Әдетте, семіздік - бұл өмір салты ауруы, бірақ ол медициналық жағдайға байланысты болуы мүмкін. Семіздік ересектерде жиі кездеседі, бірақ ол қарттарда, жасөспірімдерде, тіпті балаларда да болуы мүмкін. Семіздік - бұл тек косметикалық мәселе емес, оның әсері жүрек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы, қант диабеті, қатерлі ісік, арқа ауруы, ұйқысыздық, психикалық денсаулық проблемалары және басқалар сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Көптеген жағдайларда семіздікті жеңуге болады. Егер сіз семіздікпен күрескіңіз келсе немесе семіздікке шалдыққан адамдарға көмектескіңіз келсе, кәсіби маманмен жұмыс жасап, диетаңызға, белсенділік деңгейіңізге және өмір салтыңызға өзгерістер енгізіңіз.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Кәсіби мамандармен жұмыс
Қадам 1. Дәрігермен бірге бағдарлама құрыңыз
Семіздік жағдайларының көпшілігі диета мен өмір салтына байланысты. Егер сіз отырықшы өмір салтына, дұрыс тамақтанбауға немесе екеуіне де байланысты күнделікті әрекеттерден гөрі көп калория алсаңыз, сіз салмақ қосасыз. Сіздің дәрігер сізге диета мен өмір салтын өзгерту туралы білім беру, дұрыс тамақтану немесе жаттығу жоспарын құруға көмектесу және сізге көмектесе алатын маманға жолдау арқылы семіздікке көмектеседі. Сіз және сіздің дәрігеріңіз семіздікпен күресу үшін топ болып жұмыс жасай аласыз.
- Сіз сондай -ақ қант диабеті, жоғары холестерин және жоғары қан қысымы сияқты семіздіктен зардап шегетін басқа да денсаулық жағдайларын бақылау және емдеу үшін дәрігерге үнемі баруыңыз керек.
- Дәрігерден сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер салмақ жоғалтуды қиындатып жатқанын сұраңыз. Кейбір дәрі -дәрмектер, мысалы, антидепрессанттар, антипсихотиктер, антиконвульсанттар, стероидтер және бета -блокаторлар (жүрек дәрі -дәрмектерінің бір түрі) салмақ қосуы мүмкін.
- Диетада немесе физикалық жаттығуларда маңызды өзгерістерді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің мақсаттарыңызға қауіпсіз және тиімді жету үшін денсаулық жағдайын және үнемі қабылдайтын дәрі -дәрмектерді талқылаңыз.
Қадам 2. Диетологтармен ынтымақтастық
Диетологтар мен диетологтар - бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектесетін мамандар. Олармен бірге тамақтану жоспарын жасаңыз және салмақ жоғалту үшін тамақтану кезінде қажетті дәрумендер мен минералдардың бар екеніне көз жеткізіңіз.
Әдетте дәрігерлер диетологқа немесе диетологқа жүгіне алады. Дәрігерге айтыңыз: «Маған дұрыс тамақтануды ұйымдастыруға қосымша көмек қажет. Сізге көмектесетін адамдарға қандай да бір ұсыныстарыңыз бар ма? »
3 -қадам. Жеке жаттықтырушыны табыңыз
Мүмкіндік болса, жеке жаттықтырушыға ақы төлеуді қарастырыңыз. Жеке жаттықтырушы сізге дұрыс және қауіпсіз жаттығулар жасауды үйрете алады және мотивация береді. Жаттықтырушы сізге дұрыс позаларды үйрете алады және бірте -бірте күрделене түсетін жоспарды құруға көмектеседі.
Егер жеке жаттықтырушы бюджеттен тыс болса, жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз. Сізге жеке назар аударылмауы мүмкін, бірақ сізде басқа мүшелерден достарыңыз бен қолдауыңыз болады
Қадам 4. Арнайы топпен жұмыс
Кейде семіздікпен күресудің ең жақсы әдісі - бұл команда. Сіздің қажеттіліктеріңізге және жағдайыңызға байланысты сіздің дәрігеріңіз психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен немесе семіздік бойынша маманмен жұмыс жасауға кеңес беруі мүмкін. Есіңізде болсын, семіздік - бұл дұрыс емделетін және емделетін ауру.
Қадам 5. Медициналық маманмен салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектерді талқылаңыз
Салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер дұрыс тамақтану мен жаттығуларды алмастырмайды, бірақ кейбір жағдайларда олар көмектесе алады. Салмақ жоғалтатын дәрі -дәрмектерді қолдануға қойылатын талап 30 -дан жоғары немесе денсаулыққа байланысты проблемалары бар 27 -ден жоғары. Нәтижені әркім сезбейді, және препарат тоқтатылғаннан кейін қайтадан салмақ жинау қаупі бар, бірақ дәрігер қолайлы дәрі бар -жоғын айтады. Келесі салмақ жоғалту препараттары жиі қолданылады:
-
Orlistat (Xenical), фентермин мен топирамат (Qsymia), лорказерин (Belviq), лираглютид (Saxenda) және бупроприон/налтрексон (Contrave).
Барлық дәрі -дәрмектерді дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз
Қадам 6. Салмақ жоғалту операциясын қарастырыңыз
Бариатриялық хирургия деп те аталады, бұл процедура сіз жеуге болатын тағамды және/немесе тағамды қалай сіңіруді және сіңіруді шектейді. Сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз, бірақ тәуекелдер де бар. Хирургия денеге қажетті дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етеді. Сондықтан, операциядан кейін сіздің дәрігеріңізбен тығыз жұмыс жасауды жалғастырыңыз. Операцияның бірнеше түрі бар, және сіздің дәрігеріңіз сізге дұрысын таңдауға көмектеседі. Операция кезінде келесі критерийлер орындалуы керек:
- Сіз басқа әдістерді қолдандыңыз, бірақ ол жұмыс істемейді
- Сіздің BMI 40 немесе одан көп, немесе 35-39.9 басқа денсаулыққа қатысты проблемалармен
- Сіз дәрі қабылдаған кезде және қабылдағаннан кейін диета мен өмір салтын өзгертуге міндеттісіз
Қадам 7. Семіздікті тудыратын медициналық мәселелерді емдеңіз
Медициналық проблемалардан немесе генетикалық жағдайдан туындаған семіздік жағдайлары өте аз. Дәрігермен сіздің медициналық және отбасылық тарихыңызды талқылаңыз, сіздің салмақ мәселеңіздің артында медициналық себеп бар -жоғын білу үшін. Төмендегі жағдайлардың кез келгенінің отбасылық тарихы болса немесе сізде келесі белгілер немесе симптомдар болса (егер бұл тізім толық емес болса), скринингтен өту керек пе екендігі туралы сөйлесіңіз:
- Гипотиреоз (қалқанша безінің қызметі төмен): жалпы симптомдарға шаршау, жиі қалтырау, терінің құрғауы, дене салмағының жоғарылауы, етеккір циклінің өзгеруі және депрессия жатады.
- Кушинг синдромы (денеде кортизолдың шамадан тыс көп болуы): симптомдарға иық пышақтары арасындағы майдың шығуы, етеккір циклінің өзгеруі, дөңгелек бет және күрең созылу белгілері жатады.
- Прадер-Вилли синдромы: бұзылуымен туылған адамдар үнемі аштық сезінеді және үнемі тамақтануға мәжбүр.
4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Сіз жейтін калорияны азайтыңыз
Сіз және сіздің дәрігеріңіз тәуліктік калория мөлшерін талқылауыңыз керек. Орташа мақсат - әйелдер үшін тәулігіне 1200-1500 калория, еркектер үшін 1500-1800 калория. Мақсат - сіз жегеннен гөрі көп калория жағу, бұл табиғи түрде салмақ жоғалтудың жалғыз қауіпсіз және тиімді әдісі.
Тамақтану журналын жүргізген дұрыс. Сіз не жейтіндігіңізді, тағамнан қанша калория алатындығыңызды және қанша порция жегеніңізді жазыңыз. Есіңізде болсын, егер тағамдық затбелгіде ингредиент ретінде 100 калория болса, бірақ сіз порция мөлшерінен үш есе көп жесеңіз, барлығы 300 калория жейсіз
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Мүмкін болса, күніне үш рет ауыр тамақтанудың орнына бес -алты кішкене, сау тамақтануға тырысыңыз. Сіз өзіңізді толық сезінесіз және артық тамақтанбайсыз. Егер сіздің кестеңіз рұқсат бермесе, тамақтану кезінде порция мөлшерін шектеуге назар аударыңыз. Кішкене табақшаларды қолданып, табақтың 2/3 бөлігін көкөністермен, жемістермен немесе дәндермен толтырыңыз.
3 -қадам. Энергия тығыздығы төмен тағамдарды таңдаңыз
Аз тамақ жесеңіз де толыққанды болу үшін дұрыс тағамдарды таңдау арқылы тағамдық құндылығын жоғалтпай, калорияларды шектеңіз. Торттар мен қажетсіз тағамдар сияқты кейбір тағамдардың энергия тығыздығы жоғары, сондықтан оларда кішкене бөліктерде көп калория бар. Жемістер мен көкөністер сияқты энергия тығыздығы төмен тағамдарда калория аз, бірақ оларды үлкен бөліктерде жеуге болады.
Қадам 4. Жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға басымдық беріңіз
Жаңа піскен жемістер мен көкөністердің құрамында май мен калория аз, сонымен қатар көптеген қоректік заттар бар. Жемістер мен көкөністердің консервілерінде газдар мен консерванттар көп болғандықтан консервіленген емес, жаңа немесе мұздатылғанды таңдаңыз. Диетаның негізгі бөлігі - дәнді дақылдар, астықты нан, күріш, макарон, сұлы және квиноаны таңдаңыз.
- Ақ нан мен тазартылған қантты болдырмаңыз.
- Жасыл жапырақты көкөністер, қызыл және сары көкөністер, бұршақтар мен бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер сияқты әр түрлі көкөністерді жеңіз. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеуге тырысыңыз.
Қадам 5. Жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз
Нашар майлар - бұл қызыл ет, май, шошқа майы мен беконда кездесетін қаныққан майлар. Транс майлар бөлме температурасында қатты болады және қандағы холестеринді жоғарылатады. Мүмкіндігінше транс майларды шектеңіз.
- Пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз, сары майды қолданбаңыз. Зәйтүн майының құрамында сізге пайдалы жақсы майлар бар.
- Сиыр мен шошқа еті сияқты қызыл етті құс пен балыққа ауыстырыңыз. Салауатты нұсқалар - лосось, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар.
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Жаңғақтардан, тұқымдардан және тұзсыз соядан ақуыз алыңыз.
Қадам 6. Қажет емес тағамнан бас тартыңыз
Чипсы, кондитерлік өнімдер, сода және басқа да оралған тағамдар сияқты қажетсіз тағамдардың құрамында май мен қант көп, олар калория мөлшерін тез арада арттырады. Бұл тағамдарды мүмкіндігінше шектеңіз. Майлылығы жоғары кәмпиттерді жаңа піскен жемістермен немесе жемістермен алмастыруға тырысыңыз. Тұзды тағамдарды көкөністермен, гумуспен немесе жаңғақтармен алмастырыңыз.
Азық -түлікке немесе фастфудқа тапсырыс беру жиілігін шектеңіз, аптасына бір рет
Қадам 7. Қантты тағамдарды азайтыңыз
Қант күнделікті диетадағы калорияларды арттырады және қант диабеті сияқты денсаулыққа әсер етеді. Торттар мен тәттілерді көп жемеуге тырысыңыз. Сода, энергетикалық сусындар, тәтті кофе мен шай, сондай -ақ хош иісті су сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз.
Апельсин тілімдері, жалбыз жапырақтары немесе қияр сияқты табиғи дәмі бар қарапайым суды дәмдеңіз
Қадам 8. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь құрамында қант пен қосымша калория көп. Алкогольді ішу денсаулыққа теріс әсер етумен қатар, салмақ жоғалтуды қиындатады. Егер сіз ішсеңіз, әйелдерге күніне бір, еркектерге екі сусынмен шектеңіз.
Егер сіз ішуге үйренбеген болсаңыз, бастамаңыз
Қадам 9. Шектен тыс диеталардан аулақ болыңыз
Жылдам немесе күрт салмақ жоғалтуды уәде ететін диеталар әдетте зиянды, шындыққа жанаспайтын немесе екеуі де. Көптеген экстремалды диеталар сізге тез салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сізге қайтадан салмақ қосуға кепілдік беріледі, және сіздің денеңіз зардап шегеді. Ең жақсы әдіс - сіздің денсаулығыңызды біртіндеп және тұрақты түрде жақсарту және тұрақты қарқынмен арықтау.
4 -тің 3 -бөлігі: Белсенді өмір салтын ұстану
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Күн сайын 10 минут жаяу жүру денсаулықты жақсартады. Егер сіз әдетте көп қозғалмайтын болсаңыз немесе артық салмақтан бас тартсаңыз, баяу бастаған жөн. Кішігірім мақсаттар қойыңыз және оларды біртіндеп арттырыңыз, мысалы: «Мен осы аптада күн сайын 15 минут жаяу жүремін» және «Мен осы айдың соңына қарай белсенділікті аптасына 5 күн 30 минутқа дейін арттырамын. » Сіз жүйелі бола бастасаңыз, жаттығу жасау әдетке айналады, бұл оны жеңілдетеді.
Қадам 2. Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз
Артық салмақтан арылу үшін семіз адамдар аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауы керек. Күніне 30 минут, аптасына кемінде 5 күн қозғалуды талап ететін жаттығулар кестесін құруға тырысыңыз. Тек төмен жиіліктен бастаңыз және мақсатқа жеткенше баяу арттырыңыз.
- Төтенше нәтижеге жету үшін аптасына 300 минут жаттығу жасаңыз.
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар және сізге шығармашылықпен айналысу қажет болуы мүмкін. Жылдам жүруді (тез терлеуге), велосипедпен жүруге, жүзуге, теннис ойнауға, билеуге, үйде бейнежазбалармен жаттығуға және жүрек соғу жиілігін, тыныс алу мен терлеуді арттыратын кез келген нәрсені көріңіз.
- Сізге сәйкес келетін спорт туралы кәсіби маманмен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса немесе 40 жастан асқан болса (әйелдер) немесе 50 (ерлер).
Қадам 3. Қосымша калорияларды жағу үшін денеңізді жылжытыңыз
Жаттығулардың нақты уақытын белгілеуден басқа, күн бойы калорияларды жағудың оңай жолдары бар. Кез келген жерде серуендеуді, баратын жеріңізден алыс жерде тұруды, бақшаға баруды, үй жануарларын немесе көршіңіздің итін үнемі серуендеуге, үйді тазалау кезінде музыка тыңдау кезінде жігерлі қозғалуды немесе лифт орнына баспалдақпен көтерілуді таңдаңыз.
Тәулігіне 2 сағаттан аз теледидар қарайтын адамдар теледидарды жиі көретіндерге қарағанда жұқа болады. Кешкі астан кейін теледидар алдында отырудың орнына, сыртта серуендеңіз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті телешоуды жіберіп алмасаңыз, қарап отырғанда жеңіл қимылмен жаттығулар жасаңыз
4 -ші бөлім 4: Салауатты әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Нақты мақсаттар қойыңыз
Салмақ жоғалтудың ең үлкен ерекшелігі - ең кішкентай өзгерістер де жалпы денсаулықты жақсарта алады. Семіздікті емдеуге арналған бастапқы мақсат - «орташа салмақ жоғалту», әдетте дене салмағының 3-5% құрайды. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 100 кг болса, денсаулықты жақсарту үшін 3-5 кг жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз.
- Тіпті 5% төмендету қант диабетінің қаупін азайтады және бауырдың жұмысын жақсартады.
- Сіз неғұрлым көп салмақ жоғалтсаңыз, денсаулыққа пайдасы соғұрлым жоғары болады. Дегенмен, мақсаттарыңызды кішігірім және оңай қол жеткізуге болатындай етіп қойыңыз, осылайша сіз позитивті болып, оларға қол жеткізе аласыз.
Қадам 2. Табысқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз
Сіз мінсіз болудың қажеті жоқ, анда -санда көңіл көтеру дұрыс. Егер сіз салмақ жоғалту немесе жаттығу мақсаттарына қол жеткізе алсаңыз, өзіңізді марапаттаңыз. Ең дұрысы, кинотеатрда кино көру немесе демалыста демалу сияқты қызықты нәрсе жасаңыз, бірақ егер сіз белгілі бір тағамдарды алғыңыз келсе, жалғастырыңыз. Бір бордақылау тағамы сәттілікке әсер етпейді және күш -жігер үшін марапат ретінде маңызды.
3 -қадам. BMI жазыңыз
Дене массасының индексі (BMI) кг -дағы салмақты метрдегі биіктікке салыстыру арқылы анықталады. Әдетте BMI дене майының көрсеткіші болып табылады. BMI 18–25 қалыпты, семіздік өте жоғары сандармен сипатталады. Сіздің BMI -ді біліңіз және прогресті бақылау және денсаулықты сақтау мақсатын қою үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. BMI келесідей бөлінеді:
- 40 және одан жоғары: экстремалды/қалыптан тыс семіздік (III дәрежелі семіздік)
- 35-39, 9: II семіздік класы
- 30-34, 9: Семіздік класы I
- 25-29, 9: Артық салмақ
- 18, 5–24, 9: Қалыпты/сау
4 -қадам. Әр түнде 8 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе көп ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз аппетитке әсер ететін және көмірсуларға деген құмарлықты тудыратын гормондарды шығарады. Ұйқының дұрыс және тұрақты кестесі бар, әр түнде 7-9 сағат. Келесі әдістерді қолданып көріңіз:
- Ұйықтау уақытын орнатыңыз және ояныңыз.
- Ұйықтаудан аулақ болыңыз.
- Жатын бөлме тек ұйықтауға арналған. Төсекте теледидар көрмеңіз немесе басқа әрекеттерді жасамаңыз.
- Қараңғы және салқын бөлмеде ұйықтаңыз.
- Кофеинге сезімтал болсаңыз, 16.00 -ден кейін немесе одан ертерек кофеиннен аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын ритуал жасаңыз, мысалы, ыстық ваннаны қабылдау немесе бір кесе шай ішу (кофеинсіз).
Қадам 5. Қолдау табыңыз
Достарыңызбен және отбасыңызбен семіздікпен күресу және салауатты салмақты сақтау мақсаттарын қолдайтын отбасыңызбен қоршаңыз. Басқаларды сізбен бірге пайдалы тағамдар дайындауға шақырыңыз. «Жаттығу достарын» тауып, бір -бірін жүйелі түрде жаттығуға ынталандырыңыз.
Кеңестер
- Көп нәрсе жоғалғаннан кейін қайтадан салмақ жинау қалыпты жағдай. Артық салмақ ұстаудың ең жақсы тәсілі - денеңізді күніне 60 минут қозғау.
- Бұлшықеттердің салмағы майдан көп болғандықтан, олардың дене салмағына сәйкес салмағы жақсы болғанына қарамастан, BMI бойынша бағаланса, өте бұлшықетті адам «семіздік» деп есептелуі мүмкін. Дәрігермен BMI-ге қатысты кез келген мәселелерді талқылаңыз.
- Балаларға үлгі болыңыз. Дұрыс тамақтану әдеттерін көрсетіңіз және салауатты, теңдестірілген тағамдар беріңіз. АҚШ -та бала кезіндегі семіздік эпидемия болып саналады. АҚШ-тағы балалардың үштен бірі артық салмақ немесе семіздік. Бұл балалар әдетте семіз ересек болып өседі.
