Күлкі йогасы АҚШ -та 400 күлкілер тобы, ал әлем бойынша 6000 топтар өсіп келе жатқан сайын таныла бастады. Күлу йогамен айналысу оңай болудан басқа, стрессті жеңілдетеді, позитивті ойлауды қалыптастырады, өзіңізді сергітетін және қуаттандырады. Күлкі йогасын жалғыз, серіктеспен немесе йога тобында жасауға болады, егер сіз үлкен топта жаттығқыңыз келсе.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жалғыз йогамен күлу жаттығуы
Қадам 1. Қолды шапалақтау арқылы жылыту жаттығуын жасаңыз
Күлкі йога сессиялары әдетте жылыну жаттығуларынан басталады, мысалы: шапалақтау және қозғалысты үйлестіру. Акупрессура нүктелерін ынталандыру және энергияны арттыру үшін қолдарыңызды алдыға созып жатқанда қолдарыңызды шапалақтаңыз.
- Қолдарыңызды жоғары, төмен жылжытып, қолдарыңызды бір жақтан екінші жаққа серпіп, 1-2-3 ритмінде шапалақтауды жалғастырыңыз.
- Осыдан кейін, қол соғу ырғағына бірінші мантра айтуды бастаңыз. Әр дем алған сайын және шығарған кезде асқазан бұлшықеттерін белсендіріп, терең тыныс алу кезінде «хо хо, ха-ха-ха» деп айтыңыз.
- Сіз бөлмені дөңгелене жүріп немесе бір жақтан екінші жаққа қарай жүріп бара жатқанда қол шапалақтауды және ән айтуды жалғастыра аласыз. Қол шапалақтау мен ән айту ырғағымен дем алып, дем шығару кезінде диафрагманың көмегімен тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Арыстан күйінде күлу жаттығуын жасаңыз
Жылынудың тағы бір жаттығуы-арыстанның позасында орындалатын «күлетін арыстан». Аузыңызды кең ашып, тіліңізді төмен қаратып қойыңыз. Қолдарыңызды арыстанның тырнағы сияқты саусақтарыңызбен алға қарай түзетіңіз және асқазан бұлшықеттерінің көмегімен күліңіз. Сіз бет, тіл және тамақ бұлшықеттерінде жағымды созылуды сезінесіз. Бұл жаттығу сонымен қатар көңілділік пен қуанышқа мүмкіндік береді.
Қадам 3. Күлу арқылы терең тыныс алуды үйреніңіз
Йога жаттығуларының тағы бір маңызды артықшылығы - іш бұлшықеттерінің көмегімен қатты күлу үшін терең тыныс алуды әдетке айналдыру. Жаттығу кезінде сіз күліп алу үшін терең тыныс алуыңыз керек.
- Диафрагманы белсендіру арқылы дем алыңыз, бұл төменгі қабырға астынан іштің жоғарғы бөлігінен өтетін бұлшықет. Алақандарыңызды асқазанға қойыңыз, терең дем алып, мұрыннан баяу дем шығарыңыз. Сіз дем алған сайын және дем шығарған кезде диафрагманы тыныс ырғағына қарай созыңыз және тартыңыз.
- Мұрынмен терең дем алыңыз, 4 -ке дейін, содан кейін 4 -ке дейін мұрынмен дем алыңыз. Дем шығарғанда асқазан бұлшықеттерінің көмегімен 1-2 рет күле бастаңыз. Бұл жаттығуды тыныс алу мен дем шығару жылдамдығымен жалғастырыңыз. Үнемі дем алып, толық дем шығарғанда күліңіз.
- Сіз дем алған кезде және шығарған кезде мантра айтуға болады, мысалы: «кешіру және ұмыту», «беру және алу», «кешіру және сауықтыру».
4 -қадам. Жаттығуларды қуанышпен орындаңыз
Көңіл көтеріп, көңіл көтеретін жаттығулар жасап демалыңыз. Айла - бұл өзіңізді мотивациялау, сондықтан сіз бақытты және толқудан басқа себепсіз күле аласыз.
- Бақытты жүрекпен ән айт: «Бас… иық тізе аяқ тізе аяқ. Менің денем … сау, күшті энергиямен бол! ». Ән айтып жатқанда, басыңды, иығыңды, тізеңді және аяқтарыңды түртіп, бір әнді айтуды аяқтаған сайын күліңіз.
- Дауысты дыбыстарды айту кезінде күлуге жаттығыңыз. Оң қолыңызды көтеріп, саусағыңызбен «А» әрпін айтыңыз. Осыдан кейін, күліп отырып, хатты қағып тұрғандай қимыл жасаңыз. «E» әрпін салуды жалғастырыңыз, содан кейін күліп тұрғанда әріпті сырғытыңыз. «I, O және U» әріптері үшін де солай жасаңыз.
- Белгілі бір затқа, мысалы, қабырғаға немесе денеңіздің бір бөлігіне тиген сайын статикалық электр энергиясының ағынын сезіп тұрғандай қиялыңызды қолданып күліңіз. Біреу тоққа түскендей секіру, күлу және күлу арқылы қол тигізетін заттардан аулақ болыңыз.
- Әр жаттығудан кейін көңілділік пен қуаныш сезімін ояту үшін «өте жақсы» («өте бақытты» дегенді білдіреді) және «яй» мантра айт. Мантра айту кезінде екі қолды жоғары «V» түрінде созыңыз.
Қадам 5. Позитивті эмоцияларды бастау үшін күлу жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу сізді жағымсыз эмоцияға немесе жағдайға тап болса да, жағымды сезімдерді тудыратындай етіп күлдіруге бағытталған. Бұл жаттығуда сіз жағымсыз эмоцияларға қарсы тұруыңыз керек және қайтадан бақытты және толқу сезінгенше оларға күлуді үйренуіңіз керек.
- Ұятқа қалған оқиғаны бастан кешірудің «ұятына күлу» арқылы күлуге жаттығуды бастаңыз. Күлкілі және қатты күлген кезде болған оқиғаны қайталаңыз. Жаттығу кезінде сіз үнемі қолыңызды көтеріп, шапалақтап, әзілдеп, күле аласыз.
- Рұқсаттың белгісі ретінде үнсіз қол соғып, күбірлеп тұрғанда «шапалақтау» арқылы күлуге жаттығыңыз. Қолдарыңызды шапалақтап, қаттырақ көтергенше, күлгенше, күбірлеген дыбысты күшейте беріңіз. Мүмкіндігінше қатты күліңіз және мақұлдау үшін шапалақтауды жалғастырыңыз.
- «Кешірім сұрау мен кешіру» әдісімен күлкі жасаңыз. Сіз «кешіріңіз» деп біреуден кешірім сұрап жатқаныңызды елестетіп көріңізші немесе «мен сені кешірдім» деп біреуді кешіріп жатырмын деп елестетіңіз. Кешіргеннен немесе кешіргеннен кейін күліңіз. Сіз бұл жаттығуды құлаққапты ұстап тұрып, қолыңызды айқастырып, тізеңізді бүгіп, қатты күле отырып жасай аласыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Серіктеспен немесе топпен йогаға күлу
Қадам 1. Күлетін йога техникасын қолдана отырып, бәріне сәлем айтыңыз
Серіктеспен немесе топпен күлкі йога сессиялары әдетте сәлемдесу жаттығуларынан басталады, осылайша бәрі басқа адамдардың алдында күлуге дағдыланады. Әңгімелесу кезінде өзіңізді таныстырудан бастаңыз. Дұрыс сөз айтудың орнына өзіңіз ойлап тапқан сөздерді қолданыңыз. Осыдан кейін сіз көз тиіп, күлімсіреп тұрып қол ұстасуға болады. Немесе алақандарыңызды дұғада тұрғандай кеудеңіздің ортасына қойыңыз, көз тиіп, күліңіз.
Егер топ жетекшісі болса, ол әдетте «хо хо ха ха ха» мантрасымен шапалақтап күледі, оған қатысушылар «өте жақсы, өте жақсы, яй!» Мантрасымен жауап береді. қол көтеру және шапалақтау кезінде
2 -қадам. Күлу жаттығуын сезіммен орындаңыз
Бұл жаттығуда әр қатысушы шын жүректен күлуге жаттығады. Барлық қатысушылардан шеңберге отыруды және бір адамға «1, 2, 3» командасын беруді сұраңыз. Үшеуді есептегенде, әркім дауыстың қаттылығы мен қаттылығын теңестіруге тырысқанда бірауыздан күле бастайды. Осыдан кейін қолдарын көтеруді, бастарын көтеруді, иектерін көтеруді және сезіммен күлуді сұраңыз, себебі олар шын жүректен күлуі керек.
Егер бәрі шын жүректен күле алатын болса, біреу қол соғып, 5-6 рет «хо хо ха ха ха» деп айтады. Әрбір қатысушы заклинаниеге қатысуы керек және жаттығу алтыншы заклинание бойынша аяқталады. Әр адамға екі терең тыныс алуды ұсын
3 -қадам. «Бір -біріңе күлу» арқылы күлуге жаттығыңыз
Бұл жаттығу топ мүшелерінің бір -бірімен күлу арқылы сөйлесуіне мүмкіндік беруді көздейді. Қатысушыларды екі топқа бөліп, оларды бір -біріне қарама -қарсы қойыңыз, бір топ бөлменің бір жағында.
Бір топқа бір -біріне нұсқау кезінде екінші топқа қарауды сұраңыз. Осыдан кейін, оларды бір -біріне күлуге шақырыңыз және іш бұлшықеттерін белсендіруді еске түсіріңіз. Бұл жаттығуды 3-4 минутқа орындаңыз және оларды бір-біріне қаттырақ дауыспен күлдіріңіз
Қадам 4. «Мадақтау» арқылы күлуге жаттығыңыз
Бұл жаттығу әдетте күлкі йога сессиясын аяқтау үшін жасалады. Қатысушылардан шеңберлерге отыруды және бас бармақтарын көтеру, сермеу, «жоғары бестік» жасау және күлу арқылы комплимент айту кезінде көзбен байланыс жасауды сұраңыз. Бұл тәжірибенің жағымды жақтарын қалыптастыру және мүшелер арасындағы байланысты нығайту әдісі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Күлкі йоганың мәнін түсіну
Қадам 1. Күлкі йоганың философиясын біліңіз
Күлкі йога докторы құрды. Мадан Катария, «Күлкі гуру», ол күлудің күші бар және денеге және жалпы денсаулыққа пайдалы деп санайды. Күлкінің ғылыми дәлелденген пайдасын алу үшін йога сабағында 10-15 минут үздіксіз күлу керек. Жақсы нәтижеге жету үшін, қатты күліңіз және диафрагманың көмегімен асқазаныңыздан шыққандай дыбыс шығарыңыз. Күлкі йога сабақтары ұзақ уақыт бойы дауыстап және қатты күлетін қауіпсіз орын болып табылады.
- Йога күлкісінің философиясына сәйкес, жаттығу кезінде баланың қуанышын және ашықтығын қайтадан сезінуге тырысыңыз. Әзіл -оспақ сезіміне немесе бірдеңе күлкілі деп күлудің орнына, сіздің бұйрығыңызға күлуге дене мен ақыл -ойды үйрету арқылы күн сайын күлуге міндеттісіз.
- Күлкі йога терең тыныс алу техникасын, физикалық қозғалысты және қатты күлуді біріктіру арқылы ақыл мен денені үйлесімді түрде біріктіре алады. Егер сіз күлуді ұнатпайтын болсаңыз немесе ынталандырмайтын болсаңыз да, күлкі йогасы сізге жаттығу әдісі ретінде күлуді үйренуге көмектеседі.
Қадам 2. Күлкі йоганың физикалық денсаулыққа пайдасын біліңіз
Күніне 30-60 минут бойы үнемі жасалатын күлкі жаттығулары көптеген артықшылықтар береді, мысалы:
- Эндорфин өндірісінің жоғарылауы. Күлкі миға басқа адамдармен жақындық пен байланыс орнату үшін сигнал жіберетін ләззат алып жүретін морфиндер болып табылатын эндорфиндердің өндірілуіне түрткі болатыны дәлелденді. Сонымен қатар, эндорфиндер көңіл-күйді көтеруге, өзін-өзі бағалауды арттыруға және оптимизмге тәрбиелеуге қабілетті.
- Лимфа жүйесіне қан айналымының жоғарылауы. Қатты энергия жинап, оны босату үшін дененің барлық маңызды мүшелері оттегінің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін қатты тыныс алу кезінде қатты күлу керек. Сонымен қатар, күлкі лимфа жүйесіне массаж әсерін береді, бұл ас қорыту жүйесі мен лимфа жүйесінің айналымын жақсартады.
- Жоғары иммунитет. Жақсы қан айналымы иммундық жүйені жақсартады және ағзадағы вирусқа қарсы және инфекцияға қарсы жасушалардың санын көбейтеді.
- Жүрек -тамыр жүйесі сау. Күлкі жүрек -тамыр жүйесі дұрыс жұмыс істеуі үшін жоғары қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі.
- Катарсис пен стрессті басатын құрал ретінде. Күлкі сонымен қатар эмоционалды және эмоционалды босату құралы ретінде белгілі, ол бұғатталған эмоцияларды жіберуге, психикалық бұзылуларды жеңуге, депрессияны емдеуге және ашуды жеңілдетуге көмектеседі. Күлкі - денсаулыққа қатысты проблемалардан арылу үшін теріс эмоцияларды зорлық -зомбылықсыз жіберудің бір әдісі.
3 -қадам. Йогамен күлудің пайдасын біліңіз
Күлкі йогасы жалпы физикалық және эмоционалды денсаулықты жақсартады, мысалы:
- Эмоционалды интеллекті жақсарту. Күлкі сізге ойын кезінде өзін бала сияқты ұстауға мүмкіндік береді. Бұл эмоционалды интеллект пен әлеуметтік дағдыларды жақсартуға көмектеседі.
- Қуанышты арттырыңыз. Қандай кедергілер мен қиындықтарды бастан өткерсеңіз де, ұзақ күлкі сізді бақытты әрі толқытатын сезімге бөлейді. Өзіңізді бақытты сезіну - бұл физикалық тәжірибе, сіз оны йога арқылы күле аласыз.
- Теріс эмоцияларды бақылау, мысалы: депрессия, мазасыздық және стресс. Күлкі йогамен айналысу - бұл жаттығудың бір әдісі, осылайша сіз депрессияға, мазасыздық пен күйзеліс сияқты сізді дәрменсіз ететін жағымсыз эмоцияларды жақсы басқара аласыз.
