Аралас жекпе -жек немесе ММА (аралас жекпе -жек) - бұл әлемнің түкпір -түкпірінен жекпе -жектің әр түрлі пәндерін біріктіретін қызықты жауынгерлік спорт. Қазіргі заманғы ММА жауынгерлері ұру, ұру және грэпплингте шебер болуы керек. ММА жаттығуларын бастау үшін сіз колледжге құжат тапсырып, алған дағдыларыңызды дәйекті практикамен жетілдіруіңіз керек. Берілген дағды мен дұрыс дағдылардың көмегімен сіз жоғары деңгейде жаттығулар мен жарыстарға қатыса аласыз.
Қадам
3 әдіс 1: Жауынгерлік өнер колледжіне өтініш
Қадам 1. Сіз үйренгіңіз келетін күрес стилі туралы шешім қабылдаңыз
Егер сіз жақсы боксшы болғыңыз келсе, жақсы соққылар мен соққыларды шыңдауыңыз керек. ММА-да жиі қолданылатын стенд-апттың түрлері-бокс, муай-тай кикбоксинг, таэквондо және каратэ. Сізге ұнайтын жекпе -жектің түрімен айналысатын жауынгерлерге назар аударыңыз, бұл сіз ұнайтын стильді анықтауға көмектеседі.
- Муай -тай соққыға, рингтегі қозғалысқа және соққыларға баса назар аударады.
- Америкалық бокс басымдыққа соққы береді.
- Каратэ мен таэквондода соққылар мен соққыларға көп көңіл бөлінеді.
Қадам 2. Күрестің қай түрімен айналысуға болатынын шешіңіз (жер үсті жекпе -жегі)
Егер сіз жауынгер болғыңыз келсе, соғу дағдылары грэпплинг пен слингпен теңдестірілуі керек. Күрестің жалпы стильдеріне бразилиялық юицу, дзюдо, грек-рим және американдық күрес жатады.
- Бразилиялық юицу практикалары өздерінің дағдыларын қарсыластарын тұншықтырып, құлыптаумен бірге, грэпплингтің пайдалы позицияларын алуға бағыттайды.
- Дзюдо қарсыластарын құлыптауға және лақтыруға маманданған.
Қадам 3. Интернеттен өз аймағыңыздағы жекпе -жек колледждері туралы ақпарат іздеңіз
Интернеттен іздеңіз және сіздің аймағыңызда бокс немесе жекпе -жек жаттығуларын ұсынатын колледждерді, дожо мен клубтарды іздеңіз. Сіз ұру мен күресуді үйрететін ММА колледжін таба аласыз ба, қараңыз. Егер бірде -бір колледжде әр түрлі жекпе -жек өнері оқытылмаса, сізге күрес пен соғу дағдыларын үйрену үшін бірнеше мектепке бару қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз үлкен қалада тұрмасаңыз, жекпе -жек өнерінің кейбір стильдерін үйрене алмауыңыз мүмкін. Дегенмен, сіз икемді болуыңыз керек.
- Интернеттен Индонезиядағы ММА колледждері туралы ақпарат іздеңіз.
- Мысалы, егер сіз тұратын жерде ММА колледжі жоқ болса, кикбоксингке және юицу мектептеріне бөлек жазылыңыз.
Қадам 4. Егер сіздің мүмкіндіктеріңіз шектеулі болса, өзін-өзі қорғауға арналған нұсқаулық бейнелерді қараңыз
Егер сіздің аймақта жекпе -жек немесе күрес колледжі болмаса, жаттығуларды онлайн нұсқаулық бейнелермен аяқтаңыз. Интернеттен іздеңіз және кәсіби мамандар дайындаған бейнематериалдарды іздеңіз және жаттығулардағы олқылықтардың орнын толтыру үшін бейнелерді қараңыз.
Жеке жаттығуға ештеңе жетпейді
Қадам 5. Сіздің жекпе -жек колледжіне қоңырау шалыңыз және бірінші жаттығуды жоспарлаңыз
Сізге сәйкес колледжді тапқаннан кейін, колледжге хабарласыңыз және алғашқы тәжірибеңізді жоспарлаңыз. Кейбір колледждер жаттығуларды бірінші рет жасап жатсаңыз, ақысыз сынақ сабақтарын ұсынады.
Колледжге қоңырау шалғанда, «Сәлеметсіз бе, мен бұған дейін жаттығу жасамадым, бірақ мен тренингке жазылғым келеді. Жаңадан бастаушыларға арналған тренинг қашан қайта басталады және оның бағасы қанша болады?»
Қадам 6. Алғашқы жаттығуды орындау үшін қажетті жабдықты алыңыз
Әдетте, сізден ауыз сақтағыш қажет болады. Басқа колледждер ги (форма) немесе басқа жауынгерлік құрал сатып алуды сұрауы мүмкін. Алғашқы жаттығу үшін сізге қарапайым футболка мен шорт кию қажет болуы мүмкін, бірақ жаттықтырушыңыздан киюге болатын заттар бар ма деп сұраңыз.
- Басқа жауынгерлік құралдарға қолғаптар, қолғаптар, жіліншектер мен бас қорғаныс кіреді.
- Егер сізде жабдық жоқ болса, олардан жабдықты қарызға алуға болатынын сұраңыз.
3 -ші әдіс 2: Бірінші тәжірибеден өту
Қадам 1. Әдепті және кішіпейіл болыңыз
Барлығы бір сәтте бастаушы болды. Сонымен, олар ММА -да жаңадан бастаушы болудың не екенін біледі. Адамдар колледжге оқуға түседі және жақсы күрескер болғысы келеді. Сондықтан, бірінші рет жаттығу кезінде жаман әсер қалдырмас үшін сиқыр сияқты әрекет етпеңіз. Кездесетін адамдармен жақсы қарым -қатынаста болыңыз, оң көзқарас сақтаңыз және кеңес алыңыз.
Қадам 2. Жаттықтырушының барлық нұсқауларын тыңдаңыз
Жаттығуды бастаған кезде жаттықтырушы берген барлық нұсқауларды орындаңыз. Әйтпесе, сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіре аласыз. Жаттықтырушының айтқанына мұқият болыңыз және жаттығуларды дәл солай үйретуге тырысыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді өлшеңіз
Алғашқы бірнеше жаттығулар кезінде сізде бір нәрсені дәлелдеуге деген ықылас пайда болуы мүмкін, бірақ сіз мұны жасамауыңыз керек. Кілемге тигенде немесе рингке шыққанда бірден қарқынды жаттығулар жасау қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл сізді шаршатып, жаттығуды жалғастыра алмайды. Терең тыныс алуды, үйретілген қозғалыстар мен әдістерді қолдануға тырысуды ұмытпаңыз. Барлық энергияңызды жұмсауға жол бермеңіз.
Қадам 4. Өзіңізге тым қатал болмаңыз және позитивті болыңыз
Егер сіз жекпе -жекте тәжірибесіз болсаңыз, тәжірибесі бар адамға қарсы спаррингке шығудың жақсы мүмкіндігі бар. Егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз, керемет жекпе -жекке шығамын деп күтпеңіз. Жақсы жауынгерлік дағдыларды көрсетпес бұрын сізге көп уақыт жаттығуға тура келуі мүмкін. Мұны көңіліңізден шығармау үшін әрқашан есте сақтаңыз.
3 -ші әдіс 3: Hone Skills
Қадам 1. Алдымен негіздерді үйреніңіз
Жақсы ММА жауынгері болу үшін соққылар мен грэпплингтің негізгі әдістерін жақсы меңгеру керек. Соққылардың кейбір негізгі түрлеріне ілмек (қысқа айналмалы соққы), доп (қысқа түзу соққы), түзу (тікелей соққы, ұзын алға) және жоғарыдан (төменнен жоғары қарай соққы) жатады. Сондай -ақ, негізгі итерулер мен дөңгелек соққыларды үйреніңіз. Күресте сізге әр түрлі позицияларды үйрену керек, мысалы: қолтық (қарсыластың қолын бекіту), үшбұрышты тұншықтыру (мойныңызды аяқтарыңызбен үшбұрыш етіп бекіту) және жалаңаш дроссель. Күрделі әдістерге көшпес бұрын осы негізгі әдістерді меңгеру үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің дағдыларыңызды сақтайды және денеңізді қалыпқа келтіреді. Жаңадан бастаған кезде ұзақ уақыт жаттығудан қалмаңыз. Жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз және аптасына қаншалықты жиі жаттығуға болатынын өлшеңіз.
Қадам 3. Артық жаттығулар жасамаңыз
Ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз физикалық шаршап, шамадан тыс ауырғанда немесе жарақаттансаңыз, жаттығуды тоқтатып, денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Егер сіздің денеңіздің қалпына келуіне уақыт жеткіліксіз болса, сіз әлсіреп, назар аудармайсыз. Шаршау, әлсіздік, өнімділіктің төмендеуі және бұлшықеттердің тұрақты ауыруы - сіз шамадан тыс жаттығудың белгісі.
Қадам 4. Колледждегі досыңызға қарсы спарринг жасаңыз
Спарринг - бұл достарға қарсы техниканы сынау тәжірибесінің бір бөлігі. Достарыңызбен соққылар мен тепкілерді алмастырыңыз. Спарринг кезінде қол жеткізгіңіз келетін соңғы мақсат туралы ойланыңыз, мысалы, тегіс бұрылу соққысы немесе жүгіру ауқымын жақсарту.
- Жылжымалы нысандармен күресудің негіздерін жетілдіруге жаттығыңыз, және өзіңізді өлшеуді ұмытпаңыз.
- Спаррингтің мақсаты - қарсыласты жарақаттап алмау, техниканы жетілдіру.
- Спаррингтегі жақсы этикет - жаттығудан бұрын және кейін қарсыласпен қол алысу.
- Сіздің жаттығу досыңыз әдетте сіздің қарқындылығыңызға бейімделуге тырысады. Сонымен, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес келетін нәрсені аласыз.
5 -қадам. Сыныптастармен бірге домалатыңыз
Роллинг - досымен жұдырықтасусыз ұрысу техникасын жаттықтыру. Күрес адамды шаршатады және оған төзімділік қажет, сондықтан жаттығуға және өзіңді өлшеуге уақыт бөлу керек. Қиын жағдайлардан шығуды, тиімді жауынгерлік позицияны алуға және тапсырудың әр түрлі әдістерін қолдануға тырысыңыз.
6 -қадам. Күш пен шыңдау жаттығуларын жасаңыз
Өз техникаңызды тәжірибеде қолдану өте маңызды болғанымен, күш пен төзімділікті арттыру үшін жаттығулар жасау керек. Жаяу жүру, арқанмен секіру және созылу жаттығуларымен бірге отыруға, көтерілуге және орындықтарға арналған жаттығулар сізді күшті, жылдам және икемді етеді. Аптаның бір немесе екі күнін техникалық жаттығулармен қатар күш пен жаттығуларға жоспарлаңыз.
Қадам 7. Әуесқойлар байқауына қатысыңыз
Жарысқа қатыспас бұрын, өз аймағыңыздағы жекпе -жек спорты туралы зерттеулер жүргізіңіз, осылайша сіз қолданыстағы барлық ережелер мен ережелерді білесіз. Сіз күресуге дайын болғанда, әдетте колледж немесе жаттықтырушы ұйымдастырылған жарысқа тіркелуге көмектеседі. Олармен кеңесіп, қандай бәсекелестікке немесе жекпе -жекке қатысқыңыз келетінін шешіңіз.
Қадам 8. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Күні бойы жейтін әр түрлі тағамдарды қадағалап, калория мен қоректік заттардың мөлшерін есептеп, не жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Сұйықтықтың жетіспеуіне жол бермеңіз және құрамында ақуыздар мен көмірсулар көп тағамдарды тұтыныңыз. Егер сіз қатты жаттықсаңыз, дене салмағыңыздың әр 1 фунтына (1 фунт = 0,45 кг) 1 грамм көмірсулар мен ақуыздарды жеуге тырысыңыз. Сіз жейтін тағам құрамында көптеген омега-3 майлары, сондай-ақ табиғи дәрумендер мен минералдар болуы керек.
