қайғыларымен күресуге көмектесетін терапевтер мен психологтарды іздеңіз. Алдымен бір сеансты қолдансаңыз, ештеңе жоғалмайды.
- Интернеттен «ашулануды басқаратын жаттықтырушы немесе сынып» іздеңіз. Мұндай курстарды Интернеттен табуға болады. Егер сіз жаттықтырушымен бетпе-бет кездескіңіз келсе, «ашулануды басқаратын жаттықтырушы» кілт сөзін іздеңіз, содан кейін сіздің қалаңыз (мысалы, «ашулануды басқаратын жаттықтырушы Жакарта»)
- Сыныпты ашық оймен қабылдаңыз. Егер сіз өзіңізге көмектесуге дайын болмасаңыз, сізді өзгертуге ештеңе көмектесе алмайды. Өз өміріңіздегі адамдармен жұмыс жасаңыз, оларға қарсы емес.
- Соңғы шешімді қабылдамас бұрын ашуды басқаратын жаттықтырушы туралы біліңіз. Егер сіз жаттықтырушының онлайн шолуын таба алсаңыз, оны оқыңыз. Бұл жаттықтырушымен жеке кездескен адаммен байланысуға тырысыңыз.
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау тобы сіздің өміріңізде оң өзгерістер жасауға көмектеседі. Сіз топтық кездесулерде өз тәжірибеңізбен бөлісе аласыз және басқалардан үйрене аласыз. Топтық сеанстар кезінде емдік ортаны құруды қамтамасыз ететін психикалық денсаулық сақтау мамандары жұмыс істейтін қолдау топтарын іздеңіз.
Интернет немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасы арқылы өзіңізге жақын топтарды іздеңіз
5 -қадам. Эмоцияларыңызды қабылдаңыз
Егер сіз асығыс және дөрекі әрекет етсеңіз, жағымсыз эмоциялар сізді толтырады. Позитивті эмоцияларды қабылдаңыз және қиын уақытта сізге бағыт беріңіз.
- Нәзік болуға да, жылауға да болады. Сіз күшті бола аласыз және сезіміңізге сезімтал бола аласыз.
- Сезімдеріңізді білдіруден қорықпаңыз. Сіздің проблемаңыз туралы сөйлесетін адамды табыңыз. Сыртқы қолдау сізге стрессті жеңуге көмектесетінін байқауыңыз мүмкін.
6 -қадам. Тұрақты болыңыз
Жұмсақ және өзін-өзі танитын болыңыз. Егер сіз ашуланып, асығыс әрекет жасасаңыз, сіз өзіңіз жасаған барлық күш -жігерді құртып жібере аласыз.
- Сіздің әрекеттеріңіздің жұмсақ немесе қатал екенін үнемі бағалаңыз. Ескі мен туралы ұмытпаңыз.
- Ақыр соңында, уақыт пен назар аудару арқылы сіз имиджіңізді өзгерте аласыз: сіз өзіңіздің және басқалардың көз алдында шынымен жұмсақ адам бола аласыз. Жаттығу әдетке айналады. Қазірден бастаңыз.
