Денсаулық пен диеталық кеңестердің көпшілігі майдың алынуына емес, азаюына бағытталған. Сондықтан сізде майды қалай дұрыс алу керектігі туралы ақпарат болмауы мүмкін. Сіздің себептеріңіз қандай болса да, денсаулығына байланысты немесе фильмдегі рөлге дайындық ретінде, жаттығуларды елемеу мен майлы тағамдарды жеуге қарағанда қауіпсіз әрі сау әдіс бар. Дұрыс бағдарламаны сақтай отырып, денсаулықты сақтай отырып, қалаған майға қол жеткізуге болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Май алуға дайындық
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Сіздің диетаңызға және дене мөлшеріңізге өзгерістер енгізбес бұрын, сіз дәрігерден толық бағалауды алуыңыз керек. Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин сияқты денсаулығыңызда проблемалар болса, сіздің дәрігеріңіз артық салмақты мақұлдамауы мүмкін. Өзгерістерді енгізер алдында дәрігердің кеңесіне мұқият болыңыз.
- Артық салмақты қажет ететін белгілі бір медициналық жағдайлар бар. Қалқанша безінің проблемалары, ас қорыту жүйесінің аурулары, қант диабеті мен қатерлі ісік денсаулыққа қауіпті салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Салмақ жеткіліксіздігі иммундық жүйенің әлсіреуі, анемия, шаштың түсуі және сүйек тығыздығының төмендеуі сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
- Физикалық белсенділіктің жоғары деңгейі де салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, май қосу жақсы болуы мүмкін, себебі май сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады және ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Артық салмақ жоспарын жүзеге асыру үшін сізге нақты жоспар қажет. Қанша килограмм қосқыңыз келеді? Мерзімі қашан? Оны біле отырып және кесте құра отырып, сіз салмақты тиімдірек арттыра аласыз.
- Қанша қосымша фунт қажет екенін анықтаудан бастаңыз. Бұл сан сіздің жеке мақсатыңыз немесе дәрігердің ұсынысы болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бастау үшін нақты сандар қажет.
- Есіңізде болсын, салмақ алудың негізгі әдісі - сіз күйдіргеннен гөрі көп калория алу. Сондықтан жоспарлау кезінде сіз күйдірілген калорияларды ауыстыру үшін күніне қанша калория жеу керектігін білуіңіз керек. Оны есептеудің әр түрлі әдістері бар. Күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін мына сілтемені қолданып көріңіз:
- Мақсаттарды қалай тиімді қою керектігі туралы ақпаратты іздеңіз, сонда сіз мақсат қойып, соған қарай әрекет ете аласыз.
3 -қадам. Баяу бастауды жоспарлаңыз
Денені қажет болғаннан көп жүздеген калориямен толтыру жүрекке, қан қысымына, ас қорытуға және басқа дене жүйелеріне зиян тигізуі мүмкін. Калорияларды біртіндеп қосыңыз, сонда сіздің денеңіз реттеледі. Бір апта бойы күніне қосымша 200 калориядан бастаңыз, содан кейін оны 300 -ге дейін арттырыңыз және т.б. Бұл сіздің денеңіз салмақ көтеру бағдарламасын енді бастаған кезде бастапқы соққыдан аулақ болуға көмектеседі.
- Бағдарламаны кезеңдерге бөліңіз. Аптасына немесе айына қанша фунт пайда алғыңыз келетінін шешіңіз. Осылайша, бағдарлама бағдарлама күрт басталғаннан гөрі көбірек реттей алады.
- Арықтау сияқты, біртіндеп салмақ алу керек. Сау өсім аптасына шамамен 0,25 - 0,5 кг құрайды (күнделікті тұтынуға 250-500 калория қосу арқылы). Күніне 500 калориядан артық қоспаңыз.
Қадам 4. Мәзірлерді реттеңіз
Сіз көбірек жеуіңіз керек. Зиянды емес, қоректік және калориялы тағамдарға назар аударыңыз. Сізге салмақ қосуға көмектесетін көптеген тағамдар бар, сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық қоректік заттар бар
- Күніне үш реттен көп тамақтануды жоспарлаңыз. Оны бес есе немесе одан да көбейтіңіз, соның ішінде жеңіл тағамдар.
- Сіздің барлық тағамдарыңыз теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз. Әр тамақ құрамында көмірсулар, ақуыздар мен қанықпаған майлар болуы керек. Бұл үшеуі салмақ жинау бағдарламасындағы ең пайдалы қоректік заттар болып табылады.
- Сау тамақпен жиі тамақтану қосымша шығынға әкеледі. Сіздің жаңа диеталық жоспарыңызға сәйкес келетін жаңа бюджет құру жақсы.
5 -қадам. Күш жаттығуларын жасауды жоспарлаңыз
Бұлшықет қосу май қосудан басқа салмақты арттыруға көмектеседі. Күш жаттығуларымен сіз барлық қоректік заттарды жақсы қолдана аласыз. Бұлшықетті күшейту сіздің майды алу бағдарламасы кезінде сіздің күшіңіз бен денсаулығыңыздың сақталуын қамтамасыз етеді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қанықпаған майлары көп тағамдарды таңдаңыз
Салмақ алу үшін сізге май қажет, бірақ барлық майлар бірдей емес. Қаныққан майлар мен транс майлар салмақ қосуға көмектеседі, бірақ олар холестерин мен жүрек ауруының қаупін арттырады. Дегенмен, қанықпаған майлар жүрек ауруының қаупін азайтуға және иммунитетті көтеруге көмектеседі. Барлық тағамдарыңызда май бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Дене майын көбейту және қажетті қоректік заттарды алу үшін «жақсы майларға» назар аударыңыз.
- Жаңғақтар, жержаңғақ майы, лосось және скумбрия сияқты майлы балықтар, авокадо қанықпаған май мен калорияға бай және олар әлі де маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл тағамдарды күнделікті негізгі тағамға қосыңыз.
Қадам 2. Көмірсуларға арналған дәнді немесе дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
Көмірсулар ағзаға энергия көзі ретінде қызмет етеді. Жанбайтын энергия май ретінде сақталады және салмақты арттыруға көмектеседі. Майдан кейін көмірсулар маңызды рөл атқарады. Сондықтан сізге көп көмірсулар қажет.
- Ақ тазартылған көмірсуларға емес, дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Өңделген өнімдер өңделді және ағартылды, осылайша олардың негізгі қоректік заттары жоғалады. Сонымен қатар, дәнді дақылдар көмірсулар, талшықтар, дәрумендер мен маңызды минералдармен қамтамасыз етеді.
- Ақ өнімдерді дәнді нан мен макарон өнімдерімен, сондай-ақ қоңыр күрішпен алмастырыңыз. Бұл көмірсуларды барлық тағамдарға қосыңыз.
Қадам 3. Толық майлы сүт өнімдерін қолданыңыз
Сүт өнімдері сіздің диетаңызда маңызды, себебі құрамында кальций мен витаминдер бар. Сүт өнімдерінің көпшілігінде майдың аз нұсқалары бар, бірақ калория мен майдың мөлшерін жоғарылату үшін сізге толық майлы нұсқа қажет. Толық сүтті және толық сүттен жасалған йогуртты ішіңіз.
- Майдың мөлшерін жоғарылату және денені қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қантты сода (құрамында витаминдер мен қоректік заттар жоқ) бар сүтпен алмастырыңыз.
- Есіңізде болсын, тұтас сүтте қаныққан май көп. Дегенмен, толық майлы сүт өнімдері жүрек ауруының қаупін төмендететіні туралы деректер бар.
Қадам 4. Ет мәзірін мұқият енгізіңіз
Еттің ақуызы мен майының салмақ қосуда маңызы зор. Дегенмен, қызыл етпен абай болыңыз. Зерттеулер қызыл етті көп мөлшерде қолдану жүрек -қан тамырлары ауруларына және қатерлі ісіктің кейбір түрлеріне әкелуі мүмкін деген қорытындыға келді. Қызыл ет тұтынуды сау болу үшін аптасына үш -бес порцияға дейін шектеңіз. Басқа күндері құс етін жеп қойыңыз.
Қадам 5. Тағамға жоғары калориялы ингредиенттерді қосыңыз
Сіз әдеттегі тағамды жеуді жалғастыра аласыз, бірақ бірнеше ингредиенттерді қосыңыз. Міне пайдалы және тиімді тағамдарды қосу әдісі:
- Салат ыдыстарына қатты пісірілген жұмыртқаны қосыңыз.
- Сэндвичке, жұмыртқа мен салат тағамдарына ірімшік қосыңыз.
- Етке тұздық пен май қосыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: май алу әдістерін қолдану
Қадам 1. Тазартылған қанттан аулақ болыңыз
Егер сіз май алғыңыз келсе, бұл күні бойы зиянды тағамдарды жеуіңіз керек дегенді білдірмейді. Сіз витаминдер мен қоректік заттарды беретін калориялы, майлы тағамдарға назар аударуыңыз керек. Өңделген қанттың тағамдық құндылығы жоқ және ол қант диабетіне, жүрек ауруларына, тістің бұзылуына, гормондық проблемаларға және басқа да денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Кәмпиттер, торттар, торттар және басқа десерттер қантқа толы.
- Алкогольсіз сусындарды азайтыңыз немесе болдырмаңыз. Бір банка содада десертке қарағанда қант көп.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тамақтаныңыз
Ұйқы кезінде денеге бірнеше калория қажет. Ұйықтар алдында жеген тағам май түрінде сақталады. Күш жаттығуларымен немесе түскі астан кейін ұйықтаумен бірге ұйықтар алдында ауыр тағамдар жеп, осы фактіні пайдаланыңыз.
Қадам 3. Тамақтанудан 30 минут бұрын ішпеңіз
Сұйықтық сіздің асқазаныңызды толтырады және сізді тез толтырады. Бұл әсерлердің алдын алу үшін тамақтанудан жарты сағат бұрын ішуге болмайды. Осылайша асқазан бос қалады және сіз тамақты аяқтай аласыз.
4 -қадам. Дұрыс жаттығу жасаңыз
Артық салмақ міндетті түрде жаттығудан бас тартуды білдірмейді. Шын мәнінде, денені қозғалтпау және физикалық белсенділіктен аулақ болу денсаулыққа зиянды.
- Салмақты көтеру дұрыс жасалмаған жағдайда майдың жиналуын болдырмайды. Қарсылық жаттығулары метаболизмді жоғарылатады, бұл өз кезегінде көп калорияларды жағады. Майдың жағылуын өтеу және салмақ қосуды қамтамасыз ету үшін жаттығудан кейін денеңізді калориямен толтырыңыз.
- Сонымен қатар, үнемі созыңыз. Белсенділіктің болмауы бұлшықеттердің кернеуіне әкеледі және қозғалғыштығының жоғалу қаупін арттырады. Денеңіздің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін күн сайын аяқтарыңызды, қолдарыңызды, жамбастарыңызды және арқаңызды созғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Бұлшықетті алу үшін ақуыз коктейльдерін қолданыңыз
Көбірек тамақтанудан басқа, ақуыз коктейлі мен ақуыз ұнтақтары арқылы дене массасын көбейтуге болады. Күш жаттығуларымен үйлескенде салмақ пен бұлшықет массасына қосымша ақуыз беретін көптеген өнімдер бар. Есіңізде болсын, әр өнімді нұсқауларға сәйкес қолданыңыз.
- Сарысуы бар ақуыз ұнтағы - бұл сусындардың бірнеше түріне қосуға болатын танымал қосымша. Сіз жеміс смузиін, йогуртты және ақуыз ұнтағының бірнеше қасықтарын жасай аласыз.
- Бұдан басқа, сіз сатып алатын сусындар мен протеин барларының түрлері бар. Қосымша калория алу үшін оны күндізгі тағам ретінде жеп қойыңыз.
- Сіз сатып алатын өнімнің белгісін оқыңыз. Құрамында қант көп болатын көптеген өнімдер бар және бұл қауіпті. Қант мөлшері аз өнімдерді таңдаңыз.
Ескерту
- Сіздің денсаулығыңызды дәрігермен үнемі тексеріп отырыңыз. Салмақ алу - бұл сіздің денеңіздегі үлкен өзгеріс, және әзірленген май алу бағдарламасына сүйене отырып, денсаулығыңызды сақтаңыз.
- Майдың жиналуы салмақ аз адамдарға ғана пайдалы болуы мүмкін.
- Майды тек дененің белгілі бір аймақтарына қосу мүмкін емес. Артық салмақ бүкіл денеге әсер етеді. Егер сіз кеуде, жамбас немесе жамбас көлемін ұлғайтуға үміттенсеңіз, белгілі бір жерлерде ғана емес, барлық көлемде ұлғаятынын ұмытпаңыз.
