Жасөспірімдердің көпшілігі түнде ұйықтай алмайды. Сіз солардың бірісіз бе? Жағдай табиғи болып көрінсе де, бұл оны ақтауға болады дегенді білдірмейді. Егер сізде күнделікті өмір өте бос болса, әрине сіздің денеңізге жақсы күн өткізу үшін максималды энергия қажет. Егер сіздің денеңіз үнемі шаршап тұрса, сіз бәрін жақсы аяқтай аласыз ба? Уайымдама; жасөспірімдерге тезірек және жеңіл ұйықтау мүмкін емес. Қадамдарды білу үшін осы мақаланы оқыңыз!
Қадам
3 әдіс 1: Жоспар құру
Қадам 1. Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз
Тамақ энергиямен қамтамасыз ете алады және сізді сергек ұстайтын іш бұлшықеттерін белсендіреді. Егер сіз түнгі 23-ке дейін ұйықтауды жоспарласаңыз, 21: 30-10-да ештеңе жеуге болмайды (егер сіз шынымен аш болмасаңыз). Егер сіздің ашығуыңыз шыдамайтын болса, кем дегенде кішкене бөліктерде тамақ ішіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын душ қабылдаңыз
Егер сіз түнде сусабынмен жууға үйренсеңіз, ұйықтар алдында шашыңызды құрғатыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында ноутбукпен теледидар немесе скрипка көрмеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын телефонға, теледидарға немесе ноутбук экранына қарау сіздің ұйқыңызды бұзады.
Қадам 4. Ұйықтар алдында демалуға тырысыңыз
Сыртқа шығудың немесе жаттығулардың орнына кітап оқуға, отбасыңызбен сөйлесуге немесе күнделік жүргізуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында кеңседе немесе мектепте жұмыс жасамаңыз; Бұл әдеттер сіздің миыңыздың жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, бұл сізге түнде жақсы ұйықтауды қиындатады.
Қадам 5. Дұрыс ұйықтайтын киім киіңіз
Егер ауа райы жеткілікті суық болса, жылыну үшін қалың түнгі киім мен тәпішке киіңіз. Екінші жағынан, егер ауа райы өте ыстық болса, іш киіммен немесе тіпті жалаңаш ұйықтауға тырысыңыз.
6 -қадам. Жақсы ұйықтауға қажет заттарды жинаңыз
Егер ауа райы өте суық болса, қалың көрпе кигеніңізге көз жеткізіңіз. Егер ауа райы өте жылы немесе тіпті ыстық болса, дене температурасын төмендету үшін мойынға немесе маңдайға дымқыл сүлгімен орап көріңіз.
Қадам 7. Тісіңізді тазалаңыз, бетіңізді жуыңыз, шашыңызды тараңыз және ұйықтар алдында зәр шығарыңыз
Осыдан кейін бір стақан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл әдіс сіздің денеңізді таза, ұқыпты және жайлы күйде ұйықтауға «дайындауға» көмектеседі.
Қадам 8. Ұйықтар алдында келесі күні не істеу керектігін жазып алыңыз
Мысалы, қағазға «физикалық жобаны аяқтаңыз» деп жазыңыз, содан кейін «ай сайын азық -түлік сатып алуға барыңыз». Осылайша сіз өзіңізді мазалаған нәрсені қағазға жазасыз, содан кейін ұйықтап кету оңай болады.
3 -ші әдіс 2: Психикалық дайындық
Қадам 1. Жатын бөлменің жарығын реттеңіз
Кейбір адамдар шамдар сөніп ұйықтауға ыңғайлы, ал кейбіреулерге күңгірт немесе тіпті жарық жағдайда ұйықтау оңайырақ. Сондықтан бөлменің жарықтандырылуын қажеттіліктеріңізге қарай реттеңіз.
Қадам 2. Ыңғайлы күйде жатыңыз
Ұйқыңыз бұзылмайтындай ыңғайлы және жылы орынды табыңыз.
Қадам 3. Дабылды дұрыс уақыт пен дыбыс деңгейіне орнатыңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында кітап оқуға немесе тыныш нәрсе жасауға тырысыңыз
Мысалы, сіз бір нәрсені елестете аласыз немесе тіпті сіздің басыңызда әңгіме құра аласыз.
Қадам 5. iPod, MP3 ойнатқышты немесе ұялы телефонды босаңсытатын әндермен немесе табиғат дыбыстарымен толтырыңыз
Ұйықтап жатқанда музыканы ойнаңыз; әрине, сізге маңызды емес, босаңсатын және ұйқы процесіне назар аударатын нәрселер туралы аз уайымдау көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Шам сөнгенде не істеу керек
Қадам 1. Ұйқыңыздың мөлшеріне алаңдамаңыз
Есіңізде болсын, егер сізді ауырлататын ойлар болмаса, сіздің ұйқы процесі әлдеқайда жеңіл болады. Мұндай алаңдаушылық туындаған кезде, оларды тез ұмытып, ұйқы әрекеттеріне назар аударыңыз.
Қадам 2. Ыңғайлы күйде жатып, көзіңізді жұмыңыз
Бұл кезеңде бір күндік әрекеттеріңізге тоқталмаңыз немесе не істегеніңіз (немесе жасамағаныңыз) туралы ойламаңыз. Жақсы ұйықтау үшін ештеңе ойламау керек; Ақырында, сіз келесі күні ойыңызды мазалайтын нәрселерді жеңе аласыз. Дәптерге мазалайтын ойларды жазып көріңіз; Осылайша, сіз өз проблемаңызды бір сәтке елемеуге шешім қабылдадыңыз, бірақ оны ұмытпаңыз. Сапалы ұйқы сізге оңай болатыны сөзсіз.
3 -қадам. Денеңізді босаңсытып, жақын арада ұйықтайтыныңызды айтыңыз
Алаңдататын ойларды елемеңіз және ұйқының сапасына назар аударыңыз.
Кеңестер
- Серуендеу. Егер сіз үйді аралап жүрсеңіз де, бұл әрекет сіздің денеңізді шаршатып, ұйқыны тездетеді.
- Егер сіз жалғыз өмір сүрсеңіз және түнде өзіңізді қауіпті сезінсеңіз, үй жануарыңызбен ұйықтауға тырысыңыз.
- Қуыршақты құшақтап ұйықтау; Бұл әдіс өзіңізді қауіпсіз әрі жайлы сезінуге мүмкіндік береді, білесіз бе!
- 4-7-8 тыныс алу жаттығуын орындап көріңіз. Төрт секунд дем алыңыз, 7 секунд ұстаңыз және 8 секунд дем шығарыңыз. Бұл әдіс денені босаңсытып, кейін ұйықтауды жеңілдетеді.
- Тісті тазартудан бірнеше минут бұрын жылы сүт ішіңіз.
- Ұйқының тұрақты кестесін жасаңыз. Мысалы, әр кеш сайын сағат 9.30 -да ұйықтауға тырысыңыз. Ерте ме, кеш пе, сіздің денеңіз әдетке бейімделеді және сізге уақыты келгенде ұйықтауға сигнал береді.
- Төртке дейін терең дем алыңыз, содан кейін төртке дейін дем алыңыз. Маған сеніңіз, бұл әдіс сізді жеңілдетеді (әсіресе, терең тыныс алу сіз ұйықтап жатқанда). Дене босаңсып кеткен соң, санын көбейтуге тырысыңыз.
- Егер сіз төмен температурада ұйықтауға ыңғайлы болсаңыз, ұйықтап жатқанда мойын мен маңдайыңызға дымқыл сүлгімен орап көріңіз.
- Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін ароматерапия майларының хош иісін пайдаланыңыз.
- IPhone -ның кейбір түрлерінде түнгі уақытта көгілдір жарықты өшіру үшін жұмыс істейтін түнгі ауысым режимі бар; Көк жарық - бұл ұйқы сапасына нұқсан келтіретін ұялы телефон экранынан жарық шығару.
Ескерту
- босаңсыңыз. Өткен негативтерге тоқталмаңыз.
- Дәрігердің кеңесінсіз ұйықтайтын таблеткаларды қабылдауға болмайды; Сақ болыңыз, ұйықтататын таблеткаларды дұрыс қабылдамау ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін.
- Егер сіз әлі де күш -жігеріңізге қарамастан ұйықтай алмайтын болсаңыз, мәселе туралы ата -анаңызбен немесе дәрігеріңізбен кеңесіп көріңіз; Сізге түнде ұйықтауға көмектесетін кейбір дәрі -дәрмектер қажет болуы мүмкін.
- Оның орнына, ұйықтар алдында ешбір тағамды жеуге болмайды (әсіресе құрамында қант бар тағамдар).
Сізге не керек
- Ыңғайлы төсек
- Табиғат дыбыстары немесе тыныштандыратын музыка (міндетті емес)
- Бір стақан су (міндетті емес)
- Оқу шамы (міндетті емес)
