Өзін-өзі күту әрекеттері стрессті жеңуге және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Егер сізде мектепке бару, қиын жұмысқа орналасу немесе сізге жақын адамдарға қамқорлық жасау сияқты жауапкершілік көп болса, өзіңізге қамқорлық жасау өте маңызды. Өзіңізге қамқорлық - бұл сіздің эмоционалды, физикалық және кәсіби қажеттіліктеріңізді түсіну. Егер сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді түсіне алсаңыз және бір кездері өзіңізге басымдық бере алсаңыз, сіз өзіңізге жақсы қамқорлық жасай аласыз және басқа міндеттерді орындай аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: эмоционалды күйіңізге қамқорлық
Қадам 1. Стрессті басқару
Стрессті бақылауға және азайтуға тырысыңыз. Стресс көздеріне көп жұмыс, мектептегі жұмыс немесе басқа адамдарға қамқорлық қажет. Сіз басқара алатын нәрсені біліңіз, бұл әдетте күйзеліске реакция. Релаксация әдістерін қолдану энергияны, ынтаны және өнімділікті арттырады. Стрессті төмендетудің бірнеше қарапайым әдістері:
- Тыныш отырыңыз немесе күн сайын таңертең 5-30 минут медитация жасаңыз.
- Тыныш орын тауып, көзіңізді жұмып, барлық сезімдеріңізді қолданып бейбітшілік пен тыныштық орнын елестетіп көріңіз. Сіз үшін тыныш және мағыналы жерді елестетіп көріңіз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы кез келген дене бұлшықеттерін қатайтып, босаңсытады.
- Терең тыныс.
- Тайки немесе йога.
- Күнделік жазыңыз.
- Ыстық душ.
Қадам 2. Қолдау көрсететін адамдарға жақын болыңыз
Достарыңызбен, отбасыңызбен және сізді жақсы сезінетін адамдармен уақыт өткізіңіз. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен шекараларыңызды құрметтейтін адамдарды таңдаңыз. Олар сіздің ісіңізге мұқият, сенімді және қолдау көрсететініне көз жеткізіңіз. Сізді әлсірететін, төмендететін немесе күйзеліске ұшырататын адамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Көңілді болуға уақыт бөліңіз
Сіз демалуға және көңіл көтеруге уақыт бөлуіңіз керек, әсіресе стрессте. Көңілді нәрселер жасауды және басқа адамдарды тартуды ұмытпаңыз. Мына идеяларды қолданып көріңіз:
- Серіктеспен немесе достарыңызбен аптасына бір рет шығыңыз.
- Сүйікті кітаптарды қайта оқу.
- Сүйікті фильмдерді қараңыз.
- Сізге ұнайтын хобби табыңыз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабын сатып алды.
4 -қадам. Кеңес беруді қарастырыңыз
Біліңіз, егер сіз оны енді қабылдай алмайтыныңызды сезсеңіз және кәсіби көмекке жүгінуден қорықпаңыз. Басқа адамдармен сөйлесу қажеттілігі сізді жігерлендірмейді, бұл сізді адам етеді. Сенуге болатын және байланыса алатын адамды табыңыз. Егер сіз терапевтпен қарым -қатынас жасай алмасаңыз, сіздің сеанстарыңыз пайдасыз болады. Кеңес беру өте пайдалы, себебі:
- Сөйлесуге және өңдеуге қауіпсіз орын беріңіз.
- Күнделікті күйзеліс пен мазасыздықтың себептерімен күресуге көмектеседі.
- Объективті пікір алуға мүмкіндік береді.
- Сізді жақсы өмір сүруге шақырады.
5 -қадам. Өзіңізге көз жеткізіңіз
Растау сөздерін айту арқылы өзіңізді мадақтаңыз және мойындаңыз. Оң, жеке, күшті және орынды сөйлемдерді таңдаңыз. Сіз көре алатын кейбір мысалдар:
- «Менің қолымнан келеді.»
- «Мен өзіме сенемін».
- «Мен өзімді жақсы көремін және қабылдаймын».
- «Мен бар күшімді салдым».
- «Бұл өтеді».
2 -ші әдіс 4: Дене жағдайына күтім жасау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар көптеген артықшылықтар береді және оларды үйде жасауға болады. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз, тіпті 10 минуттық үзіліспен. Егер сіз күнделікті жаттығулар жасай алмасаңыз, бірақ бір аптадан артық емес жаттығуға тырысыңыз. Сізге қызықты және ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Жаттығулардың қызықты болуы үшін әр түрлі жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сен істей аласың:
- Сіздің итіңізді серуендеуге апарыңыз.
- Үйде билеу.
- Үй бетіне күтім жасау.
- Фитнес орталығындағы жаттығулар сабағына қосылыңыз.
- Йога немесе жаттығулар жасаңыз.
2 -қадам. Дені сау тағамдарды жеу
Дұрыс тамақтану сізді қуаттандырады және денеңізді нәрлейді. Сіз жұмыспен немесе басқа адамдарға қамқорлықпен айналысатын болсаңыз, өзіңізге пайдалы тағамдарды жоспарлауға және дайындауға уақыт болмауы мүмкін. Алайда, оңай табылатын тағамдар, ақырында, сізді шабыттандырады және өзіңізді нашар сезінеді. Өзіңіз үшін диетаны өзгертудің кейбір әдістері:
- Дәнді дақылдарды жеңіз.
- Қара -жасыл жапырақты көкөністерді көбірек жеңіз.
- Жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді жеп қойыңыз.
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Әр түрлі ақуыздарды қолданып көріңіз.
- Тамақ пен жеңіл тағамдарды үнемі жеп қойыңыз.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Әр түнде жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Көптеген адамдарға келесі күні жақсы сезіну үшін 7-9 сағат ұйықтау қажет. Сіз күйзеліске түскенде, көп жұмыс істегенде, жұмыспен немесе мектепте бос кезде немесе науқас отбасына күтім жасау кезінде ұйқы кестесін сақтау қиын. Тырысу:
- Ұйқы сағаттарын өзіңіз қалағандай етіп орнатыңыз және оны ұстануға тырысыңыз.
- Жатын бөлмеде алаңдататын нәрселер жоқ екеніне көз жеткізіңіз, мысалы, теледидар.
- Ұйқының сапасын жазатын FitBit сияқты ұйқының және жаттығулардың трекері бар.
- Жатын бөлмені таза орындықтармен, жайлы матрацпен және жұмсақ жарықпен тыныш орынға айналдырыңыз.
Қадам 4. Физикалық денсаулықты бақылаңыз
Жақсы физикалық күтімнің бірі - денсаулықты бақылау. Ауырған кезде сізге жұмыстан немесе мектептен демалыс қажет. Дәрігермен тұрақты кездесулерді жоспарлаңыз. Дәрі -дәрмектерді дәйекті және дәл қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіздің денеңіздің барлық таңғажайып істерін бағалауға уақыт бөліңіз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз тірі қалғыңыз келеді, сондықтан оған қамқорлық жасаңыз. Дене сезіміне назар аударыңыз және қай нүктелерге назар аудару керектігін байқаңыз
5 -қадам Мерекелерді ұмытпаңыз
Міндеттемелерден бос уақытты жоспарлаңыз. Демалыс жағажайға барудың қажеті жоқ, себебі кейде бұл қымбат және қиын болуы мүмкін. Демалыс бір апта немесе бір ай бойы стресстен қысқа үзіліспен жасалуы мүмкін. Мысалы, тыныш отыруға және күн сайын жарты сағат демалуға уақыт бөліңіз. Үйдің ішінде немесе сыртында ыңғайлы орын табыңыз.
Егер сіз үйден тыс жерде демалуға мүмкіндігіңіз болса, кейін стреске ұшырамау үшін алдын ала жоспарлаңыз. Көп шараларды жоспарламаңыз және өзіңізді шаршатпаңыз
Қадам 6. Физикалық жақындыққа уақыт бөліңіз
Физикалық жанасу жайлылық пен тыныштық сезімін береді және стрессті азайтады. Досыңды құшақта. Серіктесіңізді сырласуға шақырыңыз. Сексуалдық өмірге немқұрайлы қарамаңыз.
3 -ші әдіс 4: Кәсіби өмірге қамқорлық
Қадам 1. Тұрақты үзілістерді жоспарлаңыз
Орындықтан тұру, серуендеу және күйзеліс кезінде басыңызды тазарту үшін үзіліс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Түскі үзілісте жұмыс жасамаңыз. Зарядтау үшін әріптестермен созылуды немесе сөйлесуді қарастырыңыз. Сонымен қатар, су ішу үшін жиі үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Жұмыс орныңызды мүмкіндігінше жайлы етіңіз
Өзіңізді тыныш, қабілетті және ынталы сезінетін жұмыс аймағын құруға тырысыңыз. Бұл стрессті азайтады және өнімділікті арттырады. Сен істей аласың:
- Бөлмеге немесе жұмыс аймағына қою үшін өсімдіктерді сатып алыңыз.
- Үстелді жинаңыз.
- Орындықтың ыңғайлы екеніне және қалыпқа сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Жұмыс кезінде жан тыныштығын беру үшін шуды басатын құлаққаптарды пайдаланыңыз.
- Терезенің жанында отырыңыз, сонда сіз люминесцентті лампаларға қарағанда жақсы табиғи жарық аласыз.
3 -қадам. Қашан келіссөздер жүргізу керектігін біліңіз
Сіз өзіңіздің жұмысыңыздан ләззат алып, стрессті азайта аласыз, келіссөздер мен қашан көмек сұрау керектігін біліңіз. Бұл сізге өзіңізді күшті сезінуге және жұмыста жалғыз болуға мүмкіндік береді. Көтерілуден немесе жоғарылатудан ерекшеленуден қорықпаңыз. Әріптестерден, бастықтардан немесе клиенттерден көмек сұраудан қорықпаңыз. Қадағалау, кеңес беру немесе оқыту мүмкіндіктерін іздеңіз.
Қадам 4. Жұмысты үйге алып кетпеңіз
Жұмыс пен жеке өмір арасында тепе -теңдік болу үшін және стрессті азайту үшін үйге жұмыс әкелмеуге тырысыңыз. Бұл сізге физикалық жұмыс әкелмеу керек, сонымен қатар үйде жұмыс туралы ойламау керек дегенді білдіреді.
Егер сіз үйден жұмыс жасасаңыз, жұмыс уақытын белгілеңіз және үй шаруасына кедергі жасамаңыз. Мысалы, кешкі 5 -тен кейін, сіз әлі де техникалық тұрғыда болсаңыз да, электрондық поштаны тексеруді немесе жұмыс телефонына жауап беруді тоқтатқаныңызға көз жеткізіңіз. Үйдің қалған бөлігінен бөлек жұмыс аймағы бар
4 -ші әдіс 4: Өзіңізге күтім жасауды жетілдіру
Қадам 1. Сіздің қажеттіліктеріңізге басымдық беріңіз
Өзіңізге басымдық беру - өзімшілдік емес. Шын мәнінде, егер сіз өзіңіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға көңіл бөлсеңіз, басқаларға жақсырақ көмектесе аласыз.
Қадам 2. Қажет кезде көмек сұраңыз
Сізге қажет кезде көмек сұрау немесе қабылдау қиын болуы мүмкін. «Қуатты» әсерді күйзеліске ұшыратқанда көрсету және бір нәрсеге қамқорлық жасауды сезіну сізді жалықтырады. Достар мен туыстарға көмектесуге рұқсат етіңіз. Сізге көмек сұрау оңай болады, егер:
- Көмекке мұқтаж заттардың тізімін жасаңыз.
- Сұрауларды азайтпаңыз, керісінше нақты көмек сұраңыз.
- Көмек сұрағанда басқалардың қабілеті мен қызығушылығын ескереді.
3 -қадам. Бас тартудан және шекараны қоюдан тартынбаңыз
Әрқашан бәріне көмектесетін адам болмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз адамсыз және бәрін жасай алмайсыз. Қосымша жауапкершілікке «жоқ» деп айтуға және қызықты және тартымды мүмкіндіктерге «иә» деп айтуға тырысыңыз.
Бас тартқан кезде кешірім сұрамауды ұмытпаңыз. Көбінесе біз өзімізге тым көп стресс қоямыз. Сізді ауырлататын және денсаулығыңызға зиян келтіретін нәрседен бас тартқаныңыз үшін кешірім сұраудың қажеті жоқ
Қадам 4. Уақытты басқару
Уақытты басқару қабілеті стрессті төмендету және өнімділікті арттыру үшін өте маңызды. Сіз өзіңізге жақсы қарау үшін өмірдің әр түрлі салаларындағы қажеттіліктерді теңестіре білуіңіз керек.
- Істер тізімін жасаңыз.
- Күнтізбені қолдана отырып, кәсіби және жеке іс -шараларды жоспарлаңыз.
- Шағын, нақты және нақты мақсаттар қойыңыз.
- Кешіктіруді тоқтатыңыз.
- Таңертеңгілік рәсімді жасаңыз және оны ұстаныңыз.
Кеңестер
- Сіз өзіңізге қамқорлық жасағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Сезімді елемеу. Өзіңізді қанағаттандыратын және бақытты сезіну үшін өзіңіздің қажеттіліктеріңіз туралы ойлануыңыз керек.
- Алғыс айту журналын алыңыз. Күн сайын он нәрсеге шүкіршілік ету бізді бақытты ете алатыны туралы көптеген дәлелдер бар.
