Егер сіз алаңдаушылықтан бас тартсаңыз, ертеңгі күн үшін алаңдайтындықтан, ұйықтай алмайтын болсаңыз және жиі бас ауруының құрбаны болсаңыз, онда сіз стресс аймағына кірдіңіз. Стресстің себептері туралы ойлану және көп зиян келтірмес бұрын ақыл мен денені тыныштандыру қажет. Егер сіз қазір жасап жатқан және бастан кешіретін нәрселердің барған сайын қиындай түсетін, ауыр, шаршататын және қорқыныш тудыратын болса, демалуға мүмкіндік беру арқылы өзіңізге жақсылық жасаңыз. Егер сіз тыныш өмір сүруді білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Сіз сезінетін күйзеліс туралы ойланыңыз
1 -қадам. Өз ойларыңызды жазыңыз
Сіз демалуға және өмірдегі стрессті төмендетуге кіріспес бұрын, өзіңіздің сезіміңізді жазу үшін қағазға қалам ұстайтын уақыт келді. Егер сіз шынымен күйзеліске түссеңіз, сізде отыруға және өз ойларыңызбен жалғыз қалуға көп уақытыңыз жоқ шығар, содан кейін сіз бұл процесті қалай бастауға болатынын жазасыз. Міне, сіз жаза аласыз:
- Сезімдеріңіз қандай? Күн сайын сіздің ойыңыз бен денеңізде не болады және сіз қаншалықты стрессті сезінесіз? Сіз үнемі стрессте жүргеніңізді айтасыз ба, әлде өміріңізде өте қиын кезеңді бастан өткердіңіз бе?
- Стресстің қайнар көзін қарастырыңыз. Сіз жұмыс, қарым -қатынас, отбасыңызбен болған жағдайлар немесе көптеген факторлардың тіркесімі арқылы күйзеліске түсесіз бе? Стрессті азайту үшін бұл жағдайды шешу үшін не істей аласыз?
- Егер бұл пайдалы болса, күн сайын дерлік өз ойларыңызды жазыңыз. Сезімдеріңізді және стрессті тудыратын нәрсені білу сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
Қадам 2. Жоспар құрыңыз
Сіз өзіңіздің жалпы сезімдеріңізді жазып, өзіңізді қаншалықты күйзеліске ұшыратқаныңызды жайлы сезінгеннен кейін, сіздің өміріңіздегі стресстермен күресуді бастауға көмектесетін жоспар құруға уақыт бөлуіңіз қажет. Өмірдің көптеген аспектілері стрессті тудырса да, онымен күресу кезінде өзіңізді босаңсыту үшін көп нәрсе жасай аласыз. Сіздің жоспарыңыз үш негізгі бөліктен тұруы керек:
- Қысқа мерзімді шешім. Стрессті азайтатын қысқа мерзімді әрекеттердің тізімін жасаңыз. Мысалы, егер сіздің күнделікті күнделікті жұмысқа баруыңыз стресстің негізгі көзі болса, кептелісті болдырмау үшін жұмысқа жиырма минут бұрын кетуге тырысыңыз.
- Ұзақ мерзімді шешім. Жалпы босаңсыған адам болуды жоспарлаңыз. Бұл сіздің жұмысқа, қарым -қатынасқа және жауапкершілікке қалай қарайтындығыңызды қамтиды. Мысалы, егер стресстің негізгі көздерінің бірі өте ауыр жүктеме болса, ұзақ мерзімді перспективада жұмыс жауапкершілігін төмендету жоспарын құрыңыз.
- Демалуға уақыт бөліңіз. Күн тәртібін тексеріп, демалуға уақыт бөліңіз. Тіпті егер сізде депрессияның себебі бос уақыттың болмауында болса да, сіз оған таңертең немесе ұйықтар алдында мүмкіндігінше уақыт бөлуіңіз керек.
Қадам 3. Мүмкіндігінше стресстің көзін жоюға уәде беріңіз
Сіз стрессті жеңілдету үшін өміріңізді өзгерте алмасаңыз да, сіз күнделікті өмірде жиі кездесетін стресстің көздерін жоюдың жолдарын таба аласыз. Бұл сіздің өміріңізге күнделікті өзгеріс әкеледі. Міне, стресстік жағдайлардың алдын алуға болатын мысалдар:
- Уытты достарыңыздан арылыңыз. Егер сізде әрқашан сізді қайғыға салатын, көңіл -күйіңізді түсіретін және сізді күйзеліске түсіретін «достарыңыз» болса, онда «көктемгі дос тазалауды» жасайтын кез келді.
- Нақты көктемгі тазалауды жүргізу. Егер сіздің үстеліңізде, сөмкеңізде және үйіңізде ештеңе жоқ қоқыс пен қағаз толтырылған болса, оны тазартып, өміріңізді жайлы етіңіз.
- Стресстік жағдайларды болдырмауға тырысыңыз. Егер сіз үнемі концерттерде күйзеліс сезінсеңіз, бірақ сіздің жігітіңізге ұнайтын болса, оның орнына үйде музыка тыңдаңыз. Егер қонақтарға тамақ дайындау сізді шынымен күйзеліске түсірсе, сырттан тамаққа тапсырыс беріңіз, келесіде сіз тамақ дайындауды жоспарласаңыз.
- Алдын ала жоспарлаңыз. Егер сіз бір ай ішінде сапарыңыз туралы егжей -тегжейлі айтпағаныңызға қиналсаңыз, бұл туралы алаңдамау үшін рейстер мен қонақүйлерді брондаңыз.
4 -қадам. Сезімдеріңізді сыртқа шығарыңыз
Стресті азайту үшін сіз өзіңізді жалғыз сезінудің қажеті жоқ. Егер сіз өзіңіздің күйзелісіңіз туралы досыңызбен немесе отбасы мүшесімен ашық және ашық сөйлесе алатын болсаңыз, сіз өзіңізді жақсы және аз оқшауланған сезінесіз. Сіздің проблемаңызды тыңдай алатын адамның болуы сізге стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Өзіңіздің күйзелісіңіз туралы жақын досыңызбен сөйлесіңіз. Мүмкін сіздің досыңыз стресстен зардап шегеді немесе бір кездері өте ауыр стрессті жеңеді, сондықтан ұсыныстар мен кеңестерге дайын болыңыз.
- Отбасы мүшелеріне күйзеліс туралы айтыңыз. Отбасы мүшесі сіздің күйзелісіңізбен күресу үшін сізге сүйіспеншілік пен қолдау көрсетуге көмектеседі.
Қадам 5. Көмек алуды білу
Егер сіз күйзеліске ұшырап, толық ұйықтай алмасаңыз, тамақ іше алмасаңыз немесе тура ойлай алмасаңыз, өйткені сіз өз жауапкершілігіңіз туралы алаңдайсыз және оларды шешуге толық қабілетсіз сезінсеңіз, онда сіз бұл мәселені жалғыз шеше алмайсыз. Сіздің проблемаңызды шешудің конструктивті әдістерін талқылау және табу үшін денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.
Кәсіби маман сіздің сезімдеріңіз жағдайға байланысты болса да көмектесе алады. Егер сіз үйлену тойының жоспарларына қиналсаңыз және қиын жұмысты енді бастаған болсаңыз, кәсіби маман сізге мәңгілікке қолдануға болатын стрессті басқару әдістерін үйрете алады
3 -ші әдіс 2: ойыңызды тыныштандырыңыз
Қадам 1. Медитация
Медитация - бұл сіздің ойыңызды тыныштандырудың тамаша тәсілі, және сіз кез келген жерде және кез келген уақытта медитация жасай аласыз. Тек жерге отыруға және көзіңізді жұмуға болатын тыныш орынды таңдаңыз. Аяғыңызды айқастырып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Ингаляция мен дем шығаруға назар аударыңыз, және сіздің денеңіз деммен басқарылады. Сабырлы болыңыз және мазасызданудан аулақ болыңыз.
- Сіз басқара алмайтын нәрсені түсініңіз. Айналаңыздағы иістер мен дыбыстарға назар аударыңыз.
- Ойыңызды тазартыңыз. Сізде қанша жұмыс қалды, кешкі асқа не пісіремін деп ойламаңыз. Тек ойды тазартуға және тыныс алуды реттеуге назар аударыңыз.
- Денеңіздің әр жерін тыныштандырады. Сіз денеңіздің бір бөлігіне назар аудара аласыз, сіз өзіңіздің әрбір бөлігіңіз тыныш және босаңсып қалғанын сезінгенше.
Қадам 2. Фильмді қараңыз
Кинотеатрға бару немесе теледидардан фильм көру сізге басқа әлемге қашып кетуге және өз проблемаларыңыздан бас тартуға көмектеседі. Фильмді көргенде, ойыңызды мүмкіндігінше тазартуға тырысыңыз және кейіпкерлер не істейтіні туралы ойланыңыз, бірақ фильм аяқталғаннан кейін не істейтініңізді не айтқаныңызды айтпаңыз.
- Максималды демалу үшін комедияны немесе романтикалық фильмді таңдаңыз. Тым қатты және қанды нәрсе сізді стресстен немесе мазалайды және ұйықтауды қиындатады.
- Егер сіз фильмдерді теледидардан көрсеңіз, жарнаманы өткізіп жіберіңіз. DVR -ді фильмдерді жарнамасыз көру үшін пайдаланыңыз немесе жарнамалық роликтер кезінде тұрып, қысқа үзіліс жасаңыз. Әйтпесе, сіз әбігерленуді сезініп, түрлі хабарламаларға алаңдап қалуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Достармен уақыт өткізу - демалудың тамаша тәсілі. Достармен демалуға көмектесетін әр түрлі әдістер бар, ол үстел ойынына күледі ме, әлде кофе үстінде уақыт өткізеді ме. Достарыңызбен уақыт өткізу сіздің «желіңізді» азайтады және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтуға уақыт бөледі, бұл стрессті азайтады. Міне, сіз не істей аласыз:
- Сіз қанша бос болмасаңыз да, достарыңызбен кем дегенде аптасына екі реттен көп уақыт өткізбеңіз. Күнтізбеге әлеуметтік әрекеттерді жазыңыз және оларды ұстаныңыз, әйтпесе сіз одан да оқшауланған боласыз.
- Достарыңызбен уақыт өткізуге сенімді болыңыз. Сапалы уақыт дегеніміз - шулы кеште немесе концертте ренжімеуді, шағын топтарда бір -бірімен сөйлесуді және тыңдауды білдіреді.
- Ашық. Досыңызбен әр детальды, уайымдайтын әр нәрсені қайта қараудың қажеті жоқ, бірақ сіз қорықпауыңыз керек.
- Сізді күлдіретін сәтті таңдауға тырысыңыз. Егер сізде бос жұмыс кестесі болса, күлуге көп мүмкіндік болмайтын бос барға барудың орнына үстел ойынының түнін немесе достарыңызбен комедияны көруді таңдаңыз.
Қадам 4. Ұзақ сапарға барыңыз
Егер сіз автокөлікті жүргізуді ұнататын болсаңыз, түннің бір мезгілінде ұзақ сапарға шығып, өз өміріңізді қайтадан бақылауға алуды ойлаңыз. Сізді нашар көлік қозғалысы басып кетуі мүмкін немесе басқа адамдардың күндізгі уақытта агрессивті түрде жүргізетіні сізді алаңдатуы мүмкін, бірақ егер сіз түнде жол жүрсеңіз, сіз өзіңізді тыныштандырып, энергияны сезінесіз.
- Өзіңізге ұнайтын маршрутты табыңыз. Әр жолы бір маршрутпен жүріңіз, осылайша ол үйреншікті болады және сіз қайда және қашан бұрылу керектігін ойламайсыз.
- Көлікпен жүргенде джаз немесе басқа тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
- Бірнеше сағат бойы қарым-қатынас жасағаннан кейін ұзақ қашықтыққа көлік жүргізу көңілді болуы мүмкін. Егер сіз бірнеше сағат бойы күліп, сезімдеріңізбен бөлісіп, достарыңызды тыңдай отырып, кештен шықсаңыз, көңіліңізді көтеру үшін үйге барар алдында 20 минуттық жол жүріңіз.
5 -қадам Оқу
Оқу - демалудың керемет әдісі, әсіресе ұйықтар алдында. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық дыбыстық және визуалды ынталандыруларды өшіруге тырысыңыз және ұйықтар алдында түймедақ шайы бар бірдеңе оқуға уақыт бөліңіз. Кітап оқу - бұл сіздің күніңізді бастауға және таңертең өзіңізді жігерлі сезінуге тамаша әдіс. Кітап оқу тек білімді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің алдыңыздағы материалға назар аудара отырып, сіздің денеңізге тыныштық пен тыныштық береді.
- Оқу-бұл өмірдің жылдам жағдайында тыныштықты сезінудің тамаша тәсілі. Күніне кем дегенде жарты сағат оқуға арнайы уақыт бөліңіз.
- Егер сіз оқығаныңызға назар аудара алмайтындай күйзеліске ұшыраған болсаңыз, медитацияға үзіліс беріңіз немесе сөздердің мағынасын қабылдағанша дауыстап айтыңыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандырыңыз
Мұны істеу үшін жеке бөлме бар және оны қараңғылатыңыз. Жұмсақ шамды немесе шамды қолданыңыз. Босаңсытатын музыка қойып, ыңғайлы төсекке немесе диванға жатыңыз. Қалағанша немесе жеткілікті болғанша демалыңыз.
- Жағымды ойларға назар аударыңыз, немесе мүлде жоқ. Төсекке жатқызып, тыныш және тыныш ұйықтаудың не екенін елестетіп көріңіз.
- Музыканы баяу өшіріңіз, шамдарды сөндіріңіз, содан кейін ұйықтаңыз.
3 -ші әдіс 3: Денені босаңсыту
Қадам 1. Денеге массаж жасаңыз
Массаж кернеу кезінде бұлшықеттердің ауырсынуын басуда өте тиімді. Иықтарыңызды, қолдарыңызды, жамбастарыңызды, тіпті қолдарыңызды уқалаңыз. Бұл сіз кез келген уақытта жасай аласыз, тіпті сіздің үстеліңізде отырсаңыз да.
Егер сізге массаж ұнаса, досыңыздан немесе кәсіби массажисттен көмек сұраңыз. Бұл сіздің денеңізді сергітеді, әсіресе егер сіз күні бойы отырсаңыз және арқа ауруымен ауырсаңыз
Қадам 2. Тым көп кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин сізге таңертең тұру керек «соққыны» қамтамасыз ете алатын болса да, ұзақ уақыт бойы кофеинді ұстану дұрыс емес. Бірнеше сағаттан кейін кофеиннің әсері сізді тітіркендіреді, тітіркендіреді және тіпті бас ауруын тудыруы мүмкін. Кофеинді шамадан тыс ішу сізге түнде ұйықтауды қиындатады.
- Егер сіз қатты кофеинге тәуелді болсаңыз, күніне немесе аптасына бір шыны кофеден бас тартуға тырысыңыз. Сіз шайға ауыса аласыз.
- Егер сізге кофеин қажет болса, оны түске дейін кесіп тастаңыз, сонда сіз ұйықтап кетесіз, егер сіз кешкі астан кейін кофе ішуге дағдыланған болсаңыз, кофеинсіз кофеге ауысыңыз.
3 -қадам. Тәжірибе
Күніне 30 минуттық сау жаттығулар сіздің денеңізді тез босаңсытады. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және «буға айналу» үшін сізге ауыр ештеңе жасаудың қажеті жоқ немесе жайлылық аймағынан шығу қажет емес. Аптасына кемінде үш рет 30 минуттық жаттығуды кестеге енгізуге тырысыңыз. Міне, көруге болатын бірнеше керемет жаттығулар:
- йога жасаңыз. Бұл керемет жаттығуды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз тыныс алуға көңіл бөле отырып, ойыңызды тазалай аласыз.
- Жүгіру. Бұл жүрек -қан тамырлары жаттығулары кезінде ақыл -ойды тазартудың тамаша тәсілі.
- Өрмелеу. Табиғатпен қарым -қатынас кезінде сіз өзіңізді еркін сезінесіз.
- Ойын құрбысын табыңыз. Егер сіз ойынға досыңызбен барсаңыз, аптасына бір немесе екі рет болса да, сіз күліп, сөйлесіп жатқанда қызықты жаттығулар жасай аласыз.
- Әрқашан созылуды ұмытпаңыз. Сіз қандай жаттығулар жасасаңыз да, жаттығудан бұрын және кейін кем дегенде 5-10 минут созылу жасаңыз. Аяғыңызды созу жарақаттанудан сақтап қана қоймайды, сонымен қатар тыныштандыруға және демалуға көмектеседі.
Қадам 4. Көпіршікті ваннаны алыңыз
Ыстық ваннаға еркелеңіз, хош иіс пен көбік құйыңыз. Душта шамамен 10-20 минут демалыңыз. Бұл бос орынға энергияны қайтару үшін жеткілікті ұзақ.
Қадам 5. Тұрақты тамақтаныңыз
Тұрақты тамақтану - босаңсыған дененің кілті. Сіздің денеңіз нашар сезінуі мүмкін, себебі сіз күніне үш рет салауатты, теңдестірілген тамақтануға шамадан тыс стрессте болдыңыз. Міне, сізді тыныштандыратын бірнеше тамақтану кеңестері:
- Әрқашан таңғы ас. Таңғы ас - бұл ең маңызды тағам, егер сіз оны өткізіп жіберсеңіз, сіздің бүкіл күніңіз жоғалады. Жұмыртқа мен тауық сияқты ақуызға толы пайдалы таңғы асты, сондай -ақ жемістер мен көкөністерді немесе сұлы ботқасының сау тостағанын ішіңіз.
- Күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Күніне шамамен бір мезгілде үш рет тамақтаныңыз және ақуыздың, көмірсулардың, жемістер мен көкөністердің жақсы балансын қамтамасыз етіңіз.
- Майлы немесе өте майлы тағамдардан бас тартыңыз. Тағамның бұл түрлері ас қорытуды бұзады және денеңізді баяулатады.
- Дені сау тағамдар жеп қойыңыз. Тамақтану арасында жеміс -жидек, жаңғақ немесе балдыркөк қосылған жаңғақ майын жеп қойыңыз.
6 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының дұрыс кестесі стрессті айтарлықтай төмендетеді. Егер сіз жеткілікті ұйықтайтын болсаңыз, сіз күні бойы өз өміріңізді бақылауда боласыз және кез келген жауапкершілік пен қиындықтарды жеңуге дайын боласыз. Міне, қалай жақсы ұйықтау керек:
- Ұйықтаңыз және әр түнде бір уақытта ояныңыз. Ұйықтау тәртібіне үйрену сізге ұйықтауды және белгіленген уақытта ұйықтауды жеңілдетеді.
- Сізге сәйкес келетін сағаттар санын табыңыз. Адамға орташа есеппен 6-8 сағат ұйқы қажет. Есіңізде болсын, тым көп ұйықтау сізді ұйқысыз ұйқысыз етеді.
- Ұйықтамас бұрын, ұйқыдан оянудағы жетістігіңізді елестетіңіз. Көзіңізді жұмыңыз және дабылды бір рет басқанда, созылыңыз, бірден тұрыңыз және күніңізді бастаңыз, өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңіз туралы ойланыңыз.
- Түнде кофеин, шоколад немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз, бұл сізге таңертең оянуды қиындатады.
Кеңестер
- Музыкадан немесе қатты дыбыстардан аулақ болыңыз.
- «Релаксация» кезінде көңіліңіз алаңдамайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз қатты күйзеліс пен күйзелісті сезінсеңіз, демалуға тырысыңыз және алаңдаушылықтан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді одан сайын ашуландырады.
