Дене сау болу - бұл өмірдегі керемет сыйлық, және ол сізді бақытты, сау адам болуға жетелейді. Дені сау және сау болу арқылы сіз тек жақсы көрініп қана қоймай, сонымен қатар қант диабеті, инфаркт, жоғары холестерин және гипертония сияқты денсаулыққа байланысты проблемаларды дамыту мүмкіндігін төмендетесіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу
1 -қадам. Жай серуендеуді, жүгіруді немесе велосипедті бастаңыз. Қандай жылдамдықта болмасаңыз да, жылдам жүру, жүгіру және велосипедпен жүру - бұл салауатты өмір салтының маңызды бөлігі, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің белсенділігін сақтайтын және қан ағынын сақтайтын жаттығулар
Егер сізге тізеңізді мықты ұстау қажет болса немесе денеңіз ауырса, онда велосипедпен жүру - бұл тамаша шешім.
- Күн тәртібіне сәйкес жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүруді бастаңыз (мысалы, күн сайын кешкі 6 -да жүгіру). Біраз уақыттан кейін сіз қашықтықты, жылдамдықты және ақыр соңында уақытты арттыра аласыз.
- Көбірек серуендеу арқылы кез келген жерге барыңыз. Мысалы, егер сіз азық -түлік дүкеніне баратын болсаңыз, көлікті кіре берістен ең алыс тұраққа қоюға тырысыңыз, сонда сіз оған жету үшін бірнеше шақырым жаяу жүруіңіз керек.
- Жұмысқа немесе мектепке жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке жақын жерде тұрсаңыз, жақсы шешім - жаяу немесе велосипедпен жүру.
- Егер сіз жүгірсеңіз, май жоғалту үшін кем дегенде бір шақырым жүгіру керек, бірақ егер сіз өзіңіздің қабілетіңізді өлшесеңіз, бұл өте маңызды.
Қадам 2. Үйде жаттығулар жасаңыз
Барлығының жаттығу залына баруға уақыты мен ақшасы жоқ және мұны істеудің қажеті жоқ. Үйде жаттығулар жасау өте оңай және өте пайдалы. Үйде жасауға болатын кейбір жаттығулар:
- Жерден көтерілу. Денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайту үшін еденге немесе қабырғаға (тиіп кетуге жақын) дене салмағыңызды қолданыңыз.
- Көтерілу. Отыруды еденде жатып немесе орындықтың немесе жаттығу допының неғұрлым күрделі техникасымен оңай жасауға болады.
- Йогамен айналысыңыз, мысалы, иттерге арналған йога позалары немесе позицияларға кілемде немесе йога төсенішінде жасау оңай.
3 -қадам. Спорт залында жаттығу
Егер сізге жаттығу залындағы атмосфера ұнаса және мүшелік жарнаны төлеуге шамаңыз жететін болса, онда жаттығу залы - формада қалуға тамаша орын.
- Кардио және салмақ жаттығуларына арналған машиналарды қолданыңыз (штанга), бірақ абай болыңыз. Ешқашан тым ауыр штанганы қолданбаңыз. Кішкене штанганы қолданыңыз, сонда сіз штанга жаттығуларында өте тез ілгерілей аласыз.
- Нұсқаушы немесе кәсіпқой арқылы күш жаттығулары мен бұлшық еттерді сергіту әдістерін үйреніңіз.
Қадам 4. Жергілікті немесе жергілікті спорттық командаға қосылыңыз
Егер сіз жаттығу залының жанкүйері болмасаңыз немесе кездейсоқ жаттығулар жасамасаңыз, онда сіздің үйіңіздің жанындағы спорттық командаға қосылу шығуға, қозғалуға және көңіл көтеруге тамаша шешім болар еді! Көптеген қалаларда белгілі бір күндері кездесетін және ойнайтын спорттық сауықтыру командалары бар.
Ең танымал қалалық спорт түрлері: доджбол (қарсыласына резеңке доп лақтыру), кикбол, софтбол, баскетбол және фризби
3 бөліктің 2 бөлігі: теңдестірілген диетаны сақтау
1 -қадам. Барлық тез дайындалатын тағамдардан (қажетсіз тағам) арылыңыз
Барлық зиянды тағамдардан бас тарту - бұл өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Көптеген адамдар оны елемейді, бірақ егер сіз жаттығулар жасасаңыз, сондай -ақ қажетсіз тағамдарды көп жесеңіз, сіз ешқашан өзіңізді жарамсыз сезінесіз. Бұл қажетсіз тағам бірден майға айналатындықтан болады. Қажет емес тағам құрамында қоректік заттар аз немесе мүлде жоқ, құрамында қант пен натрий көп. Осыған байланысты қандағы қант деңгейі оны тұтынғаннан кейін төмендейді, және сіз өзіңізді шаршап, энергияның жетіспеушілігін сезінесіз. Тамақтанудан аулақ болу керек:
- Қант мөлшері жоғары тағамдар: пончик, торт, печенье, пудинг, жарма, консервілер мен кептірілген жемістер мен сода.
- Майлылығы жоғары тағамдар: өңделген ет, сары май, гидрирленген майлар (кокос жаңғағы мен пальма дәні), қытырлақ, ірімшік және жануар майлары. (Назар аударыңыз: ірімшіктің майлылығы жоғары болғанымен, сонымен қатар ағзаға жақсы қоректік болып табылатын ақуызы да жоғары. Ескі ірімшік пен аз қоспаларды қолданатын өңделген ірімшіктер - ең жақсы шешім).
- Холестерині жоғары тағамдар: жұмыртқаның сарысы, қуырылған тағамдар және майонез.
- Құрамында барлық өнімдерден аулақ болыңыз: жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS), ол жоғары фруктоза мен моносодий глутамат (MSG) немесе хош иістендіргіштері бар жүгері сиропы.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Егер күнделікті тамақ дайындауға уақыт болмаса, теңдестірілген диетаны сақтау қиын болуы мүмкін. Алайда, мейрамханалар мен мейрамханалардан ас мәзірін ұсынатын сау шешімдерді табу оңай. Сіз дұрыс, теңдестірілген диетаны сақтау энергия мен өнімділікті арттыруға, метаболизмді жақсартуға және сізді бақытты адам ете алатынын білесіз, себебі сіз ағзаға қажетті қоректік заттар мен дәрумендерді тұтынасыз. Жеуге болатын пайдалы тағамдар:
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер: қауын, банан, алма, апельсин, сәбіз, пияз, брокколи, жүгері және т.б. (Назар аударыңыз: бұл жемістер мен көкөністер жаңа болуы керек, консервіленбеуі керек. Сіз дәмді дәм алу үшін тың зәйтүн майымен немесе қосымша зәйтүн майымен қайнатуға болады). Егер сіз салат жасасаңыз, көкөністер неғұрлым түрлі -түсті болса, соғұрлым жақсы!
- Органикалық ет: ақуызға арналған балық, құс және сиыр еті. Етті қуырудың орнына оны таза зәйтүн майымен немесе шөптер қосылған лимон шырынынмен грильдеп көріңіз.
- Дәндер: дәнді нан, сұлы мен макарон (майсыз макарон жасаңыз).
- Ақуызы жоғары тағамдар: тофу, соя, жұмыртқаның ағы, жаңғақ, сүзбе (буйвол сүтінен жасалған жұмсақ ірімшік) және квиноа немесе квиноа.
- Құрамында талшығы көп тағамдар: пісірілген бұршақ, қара соя, жасыл бұршақ, алмұрт, таңқурай және сұлы кебегі.
3 -қадам. Күрделі көмірсулар мен қарапайым көмірсулардың айырмашылығын түсіну
Қарапайым көмірсулар тағамдық құндылығы өте төмен бір немесе екі қант молекуласынан тұрады. Күрделі көмірсулар қант молекулаларынан тұрады, бірақ талшықтарға, пайдалы минералдар мен витаминдерге өте бай.
- Қарапайым көмірсулардың мысалдары: қант, сироп, джем және кәмпит.
- Күрделі көмірсулардың мысалдары: Дәнді дақылдар мен көкөністерден алынатын тағамдар.
Қадам 4. Қашан тамақтану керектігін біліңіз
Тамақтанудан бас тарту өте маңызды. Көптеген адамдар тамақтанудан бас тарту арқылы салмақ жоғалтады деп ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес. Шындығында, тамақтанудан бас тарту метаболизмді төмендетеді және денеге қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Міне пайдалы тағамдар мен тағамдардың бірнеше мысалдары және оларды қашан жеу керек:
- Жеңіл таңғы ас (Жеңіл таңғы ас): Жұмыртқаның ақтығы (жұмыртқаның ағын пияз немесе саңырауқұлақ сияқты көкөністермен араластыруға болады) грейпфрутпен және бір тілім ақ нанмен.
- Таңертеңгі тағамдар: жидектер қосылған йогурт.
- Түскі ас: ақуыз қосылған салат (киіну немесе киіну кезінде абай болыңыз!) (Мысалы: қуырылған тауық немесе күркетауық).
- Түстен кейінгі тағамдар: алма, апельсин немесе банан, бірнеше бадам қосылған және жержаңғақ майы қосылған.
- Кешкі ас: қоңыр күріш пен спаржа қосылған грильден жасалған лосось.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Адам денесі 50-65% судан тұрады және оны үнемі толықтырып отыру қажет. Сіз терлеген кезде денеңізде көп су бөлінеді, сондықтан оны толтыру қажет.
- Судың мөлшері сіздің салмағыңызға байланысты. Қанша су ішу керектігін есептеу үшін салмағыңызды есептеп, 67% -ға көбейтіңіз (2/3). Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 59 фунт болса, сіз күніне шамамен 87 унция су ішуіңіз керек.
- Егер сіз жаттығу жасасаңыз, терлеу кезінде жоғалған судың орнын толтыру үшін суды қабылдауды көбейту қажет.
3 -тің 3 -бөлігі: Ерік пен мотивация жинау
Қадам 1. Жоспарыңызға берік болыңыз
Сіз бұл мүмкін болатынын білесіз. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді бақылай алатын және ерік -жігер сізді бақытты ете алатын жалғыз адамсыз!
Күнделікті жоспарыңызды немесе мерекелік жоспарыңызды ұстаныңыз. Егер сізде тұрақты кесте болса, оны ұстану - жаттығу жасауды немесе дұрыс тамақтануды жоспарлаудан гөрі оңай
2 -қадам. Басқа адамдардың сізді жігерлендіруіне жол бермеңіз
Егер сіз кішкене штанганы қолданып жаттығу залында болсаңыз, үлкен штанганы қолдана отырып, қасыңыздағы адамға қорқытуға жол бермеңіз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің мүмкіндігінше тырысасыз және бұл сізге өте жақсы. Егер сіз режимді (жоспарды) жалғастырсаңыз, сіз өзіңіз қойған мақсатқа қол жеткізесіз.
Қадам 3. Сізге қосылғысы келетінін қараңыз
Егер сізде денсаулықты сақтауға тырысатын адам болса, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Олардың қосымша мотивациясы өте шабыттандырады және байланыстырудың тамаша тәсілі болады.
Жақсы адамдар - отбасы мүшелері, әріптестер, сыныптастар, көршілер (егер олармен жақсы қарым -қатынаста болсаңыз) немесе жақын достар
4 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Мақсаттарыңызды қойыңыз және осы мақсаттарға жеткен кезде сіз марапаттауға немесе марапаттауға лайықсыз.
Мысалы: Егер сіз өз кестеңізді ұстанатын болсаңыз, дұрыс тамақтануды ұстансаңыз және 20 апта емес, 30 минут жүгіру арқылы аптадағы мақсатыңызды аяқтасаңыз, онда жұма күні кешке сіз өзіңізге аз мөлшерде сыйақы беруіңіз керек. сүйікті тағам
5 -қадам. Өзіңізге сеніңіз
Басқа адамдардың не ойлайтыны маңызды емес. Егер сіз формада қалу мақсатына қол жеткізе алатыныңызға сенсеңіз және сенсеңіз, онда сіз шынымен де қол жеткізе аласыз! Өзіңізді керемет сезінгенде және күн сайын осы мақсатқа жету үшін жұмыс жасағанда, бұл сезімді ұмытпаңыз.
